A prensa Pallof é um exercício de estabilização do núcleo que tem ampla aplicação à força, poder e atletas de aptidão funcional. Ele pode ser realizado em um protocolo de preparação de movimento, ou como um acessório do núcleo para melhorar a força e resistência muscular.
Exercícios como o agachamento, levantamento terra, levantamentos Olímpicos, e mesmo correndo requerem um levantador para demonstrar superior de estabilização do núcleo (1) melhorar seu desempenho, (2) levantar ou mover cargas pesadas com segurança, e (3) proteger a coluna lombar e as articulações de apoio do corpo desnecessária e não-alocados estresse.neste guia de Exercício Da Imprensa Pallof discutiremos: forma e técnica de Impressão Pallof benefícios da prensa Pallof músculos trabalhados pela prensa Pallof quem deve fazer a prensa Pallof?
Pallof Pressione Forma Técnica e
Abaixo um passo-a-passo sobre como configurar corretamente e execute os Pallof Prima.
Passo 1: Começar por fixar uma faixa de Resistência a uma âncora ou plataforma fixa, à altura do peito, certificando-se de manter a tensão sobre a banda em todos os momentos.
- Você também pode usar um sistema de cabo e definir essa altura também na altura do peito.
Passo 2: Definir o seu corpo para que ele fique perpendicular à banda, de modo que seus dedos são interligadas com as mãos fora na frente de você.os joelhos e os quadris devem ser moles, permitindo uma ligeira flexão nas articulações para aumentar a demanda sobre o núcleo/linha média.
Passo 3: afaste-se do ponto de fixação para que haja tensão na banda.
- Com uma faixa de resistência, quanto mais se afasta da âncora mais resistência há. Se você estiver usando cabos, basta ficar no mesmo lugar e adicionar peso através da pilha de peso.Passo 4: com as mãos apertando o cabo/banda, pressionando os punhos para o esterno e apertando as omoplatas juntas.
- certifique-se de manter os ombros próximos do corpo, sem rodar os quadris e lutar contra as forças de rotação da banda (e/ou forças de flexão do haltere/placa…ver variações abaixo).Passo 5: mantendo os abs puxados para dentro, a parte inferior das costas plana, as omoplatas pressionadas e retraídas, puxe lentamente a banda para dentro do corpo e mantenha os ombros próximos do corpo.ao fazê-lo, não deixe o tronco ou a pá inclinarem-se para a frente. Devias sentir tensão na banda. Certifique-se de colocar essa tensão nos músculos do núcleo, bloqueando os braços e flexionando o núcleo.
Pallof Press Form Step 6: a prensa Pallof pode ser feita para lento, tempo como reps, pausa reps / holds, ou repetições mais elevadas (8-20 reps).
- Se estiver a efectuar pausas e reps de tempo, mantenha esta posição bloqueada durante alguns segundos, durante o tempo previsto. Se você estiver realizando repetições básicas, basta parar na posição estendida por um segundo ou dois, e simplesmente puxar as mãos de volta para o esterno.
Pallof Press How-To Guide Step 7: Reset and repeat for repetitions or time.
- Complete cada repetição tal como descrito acima.
Pallof de Imprensa Guia De Como fazer Reset os Benefícios do Pallof Prima
Abaixo estão os benefícios que o Pallof Prima, muitas das quais pode ser integrado a força, o poder e a adequação dos programas de treinamento.
preparação do movimento
A prensa Palof pode ser integrada na série de preparação do movimento e nos segmentos de aquecimento. As prensas Pallof podem ajudar a aumentar a ativação do núcleo, o engajamento glúteo e melhorar a estabilização do núcleo em momentos como prensas aéreas, agachamentos e outros movimentos de treinamento atlético.
a formação do núcleo anti-rotacional
a formação anti-rotacional é fundamental para todos os ascensores, uma vez que ajuda a aumentar a estabilidade do núcleo e a resistência à flexão, extensão e rotação da coluna vertebral. Quase todos os movimentos dependem da capacidade de um elevador/atleta para estabilizar o núcleo, uma vez que pode aumentar a força de saída e resistência às lesões.a sequenciação de movimentos específicos ao desporto é uma extensão única aos exercícios de preparação do movimento. A imprensa Pallof pode ser manipulada para atender às necessidades específicas do(s) exercício (s) que será feito em uma sessão de treinamento. A versatilidade da prensa Pallof torna-a um grampo para a força, poder e fitness atletas que procuram aumentar a estabilidade do núcleo e movimentos primos como squats, pulls, exercícios overhead (idiotas, prensas), etc.
Pallof de Imprensa Guia de Exercícios os Músculos Trabalhados – Pallof Prima
Abaixo são os músculos que são trabalhados pelo Pallof Prima. Note, que a prensa Palof é um exercício físico completo, que pode ser feito para aumentar a estabilidade geral e ativar muitos dos grandes grupos musculares no corpo (discutido abaixo).como discutido acima, a prensa Pallof é um exercício físico completo que pode ser usado para primar movimentos maiores como squats, prensas, puxões e movimentos dinâmicos (corrida, atletismo), etc.
oblíquos
os oblíquos são desafiados isometricamente a resistir à rotação da coluna vertebral e pélvica, muitas vezes responsável por forças de cisalhamento que estão sendo colocadas sobre a coluna lombar. As propriedades anti-rotacionais do exercício fazem dele um ponto central para a maioria dos atletas (colocando cargas acima, correndo, arremessando, etc).
abdominais transversais
os abdominais transversais (muitas vezes direcionados através de variações de prancha) são direcionados para um ângulo ligeiramente diferente na prensa Palof.Estabilizadores escapulares a prensa Palof reforça a estabilidade e o controlo da escápula devido à necessidade de manter as omoplatas retraídas e deprimidas durante os porões e em ligeira saliência durante as prensas. Se isso não for feito, a capacidade de isolar e propriedade treinar o núcleo será limitada.os glúteos funcionam de forma isometricamente para ajudar a estabilizar a pélvis e aumentar a estabilidade da coluna vertebral (ligada aos quadris). Durante as versões ajoelhadas e sentadas, eles podem ser alvo um pouco menos.
Rectus Abdominis
embora a prensa Palof não implique flexão e extensão da coluna vertebral, ela exige estabilização espinhal e habilidades anti-rotacionais a partir do núcleo. O rectus abdominis contrai isometricamente para ajudar na estabilização espinhal durante este movimento.
Pallof Prima Set Up Quem Deve Fazer o Pallof Prima?separamo-nos de quem pode beneficiar das prensas Pallof e porquê.a compreensão da estabilidade do núcleo, da consciência espinal e da postura é a chave para a aplicação máxima da força e resistência às lesões durante movimentos carregados como a squat, o deadlift e os elevadores olímpicos. A imprensa Pallof pode ser usada para ajudar a preparar sessões de treinamento e / ou desenvolver uma compreensão do que significa (e se sente) para encontrar a estabilidade do núcleo.a prensa Pallof pode melhorar a postura, ativação e estabilidade do núcleo, e ajudar os atletas a desenvolver um maior controle de coordenação muscular durante os movimentos no ginásio, na pista/campo, e na vida. Construir um núcleo forte e minimizar a pressão excessiva na coluna lombar também é fundamental para a longevidade, essencial para atletas de carreira de longo prazo e progresso contínuo.
Pallof Presses for General Fitness/Movement
muitos entusiastas da fitness geral e iniciantes têm um mau senso do que” bracing”,” empilhando o núcleo”, e/ou flexionar o abs parece e se sente como. A imprensa Pallof é um grande exercício iniciante para ajudar a desenvolver a capacidade de controlar as contrações musculares do núcleo, desenvolver maior auto-consciência do alinhamento espinhal, e melhorar a postura e saúde espinhal sob carga/durante o treinamento.
> Pé Pallof Prima Como Integrar o Pallof Prima em Seu Programa de Treinamento
Abaixo estão duas (2) maneiras que você pode integrar o Pallof prima em sua atual rotina de treinamento.
“Pillar Prep” /Aquecimentos
a prensa Palof pode ser integrada em aquecimentos e segmentos primários para criar uma base mais forte de movimento e estabilidade. Ao desenvolver um núcleo forte, você ajuda a estabelecer as bases e pilares da estabilidade do núcleo, ativação do gluto, e controle total do corpo; tudo necessário para o treinamento, esportes e vida.
treino do núcleo (resistência Muscular)
pode integrar a prensa Pallof em segmentos de treino principais, muitas vezes no final das sessões, para melhorar a resistência muscular e a coordenação. Geralmente, a imprensa Pallof é treinada em intervalos de repetições mais altas, como as discutidas abaixo, e pode ser realizada juntamente com outros exercícios centrais.
Pallof Prima de Altura Postura Pallof Sets, Repetições e Peso Recomendações
O Pallof prima é frequentemente feito usando o leve a moderado de carregamento para moderado de repetições ou prazos. Este não é um exercício que normalmente seria feito usando alta quantidade de Resistência, uma vez que é mais orientado para a preparação do movimento de ativação. Pode ser feito durante o aquecimento, blocos acessórios, ou como reabilitação/trabalho corretivo.
- 3-4 conjuntos de 8-20 repetições com cargas leves a moderadas, a uma velocidade controlada (focando na manutenção da tensão nas bandas). É importante realizar o mesmo número de repetições por lado (8-20 reps por lado) para manter a simetria muscular e o desenvolvimento.
Pallof Prima Progressões – Iniciante, Intermediário e Avançado
Abaixo são progressões de que os treinadores/instrutores podem usar para definir uma base forte de movimento para o Pallof prima, e como o progresso-los para atender às necessidades de atletas mais avançados/levantadores.
Bandas de resistência à luz Iniciantes
, tais como Terabands, podem ser usadas para educar um atleta/lifter sobre como manter adequadamente a tensão do núcleo e resistir às forças de rotação no corpo. Isso é muitas vezes feito de pé ou ajoelhado, enquanto segurando tensão de luz nas bandas.
intermediário
à medida que um atleta/lifter progride, pode adicionar mais tensão e resistência das bandas através de bandas de monstros ou puxar bandas. Se você se encontrar sem bandas, placas e halteres podem ser usados também. Note, que usando placas e halteres irá treinar anti-flexion muito maior do que usando bandas, e não terá tanto transporte Anti-rotacional como bandas.
avançado
Uma vez que você progrediu um atleta para definir uma base forte de prensagem Pallof e controle/estabilidade anti-rotacional, você pode integrar movimentos como prensas com círculos, desenho em forma de letras, etc. Ao fazê-lo, você pode aumentar a natureza dinâmica deste movimento para desbloquear ainda mais os seus benefícios.
Sobrecarga Pallof Prima Pallof Prima Variações de Força e Poder Atletas
Abaixo estão quatro (4) Pallof prima variações treinadores podem usar para o progresso desta exercício na maioria dos programas de formação.
½ prensa Pallof ajoelhada
a prensa Pallof ajoelhada ½ permite que um atleta iniciante e intermediário para ancorar a pélvis e manter uma postura alta e orgulhosa. Esta é muitas vezes uma das primeiras progressões usadas com Iniciantes.
Double Kneeling Pallof Press
This is a simple progression upon the standing version, which will have an individual be down on both knees. Isto irá aumentar ligeiramente as exigências colocadas sobre os músculos do núcleo.
Pallof Press with Overhead Reach
this variation adds an additional overhead reach following the Pallof press. Para fazer isso, basta levantar as mãos (com a faixa de resistência ou cabo neles) lentamente acima de cima, seguindo o padrão Pallof press. Certifique-se de manter as costelas e umbigo puxado para baixo e em direção ao corpo para permanecer em alinhamento espinal adequado.este é um movimento mais avançado que pode ser feito para (1) Melhorar o posicionamento do squat, (2) ensinar a bracelete adequada e o alinhamento espinal na squat. Você pode fazer isso simplesmente executando prensas Pallof enquanto na parte inferior do peso corporal squat.
Meio Ajoelhado Pallof Prima Pontos de Desempenho – Pallof Prima a Técnica de Resumo
Abaixo está uma recapitulação dos principais pontos de performance quando o coaching e/ou executando a Pallof prima. mantenha tudo empilhado e Linear-certifique-se de manter o núcleo apertado para resistir a qualquer flexão/extensão lateral e movimento que possa comprometer a integridade da coluna vertebral. Pense no corpo como uma linha vertical linear, na qual você está alinhando os tornozelos, joelhos, quadris, pélvis, coluna e ombros em uma linha. dedos dos pés para a frente – não se esqueça de se preparar para que os dedos apontem para a frente, uma vez que isto aumenta as exigências dos glúteos e ajuda a ancorar os pés no chão. pélvis neutra-manter as costelas puxadas para baixo na pélvis, garantindo que não há inclinação pélvica posterior ou anterior excessiva. no Valgus Knees-manter rigidez nas pernas e no núcleo de modo que os joelhos não caiam para dentro um do outro, que é chamado valgus. postura vertical – tenha cuidado para não permitir que as pás se desloquem para a frente ou caiam ao estender os braços, o que deve ser feito mantendo a parte superior das costas contraída com as omoplatas pressionadas e ligeiramente retraídas.