Estatísticas Vitais
Nome: Dave Gouveia
e-Mail: [email protected]
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Por isso que eu Comecei
Bem, eu estava sempre um pesado cara na minha escola primária dias, dias de escola, e até mesmo o meu primeiro ano de faculdade. Ao longo destes anos eu não estava nada feliz comigo mesmo e eu não tinha nenhum conhecimento sobre o assunto de entrar em forma qualquer. No passado eu tentei fazer dieta sem nenhum exercício com resultados indesejáveis, desta vez eu queria tentar algo diferente. comecei a ler artigos sobre uma dieta saudável e comecei a treinar com o meu primo no ginásio algumas vezes por semana, principalmente fazendo cardio e algum treinamento muscular. Tudo o que eu queria fazer era experimentar uma rotina de exercício, já que muitas rotinas de dieta por si só não funcionaram no passado. Para minha surpresa, muitos amigos e família estavam elogiando minha perda de peso após apenas duas semanas. Isso realmente me motivou e me levou a começar minha “nova” vida. depois de perder todo aquele peso senti-me fantástico, mas queria ir ainda mais longe! Comecei a aumentar a minha massa muscular nos próximos 7 meses enquanto observava o que comia e mantinha uma rotina cardiovascular constante, porque a enfrentava … Não queria voltar a ser como era na minha fotografia anterior. Todo esse trabalho duro e dedicação levou ao que eu sou agora e o que você vê nas minhas fotos depois.
Clique Para Ampliar. depois de perder todo aquele peso eu me senti fantástico, mas eu queria ir ainda mais longe.
Como eu Fiz
Depois de realmente chutando-o em marcha com a minha dieta e o exercício que eu vi grandes resultados produzindo uma perda de peso de 3 a 4 quilos por semana e, finalmente, uma perda de 60 libras no aproximada de 3 meses span, dar ou levar um par de semanas. Ia ao ginásio 5 vezes por semana, a tirar folga Aos sábados e domingos. cada treino foi realizado às 21h até às 23h30. Eu gostei de trabalhar fora à noite, porque eu seria capaz de obter todas as minhas refeições em todo o dia para a energia máxima para os meus exercícios e depois que eu estava feito eu iria imediatamente para a cama e deixar os meus músculos começar a reparar.
Clique Para Ampliar. depois de realmente chutá-lo para dentro de engrenagens com minha dieta e Exercício eu vi resultados importantes, resultando em uma perda de peso de 3-4 libras por semana.
Suplementos
- Proteína de Soro de leite em Pó
- Whey Protein Isolate
- Glutamina
- Multivitamínico
- cápsulas de Óleo de Peixe
Nota: Suplemento dosagens e agendar listados abaixo na secção de Dieta.
dieta:
a Perda de Gordura
Para a minha dieta, o que eu basicamente fiz foi comer 3 refeições por dia, cada refeição, em porções muito pequenas, Eu estava tomando talvez 1200-1600 cals por dia e perder cerca de 2-3 vezes até 4 quilos por semana. Quanto ao que a minha dieta consistia, eu comi o máximo de proteína possível com as restrições calóricas que coloquei em mim mesmo. Além disso, todas as semanas eu tinha um dia de batota.
refeição 1:
- 2 Ovos Cozidos ou 4 a 8 claras de Ovos
- 1 xícara de Leite Desnatado
- 1/2 xícara de Cereais integrais
Refeição 2:
- 8 oz de Peito de Frango (sem pele/sem osso) ou Salada de Atum com Azeite de oliva e Vinagre
- 1 xícara de Arroz integral
- 1 xícara de Ervilha Verde Picado Vagens
Refeição 3:
- 1 pequena porção de Grãos integrais, Massas
- 1/2 xícara de Molho de Tomate
- 2 colheres de sopa de Queijo Parmesão
- 2 Almôndegas de tamanho médio (que não contém migalhas de pão)
Refeição 4:
- 1 colher de Proteína de Soro de leite na Água
o Ganho de Músculo
eu aumentei meu consumo de calorias para facilitar o crescimento muscular e reparação. Aqui está um exemplo de um típico dia com a minha dieta:
Refeição 1:
- 4-6 Ovos Brancos
- 1 copo de Leite Desnatado
- 1 Maçã
- 1 dose Multivitamínico
- 1 Óleo de Peixe Pílula
- 1 dose de Glutamina
Refeição 2:
- 1 punhado de Amêndoas
- 1 porção de Fruta da sua escolha
Refeição 3:
- 12 oz Peito de Frango (sem osso/sem pele)
- 1 xícara de Arroz integral
Refeição 4:
- 2/3 xícara de Aveia
- 1 colher de Proteína de Soro de leite Concentrado/Isolar
Refeição 5:
- 120 g de Atum
- 1 xícara de Ervilha Verde Picado Vagens
- 3 colheres de sopa de Azeite, 1 colher de sopa de Vinagre de Vestir
- 2 fatias de Pão integral
Refeição 6: Pós-Treino
- 1 colher de Proteína de Soro de leite na Água
- 1 Banana congelada
- 1/3 de xícara de Mirtilos
Formação
TERMOS que VOCÊ PRECISA SABER
Triset – Três exercícios são realizados consecutivamente, sem qualquer descanso.
Dia 1: Abs/Peito/Bíceps
- Cardio: de Baixa Intensidade e Curta, com a ocasional Jog Luz
Triset:
- Máquina de Abdominais: 3 séries de 8-12 repetições
- Perna Levanta: 3 séries de 8-12 repetições
- Ponderada Sentar-Ups: 3 séries de 8-12 repetições
- Plano de Barra de Bancada: 4 séries de 8-12 reps
- Inclinação Barra de Bancada: 4 séries de 8-12 reps
- Inclinado com Halteres Flyes: 4 séries de 8-12 reps
- Plano com Halteres Flyes: 4 séries de 8-12 reps
- Cabo de Crossovers: 4 séries de 8-12 reps
- bíceps: 4 séries de 8-12 reps
- de Pé, Alternando Dumbbell Curl: 4 séries de 8-12 reps
- Barra Curl: 4 séries de 8-12 reps
Dia 2: Costas/Tríceps
- Cardio: De baixa Intensidade e Curta, com a ocasional Jog Luz
- levantamento terra: 4 séries de 8-12 reps
- inclinou Alter Linhas: 4 séries de 8-12 reps
- Lat Pulldown: 4 séries de 8-12 reps
- Sentado Linha de Cabo: 4 séries de 8-12 reps
- Tríceps Pushdown (Corda): 4 séries de 8-12 reps
- Tríceps Dips: 4 séries de 8-12 reps
- Sentado Imprensa francesa: 4 séries de 8-12 reps
Dia 3: Abs/Ombros/Armadilhas
- Cardio: de Baixa Intensidade e Curta, com a ocasional Jog Luz
Triset:
- Máquina de Abdominais: 3 séries de 8-12 repetições
- Perna Levanta: 3 séries de 8-12 repetições
- Ponderada Sentar-Ups: 3 séries de 8-12 repetições
- Máquina Smith Press de Ombros: 4 séries de 8-12 reps
- levantamento Lateral: 4 séries de 8-12 reps
- Traseira Lateral Levanta: 4 séries de 8-12 reps
- Frente Levanta: 4 séries de 8-12 reps
- dá de ombros com Halteres: 4 séries de 8-12 reps
- Barra Shrugs: 4 séries de 8-12 reps
Dia 4: Pernas
- Cardio: de Baixa Intensidade e Curta, com a ocasional Jog Luz
- Leg Press: 4 séries de 8-12 reps
- Perna Levanta: 4 séries de 8-12 reps
- Leg curl: 4 séries de 8-12 reps
- Rígida Perna levantamento terra: 4 séries de 8-12 reps
- Bezerro Levanta: 4 séries de 8-12 reps
Dia 5: Abs/Peito/Bíceps
- Cardio: De baixa Intensidade e Curta, com a ocasional Jog Luz
Triset:
- Máquina de Abdominais: 3 séries de 8-12 repetições
- Perna Levanta: 3 séries de 8-12 repetições
- Ponderada Sentar-Ups: 3 séries de 8-12 repetições
- Plano de Barra de Bancada: 4 séries de 8-12 reps
- Inclinação Barra de Bancada: 4 séries de 8-12 reps
- Inclinado com Halteres Flyes: 4 séries de 8-12 reps
- Plano com Halteres Flyes: 4 séries de 8-12 reps
- Cabo de Crossovers: 4 séries de 8-12 reps
- bíceps: 4 séries de 8-12 reps
- de Pé, Alternando Dumbbell Curl: 4 séries de 8-12 reps
- Barra Curl: 4 séries de 8-12 reps
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
Nota: Para ganhar o músculo que eu tenho agora, eu continuava a mesma rotina de exercícios que eu tinha para a minha perda de peso fase, mas eu fiz a aumentar o peso e diminuir a quantidade de repetições que eu estava fazendo de 8 a 12 de 6-10 reps. Tudo o mais ficou basicamente o mesmo, exceto para cardio, eu fiz a reduzir o cardio 20 minutos de corrida e caminhada na esteira para 3 dias por semana, de 40 minutos cada treino.
sugestões para outros
i iria definitivamente encorajar qualquer um a avançar e empurrar para alcançar seus objetivos de estilo de vida fitness. É fantástico finalmente chegar lá e não o teria conseguido sem os meus amigos e família. Eu recomendo ir ao ginásio com alguém experiente que você pode ouvir e até mesmo competir com o que me deu um grande impulso motivacional. a única coisa que realmente me manteve motivado foi a reação que eu estava recebendo de amigos e família. Receber elogios ajudou-me a manter-me no caminho certo e a não abrandar, teve um grande papel na minha transformação e também na tua. Rodeie-se de pessoas que se importam, isso é a chave para ficar motivado!