a push-up é um dos melhores exercícios de peso corporal para a parte superior do corpo. É conveniente, relativamente fácil de aprender, e pode ser realizado virtualmente em qualquer lugar.

Os principais músculos trabalhados durante o push-up vai ser o peito, tríceps e deltóide anterior, como mostrado abaixo:

Antes que: se você está procurando um programa de treinamento que sempre vai ajudá-lo a treinar na abordagem mais ótima para o crescimento muscular (não importa com exercícios de peso corporal ou no ginásio), eu tenho apenas a coisa para você. Cada programa BWS é projetado para ajudá-lo a transformar o seu físico da maneira mais eficiente em tempo. E o melhor de tudo? Está tudo enraizado na ciência. Para mais informações:

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Fazer flexões Construir Músculos?

Normalmente as pessoas estão sob a impressão de que eles não podem construir muito músculo com exercícios de peso corporal.

bem, pesquisas indicam que isso não é necessariamente verdade.

para iniciantes, pelo menos, tem sido mostrado na literatura para proporcionar ganhos de tamanho e força que são comparáveis aos da prensa de barbell bench.ilustrando isto, um artigo de 2017 encontrou um crescimento semelhante do tórax e do tríceps e força entre flexões e a prensa de banco durante um período de 8 semanas.:

Simplesmente significa que o push-ups são um exercício eficaz você deve definitivamente estar incorporando. Isto pode ser feito com uma rotina total de exercícios de peso corporal ou para complementar os exercícios de levantamento de peso existentes.

mas, a fim de construir músculos eficazmente com flexões, é vital que você executá-los e implementá-los corretamente. Algo que a maioria das pessoas, infelizmente, não faz.felizmente, neste artigo, é exactamente isso que vou mostrar-lhe como se faz.para começar, vamos mergulhar na primeira ponta.

escolha as variações certas.

embora haja inúmeras variações de flexão lá fora, eles não são todos criados igualmente.se o seu objetivo principal é construir músculos com flexões, então é melhor que você fique com as variações que ambos:

• melhor ativar os músculos alvo (principalmente o peito e tríceps)
• mais fácil de progredir horas extras

a flexão padrão é um grande ponto de partida que pode facilmente ser progredido horas extras. No entanto, é vital que as executes de forma óptima.

Largura Do Ombro vs flexões largas

a maioria das pessoas tem a impressão de que as flexões de aperto largo geralmente realizadas com os cotovelos flared são melhores para o peito. Enquanto que flexões de aderência mais estreitas com os cotovelos enfiados são melhores para os tríceps.no entanto, a investigação indica o contrário.

Por exemplo, este 2016 papel da Revista de fisioterapia da Ciência comparada ombro-largura, mais larga e estreita aderência flexões:

E como o gráfico abaixo mostra o…

…o estreito aperto de push-ups com as mãos em uma forma de diamante provocou significativamente maior do tríceps E peito de ativação do que o outro lado larguras.

dois outros estudos também confirmaram, e especulam que isso é provável devido à maior addução horizontal que você pode alcançar com uma aderência estreita.assim, a push-up de diamante é uma grande variação para incorporar e progredir. A flexão da largura do ombro é também uma grande alternativa, no caso de o aperto estreito causar desconforto nos pulsos e/ou cotovelos.

E se você quiser priorizar o tríceps mais, em seguida, como mostra esse papel de 2006 por Lehman e colegas:

Realizar o push-up em uma medicine ball ou bola suíça vai aumentar significativamente o tríceps de ativação devido à superfície instável.

Assim, a esfera de medicina e/ou bola suíça push ups são boas opções para bater o tríceps mais.

mas, independentemente da variação de flexão que você escolher incorporar, o que é mais importante para construir músculo é que você aplique a próxima ponta.progrida as flexões!

a fim de construir continuamente músculos com movimentos de peso corporal, como a flexão, você precisa progredi-los horas extras.

é o mesmo conceito que adicionar mais peso a um exercício de peito como a prensa de banco, por exemplo. Caso contrário, você não estará fornecendo seus músculos com o estímulo adequado que precisa para continuar crescendo.

E para isso, há infinitas opções disponíveis para você.flexões com bandas de resistência são uma grande opção, onde você gradualmente usa bandas mais fortes horas extras à medida que avança:

a Adição de peso para a sua volta é outra simples porém eficaz de opção, mas tem suas limitações quando você trabalha com o peso pesado:

a Encurtar os tempos de descanso, fazer mais repetições, incorporando pausa de repetições, e abrandar o ritmo são todas ótimas opções também.

O que eu recomendaria que você fizesse no entanto é:

se for capaz de fazer mais do que cerca de 20 flexões por conjunto, é provável que seja melhor sobrecarregá-lo com um ou mais dos métodos que mencionei.isto é necessário para aumentar a intensidade dos seus conjuntos e estimular melhor o crescimento. E assim como qualquer outro exercício, mantenha o controle de como exatamente você está progredindo horas extras e, em seguida, simplesmente repetir isso ao longo das semanas.saber como progredir exercícios de peso corporal, como a flexão, para se adequar aos seus objetivos de treinamento é bastante complicado. Felizmente, a equipa da BWS tem a perícia necessária para fazer isso. O nosso Programa de coaching 3-on – 1 Tira a adivinhação do treino, nutrição e até mesmo do trabalho de mobilidade-para que possa concentrar-se no que importa: fazer ganhos. Se estiver interessado:

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exerça esforço suficiente!como mencionei no meu debate sobre pesos leves vs pesados, pesquisas recentes indicaram que:

quando o volume é igualado, o crescimento muscular similar pode ser alcançado com o uso de cargas leves e cargas mais pesadas.

No entanto, com cargas mais leves isto parece aplicar-se apenas se os conjuntos forem levados a falhar ou muito perto dele.o que significa isto em termos de músculo de construção com flexões?

simplesmente significa que durante os seus conjuntos de flexões, você vai querer empurrar cada conjunto para perto do fracasso, em vez de parar bem longe dele.assim, ao empurrar com força suficiente, você ainda será capaz de ativar completamente os músculos alvo e fornecer estímulo suficiente para o crescimento.

isto é essencial para construir músculos com flexões, uma vez que você provavelmente estará trabalhando com cargas muito mais leves quando comparado com algo como a prensa do banco.

implementá-los corretamente.

por último, deve assegurar-se de que está a implementar correctamente as flexões na sua rotina actual.

mas como você faz isso dependerá da situação.

por exemplo, se estiver actualmente a utilizar exercícios de peso corporal, então:

• Incorporar algumas push-up variações de 2 a 3 vezes por semana para o destino de seu peito e tríceps
• Executar cada conjunto de perto de falha e alguns de falha (por exemplo, no final do treino)
• Foco no progresso destas variações de horas extras

ao contrário, se você estiver trabalhando na academia com pesos, então simplesmente:

• Incorporar um ou dois push-up variações para o fim de seu treinos de final de exercício.isto irá provavelmente complementar a força do seu banco, uma vez que permitem que as escápulas se movam através da sua gama normal de movimento. Ele também irá adicionar mais estresse metabólico ao seu treino e permite que você efetivamente acumular mais volume para o seu peito e tríceps.simplesmente adicionar alguns conjuntos de push-ups de diamante ou push-ups de bolas de remédio no final de um exercício de push é uma boa maneira de fazer isso.mais uma vez, concentre-se em progredir estes conjuntos de horas extras usando os métodos que passei anteriormente.

E, por último, se você estiver em férias ou, por algum motivo, o ginásio está fechado na segunda-feira (também conhecida como internacional peito dia), então:

• Você pode ter certeza de que você não perde nenhum de seus suados ganhos pela incorporação de diversos push-up exercícios como um substituto… 🙂

Resumo

Assim, para resumir o vídeo, aqui estão os principais pontos a ter em mente:

Como eu digo muitas vezes, se você quiser ver os melhores resultados, em seguida, é vital que você escolha dos exercícios e variações. Mas, ainda mais importante é que você implementá-los e progredi-los corretamente dentro de sua rotina.

E…

Se está a falar a sério sobre a transformação do seu corpo, então tanto o seu treino como a sua nutrição precisam de ser optimizados com base no seu ponto de partida específico.

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