O Cálice Agachamento é uma parte inferior do corpo-exercícios em que você segure um halter ou kettlebell com ambas as mãos na frente do peito. É a variação ideal de Squat para ensinar aos jovens atletas a técnica de squat; no entanto, pode ser usado para construir força para todos.a beleza da abóbora é que é incrivelmente fácil de executar—mesmo para iniciantes e iniciantes e para iniciantes, e para os adultos, a beleza da abóbora é que é incrivelmente fácil de executar.jovens atletas. Aqui está como fazer:
Passo 1: Fique com os pés entre a largura da anca e do ombro separados. Segure um haltere ou um kettlebell verticalmente com as mãos por baixo do topo do peso. Segure o peso contra o seu corpo para que ele Toque no seu esterno e estômago.
Step 2: keep your core close, back flat and dumbell or kettlebell in contact with your body, bend your hips and knees to initiate the Squat and continue until your elbows touch your knees.
Step 3: Drive your heels into the ground to stand up to the starting position.
Goblet Squat erra
the Goblet Squat is fairly mistake-proof, which is one thing that makes it such a great exercise. No entanto, há dois erros comuns que você precisa evitar para realizar o movimento com forma perfeita.erro 1: o torso inclina-se para a frente Erro Da Forma do cálice: inclinar para a frente Mike Boyle, treinador de força conhecido e co-fundador da força e Condicionamento de Mike Boyle, explica que se o tronco inclinar para a frente durante a agachamento, isso é uma indicação de que os tornozelos estão muito apertados ou o núcleo não é suficientemente forte. Você pode dizer se você inclinar muito para a frente se a parte inferior do haltere sai de seu estômago.
A solução: existem duas correções rápidas. Primeiro, conscientemente aperte seu núcleo e mantenha o haltere em contato com seu estômago durante todo o rep. segundo, coloque uma placa de 5 ou 10 libras sob seus calcanhares para superar qualquer problema de mobilidade do tornozelo.
mas estas são correções de curto prazo. Você precisa de um plano de longo prazo para desenvolver sua força central. Nossos 27 melhores exercícios principais para atletas é um ótimo lugar para começar. Além disso, fazer do treinamento de mobilidade do tornozelo uma prioridade.erro 2: os joelhos colapsam para dentro.: Um dos piores erros que você pode cometer durante um agachamento é permitir que seus joelhos colapsem para dentro. Tecnicamente chamado colapso de valgus, esta falha técnica coloca os joelhos em risco durante o exercício. Pior, há uma boa chance de seus joelhos também fazer isso em movimentos dinâmicos em seu esporte, como quando você chega de um salto, quando você é mais suscetível a uma lesão.
A solução: enrole uma mini-banda leve em torno das canelas abaixo dos joelhos. A tensão da ligadura engaja os glúteos e ensina-nos a empurrar os joelhos para fora, para que estejam alinhados com as ancas e os tornozelos.
Goblet Squat beneficia
a Goblet Squat desenvolve força corporal mais baixa, tamanho e poder semelhante a outras versões da Squat. No entanto, tem alguns benefícios únicos em comparação com o agachamento das costas e da Frente.
ensina a forma de agachamento adequada
A agachamento do cálice é a opção perfeita para um atleta aprender a agachá-lo. Alguém que tem pouca experiência na sala de peso pode estar confiante que eles estão agachados com pelo menos forma decente, se eles podem manter o peso em contato com seu esterno e estômago, e seus cotovelos tocar seus joelhos. Se não, as correções são relativamente fáceis, como descrito acima.
“The cool thing about this . . . às vezes, limpa quase imediatamente as coisas. É quase mágico”, diz Boyle. “Nós pegamos um monte de crianças que não eram bons ocupantes e dissemos, ‘OK vamos nos agachar,’ e 90 por cento dessas crianças melhoraram imediatamente.”
é fácil para as suas costas
Se os agachamentos nas costas são desconfortáveis ou magoam as suas costas, então os agachamentos do cálice são uma ótima opção. A posição do cálice desloca a carga para a frente do seu núcleo e permite uma posição mais vertical do tronco, o que é mais fácil na coluna vertebral. Na verdade, as abóboras podem ser consideradas um exercício central ponderado, porque seus abdominais, oblíquos e outros músculos do núcleo têm que se engajar para realizar o exercício corretamente.muitos atletas e treinadores cometem o erro de categorizar Squats como um exercício de iniciante e apenas fazê-los com peso leve. Sim, é um óptimo exercício de ensino, mas isso não significa que não possas ser pesado. Você acabará por ser limitado por quão pesados são os halteres em seu ginásio, mas sinta-se livre para carregar o peso e desafiar a si mesmo. Mesmo atletas fortes que regularmente recuam centenas de quilos podem se beneficiar de agachamentos pesados.os músculos agachados do cálice trabalham a agachamento muscular semelhante a outras variações do cálice. Os principais motores são os glúteos e quadras, mas outros músculos no corpo inferior também contribuem para o movimento.
Goblet Squat alternativas e variações
Kettlebell Goblet Squat
segurar um kettlebell é semelhante a um dumbbell, mas não fornece o mesmo feedback com os dois pontos de contacto. No entanto, ainda é um exercício altamente eficaz.
agacha-se para curvar
executando uma curva no fundo de cada rep fornece um enorme desafio para os seus músculos do núcleo e ensina-o a envolvê-los durante um agacho, o que adiciona força ao movimento enquanto protege a sua coluna vertebral.
Goblet Rear-Foot-Elevated Split Squat
The Rear-Foot-Elevated Split Squat develops single-leg strength and is an effective exercise to continue challing yourself if your gym doesn’t have heavy dumbells.
Aqui estão três opções de treino que incluem Squats.
o Cálice de Agachamento Treino
1) o Cálice de Agachamento – 4×10
o Cálice de Agachamento Superconjunto
1A) o Cálice de Agachamento – 4×8
1B) leg curl – 4×12
de Corpo Inteiro de Treino Com o Cálice Agachamentos
1) o Cálice de Agachamento – 5×5
2A) Invertido Linha – 4×8
2B) semi-Ajoelhado Sobrecarga de Imprensa – 4×8 cada braço
3A) Single-Leg RDL – 3×8 cada perna
3B) Lateral Levanta – 3×15
4) Pallof Prima – 4×10 cada lado