Realizar atividades físicas durante a gravidez pode proporcionar resultados excelentes, como melhorar o humor, ajudar a diminuir as dores e até favorecer o sono.
O exercício fortalece os músculos, fundamental para a preparação para o parto. Desta forma, ter uma rotina de exercícios para Grávidas é a melhor opção, embora sempre após consulta com o especialista.
como se exercitar durante a gravidez
o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda que as mulheres que não tiveram complicações na gravidez se exercitem por pelo menos 30 minutos várias vezes por semana.
estudos realizados afirmam que o exercício durante a gravidez pode ajudar a reduzir o diabetes gestacional e a pré-eclâmpsia, que é provocada pela alta tensão. Exercite o coração e controle o ganho de peso.
mas como se exercitar durante a gravidez e o que levar em conta?
- Antes de se exercitar, tente beber muita água. Não se esqueça de trazer uma garrafa de água para hidratar quando necessário.
- Não faça excesso de esforço.
- evite exercícios que trabalhem muito na área abdominal.
- tente não realizar exercícios em que você tenha que sobrecarregar suas costas, especialmente após o primeiro trimestre de gravidez.
- vá ao médico e comente sua rotina de exercícios para que ele lhe dê sua aprovação.
- Se houver uma possibilidade, é melhor estabelecer a rotina com um especialista que saiba quais são as melhores atividades para Grávidas.
rotina de exercícios para Grávidas
ter uma rotina de exercícios durante a gravidez é muito importante para perder o medo de realizar qualquer atividade física neste estado. Em seguida, vamos conhecer as atividades para grávidas, dependendo do trimestre.
Exercícios para grávidas no primeiro trimestre
No primeiro trimestre é quando mais se deve cuidar de uma grávida em questão de exercícios. É por isso que é recomendado fazer exercícios cardiovasculares leves, como caminhar por 30 minutos por dia ou andar de bicicleta sem qualquer resistência. Também é possível fazer tonificação com halteres pequenos, cerca de 5 kg, com repetições curtas. Estes exercícios para não engordar durante a gravidez são fundamentais.
exercícios para Grávidas no segundo trimestre
neste momento podem ser realizados exercícios que exijam um pouco mais de resistência, como a natação. É um dos exercícios mais completos e não coloca você ou o bebê em risco. Andar durante este trimestre também é aconselhável.
exercícios para gravidez no terceiro trimestre
Aqui, o tipo de exercício a ser realizado dependerá muito da mãe. Em geral, são recomendados exercícios aeróbicos de baixo impacto, isto é, Aulas de dança, por exemplo, sem saltos ou movimentos bruscos. Será necessário evitar exercícios que envolvam uma mudança de direção, pois nesta fase será muito mais fácil perder o equilíbrio, especialmente se falamos de exercícios no último mês de gravidez.
exercícios para Grávidas em casa
às vezes, ginásio e gravidez não são suportados, é por isso que você também pode estabelecer uma rotina de exercícios para Grávidas em casa. Abaixo, mostramos as atividades mais recomendadas.
agachamento pélvico e inclinação
os agachamentos são perfeitos para fortalecer as pernas e abrir a pélvis ao mesmo tempo. Você pode fazer o habitual, ou com as costas coladas na parede. A inclinação pélvica, por sua vez, reduz a dor nas costas e prepara o corpo para o parto. Para fazer este exercício durante a gravidez, você precisa seguir estes passos:
- fique de quatro, alinhando a cabeça com as costas.
- encolhe a área abdominal, empurrando as costas para cima para formar uma corcunda, mantenha a posição por alguns segundos e relaxe lentamente.
exercícios de Kegel na gravidez
ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Durante a gravidez, o tônus muscular geralmente é perdido na área devido ao esforço extra que é feito. Para fazê-los, você precisa seguir estes passos:
- esvazie a bexiga antes de começar.
- contrai e relaxa sucessivamente os músculos do assoalho pélvico.
- repita os movimentos 10 vezes seguidas.
exercícios com bola para Grávidas
estes exercícios pré-natais são muito seguros e relaxantes. Além disso, eles ajudam a melhorar o desconforto da gravidez e favorecem a preparação do corpo para o parto. Eles permitem que você trabalhe a pelve, os braços, os peitorais e até mesmo as pernas sem fazer superforços.
Exercícios de respiração e relaxamento para grávidas
Saber como respirar e como relaxar é muito importante na gravidez. Pratique todas as respirações das aulas de preparação para o parto em casa o tempo que puder. Uma das mais simples é a respiração abdominal, que consiste em pegar ar pelo nariz até notar os pulmões cheios para, depois, expulsá-lo pela boca lentamente.
exercícios de ioga para Grávidas
yoga é um dos melhores exercícios para Grávidas por ser uma atividade de baixo impacto. Isso ajudará você a controlar a respiração, fortalecer toda a área pélvica e relaxar antes do parto. Isso sim, evita posturas muito complicadas ou que comprimem a área abdominal.
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Aviso importante: a amamentação proporciona a melhor nutrição aos bebês. O pediatra é o que melhor te pode aconselhar sobre o cuidado e a alimentação do teu filho, e sobre os alimentos que deves adicionar à dieta conforme vai crescendo.
bibliografia
- Maria Florença Otero Tabarez. Eficácia dos exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez na incontinência urinária.
- Ruben Barakat Carballo. Exercício físico durante a gravidez. Programas de atividade física em gestantes.