Single Arm Dumbell Overhead Press Exercise

the single arm dumbell overhead press is a great exercise for strengthening the shoulders. Ele também fortalece os músculos do núcleo, mais notavelmente, o núcleo anterior.equipamento necessário: é necessário um haltere para realizar este exercício.

nível de capacidade:

iniciante

iniciantes podem querer começar com a parte superior sentada de um braço até que tenham atingido os níveis adequados de estabilidade do núcleo. Você pode começar com um banco vertical que tem apoio nas costas, e pode então passar para um banco plano. Se você não tiver a mobilidade para estender seu braço por cima, até que você consiga essa mobilidade necessária, as prensas de minas terrestres são uma opção fantástica que lhe permitirá alcançar benefícios semelhantes aos de um braço por cima da prensagem, mas não exigem o mesmo nível de mobilidade por cima ou capacidade técnica. Os iniciantes também podem executar um único braço pressionado com uma banda de resistência.

Intermediate

the single arm overhead press is a great option for lifters with an intermediate level of experience and who have mastered some of the overhead press alternatives for beginners that are listed above. Se uma parte superior do corpo está sendo realizada, os lifters devem colocar o braço único pressionando em algum lugar na primeira metade de seu exercício quando seu corpo está fresco. Se estiver a ser realizado um exercício de corpo inteiro, a pressão do ombro do braço único db pode ser emparelhada com um movimento de composto inferior do corpo, ou com um movimento de puxamento da parte superior do corpo. Você também pode fazer parte de um circuito de condicionamento. Os salva-vidas intermédios podem realizar 2-4 conjuntos de 6-12 reps da sobrecarga de um braço único.

As Mulheres avançadas

que estão confortáveis com a sobrecarga de um braço podem optar por usar esta variação, bem como aumentar o seu peso/resistência para vários conjuntos (2-4+) de menos repetições (3-6). A parte superior de um braço também pode ser usada como parte de um circuito de condicionamento. As mulheres também podem tornar este exercício mais desafiador, realizando prensas negativas e baixando o haltere em 3-5 segundos, pois isso aumenta o componente excêntrico do movimento, eles podem executar prensas de pausa onde eles pausam por 3-5 segundos parte para baixo, ou na parte inferior do elevador.benefícios das prensas aéreas para manequins de braço único:

a forma como uma mulher escolhe usar uma única prensa é altamente dependente da sua capacidade técnica geral e experiência, quanto peso está a ser usado, o esquema set/rep usado, onde cai no treino, com o que é emparelhado, e quais são os períodos de descanso. Em geral, as prensas de cabeça de um braço podem ser usadas para fazer qualquer uma ou todas as seguintes::

• aumentar a força superior do corpo, principalmente os ombros
• aumentar a força do núcleo, particularmente anterior do core e oblíquos
• noite, desequilíbrios musculares e assimetrias
• a construção muscular
• a perda de gordura (se a sua dieta e rotina de exercícios são úteis para perda de gordura)
• condicionado (se usado como parte de circuitos de condicionamento)

Como executar um Único Braço Alter Sobrecarga de Imprensa:

• Ficar com os pés para que eles são o quadril para a largura dos ombros, e tem uma ligeira curvatura em seus joelhos.certifique-se de que o seu peso permanece na parte de trás dos pés, mas mantenha os dedos para baixo, particularmente os grandes e os pequenos. Isso irá melhorar a sua estabilidade e força, e capacidade de realizar o exercício.agarre – se a um haltere. Posicione o haltere para que esteja acima da altura do ombro, e as palmas das mãos devem estar viradas para a frente.antes de pressionar o haltere acima, respire fundo na barriga (360 graus de ar à volta da coluna), segure o seu núcleo (pense em Bloquear uma bola de futebol com o estômago), aconchegue suavemente a caixa torácica para as ancas (feche o espaço no meio) e aperte os glúteos. Isto ajudará a manter o seu corpo estável e devidamente alinhado.depois de iniciar o movimento e o haltere começar a mover-se para uma posição superior, expire, e pressione o haltere por cima, apertando os seus deltos e estendendo o cotovelo, não por encolher os ombros, hiperextender as costas inferiores e queimar a caixa torácica.quando se tranca no topo, o cotovelo deve ser completamente estendido e os bíceps devem estar perto das orelhas. Não deixes que o teu ombro se mova para cima em direcção aos ouvidos. O peso deve permanecer paralelo ao chão e a sua palma ainda deve estar virada para a frente.baixar o peso com o controlo e voltar à posição inicial.
• reinicie e repita.esta é a forma adequada de pressão aérea.não faça batota e use o seu corpo inferior.

transcrição de vídeo:

ao realizar uma única pressão sobre o braço, é absolutamente crítico que você esteja a obter o intervalo de movimento onde deveria estar a obtê-lo. Muitas vezes, quando as pessoas vão pressionar por cima, se eles não têm uma adequada faixa de movimento do ombro, eles vão compensar, arqueando as costas ou cutucando a cabeça para a frente.

Por exemplo, quando você vai levantar o seu braço acima se o seu alcance natural de movimento para você aqui, em seguida, a fim de obter o seu braço acima de suas costas está apenas indo para arquear e estender, a fim de lhe dar a gama adequada de movimento. Quando se vai pressionar a cabeça é muito importante respirar fundo e soprar o ar para fora e preparar o núcleo. e depois sobe o braço para cima. Vou mostrar-te como é. você pega o peso corretamente, sempre que você vai pegar um peso para cima, você vai se certificar de que você está voltando para o quadril como você faria durante um deadlift e não arredondando para trás. Gosto de pressionar a palma da mão, É só um pouco mais confortável e mais seguro para o ombro. Aqui vou eu respirar fundo, baixar a caixa torácica e preparar o meu núcleo. e depois carrega em cima. Uma vez que o peso está acima você vai manter seu cotovelo perto de sua orelha. Queres fechar o cotovelo até ao fim e no caminho de volta para baixo queres pensar em quase remar o peso para baixo com os teus lats. Pressiona-se, mantém-se bem perto da orelha e não se quer deixar cair, quer-se mesmo envolver o lat e pensar em quase puxar o peso para baixo. Estás aqui, Rema para baixo, aqui, Rema para baixo.