the popularity of unilateral lower body training as it relates to athletic performance is at an all-time high, and Justice so. Em comparação com alternativas bilaterais, os exercícios de perna única são geralmente anunciados como sendo mais” funcionais ” e específicos ao esporte, mais seguros de realizar, e melhor para prevenção/redução de lesões (entre outros benefícios). Como resultado, exercícios como o split squats, lunges, e traseiros elevated split squats tornaram-se um grampo na maioria dos programas de treinamento de força dos dias modernos.

O que é muitas vezes ignorado, no entanto, é que, embora todos estes exercícios são sem dúvida fenomenal, eles não são inteiramente unilaterais devido ao apoio (embora pequeno) da perna não-trabalhando. Por exemplo, estima-se que a perna traseira recebe cerca de 15% da carga em um pé traseiro elevado divisão squat e até 40% da carga em uma divisão regular squat. Ora, tal permite-lhes ser carregados em maior medida, o que é vantajoso por uma série de razões óbvias. Ainda assim, eles são apenas parcialmente unilaterais, ou—como alguns treinadores os categorizaram-“suportados” exercícios de perna única (crédito para Mike Boyle por cunhar esses termos).os exercícios unilaterais “verdadeiros”, por outro lado, não são totalmente apoiados—o que significa que forçam a perna de trabalho a assumir todo o trabalho sem qualquer assistência. Como resultado, estas opções não apoiadas-nomeadamente deadlifts de uma só perna, squats de uma só perna e squats de skater-oferecem alguns benefícios únicos. Isso não quer dizer que exercícios não apoiados são melhores do que os seus homólogos apoiados por qualquer meio, mas sim que eles devem fazer parte do treinamento de praticamente todos os atletas, a fim de completar um programa bem projetado.

*verdadeiros* exercícios unilaterais, por outro lado são totalmente não apoiados, o que significa que eles forçam a perna de trabalho a assumir todo o trabalho sem qualquer assistência, diz @CharleyGouldSCC. Clique para Tweetar

em particular, aqui está o que separa exercícios simples não suportados do resto do pacote:

• verdadeiro “Sports-specificity.”Most movements that occur in sport-sprinting, changing direction, etc.- acontece quase inteiramente numa perna. Isso faz o trabalho de uma perna não suportado como “sports-specific” como ele fica no contexto da sala de peso.estabilidade pélvica. A instabilidade pélvica diminui a quantidade de força que pode ser absorvida, armazenada e libertada, o que resulta em tempos de contato mais longos com o solo e comprimentos mais curtos. A este respeito, os exercícios de perna única não apoiados são incomparáveis devido ao fato de que suas implicações pélvicas—e, portanto, sua capacidade de melhorar a estabilidade pélvica—são totalmente diferentes dos presentes em alternativas de perna única apoiadas.coordenação inter e intra-muscular. O treinamento individual não apoiado desafia a coordenação inter e intra-muscular-a coordenação entre e dentro dos músculos, respectivamente-ao contrário de qualquer outro exercício corporal inferior. Considerando que o consenso crescente no mundo do desempenho desportivo é que os padrões de coordenação muscular (i.e., fazendo com que os músculos” certos ” se contraiam e relaxem nos momentos certos) estão entre os determinantes mais importantes da velocidade de sprinting, isso faz com que o treinamento de uma só perna não suportado seja obrigatório.

o treinamento individual não suportado desafia a coordenação inter e intra-muscular ao contrário de qualquer outro exercício corporal inferior, diz @CharleyGouldSCC. Clique para Twitar a estabilidade Tri-planar. Exercícios simples não suportados ocorrem no plano sagital, mas eles são essencialmente tri-planar em que eles forçam os “estabilizadores”do corpo inferior—ou seja, os rotadores do quadril, adutores e medius glúticos—para resistir ao movimento nos planos frontal e transversal. Para além do facto de estas exigências multi-planares serem valiosas para reforçar a estabilidade conjunta, também têm uma transição directa no que se refere ao movimento sprinting. As funções dos rotadores do quadril e do medius glúteo, por exemplo, incluem raptar o quadril, estabilizar a pélvis, e controlar excentricamente rotação interna do quadril e adução. Da mesma forma, os adutores (principalmente o adutor magnus) têm sido mostrados para atuar como o terceiro contribuinte mais poderoso para a extensão do quadril, que é obviamente um componente crítico do movimento de sprinting.consciência corporal e propriocepção. Os benefícios proprioceptivos de exercícios simples não suportados poderiam fazer para um artigo inteiro, mas a premissa é que-quando realizados corretamente—os exercícios estimulam uma cascata de adaptações positivas ao longo de toda a cadeia cinética. Eles melhoram o controle motor e a consciência do corpo, reforçam o “sentimento” de todo o pé, promovem a estabilização do núcleo em todos os três planos, e fortalecem os músculos intrínsecos dos pés, que podem trabalhar maravilhas para melhorar a função a partir do zero.prevenção/redução de lesões. Escusado será dizer que a prevenção/redução de lesões é um tema incrivelmente complexo. Ainda assim, há um punhado de princípios experimentados e verdadeiros que são amplamente aceitos como um meio para reduzir o risco de lesão, como o reforço da mecânica de movimento ideal, minimizando assimetrias/desequilíbrios potencialmente prejudiciais, melhorando a estabilidade das articulações, fortalecendo os músculos e tecidos conectivos, e melhorando as habilidades de desaceleração e pouso. Os exercícios de uma só perna não apoiados abordam todos estes componentes (e mais) numa medida ainda maior do que os seus homólogos apoiados—que, para ser claro, ainda são valiosos para reduzir o risco de lesões—e são, portanto, uma ferramenta potente na caixa de ferramentas de prevenção/redução de lesões.

The Big Three: Single-Leg Deadlifts, One-Leg Squats, and Skater Squats

The unsupported “Single-Leg Trifecta” of single-leg deadlifts (SLDLs), one-leg squats, and skater squats are all unique in that each involves a different movement pattern. Como resultado, todos os três exercícios têm uma série de benefícios distintos.

Dentro de cada descrição detalhada abaixo, existem três componentes:

1. o Que os separa (e por que isso é importante)
2. Como eles podem ser progredido/regrediu
3. Os principais pontos de foco.

de uma perna Mortal

também conhecido como RDLs de uma perna única, SLDLs são o movimento mais dominante da anca na categoria de perna única não suportada. Como qualquer outro movimento hip-dominante / dobradiça, eles visam principalmente os glúteos e tendão. Ao contrário da maioria dos movimentos hip-dominantes/dobradiças, no entanto—a maioria dos quais são bilaterais—eles fazem isso de forma unilateral.

beneficia

para além do elemento dominante da anca, três outras qualidades separam as SLDLs das squats com uma perna e das squats com patins.são os três movimentos mais fáceis de carregar o suficiente. Na verdade, muitos atletas avançados são capazes de lidar com cargas superiores a 50% do seu deadlift 1-RM convencional com SLDLs, o que—por si só—os torna um modificador de jogo para a construção de força de uma só perna.envolvem mais músculos / grupos musculares do que os seus homólogos não apoiados. O coxa grupo é esticado enquanto estiver trabalhando para estabilizar a articulação do joelho, os glúteos estão agindo concentricamente para estender o quadril, extensores lombares (lombar) estão trabalhando para manter a coluna em posição neutra, e a parte superior das costas está com a tarefa de estabilizar a escápula, mantendo a coluna torácica em extensão. Além disso, as SLDLs colocam uma maior ênfase na ativação nos pés, tornozelos e bezerros, o que posteriormente aumenta o impulso neural e o recrutamento de unidades motoras até o topo da cadeia cinética. Em outras palavras, SLDLs são muito mais do que um exercício de cadeia posterior—eles são um exercício de corpo inteiro.

SLDLs são, sem dúvida, o exercício mais” específico da aceleração ” do ponto de vista muscular. A cadeia posterior é de fornecer todos os cavalos, os quadris movendo-se em um reciprocamente semelhante a uma sprint (alternando entre flexão e extensão), a pelve e lombar estão trabalhando para manter neutro espinhal posição, e o núcleo é resistir externo rotary forças, enquanto que ligam as metades superior e inferior. Mais importante ainda, todas essas ações musculares estão ocorrendo enquanto o corpo está trabalhando simultaneamente para gerar força.

SLDLs são provavelmente os mais* aceleração-específico * exercício de um ponto de vista muscular, com a cadeia posterior fornecendo toda a potência e os quadris se movendo de forma recíproca semelhante a um sprint, diz @CharleyGouldSCC. Clique para twittar as progressões

SLDLs são feitas para serem realizadas de uma forma não suportada, de modo que o foco inicial deve ser colocado na ranhura do padrão de dobradiças de perna única sem suporte antes de adicionar carga.Vídeo 1. Não há falta de opções quando se trata de regredir e progredir SLDLs, mas a sequência aqui é geralmente o suficiente para se mover do ponto a para o ponto B sem complicar as coisas.

• TRX-assistido (com um braço): curso quando o atleta pode executar o movimento sem suporte
• Chegar ao destino: o progresso, quando o atleta domina o padrão para uma baixa de destino
• 1-DB/KB:* progresso quando o atleta é capaz de usar cargas mais pesadas (diretriz geral: .5x peso corporal)
• 2-DB / KB: progresso quando o atleta é capaz de utilizar cargas mais pesadas (orientação geral: .75x peso corporal)
• Barbell/trap bar

*muitos atletas acham mais difícil equilibrar com um DB/KB em comparação com dois, por isso usar dois DBS / KBs mais leves pode ser útil como uma ferramenta de ensino.

Pontos de foco

• Manter uma ligeira curva do joelho da perna de apoio; não em linha reta ou excessivamente flexionado
• Trazer os pesos para baixo, em linha com os dedos médio-pé; evitar frente deriva
• Manter o nível de quadris e um neutro da pelve; evitar a rotação do tronco ou perna traseira
• Mantenha as lâminas do ombro preso de volta; evitar o excesso de flexão torácica
• Ficar dentro de um ideal de amplitude de movimento; evitar o excesso de profundidade em detrimento da estabilidade

notas

• Com um DB/KB contralateral de carga é normalmente melhor para os atletas, devido ao fato de que 1) a maioria dos movimentos são contralateral e envolvem reciprocidade de padronização, por natureza, 2) enfatiza pélvica rotação interna e glúteos ativação no trabalho de um lado, e 3) ele desafia o controlo rotativo para um maior grau (considerando que ipsilateral carregamento não).manter a perna traseira dobrada é geralmente preferível a mantê-la direita, já que é mais semelhante ao sprinting (extensão recíproca do quadril e flexão), facilita a mecânica melhor, e promove o aumento da ativação nos extensores do quadril da perna de suporte.

Squat de uma perna

squats de uma perna-que, para que conste, não são os mesmos que agachamentos de pistola—são o movimento mais dominante no joelho na categoria de perna única não apoiada. Apesar disso, no entanto, squats de uma perna foram realmente mostrados para ativar o Glute medius em maior extensão do que SLDLs.benefícios do tronco vertical Os agachamentos de uma perna envolvem uma posição vertical do tronco, que requer a perna de trabalho para gerar força de cima para baixo dos quadris como o peito permanece alto. Em certo sentido, isso imita as ações que ocorrem enquanto um atleta está em alta velocidade. Pense nisso: durante o movimento de sprinting, um forte e duro golpe de pé ocorre sob as ancas, enquanto o tronco permanece na vertical. Ao mesmo tempo, a pélvis permanece bastante neutra, pois os quadris funcionam de forma recíproca. Além disso, os glúteos—que fazem a maioria dos “empurrões” concêntricos durante uma ocupação de uma só perna-desempenham um papel enorme em contribuir para uma poderosa greve dos pés durante o movimento de corrida.a estabilidade e as exigências proprioceptivas aumentam. Uma perna agachada desafia o controle motor e a estabilidade das articulações, ao contrário de qualquer outro movimento. Enquanto que os deadlifts de perna única requerem estabilidade tri-planar a um grau, os agachamentos de uma perna amplificam essas exigências devido à flexão extra do joelho e à posição inerentemente vertical do tronco. Por sua vez, há um maior centro de massa, o que faz com que a perna fique agachada significativamente mais desafiadora em termos de carga, estabilidade e equilíbrio.se as SLDLs são o exercício mais específico de aceleração do ponto de vista dos músculos envolvidos, as squats de uma perna são as mais específicas do Desporto, uma vez que se referem ao posicionamento. Quando um atleta está mudando de direção ou transitando entre aceleração e velocidade máxima, eles estão de pé em uma perna e executando uma agachamento parcial enquanto simultaneamente gera força. Além disso, a maioria dos saltos e pouso que ocorre no esporte—bem como no treinamento, para essa matéria (por exemplo, limites)—envolve uma agachamento parcial, de uma perna de forma semelhante.envolvem uma maior amplitude de movimento do que praticamente todas as outras alternativas unilaterais. Quando um atleta chega ao ponto em que pode realizar agachamentos de uma perna em toda uma faixa de movimento, eles estão alcançando uma posição paralela do fémur. Isto envolve uma maior gama de movimento do que outros exercícios dominadores do joelho, como squats split, squats split (para a maioria dos indivíduos), e até mesmo squats skater, uma vez progrediu. Como resultado, os agachamentos de uma perna aumentam a necessidade de estabilidade pélvica—que, como mencionado anteriormente, desempenha um papel enorme no sprinting e na mudança de direção—e aumentam a estabilidade conjunta de uma maneira que é difícil de replicar. Uma-perna, agachamento aumentar a necessidade de estabilidade pélvica—que desempenha um papel enorme na corrida e mudando de direção—e melhorar a estabilidade articular, de uma maneira que é difícil de replicar, diz @CharleyGouldSCC. Clique para Twitar as progressões

. Tal como as SLDLs, os squats de uma perna devem ser realizados sem o apoio da perna não-funcional, o que significa que o foco inicial deve ser colocado em ser capaz de alcançar uma posição paralela do fémur (sem assistência) antes de adicionar carga.Vídeo 2. Esta sequência para a agachamento de uma perna começa com assistência TRX e progride para movimentos carregados.

• TRX-assistido: o progresso, quando o atleta tem o padrão baixo
• Suporte/bola-de apoio: curso quando o atleta não precisa de suporte
• Uma-perna agachamento para caixa: progresso quando um atleta pode chegar a um paralelo fêmur posição
• Uma-perna agachamento caixa: progresso quando o atleta pode chegar a um paralelo fêmur posição
• Adicione carga através de coletes de peso, correntes, ou taça de carregamento

Pontos de foco

• Segure 5 a 10 lb. manter a coluna em ponto morto; evitar a flexão lombar/torácica manter uma posição empilhada nos tornozelos, joelhos e ancas; evitar a rotação excessiva da coluna em ponto morto; evitar a flexão lombar/torácica se a falta de mobilidade do tornozelo é um obstáculo à profundidade, levemente elevar os calcanhares.ao estar em pé sobre uma superfície elevada, dorsiflex o tornozelo da perna não-activa e bate levemente no calcanhar do chão para minimizar a sua contribuição.os squats são únicos na medida em que são um movimento híbrido entre squats de uma perna e SLDLs. Embora unilaterais e envolvendo cargas mais leves, em certo sentido, os squats skater são muito parecidos com os deadlifts de barras de armadilha em que eles se encaixam os padrões de agachamento e dobradiça, desafiando tanto a cadeia anterior e posterior.

  benefícios

  embora este componente híbrido não necessariamente fazer squats skater melhor ou pior do que os seus homólogos não apoiados, o que ele faz é dar-lhes três benefícios particulares.do ponto de vista muscular, fazem tudo. Por que engrena o agachamento e dobradiça padrões, skatista agachamentos martelo quadríceps, glúteos e isquiotibiais com tensão constante e a níveis elevados de intra-ativação muscular em cada repetição. Isso faz com que eles, particularmente, uma joint-amigável opção para estimular a hipertrofia na metade inferior ao colocar praticamente zero de estresse sobre a coluna vertebral. Mike Boyle, por exemplo, tem usado squats como uma alternativa para prender deadlifts de bar para atletas com baixa dor nas costas.desafiam a estabilidade dinâmica do corpo. Enquanto que os squats de uma perna e SLDLs envolvem principalmente flexão e extensão nos joelhos e quadris (respectivamente), os squats de patinadora enfatizam ambas as ações em todo o corpo e dentro do mesmo movimento. Em outras palavras, o patinador agacha envolve mais “partes móveis”, por assim dizer, o que aumenta as exigências de estabilidade entre os corpos. Como resultado, o núcleo é forçado a manter a estabilidade em ambos os lados do corpo, enquanto a metade inferior se move dinamicamente e de forma recíproca, o mesmo que não pode ser dito sobre SLDLs ou squats de uma perna.são “auto-correctores”.”Devido à natureza altamente técnica dos patinadores, é virtualmente impossível escapar com mecânica de movimento menos do que estelar. Se houver falhas na técnica – seja o colapso do valgus, a flexão lombar, a rigidez do núcleo do subpar ou a mecânica passiva dos pés—os esquilos vão expô-los. Isso torna – os muito auto-corrigidos, como eles aumentam a consciência do corpo, fornecer feedback imediato, e reforçar a técnica ideal quase por padrão.

squats são * Auto-corrigindo— – devido à sua natureza altamente técnica, é virtualmente impossível escapar com mecânica de movimento menos do que estelar, diz @CharleyGouldSCC. Clique para Twitar as progressões

. Como é o caso com SLDLs e squats de uma perna, a primeira prioridade deve ser possuir o squat skater não suportado antes de adicionar carga. A seguinte sequência de progressões deve fazer o truque:

vídeo 3. Esta sequência de progressões deve ajudar os seus atletas a “possuir” o patinador não suportado.

• TRX-assistido, diminuição da amplitude de movimento: o progresso, quando o atleta não precisa de ajuda para atingir a meta definida
• TRX-assistido, a gama completa de movimento: progresso, quando o atleta pode chegar a profundidade adequada (2-3″ pad), sem a ajuda
• linha de Base do skatista agachamento*: curso quando o atleta pode realizar 6-8 sem suporte repetições (para um 2-3″ pad)
• Aumentar a amplitude de movimento: progresso quando o atleta pode alcançar uma posição paralela do fémur
• adicionar carga através de coletes de peso, cadeias, ou carregamento do cálice

*Se necessário, uma opção intermediária é fazer reps excêntricos apenas como uma transição para a squat patinadora completa

pontos de foco

• manter 5-10 lb. placas/DBs como contrapeso para deslocar o centro do centro de massa para a frente pressione o contrapeso para cerca de altura do ombro no excêntrico manter a perna traseira dobrada em cerca de 90 graus.; evitar o “descanso” ou sentar-se sobre a perna traseira
• Manter o nível de quadris e um neutro da pelve; evitar o excesso de rotação
• Manter a coluna em posição neutra; evitar o excesso lombar/flexão torácica
• Colocar uma maior ênfase na manutenção de um neutro joelho posição; evitar valgo colapso

Programação Recomendações

Como qualquer outro exercício, a resposta mais simples para quando e como sem suporte único-exercícios de pernas deve ser programado é “depende.”De uma maneira geral, no entanto, uma boa estratégia é incluir tanto Opções não suportadas e suportadas em um programa bem arredondado para maximizar seus respectivos benefícios.alguns atletas que realizam movimentos de postura divididos mais frequentemente em seus jogadores de beisebol e softball, por exemplo, podem se beneficiar de colocar uma maior ênfase em exercícios de perna única suportados, como squats split e squats traseiros elevados split squats. Por outro lado, atletas que se movem principalmente em uma perna de cada vez—sprinters sendo o exemplo mais óbvio—pode achar que vale a pena incluir mais opções não apoiadas em seu treinamento. Independentemente disso, todos os atletas podem (e devem) executar uma grande dose de ambos, dado que há tremendos benefícios para cada um.de um modo geral, atletas mais fracos ou atletas com qualidade de movimento inferior podem se beneficiar mais com a realização de trabalho SEM suporte de uma só perna no início de seu treinamento quando eles são frescos, diz @CharleyGouldSCC. Clique para Tweetar

em termos de como os exercícios unaprovados devem ser programados, existem duas abordagens diferentes. De um modo geral, atletas mais fracos ou atletas com qualidade de movimento subpar podem se beneficiar mais com a realização de trabalho SEM suporte de uma só perna no início de seu treinamento quando eles são frescos. Atletas mais fortes e mais avançados, por outro lado, tendem a ser capazes de realizar com sucesso exercícios sem suporte de uma só perna, independentemente de como eles são programados. Para estes atletas, programá-los no final de uma sessão pode ser mais benéfico para “preencher as lacunas”, de modo que o foco principal pode ser colocado em trabalho pesado apoiado de uma perna única (devido às suas capacidades de carga mais elevadas). SLDLs pode ser a única exceção devido às suas capacidades de carga igualmente elevadas, caso em que eles podem se encaixar excepcionalmente bem como um movimento de força primária.ainda assim, independentemente de como eles são programados, cada um dos três exercícios não apoiados de uma só perna são todos garantidos para proporcionar enormes benefícios para todos os atletas, não importa a sua idade, esporte, nível de habilidade, ou ponto de partida.uma vez que está aqui…temos um pequeno favor a pedir. Mais pessoas estão lendo SimpliFaster do que nunca, e a cada semana trazemos conteúdo convincente de treinadores, cientistas esportivos e fisioterapeutas que são dedicados a construir melhores atletas. Por favor, dedique um momento para compartilhar os artigos nas mídias sociais, envolver os autores com perguntas e comentários abaixo, e link para artigos quando apropriado se você tiver um blog ou participar em fóruns de tópicos relacionados. – SF