conhecido como uma pose de ioga de “abertura cardíaca”, Ustrasana estimula e equilibra tanto o quarto como o quinto Chacras, localizados nos centros de coração e garganta, respectivamente. Em muitos praticantes, os centros de coração e garganta são muitas vezes fechados e protegidos, como evidenciado por inclinar, baixo queixo, e má postura. Por esta razão, praticar Ustrasana pode às vezes agitar as emoções no praticante mais do que outras poses. É importante manter uma consciência calma de seus sentimentos ao praticar esta pose; o medo de suas emoções pode criar rigidez no corpo e pode levar a lesão.precauções

precauções

não pratique esta pose se estiver actualmente a sentir pressão arterial elevada ou baixa, insónia ou enxaqueca. Evite também esta pose se tiver uma lesão nas costas ou pescoço baixa. Trabalhe sempre dentro de sua própria gama de limites e habilidades. Se tiver alguma preocupação médica, fale com o seu médico antes de praticar yoga.instruções ajoelhem-se na vertical com os joelhos afastados da anca. Rode as coxas para dentro e pressione as canelas e o topo dos pés para o chão. Não apertes as nádegas.coloque as mãos na parte de trás da pélvis, com os dedos apontando para o chão. Alonga o cóccix em direcção ao chão e alarga a parte de trás da pélvis.incline-se para trás, com o queixo ligeiramente inclinado para o peito. Os principiantes podem ficar aqui, a manter as mãos na pélvis das costas.se estiver confortável aqui, pode fazer uma pose ainda mais profunda. Puxe para trás e segure cada calcanhar. As palmas das mãos devem repousar nos calcanhares com os dedos apontados para os dedos e os polegares a segurar o lado de fora de cada pé.mantenha as coxas perpendiculares ao chão, com as ancas sobre os joelhos. Se for difícil agarrar seus calcanhares sem sentir compressão em suas costas baixas, dobre seus dedos para elevar seus calcanhares. Você também pode descansar suas mãos em blocos de yoga colocados para o exterior de cada pé.Levante-se através da pélvis, mantendo a coluna vertebral longa. Vire os braços para fora sem apertar as omoplatas. Mantenha a cabeça numa posição neutra, ou permita que ela caia para trás sem apertar ou apertar o pescoço.aguentem 30-60 segundos. Para libertar, traga as mãos de volta para as ancas da frente. Inspira, conduz com o coração, e levanta o torso empurrando as ancas para o chão. A tua cabeça deve ser a última. Descansar em Pose de criança (Balasana) ou Pose de cadáver (Savasana).

Modifications & Variations

Ustrasana can be an energizing way to gain spinal flexibility. No entanto, é importante aprender a fazê-lo corretamente para evitar lesões e tensão. Lembra-te de nunca forçares o teu corpo a fazer pose. Pratique uma versão modificada até que você tenha ganho a quantidade de flexibilidade e força que você precisa para ir com segurança mais fundo. Tente estas mudanças simples para encontrar uma variação que funciona para si:

• Se for difícil para si tocar as mãos nos pés, dobre os dedos dos pés para elevar os calcanhares.se ainda for difícil alcançar os pés, coloque as mãos em blocos de ioga posicionados fora de cada pé.para aprofundar a pose, aperte um bloco entre as coxas.para um desafio ainda maior, pressione as coxas, os vitelos e os pés internos juntos durante toda a pose.para uma maior abertura no peito, ombros e braços, cruze os antebraços e segure os tornozelos opostos.

dicas

quando praticado corretamente, Ustrasana pode beneficiar o corpo inteiro. Mantenha as seguintes informações em mente ao praticar esta pose:

• Ao praticar backbends, é crucial criar comprimento entre as vértebras, tendo cuidado para não colapsar ou encaixar na pose. Mantém a pélvis estável enquanto levantas e alongas o teu esterno em direcção ao céu.tome a pose lentamente, indo apenas tão fundo quanto o seu corpo permitirá sem dor.puxe suavemente o cóccix para a frente enquanto pressiona a parte da frente das coxas para trás. Esta contra-acção estabilizará a pélvis enquanto levanta e alonga a coluna, em vez de comprimir a coluna quando se inclina para trás.para aprender o alinhamento das coxas, ancas e osso púbico, pratique a pose enquanto enfrenta uma parede. Ajoelha-te com as coxas a tocar na parede e pressiona o osso púbico em direcção à parede. À medida que você entra na parte de trás, incline-se para trás apenas o máximo que puder, mantendo as coxas pressionando contra a parede. Não deixe suas coxas se afastarem da parede só para que você possa agarrar seus calcanhares-é mais importante manter suas ancas sobre seus joelhos do que é tocar seus calcanhares.tenha cuidado para não trazer a cabeça tão para trás que estique o pescoço. Mantenha o pescoço estendido e confortável durante toda a pose.

Reach Back& Open Up

Ustrasana can be an emocionalmente moving and energizing yoga posture. É vital ouvir o seu corpo durante toda a pose. Se a tua respiração ficar curta e tensa, acalma-te um pouco. Mantenham os vossos pensamentos calmos e firmes, devolvendo a vossa consciência à vossa respiração e ao momento presente. Como um camelo, Ustrasana pode levá-lo em uma viagem para partes novas e estrangeiras de si mesmo. Siga o caminho lentamente, fique no momento, e permita que essas novas partes de si mesmo se abram bem.