Is this the training plan for me? a Maratona das 4: 00 horas é de aproximadamente 9: 00 por milha. Para quebrar 4: 00, você deve eventualmente ser capaz de uma sub-1: 50 meia maratona (8:20 por milha) e sub-50:00 10K (8:00 por milha). Neste momento, deves correr pelo menos 30 km por semana, e ser capaz de correr durante uma hora sem parar.
o que significam os diferentes percursos no plano de formação?
descanso / comboio cruzado (XT)-tomar um dia de descanso, ou fazer um treino cruzado moderado com uma actividade sem impacto, como yoga ou natação.
Tempo – corra fácil por uma milha para aquecer. Em seguida, facilitar para o ritmo dado para o show de distância. Corre devagar durante uma milha para arrefecer. A execução do Tempo deve ser um desafio; em uma escala de um a 10, seu esforço vai se sentir como um sete ou oito. Você deve ser capaz de dizer apenas algumas palavras de cada vez. Isto treina o teu corpo para manter a velocidade à distância.
Easy – Easy runs should be done 30 seconds to one minute per mile slower than your marathon goal pace.
long run-Much like an easy run, this is a long, slow distance run that will build your endurance. Corra a um ritmo fácil; você deve ser capaz de manter uma conversa. Isto deve ser 30 segundos a um minuto por milha mais lento do que o seu ritmo de golo.
Mile repete-depois de um aquecimento de uma milha, correr uma milha no ritmo dado, em seguida, correr muito lentamente por meia milha para se recuperar. Repetir ciclos conforme indicado. Acalma – te com uma milha de corrida fácil.este é o ritmo que você espera manter na corrida. Correr uma milha fácil de aquecer e uma milha fácil de arrefecer.
a que ritmo devo fazer cada corrida?
Calcule o ritmo de cada uma das suas corridas usando o nosso calaculador de ritmo de treino-diga-nos apenas um tempo de execução recente e faremos o resto. perdi uma semana do plano, o que devo fazer?
muito poucos corredores vão chegar ao final de seu cronograma de treinamento de maratona sem perder algumas corridas devido a doença, lesão ou vida ficando no caminho. Se você perdeu quatro semanas ou mais, nosso melhor conselho é adiar sua maratona, como é improvável que você será capaz de obter o tempo que você quer no dia da corrida tendo perdido um mês.
Se você perdeu duas ou três semanas, você ainda deve ter tempo para construir até suas corridas de treinamento mais longas, que são a chave para o sucesso do dia da corrida. Se você está voltando de lesão, passe uma ou duas semanas aumentando gradualmente o seu volume de treinamento, usando semanas anteriores no plano de treinamento como um guia.plano de treino da Maratona das 16 semanas da RW sub-4: 00:
a Semana (19M)
Mon 3M (km) (ou 30 minutos, se você preferir comboio por hora) fácil
Tue Resto
Wed 4M (40 minutos) fácil
Thu 2M (18 minutos) ritmo de maratona
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 7M (70 minutos) fácil
de Duas Semanas (25M)
Mon Resto
Tue, 5M consiste do seguinte: 1M jog, em seguida, 2 x 1.5M (ou 13 minutos) tempo ritmo, com 400m (3 min) jog recuperações entre as séries, em seguida, 1M jog
Wed 5M (50 minutos) fácil
Thu 1M de jog, em seguida, 2M (18 minutos) ritmo de maratona, em seguida, 1M jog
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 8M (80 minutos) fácil
a Semana de Três (29M)
Mon Resto
Tue, 6M consiste do seguinte: 1M jog, em seguida, 3 x 1M (ou 8:30 minutos) tempo ritmo, com 400m (3 min) jog recuperações entre as séries, em seguida, 1M jog
Wed 6M (60 minutos) de fácil
Thu 1M de jog, em seguida, 3M (27 minutos) ritmo de maratona, em seguida, 1M jog
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 9M (90 minutos) fácil
a Semana de Quatro (27M)
Mon Resto
Tue, 5M, composto dos seguintes: 1M de jog, então 4 x 800m (ou 4 minutos) tempo ritmo, com 200m de (2 min) jog recuperações, em seguida, 1M jog
Wed 7M (70 minutos) fácil
Thu 1M de jog, em seguida, 2M (16 minutos) brisk, em seguida, 1M jog
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 1M de jog, em seguida, corrida de 10K ou 5M, em seguida, 1M de jog. Apontar para um sub-50: 00 10K ou sub-40:00 5-miler
a Semana de Cinco (30M)
Mon Resto
Tue 1M de jog, em seguida, 4M (ou 40 minutos) fartlek, em seguida, 1M jog
Wed 5M (50 minutos) fácil
Thu 5M (50 minutos) fácil
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 11M (1h 50) fácil
a Semana de Seis (33M)
Mon Resto
Tue, 6M consiste do seguinte: 1M jog, em seguida, 8 x 2 minutos a subir, correr de volta para baixo. Em seguida, 1M jog no final da sessão
Wed 6M (60 minutos) de fácil
Thu 1M de jog, em seguida, 3M (25 minutos) tempo, em seguida, 1M jog
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 13M (2 h 10) fácil
a Semana de Sete (37M)
Mon Resto
Tue, 6M consiste de 1 milhão de jog e avanços, em seguida, 10 x 400 no ritmo de 5K, com 200m (1-min 30) jog recuperações entre repetições, em seguida, 1M jog
Wed 7M (70 minutos) fácil
Thu 6M (60 minutos) de fácil
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 15M (2 h 30) fácil
a Semana em Oito (31M)
Mon Resto
Tue, 5M, composto dos seguintes: 1M jog e avanços, em seguida, 12 x 200m em milhas ritmo, com 200m (1-min) jog recuperações entre repetições, em seguida, 1M jog
Wed 7M (70 minutos) fácil
Thu 1M de jog, em seguida, 2M (16 minutos) tempo ritmo, em seguida, 1M jog
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol Corrida (de preferência meia-maratona) (15M inc aquecer/ arrefecer)
Note que o ‘aproximada’ metas para as sessões de treinamento são exatamente isso, especialmente em corridas longas. Por esta altura, o seu treino e corrida devem estar a dar-lhe uma ideia mais clara dos seus passos de maratona (constante) e meia maratona (rápida). Além disso, os horários nas sessões de velocidade de terça-feira são alternativas às distâncias, em vez de alvos. Você deve estar executando-os o mais rápido e uniforme possível; aproximadamente entre 5K e 10k ritmo.
a Semana Nove (41M)
Mon Resto
Tue, 6M consiste do seguinte: 1M jog e avanços, 10 x 90 segundos a subir, correr de volta para baixo e, em seguida, 1M jog no final da sessão
Wed 7M (70 minutos) fácil
Thu 8M (80 minutos) fácil
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 17M (2 h 55) fácil
a Semana de Dez (38M)
Mon Resto
Tue 7M consiste do seguinte: 1M jog, 3 x 1.5m (ou 13mins) tempo, com 400m (ou 3-min) recuperações de jog entre reps, o 1m jog
Wed 8M (82 mins) fácil
Thu 1 milha jog, em seguida, 3M (26 mins) tempo, em seguida, 1M jog
Fri descanso
Sat 3m (30 mins) fácil
sol meia-maratona. Aim for sub-1:50 (15M inc aquecimento e arrefecimento)
a Semana Onze (43M)
Mon Resto
Tue 1M de jog, em seguida, 5M (ou 50 minutos) fartlek, em seguida, 1M jog
Wed 6M (60 minutos) de fácil
Thu 8M (80 minutos) fácil
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 19M (3hrs 15) fácil
a Semana de Doze (43M)
Mon Resto
Tue 7M consistindo de: 1M jog e avanços, 4 x 1M (ou 9 minutos) ritmo de maratona com 200m (ou 90 segundos) jog recuperações, em seguida, 1M jog
Wed 7M (70 minutos) fácil
Thu 1M de jog, em seguida, 3M (26 minutos) tempo, em seguida, 1M jog
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 21M (3hrs 35) fácil
a Semana de Treze (42M)
Mon Resto
Tue, 6M, composto dos seguintes: 1M jog e avanços, em seguida, 10 x 90 segundos a subir, correr de volta para baixo e, em seguida, 1M jog no final da sessão
Wed 7M (70 minutos) fácil
Thu 1M de jog, 4M (34 minutos) tempo, em seguida, 1M jog
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil ou parkrun
Sol 20M (3hrs 25) lenta
a Semana de Catorze (39 M)
Tue 1M de jog, então 6 x 800m (ou 4 minutos) em ritmo de 10K, com 100m (ou 1 min) jog recuperações entre as séries, em seguida, 1M jog
Wed 6M (60 minutos) de fácil
Thu 7M (70 minutos) fácil
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 18M (3hrs 05) fácil
a Semana de Quinze (30M)
Mon Resto
Tue 5M do seguinte: 1M jog, então 8 x 400m (ou 90 segundos) em ritmo de 5K, com 200m (ou 2 minutos) de jog recuperações entre as séries, em seguida, 1M jog
Wed 5M (50 minutos) fácil
Thu 1M de jog, em seguida, 3M (25 minutos) tempo, em seguida, 1M jog
Fri Resto
Sáb 3M (30 minutos) fácil
Sol 12M (2 h) fácil
a Semana Dezesseis (35M inc corrida)
Mon Resto
Tue, 4M, composto dos seguintes: 1M de jog, então 10 x 200m (ou 45 segundos rápida) em ritmo de 5K, com 100m (ou 30 segundos) jog recuperações entre as séries, a 1M de jog
Wed 3M (30 minutos) fácil
Thu Resto
Fri Resto
Sáb 2M (ou 20 minutos) fácil
Sol o dia da Corrida