No mês passado, as empresas de todo o mundo fecharam devido ao coronavírus. Com a maioria dos governos locais fazendo todo o possível para promover o distanciamento social, o treinamento em um ginásio é quase impossível.mesmo que você não tenha acesso a um suporte de pad, saco pesado ou mesmo equipamento de treinamento, não há nenhuma razão pela qual você não pode manter seu treinamento enquanto você está em lockdown. A única coisa que você precisa para um bom exercício Muay Thai é espaço suficiente para jogar chutes e idealmente um espelho para que você possa ver a sua técnica.

A sala de estar geralmente é o melhor lugar para configurar um ginásio em casa, porque você pode mover o sofá ao redor e tentar criar uma área de treinamento. Além disso, você pode encomendar Tapetes de treinamento on-line que lhe dará amortecimento para que você tenha a mesma área acolchoada quando você está se movendo. para além dos tapetes e de um espelho, também pode encomendar uma barra de flexão de Amazon.com vai caber na moldura da porta. Isso lhe dará a capacidade de misturar alguns exercícios de treinamento de força em sua rotina para que você se mantenha forte enquanto treinar em casa.esta rotina de treino não inclui exercícios com sacos pesados porque a maioria das pessoas não tem acesso a um saco pesado. Se você tem um saco pesado, você pode adicionar um conjunto inteiro de exercícios para incorporar esse treinamento em sua rotina.

um treino básico Muay Thai em casa

#1. Horário de execução/Salto (5-10 km)

a primeira coisa que você precisa fazer quando o treinamento em casa é começar o seu treinamento com uma corrida. A maioria das cidades ao redor do mundo permitem que seus cidadãos saiam ao ar livre e façam alguma forma de atividade física. para ficar em forma durante a quarentena, tem de começar o seu treino com uma corrida de 30 a 60 minutos. Se você não for capaz de correr, você pode substituir correr por saltar. O objetivo deste exercício cardio é manter o seu nível de aptidão ou até mesmo melhorá-lo.

Se não tiver uma corda saltadora em casa e não puder pedir uma de Amazon.com podes fazer saltos em vez de saltar. Este treino centra-se na construção da sua resistência durante 30-60 minutos de cardio de baixa intensidade. Isso melhora a cardio vai ajudar o seu tempo de recuperação entre rodadas e aumentar os seus sistemas de energia.

#2. Stretching Dynamic (15 minutos)

Depois de completar a sua execução, o próximo passo é o stretching. Alongamento vai ajudá-lo a relaxar os músculos e aquecê-los para que você não sofrer quaisquer ferimentos quando você treinar. O alongamento é de longe a maneira mais eficaz de evitar ferimentos em Muay Thai.a sua rotina de alongamento deve ser completa, começando com o pescoço e a parte superior do corpo e terminando com os vitelos. Você pode procurar uma rotina básica de alongamento no YouTube ou você pode fazer o que funciona para você.

O alongamento dinâmico é o melhor tipo de alongamento a fazer antes de estar prestes a funcionar. O alongamento dinâmico é usado para melhorar a mobilidade muitas vezes através do alongamento ativo que é semelhante aos movimentos que você faz em Muay Thai. exercícios como oscilações das pernas, elevações do joelho, pontapés andantes e oscilações dos braços são todas as formas de alongamento que requerem movimento que pode ajudar a soltar os músculos.

Aqui está um bom vídeo que mostra 21 exercícios de alongamento dinâmico que você pode usar para sua rotina de alongamento.

#3. Boxe sombra (20 minutos)

Uma vez que você terminou de alongamento e se sentir solto, você pode, em seguida, trabalhar no boxe sombra na frente de um espelho. Shadow boxing é onde você vai trabalhar na melhoria de diferentes aspectos do seu jogo. Do teu ataque à defesa, o bom boxe das sombras incorpora todos os aspectos do teu Muay Thai.

a chave para o boxe sombra é o início de elementos simples e lentamente adicionar diferentes elementos na sua caixa de sombra. Comece com o básico, como o seu trabalho de pés, equilíbrio e ritmo, e lentamente adicionar mais técnicas é você se tornar mais confortável.

Shadow boxing é uma excelente maneira de trabalhar em novas técnicas que você pode querer usar no sparring e também atualizar técnicas antigas que você pode não usar frequentemente. Divirta-se quando você shadow box, e lembre-se que é o seu momento de aprender e incorporar diferentes aspectos em seu jogo.

#4. Muay Thai Drills

enquanto você pode não ter um saco pesado ou um suporte de pad em casa, você ainda pode trabalhar em brocas enquanto você está preso em auto quarentena. os exercícios a pé são bons para o desenvolvimento de técnicas e para a construção de resistência. Estes exercícios requerem um pouco de espaço, então se você estiver trabalhando em uma pequena área você pode precisar modificar os exercícios para que você possa caber no espaço.a broca de andar no joelho é uma broca básica que requer que você lance os joelhos esquerdo e direito à medida que avança. Você vai continuar a jogar joelhos por 1 minuto, em seguida, quebrar por 20 segundos e repetir para 6 rodadas. Depois de ter terminado a broca do joelho, então você pode fazer a broca teep. É a mesma broca, só que tu atiras para a esquerda e para a direita.

Depois de ter terminado o seu joelhos e teeps, você pode trabalhar na defensiva brocas. Estes exercícios requerem que trabalhes na defesa de pontapés à frente de um espelho levantando as pernas para verificar. Certifique-se de levantar a perna alto o suficiente e você estará cansado após alguns rounds. para além dos joelhos e das Tepes, também pode fazer exercícios de movimento em casa. Se você precisar, você pode colocar alguma fita no chão e praticar andar para a frente, para trás e para o lado na frente de um espelho.

Movimento é um aspecto importante do Muay Thai e você precisa trabalhar nele. É importante lembrar que o seu ritmo Muay Thai e ritmo são incorporados em seus exercícios de movimento. Enquanto você se move em torno do tapete, concentre-se em manter o equilíbrio e tentar manter um ritmo constante.

bom equilíbrio lhe permitirá bloquear e atacar quando há uma abertura em seu oponente.

#5. Exercícios de treinamento de força

Uma vez que você está terminado com a última Broca Muay Thai agora é hora de começar o seu treino final. Faça o Download de uma aplicação Tabata e escolha 8 exercícios para fazer 4 minutos cada. Estes exercícios vão queimar – te, mas vão garantir que te mantenhas forte durante a quarentena.o que é um treino Tabata? Tabata é um sistema de treinamento que envolve fazer 20 segundos de exercício, seguindo por 10 segundos de descanso. Este processo é repetido por 4 minutos em um único exercício. Então, se você estiver fazendo agachamento, você gostaria de agachamento de 20 segundos, descanse 10 segundos, agachar novamente, de descanso, de cócoras, e descansar até a 4 minutos. Depois disso, você passaria para o seu segundo exercício e repetiria o processo.

Aqui está um exemplo de Exercício Tabata a usar:

1. polichinelos ( Usar variações para aumentar a dificuldade)
2. Salto Agachamento
3. Perna Levanta (abs)
4. Flexões (Variações para aumentar a dificuldade)
5. Lunges
6. Pull Ups
7. Burpees
8. Prancha

A quantidade total de tempo para este exercício seria de 32 minutos, incluindo as pausas. Cada exercício é de 4 minutos e você vai encontrar as últimas rodadas de cada exercício vai queimá-lo para fora. esta é uma ótima maneira de terminar seu treinamento.

Pensamentos finais.só porque estás trancado dentro da tua casa, não significa que não possas ficar em forma enquanto esperas que a pandemia do coronvírus diminua. Ficar dentro e trabalhar em casa, vai ajudar a reduzir drasticamente a propagação do vírus e permitir que você fique em forma enquanto as coisas ficam melhores. ao seguir este treino, poderá manter a sua aptidão física e melhorar a sua técnica sem ir ao ginásio. Isto vai dar-te um grande avanço quando as coisas começarem a reiniciar e os ginásios voltarem a abrir.boa sorte.