Los ejercicios de respiración profunda, como la respiración cuadrada, también conocida como respiración en caja, se han asociado positivamente con todo, desde un mejor sueño y una mejor salud cardíaca, hasta claridad mental, reducción de la ansiedad y la depresión, junto con una mejor función cognitiva.
Qué es la respiración cuadrada, también conocida como respiración en caja. Aprenda con la Instructora de Bienestar Anahana, Dra. Darlene
Esta respiración puede cambiar su energía y conectarlo profundamente con su cuerpo, calmar su sistema nervioso y disminuir el estrés general
― dra. Darlene, Instructora de Bienestar Anahana
Explicación de la respiración cuadrada
Sin embargo, las prácticas de respiración adecuadas siguen siendo algo que casi todos luchan
con.
¿por Qué?
Desafortunadamente, muchos factores parecen estar en nuestra contra cuando se trata de respirar adecuadamente.
Por ejemplo, considere cómo se ve uno cuando elige respirar profundamente. La técnica adecuada dicta la respiración desde el estómago, lo que, en efecto, significa que el estómago sobresalirá mucho hacia afuera durante cada inhalación. Claramente, sin embargo, esto no coincide bien con los abdominales ajustados que todo el mundo quiere tener. Como resultado, muchas personas «que aspirar,» provocando a respirar superficialmente y sólo usar el aire en la parte superior de sus pulmones.
La respiración profunda se deteriora aún más como resultado de no apoyar la norma bien establecida de que no es educado mostrar emociones fuertes o grandes. Naturalmente, el acto de sentir emociones fuertes (dolor, ira, miedo, frustración o incluso tristeza) afecta el núcleo y puede causar lágrimas y respiración pesada. Pero en una época en la que mostrar emociones no se celebra, las personas terminan sofocando sus sentimientos, lo que provoca respiración irregular y retención de la respiración.
Respiración cuadrada: Una Práctica Sencilla para la Respiración Profunda
En este post, repasaremos una técnica llamada respiración cuadrada. Esta técnica es útil para ayudar a las personas a respirar más profundo y mejor en general. También es un poderoso calmante para el estrés y una excelente manera de calmar una mente preocupada y llena de ansiedad.
¿Qué Es La Respiración Cuadrada?
La respiración cuadrada también se conoce como respiración en caja. Es una técnica utilizada en una variedad de entornos, desde consultorios médicos y terapeutas, hasta estudios de yoga y centros de meditación. Incluso los Navy SEALS usan la respiración de caja para mantener la calma y mejorar su concentración en situaciones extremadamente tensas. Esto es algo de lo que Mark Divine a menudo habla durante las conferencias sobre respiración, o respiración táctica como a veces la llama.
La técnica se llama así porque el patrón de respiración que conlleva puede simbolizarse con una caja o un cuadrado. Cada repetición o» circuito » de la práctica tiene cuatro partes (como una caja):
Este circuito de 4 partes está destinado a repetirse varias veces, dependiendo de dónde se encuentre, lo que esté haciendo y el objetivo que tenga: ¿está tratando de calmarse? ¿Dormir? Centrarse en una tarea específica? sucesivamente.).
¿Cuáles son los Beneficios de la Respiración en Caja?
Hay una miríada de beneficios asociados con la respiración cuadrada. A continuación, describimos algunos de los beneficios más importantes.
Investigaciones recientes apoyan que la respiración en caja para la ansiedad y el estrés es beneficiosa. Un estudio en China concluyó que tales prácticas de respiración pueden » mejorar el rendimiento cognitivo y reducir las consecuencias subjetivas y fisiológicas negativas del estrés en adultos sanos.»
En la vida real, puedes verlo por ti mismo. Es posible que haya escuchado a alguien decirle, por ejemplo, que «respire hondo» antes de una gran actuación o una presentación. De esta manera, la respiración se convierte en una herramienta útil para relajar rápidamente tu mente cuando te encuentras superado por el estrés o las emociones intensas. También ayuda con el sistema inmunitario.
La respiración es un acto que es tanto inconsciente como consciente. Naturalmente, su cuerpo continuará respirando incluso cuando no esté pensando en respirar. Sin embargo, también puedes controlar tu respiración, y al hacerlo (con una técnica de respiración profunda como la respiración cuadrada, por ejemplo), fortalecerás la conexión entre la respuesta de memoria de tu cuerpo al estrés (que a menudo es negativa) y la parte de tu respiración que puedes controlar. En efecto, esto le ayuda a controlar el estrés y a reducirlo a voluntad.
Al meditar, a menudo es un desafío cambiar su mente y enfoque de las actividades diarias ocupadas a la actividad tranquila y lenta de la meditación. Una buena transición, por lo tanto, es una práctica de respiración corta, como la respiración cuadrada.
Para usar esta técnica de respiración antes de la meditación, solo necesita sentarse para meditar y hacer una breve iteración de la práctica (consulte las instrucciones a continuación), antes de ajustar su atención y pasar al núcleo de su sesión de meditación.
Hay funciones en el cuerpo que tienen lugar conscientemente — con el pensamiento. Y hay otras funciones en el cuerpo que tienen lugar inconscientemente, sin ningún pensamiento. Ambos sistemas son parte del sistema nervioso autónomo de su cuerpo.
Dentro de su sistema nervioso autónomo, hay dos subsistemas: El sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. Es el sistema nervioso simpático, activado a través de la respiración diafragmática que también se llama sistema de lucha o huida. Este sistema de lucha o huida es como un «pedal de acelerador» para sus hormonas, a menudo activado de forma inmediata e inconsciente cuando se encuentra en una situación estresante.
La Respuesta de lucha o huida puede hacerte sudar, respirar fuerte y experimentar una mente de carreras. Si te encuentras en una situación de peligro grave (por ejemplo, si te persigue un oso), esta respuesta de lucha o huida puede ser algo bueno. Por otro lado, si simplemente necesita dar una presentación en el trabajo y está nervioso por ello, no desea que la respuesta de lucha o huida se active.
Esto significa que necesita tomar el control de su sistema nervioso, y las técnicas de respiración profunda, como la técnica de respiración cuadrada, pueden ayudar enormemente. Puede ralentizarlo antes de que su sistema nervioso se deje llevar por sí mismo, y puede ayudarlo a reenfocarse y controlar incluso los aspectos más incontrolables de su sistema nervioso.
El estrés a largo plazo puede ser extremadamente perjudicial para su cuerpo y, por supuesto, también para su mente. Desafortunadamente, muchas personas luchan con el estrés crónico. Los afecta desde el momento en que se levantan por la mañana hasta el momento en que se duermen por la noche.
En última instancia, esto puede causar síntomas físicos, aquellos que pueden dañar permanentemente su salud con el tiempo. En particular, el estrés crónico está asociado con la presión arterial alta, y la presión arterial alta puede causar enfermedades cardíacas y, finalmente, un ataque cardíaco.
La respiración cuadrada y otros ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a mitigar los efectos negativos del estrés a largo plazo y la presión arterial alta. De hecho, los expertos dicen que los ejercicios de respiración profunda en realidad pueden disminuir la presión arterial con el tiempo.
Si quieres saber cómo relajar tu mente antes de acostarte, la respiración profunda es un truco esencial para ayudarte a dormir mejor. Esto no se debe solo a que la respiración cuadrada es una excelente técnica para aliviar el estrés (y seamos sinceros: el estrés a menudo es lo que nos mantiene despiertos por la noche). También se debe a que la respiración profunda le ayuda a concentrarse en algo que su cuerpo ya está haciendo, por lo tanto, reenfoca su mente de la misma manera que cuenta ovejas.
La respiración en caja es mejor que contar ovejas, sin embargo, porque su respiración está conectada físicamente a su cuerpo. No es una idea remota, como la imagen mental de una oveja. Tu respiración es algo que siempre llevas contigo, y es una herramienta que puedes sacar y usar en cualquier momento. Al alinear su enfoque mental con su respiración física a través de la respiración consciente, está conectando su cuerpo y su mente, poniéndose en sincronía y preparándose para dormir. Estos son solo algunos de los beneficios respiratorios que podría experimentar.
Pruebe la respiración cuadrada
Cualquiera puede hacer respiración cuadrada. Es una excelente práctica para principiantes a la meditación y la práctica de atención plena, y muchos de los instructores de yoga de Anahana también la usan.
Como se describió anteriormente, la técnica de respiración cuadrada es una con cuatro partes principales: inhalar, sostener, exhalar, sostener. Puede contar hasta el número que desee durante cada una de estas partes, pero la mayoría de las personas comienzan con un conteo de cuatro. Eso es lo que también usaremos en la siguiente guía paso a paso.
Antes de describir los pasos reales del golpe de práctica de respiración, hemos incluido algunas notas sobre cómo configurar su espacio para respirar y cómo sentarse para la práctica.
Encuentre un lugar y hora designados
Mientras que la respiración cuadrada se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento, es mejor hacer su primera práctica de respiración cuadrada en un lugar y hora designados. De esa manera, puedes concentrarte en aprender la técnica correctamente, y más tarde, la tendrás en tu bolsillo para otro momento cuando necesites sacarla y usarla.
Con esto en mid, encuentra un lugar tranquilo para practicar donde no te molesten. Solo necesitarás de 5 a 10 minutos para concentrarte.
Siéntese en la posición adecuada
Comience por sentarse en una posición cómoda. Puedes sentarte donde quieras. Por ejemplo, si tienes un cojín de meditación que usas para la meditación o la práctica de la atención plena, esto es genial. También puede sentarse en una silla o incluso en el suelo.
Solo asegúrate de que tu espalda esté recta y de que estés sentado. Estar dispuesto para esta práctica no es óptimo, ni lo es ponerse de pie. Ninguna de estas posiciones permite una expansión óptima de los pulmones.
«¿Qué debo hacer con mis manos durante la respiración en caja?»
Recibimos esta pregunta mucho, ¡y es buena! Simplemente ponga las manos en su regazo, una encima de la otra y las palmas hacia arriba. Si estás sentado en el suelo o en un cojín con las piernas cruzadas, puedes colocar las palmas de las manos en ambas rodillas.
Nota: También puede cerrar suavemente los ojos, si lo desea. O, simplemente puede bajar los párpados y enfocar su visión de forma holgada, aproximadamente de 3 a 5 pies hacia abajo y frente a usted.
Exhale todo el aire de sus pulmones
De las cuatro partes de la respiración en caja, la primera parte es una inhalación. Por lo tanto, queremos comenzar después de que haya exhalado. Haga esto expulsando todo el aire que pueda de sus pulmones. Hazlo lenta y suavemente. Enfócate completamente en la exhalación.
Paso 1: Inhale
Una vez que todo el aire haya sido expulsado de sus pulmones, comience inhalando hasta una cuenta de cuatro a través de su nariz. Dicen los números a ti mismo en tu cabeza. Para cuando alcances las cuatro, tus pulmones deben estar completamente llenos de aire. A medida que inhala, imagine que el aire entra en sus pulmones y hace que ellos y su abdomen se expandan.
Asegúrese de practicar la respiración abdominal cuando haga esto. La respiración abdominal significa que al inhalar, el abdomen sobresale; los hombros no deben elevarse. Si te das cuenta de que respiras con los hombros, esto significa que estás haciendo respiraciones superficiales y no estás practicando la respiración abdominal profunda.
Paso 2: Mantenga
Mantenga la respiración en los pulmones hasta cuatro. Una vez más, di los números a ti mismo en tu cabeza, y cuenta lentamente. Imagina el aire que llena tus pulmones en el ojo de tu mente.
Paso 3: Exhale
Exhale lentamente hasta una cuenta de cuatro a través de la boca. Para cuando tengas cuatro años, todo el aire debería estar fuera de tus pulmones. Imagínalo moviéndose hacia arriba y fuera de tus pulmones, a través de tu tráquea y finalmente mezclándose con el aire que tienes frente a ti.
Paso 4: Mantenga
Finalmente, mantenga sus pulmones en un estado vacío durante una cuenta de cuatro. Concéntrate en el vacío de tus pulmones y la pequeñez de tu abdomen.
Paso 5: Repita
Repita los pasos del uno al cuatro durante un total de al menos cinco minutos. Si te sientes listo, puedes aumentar el conteo. Así, por ejemplo, puedes:
- Inhalar hasta un conteo de 8.
- Mantener una cuenta de 8.
- Exhale por un conteo de 8.
- Mantener una cuenta de 8.
- Y repetir.
Variar el número de recuento puede mejorar su concentración y mejorar aún más sus prácticas de respiración profunda, especialmente la respiración con concentración total.
Preguntas frecuentes Sobre la respiración en caja
¿Por qué se llama respiración cuadrada? ¿Por qué se llama respiración de caja?
La respiración cuadrada (o respiración de caja) recibió su nombre porque el patrón de respiración encaja perfectamente con los lados de un cuadrado o caja. Hay cuatro pasos para la técnica y cuatro lados para un cuadrado. Algunas personas imaginan moverse alrededor del borde de una caja mientras hacen la práctica de respiración como un visual útil.
¿por Qué respiramos?
Todas las funciones del cuerpo requieren que se lleve a cabo oxígeno, desde la digestión y el movimiento, hasta el pensamiento y el habla. La respiración es la forma en que nuestros cuerpos absorben el oxígeno. También es la forma en que el cuerpo se libera del producto de desecho que se produce después de que ocurren los procesos corporales. Este desecho se conoce como dióxido de carbono, y es la sustancia que exhalamos cuando exhalamos.
¿Por qué es esencial un proceso de respiración adecuado para el cuerpo humano?
Muchas personas no respiran correctamente, y esto puede causar una serie de desafíos, desde dolores de cabeza y dificultad para respirar, hasta ansiedad y estrés innecesarios. Respirar adecuadamente significa exhalar aire completamente fuera de los pulmones (hasta que estén vacíos) e inhalar aire lo suficientemente profundo como para que el aire llene los pulmones por completo. El abdomen (no los hombros) debe moverse hacia adentro y hacia afuera mientras respira. Este proceso de respiración adecuado es esencial para obtener suficiente oxígeno en cada ciclo de respiración.
¿Debe inhalar por la nariz o la boca?
Al hacer respiración cuadrada, inhale por la nariz.
¿Debe exhalar por la nariz o la boca?
Al hacer respiración cuadrada, exhale por la boca.
¿La respiración en caja puede ayudar a controlar el estrés?
Sí. La respiración en caja es una de las mejores técnicas para ayudar con el manejo del estrés. Ayuda a combinar una acción recurrente y autónoma del cuerpo (respiración) con el enfoque de la mente. Esto puede distraerlo de las preocupaciones y los factores estresantes que rumian, y puede ayudar a sincronizar sus concentraciones mentales y físicas.