Como um psiquiatra especializado em ansiedade e o hábito de gestão, eu vi um monte de mudança nos últimos dois meses, e muito pouco para o melhor. Um dos meus pacientes trabalha na sua loja de bebidas familiar (considerado um negócio “essencial” pelo Estado de Rhode Island). Durante as nossas novas visitas à saúde por telefone, ele disse-me que tem trabalhado mais de 70 horas por semana. O negócio dele nunca esteve tão ocupado. Vários outros pacientes têm vindo a juntar-se às fileiras crescentes de observadores de binge-watchers Netflix como uma forma de se distraírem. Outros ainda estão preocupados com a” quarentena 15″, ou ganhar peso porque eles se voltam para a comida para o conforto.se o seu vício é comida, álcool, redes sociais, trabalho ou televisão, quando confrontado com ansiedade crescente, por que o seu cérebro o incita a distrações?vamos começar com um pouco de biologia.ansiedade é definida como ” um sentimento de preocupação, nervosismo ou desconforto, tipicamente sobre um evento iminente ou algo com um resultado incerto.”Compreensivelmente, esse sentimento aumentou em um nível social agora. Biologicamente, o teu cérebro de sobrevivência foi criado para analisar o território para encontrar comida e perigo. Quando seus ancestrais encontraram uma nova fonte de alimento, seus estômagos enviaram uma cascata de sinais para seus cérebros que resultaram em disparo de dopamina. Eles então formaram uma memória sobre onde a comida estava localizada para ajudá-los a entender como encontrá-la no futuro. O mesmo se aplica ao perigo. Quando seus ancestrais exploraram novos lugares, eles tiveram que estar em alerta máximo, procurando por movimento para que eles não se tornassem uma fonte de alimento. A incerteza ajudou-os e, portanto, as pessoas, como espécie, sobrevivem.

há, no entanto, uma advertência — e isso é importante para entender a relação entre ansiedade e distração. Uma vez que um lugar se torna familiar para as pessoas, seja perigoso ou não, essa incerteza diminui. Isso significa que só depois de seus ancestrais revisitarem um território uma e outra vez eles foram capazes de relaxar.mudando de volta para o que isto significa para os dias de hoje, e para si: quando tiver mais certeza, o seu cérebro usa dopamina de forma diferente. Em vez de disparar quando se come comida ou se detecta perigo, por exemplo, incêndios de dopamina em antecipação a esses eventos. A dopamina está longe de ser uma” molécula de prazer”, pois tem sido caracterizada pela literatura popular. Uma vez que um comportamento é aprendido, ele tem sido mais consistentemente associado com desejos e impulsos para agir.

de uma perspectiva evolutiva, isto faz sentido. Assim que os teus antepassados souberam onde estava a fonte de comida, tiveram de ser empurrados para a ir buscar.

em resposta à pandemia, os meus doentes estão a demonstrar exactamente este mesmo processo. Seja viciado em uma substância ou um comportamento, eles aprenderam a associar uma ação particular com um resultado. Qualquer um que tem um desejo de comer um lanche, verificar suas notícias feed, ou ir nas redes sociais quando eles estão entediados ou ansiosos pode se relacionar com este sentimento. Aquela contração inquieta no estômago ou peito. Deixa-nos saber que algo está errado. O teu cérebro diz: “faz alguma coisa!”e a acção, ou a distracção, faz-te sentir melhor. Para você, olhar para filhotes bonitos no YouTube (novamente) pode parecer uma escolha estranha quando você ainda tem um grande projeto para fazer. Mas para o teu cérebro, é fácil. É o básico da sobrevivência.pense nisso assim: a distração é o equivalente moderno de evitar o perigoso ou desconhecido nos tempos antigos. A incerteza faz-nos sentir ansiosos. A ansiedade incita-te a fazer alguma coisa. Em teoria, esse impulso está lá para levá-lo a reunir informações. No entanto, quando nenhuma nova informação sobre a pandemia está disponível, verificar as notícias não faz você se sentir melhor. Seu cérebro rapidamente aprende que a distração é uma alternativa bem sólida.

O problema é que, muitas vezes, as distrações não são saudáveis ou úteis. Ninguém pode comer, beber, ou Netflix para sempre. Na verdade, é perigoso fazê-lo. O teu cérebro vai habituar-se a estes comportamentos. Você eventualmente vai começar a precisar de mais e mais deles para obter o resultado que você está acostumado.Infelizmente, o seu cérebro de sobrevivência está apenas a tentar ajudá-lo, mas não consegue ver que está a conduzi-lo para hábitos, e mesmo vícios, que podem tornar-se difíceis de quebrar. O que fazer?ler este artigo é um bom primeiro passo. Só quando você começa a entender como sua mente funciona você pode começar a trabalhar com ela. Se você está preso em um ciclo de ansiedade-distração hábito, você precisa mapear o processo de ativação-comportamento-recompensa que cria e perpetua seus hábitos indesejados. Isso envolve notar o gatilho (ansiedade), o comportamento de distração (comer, beber, ver TV), e a recompensa (sentir-se melhor porque você está distraído do gatilho). Assim que identificares o teu hábito típico de ansiedade e distração, faz um mapa quando eles aparecerem. Está num determinado contexto ou numa determinada hora do dia?

em seguida, comece a explorar o quão gratificante esses laços de hábito são realmente. O teu cérebro escolhe entre diferentes comportamentos baseados nos níveis de recompensa. Em vez de tentar forçar-se a não stressar comer ou verificar as redes sociais, concentre-se nos resultados mentais e físicos das suas acções. Os meus pacientes fazem-me uma pergunta simples: “o que ganho com isto?”Não é uma questão intelectual, mas algo que tenho que usar experiencialmente. Qual é a sensação do breve alívio? Quanto tempo dura? Existem outros efeitos que têm consequências boomerang, como ficar mais ansioso porque você não completou uma tarefa?é importante notar que nem todas as distrações são ruins. Torna-se um problema quando a recompensa que procuras deixa de ser gratificante. Você pode explorar o que é comer um pouco contra um monte de chocolate quando você está nervoso. Você pode explorar como se sente em cinco versus dois episódios do seu programa du jour. Quando você prestar atenção, você provavelmente vai descobrir uma curva invertida clássica em forma de U, onde o prazer da distração planaltos e envia você deslizando para baixo, de volta à inquietude e preocupação, levando sua mente a procurar a próxima melhor coisa.

isso me leva ao último passo deste processo, que é encontrar a “maior oferta melhor” (BBO). Porque seu cérebro escolhe comportamentos mais gratificantes, você precisa identificar comportamentos que são mais gratificantes do que seus maus hábitos.isto nem sempre significa escolher um comportamento totalmente novo. Às vezes isso significa parar o seu atual quando o equilíbrio muda de ser útil para prejudicial. Mantenha a frase “quão pouco é suficiente” em mente quando se permite uma distração. Aplica isto a tudo, desde comida à TV, simplesmente verificando com o teu corpo e mente depois de te entregares a ver se estás satisfeito. Meu laboratório estudou isso incorporando uma “ferramenta de desejo” em um aplicativo de treinamento mindfulness (comer agora) que ajuda as pessoas a quebrar o hábito de estresse ou comer demais. Temos pessoas a prestar atenção enquanto comem, e depois perguntamos como se sentem contentes depois de terem comido. Desta forma, eles podem ligar-se quanto (ou que tipo de comida) eles comeram com sensações em seus corpos e mentes. Ajuda-os a ver claramente como é irremediável exagerar, e como é gratificante parar quando estão cheios.

Se seu objetivo é sair de seu ciclo de hábito inteiramente, então você precisa explorar BBO que são comportamentos diferentes. Por exemplo, se você está ansioso, você pode usar práticas de mindfulness para trabalhar com a ansiedade em si, em vez de precisar se distrair dela. (Nosso laboratório descobriu que a mindfulness resultou em uma queda de 57% nas pontuações de ansiedade em médicos ansiosos, e 63% na redução em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada). Tratamento da ansiedade na fonte de sua distração é análogo a ter alguma dor em seu corpo e chegar à causa raiz em vez de tomar analgésicos para temporariamente entorpecido — que mascara os sintomas do problema, e pode causar-lhe tornar-se dependente.

no final, este processo realmente se resume a conhecer sua própria mente. O autoconhecimento é sempre poder, mas é particularmente eficaz quando se trata de trabalhar com nossos cérebros. Quando a incerteza abunda, saia da ansiedade-distração hábito loops, trazendo para a frente o que você evoluiu para fazer o melhor: aprender.