HIIT vs Contínuo Treinamento de Resistência: Batalha do Aeróbico Titãs
Miquéias Zuhl, Ph. D. e Len Kravitz, Ph. D.
Introdução
A indústria do fitness está atualmente enfrentando uma onda de interesse e de crescimento em treinamento de alta intensidade intervalo (HIIT). Este método de treinamento envolve repetidos ataques de esforços de alta intensidade que variam de 5 segundos a 8 minutos seguidos por períodos de recuperação de diferentes comprimentos de tempo. Billat (2001) aponta que em 1912 Hannes Kolehmainen, famoso corredor olímpico de longa distância, estava empregando treinamento em intervalos em seus treinos. Como o conhecimento do HIIT aumentou, os cientistas do exercício demonstraram que este tipo de exercício não só proporciona benefícios de desempenho para os atletas e melhora a saúde dos exercícios recreativos, mas também pode ser uma alternativa adequada ao treinamento de resistência, ou exercício aeróbico contínuo. Para melhorar a aptidão cardiovascular, a crença sempre foi de aumentar o volume de exercício, quer seja corridas mais longas, passeios de bicicleta, ou um tempo prolongado em uma máquina aeróbica (por exemplo, escadaria, elíptica, ciclo, passadeira). A amplitude da investigação actual revelou que o HIIT melhora numerosos parâmetros fisiológicos, muitas vezes em menos tempo quando medido contra o exercício contínuo de alto volume (Daussin et al., 2008). Portanto, o objetivo deste artigo é discutir e comparar as adaptações cardiovasculares, esqueléticas e metabólicas para o exercício de resistência contra hit contínua. O treinamento aeróbico contínuo é definido como exercício (por exemplo, corrida, ciclismo, natação, etc.) durando mais de 20 minutos e mantido em intensidade constante durante toda a luta. Além disso, exemplos de pesquisa de trechos de treinamento de HIIT e endurance contínuo estão incluídos neste artigo.fisiologia Cardiovascular 101: respostas básicas e adaptações de treinamento aeróbico antes de comparar o treinamento de HIIT e resistência contínua, uma breve revisão das respostas cardiovasculares e adaptações ao exercício aeróbico crônico é justificada, porque é central para ambos os programas. Durante o exercício aeróbico o desempenho do coração é baseado na frequência cardíaca, a quantidade de sangue bombeado por batida (volume de acidente vascular cerebral), e contractilidade cardíaca, ou a força de cada contração cardíaca. Combinados, estas variáveis aumentam o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigénio para atender às exigências dos músculos exercitados. A contração do músculo esquelético também aumenta o fluxo de sangue venoso retornando ao coração, o que aumenta o enchimento do sangue ventrículo (chamado de pré-carga). Esta pré-carga potenciada contribui para o aumento do volume de derrame do coração durante o exercício, que é um determinante importante do desempenho aeróbico (Joyner e Coyle, 2008).adaptações da estrutura muscular do coração são comuns com o aumento progressivo de quantidades de treinamento de resistência. Estas adaptações incluem espessamento do músculo cardíaco e aumento do tamanho do ventrículo esquerdo, que contribuem para melhorar a função cardíaca durante o exercício. Golpes consistentes de exercício de resistência, como 30-60 minutos de corrida contínua ou ciclismo realizado 3-7 dias por semana leva a várias outras adaptações cardiovasculares, incluindo o seguinte:
1. Aumento da massa muscular cardíaca 2. Aumento do volume de acidente vascular cerebral
3. Aumento da eliminação de resíduos metabólicos
4. Aumento das enzimas oxidativas e eficiência
5. Taxas de difusão mais rápidas de oxigênio e combustível no músculo
6. Dilatação do ventrículo esquerdo aumentada e volume da Câmara
7. Aumento da reserva de hidratos de carbono (portanto, maior utilização de gordura como combustível)
8. Aumento na mitocôndria (fábrica de energia de células)
9. Aumento dos mecanismos reguladores celulares do metabolismo
10. Aumento da oxidação da gordura 11. Aumento da expressão de resistência à fadiga fibras musculares de contração lenta
(Joyner e Coyle, 2008; Pavlik, Grandes, Varga-Pintér, Jeserich, & Kneffel, 2010)
HIIT vs. Contínuo Exercício de Resistência: Adaptações Cardiovasculares
o trabalho Recente mostra que o sistema circulatório adaptações para HIIT são semelhantes e, em alguns casos, superiores aos do contínuo treinamento de resistência (Helgerud et al., 2007; Wisløff, Ellingsen, & Kemi, 2009). Helgerud et al. demonstrou que 4 repetições de corridas de 4 minutos a 90-95% da frequência cardíaca máxima (HRmax) seguida de 3 minutos de recuperação activa a 70% HRmax realizada 3 dias por semana durante 8 semanas resultou numa melhoria de 10% maior no volume de AVC quando comparado com um grupo de formação de longa distância. Additional research by Slordahl et al. (2004) demonstraram que a alta intensidade de treinamento aeróbio em 90-95% do consumo máximo de oxigênio (VO2max) de aumento do ventrículo esquerdo do coração massa por 12% e cardíaca, contratilidade 13%, o que é comparável a alterações cardiovasculares observadas em contínuo exercício aeróbico.o consumo máximo de oxigênio (VO2max) é considerado a capacidade mais elevada do corpo de consumir, distribuir e utilizar oxigênio para a produção de energia. É comumente chamado de capacidade aeróbica máxima e é um bom preditor de desempenho de exercício. Melhorias na função cardiovascular irão aumentar o VO2max. Algumas pesquisas sugerem que as melhorias do VO2max com o HIIT são superiores às do treinamento de resistência. Daussin et al. (2007) mensurou as respostas VO2max entre homens e mulheres que participaram de um HIIT de 8 semanas e um programa de treinamento cardiovascular contínuo. Os aumentos de VO2max foram maiores com o programa HIIT (15%) em comparação com o treinamento aeróbico contínuo (9%). Melhorar a função cardiovascular e aumentar o VO2max são os principais objetivos dos pacientes que sofrem de doença cardiovascular. Por esta razão, alguns centros de reabilitação cardíaca estão começando a incluir sessões de treinamento em intervalos com pacientes com doenças cardíacas (Bartels, Bourne, & Dwyer, 2010). Os resultados mostram melhorias semelhantes ao exercício tradicional de baixa intensidade, mas em um tempo mais curto e menos sessões.HIIT vs. Continuous Endurance Exercise: Skeletal Muscle Adaptations Increased mitochondria (the energy factory of the cell) size and number is becoming a hallmark adaptation to HIIT (Gibala, 2009). Isto é referido como um aumento na densidade mitocôndria, e tem sido pensado por muitos anos para ocorrer apenas a partir do treinamento crônico de resistência. As mitocôndrias usam oxigênio para fabricar ATP (a molécula de energia da célula) em altos níveis através da decomposição de carboidratos e gordura durante o exercício aeróbico. Com o aumento da densidade mitocondrial há mais energia disponível para os músculos de trabalho para produzir maior força, e por um período de tempo mais longo (ou seja, como correr mais tempo em uma intensidade maior). Num estudo de 6 semanas de treino, burgomestre et al. (2008) mostraram aumentos similares em oxidativo e níveis de enzimas (proteínas nas mitocôndrias que aceleram reações biológicas para libertar ATP) entre os indivíduos que realizaram uma HITT programa com quatro a seis de 30 segundos máxima de ciclismo de sprints (seguido de 4.5 minutos de recuperação bouts) 3 dias/semana e concluíram 40-60 minutos de contínua resistência da constante de ciclismo em 65% VO2max, em 5 dias/semana. Um aumento destas enzimas oxidativas mitocondriais leva a uma degradação mais eficaz da gordura e dos hidratos de carbono para o combustível. Trabalho relacionado realizado por MacDougall et al. (1998) demonstrated increased skeletal muscle oxidative enzyme levels of citrate synthase (36%), malate desidrogenase (29%), and succinate desidrogenase (65%) among healthy male undergraduate students engaging in 7 weeks of HIIT cycling sprints. Três dias por semana, os participantes realizaram entre quatro a dez sprints máximos de 30 segundos de ciclismo, seguidos de uma recuperação de quatro minutos. Os níveis mais elevados de enzimas mitocondriais observados entre os indivíduos levaram à melhoria da função metabólica do músculo esquelético.There has been a spike of current research explaining the complex molecular pathways that lead to increased mitochondrial density. HIIT pode levar a mudanças fisiológicas análogas que são observadas no treinamento de resistência tradicional, mas isso é realizado através de diferentes vias de sinalização de mensagens.
Molecular Biology Focus Paragraphy. Vias sinalizadoras de treino de resistência contínua e HIIT fonte: Laursen 2010. Neste modelo, a quinase calcium-calmodulina (CaMK) e a cinase monofosfatada de adenosina (AMPK) são vias sinalizadoras que activam o receptor-G Co-activador-g activado pelo proliferador do peroxissoma (PGC-1 alfa). PGC-1alpha é como um” interruptor mestre ” que se acredita estar envolvido na promoção do desenvolvimento das funções musculares esqueléticas mostradas. A formação de grande volume parece mais susceptível de operar através da via CaMK e a formação de alta intensidade parece mais susceptível de sinalizar através da via AMPK.
HIIT vs. exercício de resistência contínua: Adaptações metabólicas
O aumento da densidade mitocondrial pode ser considerado um músculo esquelético e uma adaptação metabólica. Um ponto focal de interesse para adaptações metabólicas é o metabolismo da gordura para combustível durante o exercício. Devido à natureza do exercício de alta intensidade, a eficácia deste tipo de treinamento para queima de gordura foi examinada de perto. Perry et al. (2008) mostrou que a oxidação de gordura, ou queima de gordura foi significativamente maior e oxidação de carboidratos (queima) significativamente menor após 6 semanas de treinamento de intervalo. Da mesma forma, mas em apenas duas semanas Talanian et al. (2007) showed a significant shift in fatty acid oxidation with HIIT. Em sua revisão de pesquisa, Horowitz e Klein (2000) resumem que um aumento na oxidação de ácidos graxos é uma adaptação notável observada com o exercício de resistência contínua.outro benefício metabólico da formação de HIIT é o aumento na despesa de energia pós-exercício referido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (E. P. O. C.). Após uma sessão de exercício, o consumo de oxigénio (e, portanto, o dispêndio calórico) permanece elevado à medida que as células musculares de trabalho restauram os factores fisiológicos e metabólicos na célula para níveis pré-exercício. Isto traduz-se em despesas calóricas mais elevadas e mais longas após o exercício. Em seu artigo de revisão, LaForgia, Withers, & Gore (2006) nota que os estudos de intensidade de exercício indicam valores mais elevados E. P. O. C. com treinamento de HIIT em comparação com treinamento aeróbico contínuo.veredito Final: E o vencedor da batalha dos Titãs aeróbicos é
os principais objetivos da maioria dos programas de exercícios de resistência São melhorar a função cardiovascular, metabólica e muscular esquelético no corpo. Durante anos o exercício aeróbico contínuo tem sido o método escolhido para atingir esses objetivos. No entanto, pesquisas mostram que o HIIT leva a melhorias similares e, em alguns casos, melhores em períodos de tempo mais curtos com alguns marcadores fisiológicos. Incorporar o HIIT (no nível apropriado de intensidade e frequência) no treinamento cardiovascular de um cliente permite que os entusiastas do exercício alcancem seus objetivos de uma forma muito eficiente em tempo. E, uma vez que tanto os programas de exercício aeróbico HIIT e contínuo melhoram todas essas funções fisiológicas e metabólicas significativas do corpo humano, incorporando um equilíbrio de ambos os programas para os clientes em seu treinamento é claramente a abordagem “win win” para a melhoria bem sucedida do exercício cardiovascular e desempenho. Vai hit e vai Endurance!Side Bar 1. Desenvolvimento do programa HIIT ao desenvolver um programa HIIT a duração, intensidade e frequência do intervalo devem ser consideradas juntamente com o comprimento do intervalo de recuperação. A duração do trabalho (esforço de alta intensidade) deve ser entre 5 segundos a 8 minutos. Atletas de potência tendem a realizar intervalos de trabalho mais curtos (5 sec – 30 sec), enquanto atletas de endurance Irão estender o intervalo de trabalho de alta intensidade (30 sec – 8 min) (Kubukeli, Noakes & Dennis, 2002). Intensidade durante a luta de trabalho de alta intensidade deve variar de 80% a mais de 100% do consumo máximo de oxigênio (VO2max), frequência cardíaca máxima, ou potência máxima saída. A intensidade do intervalo de recuperação varia de recuperações passivas (fazendo muito pouco movimento) ou recuperações ativas (o que é mais comum) de cerca de 50-70% das medidas de intensidade acima descritas.
a relação do intervalo de trabalho e recuperação também é uma consideração. Muitos estudos usam uma relação de exercício e recuperação, por exemplo, uma relação de 1:1 poderia ser um intervalo de 30 segundos seguido de 30 segundos de recuperação. Um rácio de 1: 2 seria um intervalo de 30 segundos seguido de um descanso de 1 minuto. Tipicamente, as razões são projetadas para desafiar um sistema de energia particular do corpo.
Leia através dos exercícios de amostra que se seguem. Estes exercícios têm sido usados em estudos de pesquisa anteriores para induzir alterações no músculo cardiovascular e esquelético. Cada componente de uma sessão de formação está incluída.Sample 1: Track workout Warm-up: Light 10-min run around track.intervalo: 800 metros rodam a aproximadamente 90% da frequência cardíaca máxima (com base na estimativa da frequência cardíaca max = 220 anos de idade). Cada intervalo de 800 metros deve ser cronometrado.intervalo de repouso: corrida leve ou caminhada pela mesma quantidade de tempo que levou para executar cada 800 metros. O tempo para o intervalo (800 metros) e o intervalo de repouso deve ser o mesmo.frequência: tente completar 4 repetições desta sequência.= = ligações externas = = * site oficial
Comments: The distance of the interval can be adjusted from 200 meter to 1000 meter. Além disso, o comprimento do intervalo de repouso pode ser ajustado.adaptado de Musa et al. (2009).
programa 2: treino de Sprint
Aquecimento: 10 minutos de execução de luz.Intervalo: 20 segundos de sprints na velocidade máxima de execução.intervalo de repouso: 10 segundos de descanso entre cada sprint. Relação trabalho/repouso: relação de 2 para 1. O intervalo de trabalho é de 20 segundos e o intervalo de descanso é de 10 segundos.
frequência: 3 grupos ou conjuntos de 10-15 intervalos. Take 4 min of rest between each set
Cool Down: 10 min easy jog
Comments: This is a sprint workout. Os primeiros intervalos devem ser mais lentos, permitindo que os músculos se adaptem ao exercício. É importante ser seguro e cuidadoso evitando danos musculares durante o exercício máximo de sprinting. A sessão de aquecimento é muito importante.
Adapted from Tabata et al. 1996.
Program 3: Treadmill workout
Warm-up: 10 min of light jogging.intervalo: ajustar inclinação da passadeira a 5% e velocidade a 3 mph. Durante cada intervalo de alta intensidade aumentar a velocidade para 5 mph-6,5 mph, mantendo o grau em 5%. O comprimento do intervalo deve ser de 1 min.intervalo de repouso: intervalo de repouso de 2 minutos com a velocidade de marcha definida para 3 mph. Não ajuste a inclinação.relação trabalho / repouso: 1 a 2. O intervalo de trabalho é de 1 minuto e o intervalo de descanso é de 2 minutos de Frequência: 6-8 repetições desta sequência.
Cool Down: 5 – 10-minutes of easy jogging
Comments: This is a hill running interval session. Inclinar, velocidade de execução, comprimento do intervalo e intervalo de repouso podem ser ajustados durante a sessão de intervalo.
Adapted from Seiler and Hetlelid, 2005.
Side Bar 2: Four Great Endurance Programs Ideas
the following 4 endurance exercise programs are adapted from the research investigations reviewed by LaForgia, Withers, & Gore, 2006. Realizar um aquecimento adequado (~10 minutos de exercício de luz) e resfriamento (~5-10 minutos de exercício de baixa intensidade) para cada programa. Todos os exercícios abaixo podem ser realizados em qualquer modo aeróbico.exercício máximo de lactato no estado estacionário. o exercício de lactato em estado estacionário maximal (MLSS) é a maior carga de trabalho que um exercizador pode manter durante um período de tempo especificado. Os treinos de exercício da MLSS podem durar entre 20 e 50 minutos. Diga ao cliente para trabalhar no seu estado estacionário máximo de exercício durante o tempo desejado (entre 20 e 50 minutos).
2) exercício de resistência em modos aeróbicos alternados.
Alternate aerobic modes (i.e., treadmill and elliptical trainer) every 20 to 40 minutes of aerobic exercise keeping the exercise intensity &Mac179;70% of heart rate max. Mantenha o tempo em cada modo de exercício o mesmo. O número de modos alternados depende do nível de aptidão do cliente.
3) Step-Wise endurance exercise.
Com step-wise exercício de resistência cliente progride de 10 minutos (no &Mac179;50% da frequência cardíaca máx.) para 10 minutos (no &Mac179;60% da frequência cardíaca máx.) para 10 minutos (no &Mac179;70% de Frequência Cardíaca máx) em qualquer modo aeróbio. Para uma ligeira modificação, o personal trainer pode ter o cliente step-wise em intensidade e também step-wise para baixo neste exercício. Assim, após completar os 10 minutos a uma frequência cardíaca máxima de 70% o cliente mudaria para 10 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima e, em seguida, 10 minutos a 50% da frequência cardíaca máxima.
4) exercício de resistência mista.no modo de exercício selecionado, variar aleatoriamente a duração da resistência (ou seja, 5 min, 10 min, 15 min blocos de tempo) e a intensidade do exercício. Por exemplo, a 45 minutos de resistência esteira de treino pode começar com 10 min a 50% da frequência cardíaca máx, em seguida, seqüência de 5 min a 70% da frequência cardíaca máx., 15 min a 60% da frequência cardíaca máx, em seguida, a 10 min a 75% da frequência cardíaca máx, e terminar com 5 min a 50% da frequência cardíaca máx.Fact Box 1: Seven Remarkable Endurance Feats of Interest. O recorde oficial da Associação Internacional de federações de Atletismo para a maratona masculina é 2: 03: 59, estabelecido por Haile Gebrselassie da Etiópia em 28 de setembro de 2008 na Maratona de Berlim.
Source: http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon_world_record_progression
2. O recordista feminino da maratona é Paula Radcliffe do Reino Unido em um tempo de 2:15:25.
Fonte: http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon_world_record_progression
3. A capacidade humana prevista para a maratona, baseada em características fisiológicas, como descrito por Joyner (1991), é de 1:57:58. Isto é igual a um ritmo de 4:30 por milha.
4. A mais longa corrida de estrada certificada do mundo é a corrida de auto-transcendência de 3100 milhas em Nova York, que ocorre em torno de um quarteirão de meia milha em Queens, NY. Apenas 30 corredores completaram a corrida, o que requer que cada participante complete 2 maratonas por dia durante 50 dias.
Source: http://3100.srichinmoyraces.org/
5. A maior corrida de bicicletas é o Tour D’Afrique, que é de 12.000 km (7500 milhas) e 120 dias viajando do Cairo, Egito para a cidade do Cabo, África do Sul.
Fonte: http://www.africa-ata.org/sports3.htm