você provavelmente ouviu as pessoas dizer que você deve” construir sua base “e” executar principalmente fácil.”Se você é como eu quando comecei, você colocou esse conselho na mesma caixa mental que as pessoas que dizem” preste atenção na aula de história ” ou “fio dental diariamente”.”Animais de estimação dos professores, cada um deles. Não queres viver no limite como os miúdos fixes que atiram bolas de cuspe nas traseiras da sala?
eventualmente, você aprende que todas as crianças legais falharam na história e tem 28 cáries de não USAR FIO dental. Então vamos usar este artigo para investigar o básico da base. O que é isto? Como podes construí-lo? Acabou quando os alemães bombardearam Pearl Harbor? Devia ter prestado mais atenção na aula de história.
Lydiard Training
amplamente descrito como o pai do moderno treino de endurance, Arthur Lydiard usou o que equivale a um modelo de periodização em bloco que começou com uma fase base a partir da década de 1960. esta fase foi projetada para construir a aptidão aeróbica para se preparar para um treinamento mais específico de corrida para vir. Lydiard enquadrou a base como a construção do sistema cardiovascular maximalmente antes de ser capaz de desenvolver o sistema muscular ao máximo. mesmo nestes estágios iniciais da teoria moderna do treinamento, há pequenas divergências sobre o que constitui uma base de Lydiard, parcialmente devido a contradições em seus dois livros principais. A maioria das bases de Lydiard não eram apenas uma corrida fácil, mas incluía o que agora chamamos de corrida estável (possivelmente maratona) e uma corrida de fartek com intervalos entre 30 segundos e 5 minutos (para desenvolver a velocidade das pernas). Enquanto a corrida não foi totalmente lenta, Lydiard não queria que os atletas acumulassem “ácido láctico”.”Sabemos agora que o ácido láctico é um termo errado quando se trata de fadiga, mas o ponto é o mesmo que podemos afundá-lo com o nosso conhecimento moderno de exercícios fisiológicos. outro problema que vai entrar em jogo mais tarde: Lydiard ficou famoso por treinar atletas muito talentosos e de alto volume. Para eles, correr fácil era bastante rápido, e correr constante muito rápido, e velocidade da perna ainda mais rápido. Aqueles Ferraris na segunda marcha ainda são mais rápidos do que a minha alma Kia com o pedal do metal. Vamos voltar ao que interessa no final do artigo.
MAF Training
Maximum Aerobic Function training was put into practice by doctor and coach Phil Maffetone in the 1980s, taking some of the base principles to their logical conclusion. É como aquela cena na rede Social. Sabes o que é melhor do que um milhão de pontos aeróbicos? Mil milhões de pontos aeróbicos.
Boiling it down to a simplified glaze, MAF training involves lots of aerobic volume under a heart=rate cap (often classified as 180 minus age). O raciocínio é que exceder aproximadamente o limiar aeróbico diminui o desenvolvimento aeróbico através da mudança de recrutamento de fibra muscular, atividade enzimática e produção de hormônio de estresse, e reduzindo a eficiência do metabolismo lipídico. Os blocos de base MAF geralmente têm pelo menos três meses de duração, e os princípios foram usados para grande sucesso pelo campeão do triatlo Mark Allen, entre outros.Maffetone fornece um aviso de que o treinamento de MAF pode ser dolorosamente lento para muitos atletas. Isso levanta uma pequena complicação que também entrará em jogo mais tarde. Quanto volume aeróbico é preciso para anular a estagnação neuromuscular e músculo-esquelética de uma execução dolorosamente lenta? claramente, ele funciona para alguns atletas como Mark Allen, humanos talentosos fazendo uma tonelada de treinamento. Há muitos convertidos que não são campeões Ironman também. No entanto, analogamente, tenho recebido muitos e-mails ao longo dos anos de pessoas dizendo que eles apenas se tornaram dolorosamente lentos a partir de um rigoroso treinamento de ritmo cardíaco limitado. Assim, as taxas de resposta variam. E Maffetone reconheceria que é mais complicado do que a fórmula simples para alcançar o pico de desempenho.
síndrome de deficiência aeróbica
uma aplicação variada e específica de alguns destes princípios vem de Steve House e Scott Johnston em treinamento para o novo alpinismo. Eles usam o termo “síndrome de deficiência aeróbica” (ADS) para descrever atletas aeróbicos subdesenvolvidos, prescrevendo muita atividade abaixo do limiar aeróbico para retificar o deslocamento (juntamente com outros elementos de treinamento). Claramente funciona. Kilian Jornet atribui aos princípios, e Kilian é tão rápido que ele pode ligar o interruptor e estar na cama antes das luzes se desligarem.
House e Johnston têm um grande sistema que se agarra a uma realidade única para trilhar e atletas de montanha: subir é difícil. É muito difícil para alguns atletas evitar tornar cada dia um pouco difícil demais sem saber. Isso faz com que a eficiência aeróbica para tanque ao longo do tempo, do que equivale a overtraining, mesmo como se sente sustentável no momento. ADS age assim como uma abreviatura para descrever base aeróbica subdesenvolvida de treinamento muito intenso.
Canova Introduction Period
Renato Canova coaches many of the fastest track and road runners ever, so his methods clearly excel when the margins of human performance are tested. Seu período geral começa com um período de Introdução (geralmente de seis a oito semanas) para o desenvolvimento de eficiência muscular e resistência aeróbica. O período de Introdução envolve corrida fácil, corridas estáveis, corridas progressivas e passos curtos. é difícil conciliar coisas como Canova e MAF parcialmente devido à quantidade de resposta individual que pode depender da genética e do fundo. Atletas de Canova provavelmente têm passos MAF que são chocantemente rápidos. E você provavelmente não se torna um atleta de Canova sendo um pouco um monstro aeróbico para começar.
limiar aeróbico e o que significa
toda essa conversa de treino gira essencialmente em torno da ideia de limiar aeróbico (AeT). AeT é a intensidade onde o corpo muda de depender principalmente da oxidação lipídica para combustível para glicogênio. Fácil de moderar. Gordo a carboidratos. A última frase fez os leitores do keto gritarem.
é útil pensar na AeT como uma gama que varia com base no stress, estado de formação, fundo e outras variáveis. Ir acima da AeT, indo com demasiada frequência contra-intuitivamente atrasa os atletas. É aí que a base entra. Além de construir a saúde músculo-esquelética e resiliência, o treinamento base principalmente abaixo da AeT faz três coisas principais que o ajudam a correr muito rápido mais tarde.
aumento da densidade dos capilares em torno das fibras musculares
angiogênese é o processo de crescimento capilar, e pode ocorrer devido a demandas funcionais como as de correr, em grande parte estimulando a produção de fator de crescimento endotelial vascular (VEGF). Exercício mais intenso pode efetivamente prejudicar a angiogênese e a produção de VEGF (veja este estudo de 2015 da fisiologia Experimental e este de 2016 no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).
aumentar o recrutamento de fibras musculares do tipo I
Você nasce com uma certa quebra na composição da fibra muscular, e é debatido se e quanto isso pode mudar ao longo do tempo (veja este artigo no Journal of Strength and Conditioning Research). De qualquer forma, correr facilmente deve tornar as suas fibras de tique Lento mais eficiente (parcialmente através do nosso velho amigo, angiogênese), e seus músculos de tique rápido agir mais como fibras de tique lento.
Melhorar o oxigênio de processamento
Este é um “pega-tudo” ponto de bala projetados para abranger aeróbico atividade de enzimas, mitocôndrias biogênese, a oxidação lipídica/fatores metabólicos e laços de feedback entre o sistema neuromuscular e do sistema cardiovascular e do sistema músculo-esquelético.
basicamente, treinar aeróbicamente com oxigênio melhora o uso de oxigênio, e a via exata de cada adaptação é difícil de localizar. Heck, Lydiard tinha uma visão antiquada da fisiologia do exercício e descobriu a maior parte da teoria do treinamento moderno através de ser inteligente e perceptivo.
advertência: o desenvolvimento aeróbico é apenas um componente da economia de corrida, e treinamento aeróbico puro pode fazer alguns atletas mais lentos.
isso é tudo uma forma longa de chegar a este ponto: correr não é apenas processamento de oxigênio. Não somos pulmões com pernas, caso contrário, os ciclistas do Tour de France seriam corredores fantásticos com apenas um pouco de treino. Lance Armstrong correu 40 minutos mais devagar do que o recorde mundial na maratona, mesmo com todas as drogas conhecidas pelo homem e pelo cavalo.
o desenvolvimento aeróbico alimenta-se de novo no desenvolvimento neuromuscular, biomecânico e músculo-esquelético. É preciso um atleta especial para ser rápido apenas correndo lentamente porque correr rápido é uma tarefa complexa que é desenvolvida ao longo de muitos ciclos de treinamento.
uma maneira útil de pensar sobre ele é em termos de limitadores. Muitos atletas enfrentam limitações aeróbicas-é onde algo como anúncios entra. No entanto, como o sistema aeróbico se desenvolve, a capacidade real de ir rápido ou colocar para fora mais poder pode tornar-se tanto do limitador. para um atleta talentoso, esta advertência pode ser desnecessária. Eles têm genética que querem ir rápido, para que eles possam elevar a barra aeróbica até o teto e suas pernas vão pegar. Para outros, as pernas ficam no chão e ficam boas a ir mais devagar. Muito provavelmente, esses atletas podem jogar catch-up indo em fases mais específicas que desenvolvem velocidade e economia após a construção de suas bases. Mas, em geral, desenvolvimento aeróbico e desenvolvimento de velocidade provavelmente não precisa ser pensado separadamente.por que este artigo é tão longo? Se disser 2000 palavras, espero que o corredor me dê um bónus de Natal de dois géis expirados espalhados pelo escritório.todos esses antecedentes e todas essas advertências foram projetados para ajudá-lo a entender uma abordagem de treinamento de base que não envolve a adesão a regras estritas. Há três princípios.
primeiro, faça a maior parte de sua execução facilmente, abaixo de AeT. Se não tirares mais nada deste artigo, que seja isso. Durante todo o ano, a maioria de seu treinamento deve ser abaixo de AeT, e durante um período de base, um pouco mais do que a maioria. Você pode fazer o teste de laboratório se você quiser marcá-lo ou usar o cálculo MAF se você quiser uma aproximação muito áspera. Você também pode usar alguns testes de campo que fornece uma áspera -, mas, individualizada aproximação (eu prefiro uma adaptação do Friel Método, fazendo uma viagem de 30 minutos de tempo difícil de provação, tendo a frequência cardíaca média de 20 minutos e multiplicando-se que cerca de 0,80 a 0,85 para uma sensação geral de AeT, o ajuste baseado em como ele se sente). Mas idealmente essas coisas apenas agem como verificações pontuais para calibrar que o que você percebe como fácil é realmente fácil.em segundo lugar, desenvolver velocidade máxima sustentável após a AeT se sentir eficiente. Uma maneira pode ser fazer quatro a oito passos de montanha e / ou passos planos em torno do mais rápido que você pode ir sem correr por 15 a 30 segundos uma a três vezes por semana durante uma corrida Fácil normal. Só isso pode ser suficiente para obter um ciclo de feedback positivo entre o desenvolvimento aeróbico e o desenvolvimento neuromuscular.
erceiro, para atletas avançados, adicionar em algumas corridas de progressão relaxada para o esforço constante, ocasionalmente, quando as coisas se sentem bem. Mas não te esforces. Não há necessidade de forçá-lo em períodos de base, e não corra com eles.colocando tudo junto, você provavelmente não precisa ser dogmático sobre seu período de base de desenvolvimento aeróbico. Não vais estragar tudo se excederes o AeT. O corpo não se adapta em barreiras e limiares, mas em espectros. apenas certifique-se que o seu fácil é realmente fácil. Não faz mal ir devagar. Também é bom ir um pouco mais rápido quando as coisas se sentem bem. E muitas vezes é muito importante praticar continuamente a mecânica da velocidade, mesmo que você não esteja procurando adaptações superiores a estímulos intensos.
Go slow to get fast. Mas certifique-se de que você ocasionalmente ir rápido para evitar ficar lento.