5-Minute Intense Bicep Workout — Kettlebell Only!o que se passa, Aliens! Nesta entrega de exercícios às quartas-feiras, vamos fazer um intenso exercício bicep usando apenas um kettlebell. vamos juntar os ganhos!
COMPRIMENTO TOTAL: 5 minutos
NÍVEL de INTENSIDADE: Alta
EQUIPAMENTO NECESSÁRIO: UM kettlebell
Nível de Habilidade
INICIANTE = Completar este exercício três vezes. Descansar após cada treino durante 3 minutos, e depois repetir.
intermediário = completar este exercício quatro vezes. Descansar depois de cada treino durante 2 minutos, e depois repetir.
ADVANCED = Complete este exercício quatro vezes. Descansar após cada treino durante 1 minuto, e depois repetir.
Execute cada um dos seguintes exercícios durante 60 segundos e transição para o próximo exercício sem descanso. Este é um circuito muito intenso, por isso não se esqueça de escolher um peso controlável para levantar por cinco minutos. se precisar de fazer uma pausa rápida, abane os braços e volte a fazê-lo. A chave é sempre o progresso sobre a perfeição!
1. Curva recta
configuração:
a) assumir uma posição firme com as costas rectas.segure o kettlebell com as duas mãos para segurar um aperto de mão e ter as palmas viradas para cima.
acção:
a) contrai os bíceps para dobrar os braços e enrolar o sino para cima.
b) Aperte os bíceps com força no topo da rep e retorne lentamente à posição inicial.repito!
2. Curva vertical
configuração:
a) assuma uma posição de pé robusta com as costas rectas.segure o kettlebell com as mãos e as palmas viradas para si.
acção:
a) dobre ligeiramente a cintura para a frente e contraia os bíceps para enrolar o sino para cima.
b) Aperte os bíceps com força no topo da rep e retorne à posição inicial.repito!
3. Curva da concentração
configuração:
a) assuma uma posição de pé com os pés mais largos que a largura do ombro.
B) Agarre o kettlebell com a mão direita e a palma virada para longe de si. C) mova o seu peso para o lado direito e coloque o cotovelo no interior da coxa imediatamente acima do joelho para apoio.
acção:
a) contraia o seu bíceps para encurralar o sino para cima.
b) Aperte o bíceps com força no topo da rep e retorne à posição inicial.repita e não se esqueça de trocar os braços a meio do caminho!
4. Arraste congelado de 1 Braço
configuração:
a) assuma uma posição firme de pé com as costas rectas.
B) Agarre o kettlebell com a sua mão esquerda e a sua palma virada para a frente.
acção:
a) em vez de curvar o braço, arraste o cotovelo para cima e ligeiramente para trás, trazendo o braço para uma curvatura natural, ligando o bíceps. Mantenha esta posição de topo — é aqui que começa a curva de arrasto congelada.b) mantendo o cotovelo para cima e apertado, desenrole completamente o braço e volte a enroscar-se. repetir e trocar os braços a meio!
5. Contornos de passagem
configuração:
a) assumir uma posição firme com as costas rectas.
B) Agarre o kettlebell com a mão direita e a palma virada para longe de si.
acção:
a) contraia o seu bíceps para encurralar o sino para cima.
b) passe o sino para a sua mão esquerda e mantenha o seu braço direito na posição curva.
c) Faça uma curva com o braço esquerdo e continue a passar o kettlebell para trás e para a frente!
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