Estamos a solo unas semanas de 2018 y ya hemos hecho trampa en nuestros objetivos de entrenamiento. Ugh! Pero en lugar de abandonar nuestros propósitos de acondicionamiento físico de Año Nuevo y vivir el resto del año como adictos a Netflix, estamos encontrando nuevas formas de mantenerse motivados, incluida la combinación de nuestro plan de acondicionamiento físico al agregar algunos entrenamientos modernos a nuestras sesiones regulares de gimnasio. ¿Nuestra elección para una de las mejores tendencias de fitness de caballos oscuros de 2018? Tabata, un entrenamiento HIIT japonés de cuatro minutos y uno de los tres mejores entrenamientos que los estadounidenses buscaron en Google el año pasado. Entonces, ¿qué es este misterioso régimen en el hogar que puede ayudarlo a quemar más de 330 calorías en solo cuatro minutos? Aquí hay una introducción rápida al entrenamiento de moda del que todos hablan.

Una breve historia de Tabata y HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT, es una de las tendencias de fitness más populares de los últimos años, y con buena razón. Básicamente, un entrenamiento HIIT implica realizar ejercicios palpitantes durante un corto período de tiempo con la máxima intensidad, seguido de una breve ráfaga de actividades de baja intensidad, con el entrenamiento completo que generalmente no dura más de 15 minutos. No solo es un ejercicio muy eficiente en el tiempo, sino que también es una gran opción para las personas que están tratando de perder grasa corporal debido al efecto de «postcombustión»: esencialmente, su cuerpo requiere más energía para repararse después de un entrenamiento HIIT, por lo que termina quemando calorías incluso después de haber subido al entrenador. Además, debido a que los entrenamientos HIIT son tan omnipresentes, hay toneladas de aplicaciones gratuitas y tutoriales de YouTube para principiantes que se pueden modificar para cualquier nivel de condición física o horario abarrotado.

Tabata es una forma de HIIT que fue estudiada por primera vez por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata mientras investigaba métodos de entrenamiento para el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad. Según la guía de fitness app 8Fit, Tabata y sus colegas realizaron un estudio en 1996 que comparó un entrenamiento continuo de intensidad moderada de 60 minutos con un entrenamiento HIIT de cuatro minutos. «El estudio encontró que el HIIT mejoró la capacidad aeróbica en un grado similar al entrenamiento continuo de intensidad moderada, pero también resultó en un aumento del 28 por ciento en la capacidad anaeróbica. En términos sencillos: Básicamente, esta estrategia de ejercicio fortalece los músculos y mejora el sistema cardiovascular.»

Después del éxito de este artículo y del equipo japonés de patinaje de velocidad, el método Tabata se hizo cada vez más popular en el mundo del fitness. La estructura básica de un entrenamiento Tabata es la siguiente: Haz un ejercicio lo más duro que puedas durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos y repite ocho veces cada ejercicio. No hay ejercicios específicos que deban incluirse en un entrenamiento Tabata, por lo que puede personalizar su experiencia al incluir cualquier ejercicio cardiovascular que prefiera, incluidos los ejercicios de sentadillas, eructos y pesas rusas. «Si haces los intervalos Tabata correctamente con la máxima intensidad, esos cuatro minutos parecerán los cuatro minutos más largos de tu vida», dice la guía Tabata de 8Fit.

Un entrenamiento Tabata para principiantes: Cómo quemar 336 Calorías en menos de 10 Minutos

Ahora que entendemos los conceptos básicos de Tabata, es hora de probar este agotador entrenamiento de cuatro minutos. Este entrenamiento de 8Fit Tabata no requiere equipo y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar (en casa, en la sala de descanso, en el patio de su apartamento), ¡así que no hay excusas, amigos!

1. Sentadillas (4 minutos): Mantenga los pies separados entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros. con los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente torcidos. Haz 20 segundos de sentadillas regulares seguidos de 10 segundos de descanso. Repita este bucle de 30 segundos ocho veces. «Es normal comenzar a cansarse alrededor de la cuarta ronda o quedarse sin vapor hacia el final», señala el equipo de 8Fit. «Está bien si bajas la velocidad en las últimas rondas, pero no te detengas.»

2. descanso de 60 segundos: ¡Te lo has ganado!

3. Escaladores de montaña (4 minutos): Los escaladores de montaña son una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco mientras esculpe sus abdominales y hombros. Siguiendo el mismo patrón que el anterior, realiza ocho rondas de 20 segundos de escaladores de montaña con descansos de 10 segundos entre cada sesión. «A lo largo de todo el entrenamiento, no olvides enganchar el tronco tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Esto ayudará a proteger la parte baja de la espalda y a fortalecer los músculos abdominales. Al realizar ambos ejercicios, también tenga en cuenta mantener el cuello en línea con la columna vertebral con los hombros hacia atrás y hacia abajo.»

Para obtener más información sobre cómo realizar cada ejercicio de forma segura y correcta, consulte la guía Tabata de 8Fit.