By John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1
ao longo dos últimos 15 anos as palavras HIIT e Metcon tornaram-se tão sinômicas com hard-core, time sensit, resultados baseados formação que não é para os fracos de coração. Muitas vezes profissionais de fitness usam essas palavras intercambiavelmente. No entanto, embora haja muitas semelhanças, compreender o que significam e de onde vieram irá permitir-lhe melhor usar estes métodos de treino para exceder qualquer objectivo de aptidão.
Vamos começar com o termo Metcon, que é uma versão abreviada do termo condicionamento metabólico. Este termo tem sido muito popular com o crescimento no CrossFitâ ” e é o termo que os CrossFitters usam para descrever o seu tudo para fora, ir o mais rápido possível, induzindo vómito no exercício do dia. No entanto, minha pesquisa indica que a primeira pessoa a usar este termo foi Arthur Jones, o inventor de Nautilus, em uma edição de outubro de 1975 da revista Athletic Journal. Na época do artigo de Jones muitos na indústria de fitness dividiram treinamento e proficiência atlética em duas áreas: força muscular e condicionamento respiratório cardio. A opinião popular percebeu que ataques anaeróbicos de curta intensidade de treinamento de peso foram usados para aumentar a força muscular, o que teve pouco efeito sobre o condicionamento cardiovascular. Da mesma forma, acredita-se que os ataques de baixa intensidade de treinamento aeróbico aumentariam o condicionamento cardiovascular com pouco ou mesmo efeito negativo na força muscular.Jones acreditava em outra forma de treinamento que ele cunhava como “condicionamento metabólico”. Jones define o condicionamento metabólico como ” a capacidade de trabalhar em um alto nível de intensidade por um longo período de tempo. A capacidade de trabalhar em um nível muito próximo de 100 por cento de intensidade por um período de pelo menos 20 minutos, em vez de um minuto anteriormente considerado possível.”Isso não significa que qualquer músculo específico está trabalhando a 100%, mas que o corpo como um todo está trabalhando em sua maior intensidade por esse longo período de tempo. O conceito chave com o condicionamento metabólico de Jones é que o atleta se move do exercício para o exercício com descanso mínimo, mantendo um esquema de rep específico e qualidade de movimento.a maioria das referências de Jones com condicionamento metabólico foram usadas principalmente com circuitos de exercícios de treinamento de peso durante um período de 20 minutos. Com o tempo este conceito evoluiu e o condicionamento metabólico tornou-se o termo usado para descrever quase todos os regimes de alta intensidade. No entanto, na sua forma mais simples, o condicionamento metabólico pode ser definido como exercícios e treinamento específicos destinados a melhorar certos sistemas de energia. Principalmente, o objetivo é proporcionar adaptação e eficiência no sistema de energia glicolítica, mas a maioria dos exercícios irá fornecer alguma adaptação em ambos os sistemas anaeróbicos e aeróbicos.
então o que realmente define um treino de condicionamento metabólico?1. Alta Intensidade: Com base na definição do Jones, os treinos têm de ter um esforço máximo sustentado.2. Descanso: o descanso pode ser fixo como um intervalo (como 30 segundos entre as rodadas) ou pode ser variável dependendo de quando o atleta se sente pronto para realizar um conjunto completo do próximo exercício com forma adequada e amplitude de movimento.3. Os exercícios de estilo Metcon podem ser feitos como um circuito ponderado, uma única atividade de modalidade (execução, remo, natação, ciclismo, etc.), movimentos de ginástica ou uma combinação de todos estes.
HIIT é curto para o treinamento de alta intensidade intervalo e é essencialmente o que o nome descreve: trabalhar em uma alta intensidade (como a segmentação de 90% do máximo de ritmo ou 9 ou 10 na percepção do esforço), seguido de um período de repouso, por um período de conjunto de intervalos. HIIT está em torno de um longo tempo e pode até ser referenciado de volta para Roger Bannister (A primeira pessoa a executar um sub 4:00 mile) e seus 400 metros repete com descanso específico entre cada execução. No entanto, tornou-se realmente popular nos últimos 20 anos por algumas pesquisas feitas em 1996 por Izumi Tabata. Para aqueles que não estavam familiarizados com a origem do regime Tabata, Izumi Tabata treinou patinadores de Velocidade Olímpica em um ergômetro de ciclo e exigiu que eles mantivessem uma intensidade de 170% de seu VO2 max por 20 segundos, seguido de uma pausa de 10 segundos para 7-8 intervalos. Os patinadores treinariam quatro vezes por semana com um dia adicional de treinamento em estado estacionário. Os resultados mostraram um aumento em
VO2 Max (14%), juntamente com a capacidade anaeróbica (28%), o que resultou em Tabata se tornando uma das palavras mais populares no ginásio.
Tabata é apenas um de muitos regimes de treino com intervalos de alta intensidade. Outro exemplo seria o protocolo Gibala. O Professor Martin Gibala da Universidade McMaster criou um protocolo de treinamento composto de 60 segundos de exercício intenso (95% do VO2 max) seguido de 75 Segundos de descanso para 8-12 ciclos três vezes por semana. Recentemente, este treinamento foi testado na Universidade McMasters por sua eficácia em comparação com o treinamento contínuo de intensidade moderada. A pesquisa, que foi publicada em abril de 2016, comparou os benefícios cardiometabólicos de saúde e sensibilidade à insulina de um exercício de alta intensidade de 10 minutos versus um exercício de intensidade moderada de 50 minutos ao longo de 12 semanas. Ambos os grupos mostraram pico de captação de oxigénio em 19%, mais aumentos comparáveis na sensibilidade à insulina e no conteúdo mitocondrial do músculo esquelético, apesar de um compromisso de volume e tempo cinco vezes mais baixos.
então o que realmente define um exercício HIIT?1. Alta intensidade: > 80% da frequência cardíaca máxima ou superior a 8 em 10 na classificação do esforço percebido
2. Períodos de descanso ou recuperação ativa: estes serão ditados pelo protocolo que você está seguindo ou baseado em uma progressão para alcançar um objetivo específico. Por exemplo, diminuindo o tempo de descanso por semana entre 500 metros repete-se na remadeira, a fim de alcançar um objetivo de tempo específico de 2k no futuro. Estes são normalmente períodos fixos de descanso.3. Normalmente, estes são feitos com atividades de modalidade única: corrida, remo, ciclismo, natação, etc. No entanto, não existem regras que digam que estes tipos de exercícios não podem ser usados com equipamentos mais complexos ou mesmo exercícios de treinamento de peso.
em resumo, os exercícios de HIIT são uma forma de condicionamento metabólico, mas nem todos os exercícios de condicionamento metabólico cairiam na categoria HIIT. O que nos deixa com a questão crítica: como esses exercícios vão ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness?
A principal razão para estes exercícios é o aumento do EPOC, ou consumo excessivo de oxigénio pós-exercício. Após exercícios de alta intensidade, o metabolismo do corpo é elevado, uma vez que está tentando retornar à homeostase. Durante este tempo o corpo queima calorias adicionais. A pesquisa varia de duas horas a 24 horas após o seu treino e depende da sua intensidade e duração. Em segundo lugar, este tipo de formação é muito mais eficiente, alcançando a eficácia dos treinos em estado estacionário em muito menos tempo. Em terceiro lugar, de acordo com a pesquisa de Tabata, certos protocolos podem simultaneamente fornecer aumentos na capacidade aeróbica e na capacidade anaeróbica.
Metcon e HIIT, juntamente com treinamento de força, pliometria e condicionamento aeróbico em estado estacionário são todas as ferramentas na sua caixa de ferramentas de fitness. Coordenação intencional destes diferentes elementos de fitness irá fornecer variedade, quebrar através de planaltos, e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness.1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Adaptações fisiológicas ao treino em intervalos de baixo Volume e de alta intensidade na saúde e na doença. The Journal of Physiology: 2012.2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Intervalo de curta duração sprint versus treino de resistência tradicional: adaptações iniciais semelhantes no músculo esquelético humano e no desempenho do exercício. The Journal of Physiology, 575: 901†” 911, 2006.3. GILLEN, JB, ET AL. Doze semanas de Treinamento Sprint intervalo melhora os índices de saúde Cardiometabólica semelhante ao treinamento de Endurance tradicional, apesar de um exercício cinco vezes menor e compromisso de Volume e tempo. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…4. JONES, ARTHUR. Flexibilidade e condição metabólica. Diário Atlético. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF
5. TABATA, ET AL. Efeitos da resistência de intensidade moderada e da formação intermitente de alta intensidade na capacidade anaeróbia e VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.