Usajfkswcs Preparatory Training Programs.Este programa é física e mentalmente exigente. Para realizar físicos relacionados com as metas estabelecidas pelas SFAS, os candidatos devem estar em boa condição física, após a chegada em Fort Bragg N. C. Soldados que frequentam o SFAS programa irá realizar tarefas físicas, que vai obrigá-los a subir obstáculos (pelo uso de uma corda) de 20 a 30 metros de altura, de nadar, enquanto no uniforme, e viajar grandes distâncias de cross-country, enquanto carregava uma mochila com um mínimo de 50 libras. O programa SFA requer força corporal superior e inferior e resistência física para alcançar objetivos físicos diários em uma base contínua por 24 dias. Abaixo está um programa recomendado de 5 semanas de treinamento físico (PT) consistindo de objetivos físicos e mentais realistas em relação aos requisitos físicos estabelecidos pelo Comitê de SFA do USAJFKSWCS (se você tiver tempo, trabalhe mais de 5 semanas antes da chegada).fases de aptidão física.atingir a aptidão física não é um processo nocturno; o corpo deve passar por três fases:
a. A primeira é a fase de endurecimento, que dura cerca de 2 semanas. Durante este tempo o corpo passa por um período de dor e recuperação. Quando um músculo com pouca quantidade de sangue (como um músculo fraco) é exercido, os resíduos produzidos pelo exercício coletam mais rápido do que o sangue pode removê-los. Este resíduo ácido acumula-se no tecido muscular e irrita o nervo da fibra muscular causando dor. À medida que o exercício continua, o corpo é capaz de circular o sangue mais rapidamente através dos músculos e remover o material residual, o que faz com que a dor desapareça.
B. O estágio de melhora lenta é o segundo estágio em alcançar a aptidão física. À medida que o corpo passa pela fase de endurecimento e continua para a fase de melhoria lenta, o volume de sangue que circula no músculo aumenta e o corpo funciona de forma mais eficiente. Nas primeiras semanas a melhoria é rápida, mas como um nível mais elevado de habilidade e condicionamento é alcançado, a melhoria torna-se menos perceptível. O corpo atinge o seu nível máximo de desempenho entre 6 e 10 semanas. A intensidade do programa e as diferenças individuais são responsáveis pela variância no tempo.
C. O estágio de sustentação é o terceiro estágio durante o qual a aptidão física é mantida. É necessário continuar a exercer aproximadamente a mesma intensidade para manter a condição desenvolvida.exercícios físicos.os exercícios físicos devem ser realizados no mínimo 4 dias por semana; um dia de trabalho duro e outro fácil. Um conceito de exercício duro e fácil permitirá o máximo esforço para sobrecarregar tanto os grupos musculares e sistema cardiorrespiratório; também irá evitar lesões e estagnação no programa. Por exemplo: Segunda–feira, Quarta-feira e sexta-feira-treinos duros (excesso de força muscular) (sábado usado para exercícios extra longos). Domingo, terça e quinta–feira-treinos fáceis. Este é o momento de praticar natação e trabalhar na fitness global; sprints, pull-ups, push-ups, e especialmente alongamentos.Antes de cada exercício, 10 a 15 minutos devem ser dedicados à realização de exercícios de alongamento. Além disso, o cirurgião de USAJFKSWCS recomenda que uma dieta bem equilibrada seja incorporada com este programa de PT recomendado e que a ingestão diária de fluido (água) seja aumentada.semana 1:
(apenas os dias de trabalho duro estão listados aqui. Inventa os teus próprios exercícios nos teus dias de” fácil”.)
Dia 1: Veja o que pode fazer. Faz o melhor que puderes.
(a) APFT (desempenho máximo em todos os Eventos, Veja o que você pode fazer).B) 100 metros de natação (sem parar, qualquer curso, não tocar no lado ou no fundo da piscina).(c) Força marchar com mochila de 30 libras, 3 milhas em 45 minutos (ao longo da estrada) ou 1 hora se atravessar o país. (Usar botas bem quebradas com meias grossas.)
dia 2:
(a) três conjuntos de flexões (repetições máximas num período de meio minuto).
(b) corrida de 3 milhas (ritmo moderado de 8 a 9 minutos).
(c) subida de corda ou três conjuntos de flexões (tantas quantas você puder fazer).(d) marcha forçada com mochila de 30 libras, 5 milhas em 1 hora e 15 minutos (ao longo de uma estrada) ou 1 hora e 40 minutos (cross-country).dia 3: marcha forçada com mochila de 30 libras, 5 milhas em 1 hora e 15 minutos (ao longo da estrada) ou 1 hora e 40 minutos (cross-country).semana 2: dia 1:repetição do dia 3, Semana 1 (marcha forçada), estender a distância para 8 milhas com mochila de 35 libras em 2 horas (ao longo de uma estrada) ou 2 horas e 40 minutos (cross-country).
dia 2:
(a) três conjuntos de flexões, flexões, abdominais (repetições máximas num período de 35 segundos três vezes).
(b) correr 5 milhas (ritmo moderado de 8 a 9 minutos de milhas).
(C) três conjuntos de agachamentos com mochila de 35 libras (50 cada conjunto). Descer apenas até ao ponto em que a parte superior e inferior da perna forma uma curva de 90 graus no joelho.dia 3:marcha forçada com mochila de 35 libras, 10 milhas em 3 horas (ao longo de uma estrada) ou 4 horas (através do país).
semana 3:
dia 1:
(a) quatro conjuntos de flexões, flexões e abdominais (repetições máximas num período de 40 segundos).
(b) correr 4 milhas (ritmo acelerado a moderado de 7 a 8 minutos de milhas).)
(c) quatro conjuntos de agachamentos com mochila de 40 libras.Dia 2: marcha forçada de 12 milhas com mochila de 40 libras em 4 horas (ao longo de uma estrada) ou 4 horas e 40 minutos (cross-country).
dia 2:
(a) quatro conjuntos de flexões, flexões, flexões (repetições máximas num período de 45 segundos.)
(b) correr 6 milhas (ritmo rápido a moderado de 7 a 8 minutos).c) quatro conjuntos de agachamentos com mochila de 40 libras.Semana 4: Dia 1: marcha forçada 14 milhas com mochila de 50 libras em 4 horas (ao longo de uma estrada) ou 4 horas e 40 minutos (cross-country).
dia 3:
(a) quatro conjuntos de flexões, flexões e flexões(repetições máximas num período de 1 minuto).
(b) correr 6 milhas (ritmo acelerado a moderado de 7 a 8 minutos).c) quatro conjuntos de agachamentos com mochila de 50 libras.dia 4: Forçado março 18 milhas com mochila de 50 libras em 4 horas e 45 minutos (ao longo de uma estrada) ou 6 horas (cross-country).
semana 5:
dia 1:
(a) corra 3 milhas (ritmo acelerado de 6 a 7 minutos de milhas).B) 500 metros de natação (sem parar, qualquer AVC, mas não nas costas).dia 2:
APFT. Você deve ser capaz de atingir uma pontuação de pelo menos 240 (mínimo de 70 pontos em qualquer evento) no limite de idade de 17 a 21 anos. Se não, treinar mais.dia 3: marcha forçada de 18 milhas com mochila de 50 libras em 4 horas e 30 minutos (ao longo de uma estrada) ou 6 horas (cross-country).considerações.para marchas forçadas, seleccione botas confortáveis e bem partidas (não gastas). Use uniformes leves e meias grossas (não Meias recém-emitidas). As botas do exército são excelentes se devidamente montadas.utilizar técnicas de mapa e bússola sempre que possível durante os exercícios de março forçado.as palmilhas especificamente concebidas para absorver choques reduzem lesões.pratica as técnicas adequadas de marcha e marcha da mochila:(1) o peso do corpo deve ser mantido directamente sobre os pés, e a sola do sapato deve ser plana no chão, dando pequenos passos a um ritmo constante.(2) os joelhos devem ser travados em cada passo para descansar os músculos das pernas (especialmente quando subirem).(3) ao atravessar o país, atravesse e contorne os obstáculos; nunca os pise.(4) quando se viaja por encostas íngremes, atravessa-as sempre; sobe em ziguezague em vez de subir em linha recta.(5) ao descer íngremes encostas, mantenha as costas rectas e os joelhos dobrados para tomar o choque de cada passo. Com saltos altos em cada passo.(6) pratique andar o mais rápido possível com a mochila. Não corras com uma mochila. Ao testar, você pode ter que trotar para manter o tempo, mas tentar não fazer isso durante o treinamento, pode feri-lo.
(7) um bom ritmo de mochila é realizado por movimento contínuo com pausas curtas (5 minutos) a cada 6 a 8 milhas.(8) Se você não pode ruckmarch, então faça agachamentos com a sua mochila. (Cem repetições, cinco vezes ou até a fadiga muscular.)E. em cada dia (não listado no programa de treinamento) realizar exercícios menos extenuantes, tais como ciclismo e corridas curtas ou lentas. Para complementar exercícios push-up, exercícios de levantamento de peso devem ser incluídos (para o desenvolvimento da força superior do corpo) em fácil horário de exercício diário. Nade o mais que puder (500 metros ou mais).F. Uma vez atingido um alto nível de aptidão física, um programa de exercício de manutenção deve ser aplicado usando o conceito de exercício duro e fácil. Uma vez em forma, mantém-te em forma. Não pares este programa de 5 semanas. Se você já cumpriu todos os objetivos, em seguida, modificar o programa aumentando a distância e o peso e diminuindo os tempos. Sê esperto, não te magoes.notas finais.
A. Não espere obter tempo “livre” de sua unidade para trabalhar para que você possa vir para SFA. A responsabilidade de ficar em forma é Tua e só tua. Trabalha no teu tempo livre, se é tudo o que tens. Se você for para o campo, trabalhe em exercícios de fortalecimento: flexões, flexões, flexões, agachamentos (com peso extra) quando puder, sempre que puder. A missão é ficar em forma.B. comer coisas que são boas para você e ficar longe de comida de plástico e alimentos gordos.
B. Você precisa estar em muito boa forma e capaz de carregar uma mochila dia após dia para todo o tempo que você está em SFA. Isto é uma avaliação tua. Nós não ensinamos nem treinamos você para passar por SFA. Serás desafiado.
C. O Instituto de pesquisa do exército (ARI) tem sido capaz de correlacionar estreitamente o desempenho na APFT e uma marcha de 4 milhas de mochila com sucesso na SFA. Durante o ano fiscal (FY) 89 e FY 90 ARI avaliaram a pontuação cumulativa APFT (17-21 faixa etária padrão) com o percentual de candidatos que começaram SFA e que passaram o curso. Você precisa estar em condições físicas de topo e você deve se sair bem em SFA.