Last Updated on June 11, 2020 by Sam Corbin

we’ve written extensively about the P90X workout program here at FlexMasterGeneral.com e não é segredo que somos grandes fãs deste programa.

pode ser um dos melhores programas de treino em casa já criados, em termos de resultados e os milhares (provavelmente ainda mais do que isso!) de testemunhos positivos que produziu.

ele funciona, e é tão simples quanto isso.

As pernas e o exercício nas costas não é excepção, e quando usado correctamente você vai sentir a extrema construção muscular que produz no momento em que a sua hora está acima. Para ser totalmente honesto, você provavelmente vai ter problemas para andar no dia seguinte, a primeira vez que tentar, mas isso é esperado se você está fora do jogo de treino por um tempo.

vamos dar uma olhada completa em todos os movimentos do programa, para lhe dar uma prévia e um guia para o que esperar uma vez que você pressione play.

como fazer o exercício das pernas e das costas a partir de P90X

lances de equilíbrio

durante esta rotina, você vai fazer lances, mas com o seu pé traseiro repousando numa cadeira. Tente fazer cerca de 25 repetições por perna. Isto pode parecer complicado, mas como já mencionamos antes, o Tony Orienta-te pela técnica para cada exercício, por isso vai fazer mais sentido enquanto estás a ver o treino.este é o seu corpo básico, seguido por um bezerro elevado à medida que você se move para cima. 25 representantes.

tracção invertida

irá precisar da sua barra de tracção para este exercício. As flexões demoram a habituar-se, especialmente se estiveres um pouco fora de forma. Ele fica melhor quanto mais tempo você ficar com P90X, e é ótimo para realmente ser capaz de chocalhar fora uma quantidade decente de pull-ups após fazer o exercício por várias semanas. Se você precisar modificar isto, você pode usar uma cadeira para suporte. A maioria das pessoas vai precisar fazer a versão modificada quando eles estão apenas começando, então não se sinta mal se você cair nesta categoria.

Super Skaters

durante este movimento, você começa a imaginar que você é um patinador de velocidade nos Jogos Olímpicos (se você está nesse tipo de coisa ;-)). 25 representantes por perna.

Squats de parede

Argh!!!

estes são difíceis, e você deve definitivamente sentir a queimadura no final. Há um par de versões diferentes destes bad boys – um requer que você tenha suas costas contra a parede, e você mantenha uma posição sentada – suas coxas devem ser paralelas com o chão (veja o pic).

durante o segundo, você começa a deixar levemente para cima levantando as costas e nádegas um pouco, tornando as coisas um pouco mais fáceis.

lide Grip Pull-Ups

você vai querer ir para a sua barra pull-up novamente – eu sei, mas fica mais fácil, acredite em mim! Tal como uma flexão tradicional, mas desta vez as tuas mãos estarão um pouco mais afastadas. Use a versão modificada que mencionamos, se necessário!

Passo para Trás Lunges

como uma Espécie de reverso estocada, você estará dando um passo para trás com esses caras. Tente fazer 15 repetições por lado.

Alternância de Lado Lunges

Passo para o lado, como você está fazendo a lunges. 12 reps por lado.

tracção apertada

Move essas mãos para mais perto desta vez e prepara-te para fazer o máximo de flexões possível. Modificar conforme necessário.meu Deus, não podes estar a falar a sério!? Desculpa, não estamos a brincar. Estes bebés são duros, mas estás mais do que a meio caminho! Assim como a parede agachada, mas uma perna desta vez, tornando-os ainda mais difíceis do que o original. Faz uma perna de cada vez durante 10 segundos e depois troca. Um minuto no total.se tiver de fazer outra agachadela, vou … Relaxa! Este é o último conjunto de agachamentos que vão fazer por hoje, por isso preparem-se para avançar. Estes são praticamente idênticos ao seu corpo normal agachado, mas com uma diferença chave-você estará de pé em uma perna para se agachar. A outra perna será ligeiramente dobrada e espetada atrás de ti. Tente fazer 20 reps por lado.

Switch Grip Pull-Ups

Faça inversão de preensão, pausa e mude para 2 flexões regulares. Continue a trocar até gasear. Modificar conforme necessário.

3-Way Lunges

Lunge forward, take a step back with a Chicking motion, and then lunge at an angle. É difícil de descrever, mas vai fazer sentido, como o Tony explica. Tente fazer 5 conjuntos por perna.há saltos nas pontas dos dedos dos pés. Tenta dizer sobre os porquinhos o tempo todo. 20 reps.

tracção invertida

tantas quantas puder em um minuto. Eu sei, também queria gritar.

Saudações da cadeira

isto é muito parecido com uma parede agachada, excepto que a parede não está lá! É tão difícil, mas sabe tão bem. 2 conjuntos destes-tente fazer 30 segundos ou mais por conjunto.muito movimento com a perna de trás e o pé neste … Aqui está um rápido vid: O máximo que puder num minuto.Groucho Walk alguns de nós podem lembrar-se de Groucho Marx. Este é uma homenagem a ele. Aqui está um exemplo rápido de como fazê-los:

Calf Raises

3 diferentes versões do calf raise, cerca de 25 reps por exercício se você está pronto para isso!quem me dera poder dizer-te que esta foi a tua última montagem, mas não é! Nunca dissemos que o P90X ia ser fácil. O máximo de flexões que conseguires num minuto.

80-20 Siebers velocidade agachamentos

durante esta sessão, você estará fazendo agachamentos de Velocidade em cada perna. Este é melhor deixar para uma demonstração de vídeo:

Switch Grip Pull-Ups – Thr Grand Finale!

último conjunto de flexões, e o seu último conjunto global para o day – booyah! Tal como as pinças acima descritas. O máximo que conseguires num minuto, e depois alegra-te porque estás acabado por hoje.Esperemos que sinta a queimadura, mas também se sinta bem!

Conclusion

This is one of the hardest workouts in whole P90X series, in my opinion anyway. É especialmente difícil se não estás habituado a fazer flexões.

é importante ter em mente, no entanto, que todos os movimentos P90X apresentam versões modificadas para torná-los mais fáceis, e não se envergonhar de usá-los! À medida que você ficar em melhor forma, você vai lentamente transição para a versão mais difícil.

As pernas e o exercício nas costas são intensos e produzem grandes resultados. Se você quer acesso imediato ao exercício, eu recomendo inscrever-se para o Beachbody sob demanda teste gratuito.