Levantar Pesos de 3 a 4 Vezes por Semana
o treinamento de Força é a chave para a construção muscular, o que ajuda você a queimar mais gordura em repouso. O instrutor de fitness certificado pelo ACE John Kersbergen diz que três a quatro sessões por semana é o ponto doce para a maioria das pessoas. Use uma variedade de equipamentos, e não tenha medo de levantar pesado — não vai fazer você volumoso, vai ajudá-lo a ficar magro e tonificado.
Comer em um Déficit Calórico
Você precisa se concentrar em criar um déficit calórico para queimar mais calorias do que você está tendo na. “As necessidades calóricas são baseadas em inúmeros fatores, mas os mais importantes para um indivíduo saudável incluem gênero, idade, peso, altura e nível de atividade”, disse Stephanie Ferrari, uma nutricionista registrada com novas comunicações.
a fim de determinar quantas calorias você precisa, se encontre com um nutricionista registrado que pode avaliar seu estilo de vida, metas e histórico de saúde para fazer recomendações (mas esta fórmula lhe dará uma idéia). descobrir um déficit calórico apropriado levará algum teste e erro, então monitore sua ingestão de calorias por duas a três semanas, e se você não ver uma mudança, diminua em cinco por cento. Tenha em mente que restringir a ingestão de alimentos a menos de 1.000 calorias por dia pode abrandar o seu metabolismo e levar à fadiga, vertigens, fome constante, perda de cabelo, sono e problemas hormonais, uma vez que você não está tomando calorias suficientes para suportar as funções básicas do seu corpo para mantê-lo vivo. Rastrear suas calorias medindo sua comida e usando um aplicativo como MyFitnessPal para precisão é fundamental.
Comer Bastante Proteína
A proteína é um dos principais macronutrientes não só para a construção muscular, mas também para ajudar você a se sentir mais saciado. Jim White, um treinador pessoal certificado pelo nutricionista e pelo ACSM, disse ao POPSUGAR que a referência dietética padrão para a ingestão de proteínas é de aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Mas se você está olhando para construir músculos, você pode querer aumentar esse número para 1,2 gramas. Isso significa que para uma mulher de 150 quilos (68 kg), você deve procurar obter entre 54 e 82 gramas de proteína.
escolhe proteínas alimentares inteiras como peixes, feijões, nozes, sementes, tofu, ovos e galinha. Se você comer proteína com cada refeição e lanche, será fácil cumprir o seu objetivo diário de proteína. Obter o seu preenchimento diário evitará a fome que pode fazer você comer demais.
Mover Seu Corpo
Um hora de treino, algumas vezes por semana é ótimo, mas movendo-se durante o dia pode queimar calorias, também. Aumentar a termogénese da actividade sem exercício pode ser o elo que falta para o ajudar a perder gordura corporal. dê uma volta durante a pausa para o almoço e ouça música ou um podcast. Sobe e desce as escadas enquanto estás ao telefone. Faça uma sessão de cinco minutos de alongamento da tarde, fique na sua mesa, ou bicicleta para trabalhar. Aumentar puro irá aumentar a sua taxa metabólica, queimando mais calorias diárias e ajudando você a perder peso.
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Tente Jejum Intermitente
jejum Intermitente (SE) envolve não comer (aka jejum) para a parte de cada dia ou algumas vezes por semana. Um exemplo comum disso é chamado 16: 8, onde você só come durante uma janela de oito horas em um dia e rápido para os outros 16. Quando seu corpo não tem uma fonte de energia constante a partir do alimento que você come, ele utiliza as reservas de gordura que já tem, ajudando você a perder gordura corporal. numa entrevista anterior, Luiza Petre, MD, especialista em perda de peso e cardiologista certificado pelo Conselho, disse ao POPSUGAR que o jejum intermitente aumenta os níveis de hormônio do crescimento e diminui os níveis de insulina, ambos ajudando a queimar mais gordura. comer numa janela encurtada não só reduz a fome (é verdade!), mas uma vez que você não está comendo por longos períodos de tempo, há também menos oportunidades de consumir calorias, e é por isso que se ajuda as pessoas a comer menos calorias sem esforço.
Evite Carboidratos Processados e Açúcar Refinado
Downing de açúcar e carboidratos refinados, como pão branco e biscoitos não vai ajudar você a perder peso, mas não é apenas porque esses alimentos tendem a ser ricos em calorias — isso também tem a ver com a insulina. Jason Fung, MD, um nefrologista (especialista em rins), explicou que carboidratos processados e alimentos açucarados, tais como sorvete, biscoitos, bolachas, e massa regular aumentar seus níveis de insulina. Manter os seus níveis de insulina baixos irá ajudá-lo a reduzir a sua percentagem global de gordura corporal. além de serem ricos em carboidratos e calorias, estes alimentos são baixos em nutrientes (ao contrário dos seus homólogos de grãos inteiros), então você acaba sentindo fome, o que faz você comer mais. Comer alimentos açucarados também aumenta o seu desejo por eles, que é outro contribuinte para comer demais.
não faz mal desfrutar de guloseimas açucaradas e hidratos de carbono processados de vez em quando, mas se você cortar estes tipos de alimentos, você definitivamente vai notar uma diferença em como você se sente e como o seu corpo parece.
Aliviar o Stress Todos os Dias
Quando estamos estressados, nossa órgãos liberação de cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse. Na verdade, é um estimulante do apetite, explicou Charlie Seltzer, MD, um médico certificado em Medicina da obesidade. Isso explica porque quando você está estressado, você só quer inalar toda a sua cozinha, e você pode ter um tempo mais difícil de dizer não a carboidratos pesados, alimentos de lixo de alta gordura.”ganhar peso devido ao stress é muito comum, e há razões fisiológicas que tendem a comer mais e a desejar mais alimentos pouco saudáveis quando estamos stressados”, disse Amanda Barnes, MS, RDN, dona da Amanda Barnes Nutrition. Quando você come esse tipo de alimentos, seu cérebro libera dopamina, que ativa a recompensa e os centros de prazer em nossos cérebros. “Este é um ciclo contínuo que leva ao aumento do apetite e desejos, que por sua vez pode levar ao aumento de peso”, explicou. encontre formas saudáveis de relaxar todos os dias e alimentar a sua felicidade. Tome 10 minutos sozinho para ouvir música, caminhar na natureza, ler um bom livro, tomar um banho quente, ou fazer esta seqüência de Yoga derretendo tensão.
Tenho um Diário Etapa Objetivo
Esta é outra maneira de você se mover mais ao longo do dia. Aponte para 10.000 passos (ou mais!) e localizá-los usando algo como um FitBit ou seu telefone. Laura Arndt, uma personal trainer certificada pela NSCA, disse que uma caminhada rápida de 30 minutos pode obter a maioria de seus clientes “entre 3.000 e 5.000 passos, dependendo de sua velocidade e sua marcha.”Por isso, faz questão de ir dar um passeio todos os dias.
a Obter o Seu Zzz Cada Noite
Além de fazer você irritadiço, não dormir o suficiente, vai aumentar a produção de cortisol, o hormônio do estresse, o que aumenta o apetite, a fome. Além disso, ter pouca energia torna mais difícil para você se esforçar no ginásio (ou até mesmo ser motivado a ir!). se está a tentar perder peso, aponte durante pelo menos sete horas todas as noites. Ajude a promover o sono desligando todos os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. De acordo com Sujay Kansagra, MD, consultor de saúde do sono da Empresa de colchões e autor do meu filho não vai dormir, “quando se envolve com conteúdo nas redes sociais, o cérebro libera produtos químicos como norepinefrina e dopamina. Isto torna mais difícil para o teu corpo adormecer porque estes químicos estimulam os centros de despertar do teu cérebro.”
Você também pode tomar um banho quente, tomar chá de ervas quente, fazer um pouco de yoga, ter certeza de que sua cama é confortável, ou ler na cama para levá-lo para a zona de snooze. Ou fazer sexo! Ter um orgasmo irá ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, pois produz oxitocina (o afago ou hormônio do amor), que inibe o cortisol, disse Robert Glatter, MD, professor assistente de medicina de emergência na Northwell Saúde Departamento de Medicina de Emergência no Hospital Lenox Hill, em Nova York.