How to Butterfly Chest-to-Bar Pull-Ups
escrito por Travis Ewart

I love checking the Invictus blog every night to see what the workout is for the next day. Não sei o que é, mas quando vejo que o exercício tem flexões ou flexões de peito para bar, fico muito excitado. Eu sei que não é a mesma reação para todos, mas eu sinto que isso geralmente é porque eles não estão familiarizados com a sensação de balançar continuamente, suavemente e ritmicamente em suas flexões. Muitos lutam com o movimento da técnica borboleta, mesmo que eles são fortes o suficiente para rigorosas flexões peito-a-bar ou flexões regulares e que pode ser frustrante. como treinador de ginástica, adoro estudar movimento e fazer sentido. Observar a mudança de peso corporal de um lado para o outro, o momento de começar, construir e parar e a força usada de forma eficiente são todos parte da minha rotina diária e uma razão pela qual eu amo o meu trabalho. A outra razão pela qual adoro o meu trabalho é ver atletas a bater nos bloqueios que se interpõem no seu caminho. Abaixo descrevo três das peças mais importantes do movimento peito-a-barra borboleta que impedem a sua lagarta de se tornar uma borboleta.

Parte Um: a Montagem do Bar

a Maioria das vezes eu vejo iniciante borboleta-ers fazendo um morto travar o bar, mover-se em alguns kipping balanços e, em seguida, tentar se conectar alguns borboleta, peito-de-barras apenas para descobrir que ele se sente como eles estão balançando descontroladamente, saindo do bar frustrados com a falta de ritmo. O ritmo é alcançado através do equilíbrio e do tempo. Em algumas habilidades como dedos dos pés-a-bar é mais fácil encontrar ritmo do que na borboleta peito-a-bar, no entanto, eles são realmente bastante semelhantes no balanço antes de arquear. Da mesma forma, o músculo da barra tem o mesmo padrão de oscilação, então qual é o problema? (Nota lateral: as flexões regulares das borboletas podem começar a partir de um enforcamento morto e não requerem nenhum swing para a frente/para trás para ser bem sucedido).Saltar para a barra pode ser a parte mais importante deste movimento. De pé um pouco atrás da barra antes de saltar irá adicionar um pouco de balanço para a frente uma vez pendurado, e se você manter os pés para a frente suas ancas (a posição do corpo oco) até que você passe o plano vertical da barra você será capaz de arquear imediatamente em uma posição de carga/re-carregamento para kip e executar um imediato peito-a-barra ou um balanço dedos-a-barra. Enquanto observava um atleta (do lado) montando a barra eu deveria vê-los saltar para a barra com os pés ligeiramente na frente deles, começar a balançar para a frente e liderar o balanço com os dedos dos pés. Devem, em seguida, endireitar-se para atingir um corpo recto no lado frontal da barra cerca de 5 a 10 graus para a frente do plano vertical (a posição vertical). O balanço deve ser relativamente pequeno e seguido pelo arco com dedos atrás do corpo.

Part Two: Efficient Kipping

muitos atletas sabem o que é” kipping ” e como kip a pull-up swing, mas o posicionamento pode ser menos do que transferível para transformar um kipping chest-to-bar em uma borboleta chest-to-bar. Para começar, um basculante peito-a-bar deve terminar com um corpo recto ou ligeiramente oco com pernas rectas-ish em um ângulo ligeiramente inclinado-costas com a barra pressionada contra o meio do peito e a ponta dos cotovelos atrás das costas. A maioria dos problemas com a tentativa de transformar um pull-up kipping em uma borboleta peito-a-bar acontece quando o peito encontra o bar, mas as pernas já estão dobradas e sob o atleta ou já atrás deles. Para corrigir isso, dirija os dedos dos pés para a frente / para cima e os ombros para trás simultaneamente, em seguida, puxe o peito para a barra rapidamente com os pés na frente do plano vertical da barra. Resolve isto e passa para a terceira parte.

Part Three: Proper Timing

The most recognizable part of the butterfly chest-to-bar is the arched position, which I like to call the “reloading position”. Cada movimento tem uma posição de carga. Esta é a posição do corpo que é alcançado antes do baloiço, e no caso de borboleta peito-a-barras, é o arco costas/dedos atrás da posição do corpo que prepara o seu corpo para o baloiço para a frente para conectar o seguinte peito-a-barra. Como mencionado na parte dois, os pés devem ser para a frente do corpo e da barra até que o peito Encontra a barra. Isso é extremamente importante porque sem o peso de suas pernas na frente do bar não haverá “troca de peso”. Troca de peso em um peito-a-bar acontece quando seus pés vão da frente da barra para trás dos glúteos que faz com que seu peito para “trocar” posições e avançar da barra. Puxar os pés para trás antes de completar a elevação irá mudar o peso mais cedo, e depois de seu peito tocar a barra, ele vai apenas cair direto para baixo e fazer com que o seu swing para se tornar desequilibrado para a próxima rep. seja rápido e paciente! Espere que o seu peito para fazer contato com a barra (desde que seus pés ainda estão na frente), em seguida, puxá-los para trás o mais longe que eles podem chegar. Isto deve ser feito rapidamente, tentando fazer com que seus dedos apontem para o teto atrás de você. Dobrar os joelhos o máximo possível vai ajudar a absorver o choque no momento dos braços retos. Se você sentir dor nas costas mais baixas de overarching, separe seus joelhos durante a posição de recarga, mas mantenha seus dedos juntos para criar simetria e momentum na próxima atração.e agora?

Se você é um dos muitos que tiveram problemas no passado com borboleta peito-a-barras, então, por favor, dê uma olhada no seu movimento em vídeo e veja se você está caindo em alguma das seções acima. Não compreender uma habilidade com tantas partes móveis pode ser complicado e frustrante, mas na maioria das vezes você só precisa de um pouco de orientação extra para mostrar o quão perto você realmente está! Tome o tempo no ginásio e vídeo você mesmo trabalhando nestes e postar o seu vídeo nos comentários abaixo. Nós vamos ajudá-lo com o seu movimento tanto quanto possível, desde que você postar!da próxima vez que vir flexões peito-a-bar na agenda, espero mesmo que, você também, tenha borboletas a pensar em borboletas e como vai voar através do seu treino!para mais exercícios e Progressões e para obter feedback pessoal do treinador Travis, Junte-se ao nosso Programa Online de ginástica Invictus. Não importa qual o nível de suas habilidades, temos uma maneira de personalizar sua programação para ser apenas o certo para você. Você tem tutoriais, análise de vídeo, e uma incrível comunidade online, tudo para ajudar a si mesmo a se preparar para o que definitivamente está vindo! Claro, você vai ter que trabalhar para isso, mas você faz CrossFit (assim você é um durão), e este é o passo que você tem que dar para ser ainda mais durão.vinte minutos de trabalho, três vezes por semana-começa agora! A abertura está mais perto do que pensas!