estamos apenas a algumas semanas de 2018 e já traímos os nossos objectivos de treino. Ugh! Mas, em vez de abandonarmos as nossas resoluções de fitness do Ano Novo e de vivermos o resto do ano como batatas de sofá para a Netflix-binginging, estamos a encontrar novas formas de ficar motivados, incluindo misturar o nosso plano de fitness adicionando alguns exercícios na moda às nossas sessões regulares de ginástica. A nossa escolha para uma das melhores tendências de fitness de 2018? Tabata, um treino japonês de quatro minutos e um dos três melhores treinos que os americanos fizeram no Google no ano passado. Então, o que é este misterioso regime em casa que pode ajudá-lo a queimar mais de 330 calorias em apenas quatro minutos? Aqui vai uma breve introdução ao treino moderno de que toda a gente fala.
A Brief History of Tabata and HIIT
High intensity interval training, better known as HIIT, is one of the most popular fitness trends of the past few years, and with good reason. Basicamente, um exercício de HIIT envolve a realização de exercícios de batimentos cardíacos por um curto período de tempo com a máxima intensidade, seguido por uma pequena explosão de atividades de baixa intensidade, com todo o exercício geralmente não demorando mais de 15 minutos. Não só é um exercício muito eficiente em termos de tempo, mas também é uma ótima opção para as pessoas que estão tentando perder gordura corporal por causa do Efeito “afterburn” — essencialmente, o seu corpo requer mais energia para se reparar após um exercício de HIIT, então você acaba queimando calorias mesmo depois de ter plopped no treinador. Além disso, porque os exercícios de HIIT são tão onipresentes, há toneladas de aplicativos gratuitos e tutoriais do YouTube para iniciantes que podem ser modificados para qualquer nível de fitness ou cronograma apertado.
Tabata é uma forma de HIIT que foi primeiro estudado pelo professor Japonês Dr. Izumi Tabata, enquanto pesquisava métodos de treinamento para o Japonês velocidade Olímpica de patinação equipe. De acordo com o guia do app 8fit, Tabata e seus colegas realizaram um estudo em 1996 que comparou um exercício contínuo de 60 minutos, de intensidade moderada, com um exercício de quatro minutos. “O estudo descobriu que o HIIT melhorou a capacidade aeróbica em um grau semelhante ao treinamento contínuo de intensidade moderada, mas também resultou em um aumento de 28 por cento na capacidade anaeróbica. Em termos leigos: basicamente, esta estratégia de exercício tanto fortalece seus músculos e melhora o seu sistema cardiovascular.”
After the success of both this paper and the Japanese speed skating team, the Tabata method became increasingly popular in the fitness world. A estrutura básica de um exercício Tabata é a seguinte:: Você faz um exercício o mais duro que puder por 20 segundos, descansa por 10 segundos, e repete oito vezes para cada exercício. Não existem exercícios específicos que devem ser incluídos em um exercício Tabata, para que você possa adaptar sua experiência, incluindo qualquer cardio que você preferir, incluindo squats, burpees e exercícios kettlebell. “Se você está fazendo os intervalos Tabata corretamente com intensidade máxima, esses quatro minutos parecerão os mais longos quatro minutos de sua vida”, diz O Guia Tabata 8Fit.
um exercício Tabata para iniciantes: Como queimar 336 calorias em menos de 10 minutos
Agora que entendemos o básico de Tabata, é hora de realmente tentar este cansativo treino de quatro minutos. Este treino Tabata 8Fit não requer equipamento e pode ser feito praticamente em qualquer lugar (em casa, na sala de descanso, no pátio do seu apartamento), por isso não há desculpas, pessoal!
1. Squats (4 minutos): separe os pés entre a largura da anca e a largura do ombro. com os dedos dos pés virados para a frente ou ligeiramente virados para fora. Faz 20 segundos de agachamentos regulares seguidos de 10 segundos de descanso. Repita este loop de 30 segundos oito vezes. “É normal começar a fadiga em torno da quarta rodada ou ficar sem vapor em direção ao final”, observa a equipe 8Fit. “Não faz mal se abrandares nas últimas rondas, mas não pares.”
2. Uma pausa de 60 segundos.
3. Alpinistas de montanha (4 minutos): alpinistas de montanha são uma ótima maneira de obter o seu ritmo cardíaco para cima, enquanto esculpindo seus abdominais e ombros. Seguindo o mesmo padrão acima, execute oito rondas de 20 segundos de alpinistas com intervalos de 10 segundos entre cada sessão. “Durante todo o treino, não te esqueças de ligar o teu núcleo puxando o umbigo para a tua espinha. Isto ajudará a proteger a parte inferior das costas e a fortalecer os músculos abdominais. Ao realizar ambos os exercícios, também tenha cuidado de manter o seu pescoço em linha com a sua coluna vertebral com os ombros para trás e para baixo.”
para mais informações sobre como realizar cada exercício de forma segura e correta, por favor confira o Guia Tabata 8Fit.