programe de pregătire pregătitoare USAJFKSWCS.Acest program este solicitant fizic și mental. Pentru a îndeplini obiectivele fizice stabilite de SFAS, solicitanții trebuie să fie în stare fizică bună la sosirea la Fort Bragg N. C. soldații care participă la programul SFAS vor îndeplini sarcini fizice care le vor cere să urce obstacole (prin utilizarea unei frânghii) de 20 până la 30 de metri înălțime, să înoate în uniformă și să călătorească distanțe mari de-a lungul țării în timp ce transportă un rucsac cu minimum 50 de lire sterline. Programul SFAS necesită forța superioară și inferioară a corpului și rezistența fizică pentru a atinge obiectivele zilnice orientate fizic în mod continuu timp de 24 de zile. Mai jos este un program recomandat de 5 săptămâni de pregătire fizică (PT) constând în obiective fizice și mentale realiste în raport cu cerințele fizice stabilite de Comitetul SFAS USAJFKSWCS (dacă aveți timp, lucrați cu mai mult de 5 săptămâni înainte de sosire).

etapele de fitness fizic.

atingerea aptitudinii fizice nu este un proces peste noapte; corpul trebuie să treacă prin trei etape:

a. Prima este etapa de întărire, care durează aproximativ 2 săptămâni. În acest timp, corpul trece printr-o perioadă de durere și recuperare. Când se exercită un mușchi cu aport sanguin slab (cum ar fi un mușchi slab), produsele reziduale produse de exercițiu se colectează mai repede decât sângele le poate elimina. Aceste deșeuri acide se acumulează în țesutul muscular și irită nervul din fibra musculară provocând durere. Pe măsură ce exercițiul continuă, corpul este capabil să circule sângele mai rapid prin mușchi și să elimine materialul rezidual, ceea ce face ca durerea să dispară.

b. Etapa de îmbunătățire lentă este a doua etapă în atingerea aptitudinii fizice. Pe măsură ce corpul trece prin etapa de întărire și continuă în etapa de îmbunătățire lentă, volumul de sânge care circulă în mușchi crește și corpul funcționează mai eficient. În primele câteva săptămâni, îmbunătățirea este rapidă, dar pe măsură ce se atinge un nivel mai ridicat de calificare și condiționare, îmbunătățirea devine mai puțin vizibilă. Corpul atinge nivelul maxim de performanță între 6 și 10 săptămâni. Intensitatea programului și diferențele individuale reprezintă variația în timp.

c. Etapa de susținere este a treia etapă în care se menține aptitudinea fizică. Este necesar să se continue exercitarea la aproximativ aceeași intensitate pentru a menține starea dezvoltată.

antrenamente fizice.

antrenamentele fizice ar trebui să se desfășoare cel puțin 4 zile pe săptămână; lucrați din greu într-o zi, ușor în următoarea. Un concept de antrenament greu și ușor va permite un efort maxim pentru supraîncărcarea atât a grupurilor musculare, cât și a sistemului cardiorespirator; va preveni, de asemenea, rănirea și stagnarea programului. De exemplu: Luni, miercuri și vineri-antrenamente grele (supraîncărcarea mușchilor) (sâmbătă folosită pentru antrenamente extra lungi). Duminică, marți și joi-antrenamente ușoare. Acesta este momentul pentru a practica înotul și a lucra la fitness general; sprinturi, pull-up-uri, push-up-uri și, în special, stretching.Înainte de fiecare antrenament, 10-15 minute ar trebui să fie dedicate efectuării exercițiilor de întindere. În plus, chirurgul USAJFKSWCS recomandă o dietă bine echilibrată să fie încorporată cu acest program PT recomandat și ca aportul zilnic de lichide (apă) să fie crescut.

Săptămâna 1:

(doar zilele grele de antrenament sunt listate aici. Alcătuiește-ți propriile antrenamente în zilele tale „ușoare”.)

Ziua 1: vezi ce poți face. Fă tot ce poți.(a) APFT (performanță maximă în toate evenimentele, vezi ce poți face).

(b) înot de o sută de metri (non-stop, orice accident vascular cerebral, nu atingeți partea sau fundul piscinei).

(c) forța marș cu rucsac de 30 de lire, 3 mile în 45 de minute (de-a lungul drumului) sau 1 oră în cazul în care cross-country. (Purtați cizme bine rupte cu șosete groase.)

Ziua 2:

(a) trei seturi de flotări (repetări maxime într-o jumătate de minut).

(b) alergare de 3 mile (ritm moderat de 8 până la 9 minute).

(c) coarda urca sau trei seturi de pull-up-uri (cât mai multe ca tine poate face).(d) marș forțat cu rucsac de 30 de kilograme, 5 mile în 1 oră și 15 minute (de-a lungul unui drum) sau 1 oră și 40 de minute (cross-country).

Ziua 3: marș forțat cu rucsac de 30 de kilograme, 5 mile în 1 oră și 15 minute (de-a lungul drumului) sau 1 oră și 40 de minute (cross-country).

Săptămâna 2:

Ziua 1:

repetarea Zilei 3, Săptămâna 1 (martie forțată), extindeți Distanța până la 8 mile cu rucsac de 35 de kilograme în 2 ore (de-a lungul unui drum) sau 2 ore și 40 de minute (cross-country).

Ziua 2:

(a) trei seturi de push-up-uri, pull-up-uri, sit-up-uri (repetări maxime în perioada de 35 de secunde de trei ori).

(b) rulați 5 mile (ritm moderat de 8 până la 9 minute).

(c) trei seturi de genuflexiuni cu rucsac de 35 de lire sterline (50 fiecare set). Coborâți doar până la punctul în care piciorul superior și inferior formează o îndoire de 90 de grade la genunchi.

Ziua 3:

marș forțat cu rucsac de 35 de kilograme, 10 mile în 3 ore (de-a lungul unui drum) sau 4 ore (cross-country).

Săptămâna 3:

Ziua 1:

(a) patru seturi de push-up-uri, pull-up-uri și sit-up-uri (repetări maxime în perioada de 40 de secunde).

(b) alerga 4 mile (rapid la moderat 7-8 minute mile ritm.)

(c) patru seturi de genuflexiuni cu rucsac de 40 de kilograme.ZIUA 2: martie forțată 12 mile cu rucsac de 40 de kilograme în 4 ore (de-a lungul unui drum) sau 4 ore și 40 de minute (cross-country).

Ziua 2:

(a) patru seturi de push-up-uri, sit-up-uri, pull-up-uri (repetiții maxime în perioada de 45 de secunde.)

(b) alerga 6 mile (rapid la moderat 7-8 minute ritm).

(c) patru seturi de genuflexiuni cu rucsac de 40 de kilograme.Săptămâna 4: Ziua 1: martie forțată 14 mile cu rucsac de 50 de kilograme în 4 ore (de-a lungul unui drum) sau 4 ore și 40 de minute (cross-country).

Ziua 3:

(a) patru seturi de push-up-uri, sit-up-uri și pull-up-uri(repetări maxime în perioada de 1 minut).

(b) alerga 6 mile (rapid la moderat 7-8 minute mile ritm).(C) patru seturi de genuflexiuni cu rucsac de 50 de lire.

Ziua 4: Forțat martie 18 mile cu rucsac de 50 de lire în 4 ore și 45 minute (de-a lungul unui drum) sau 6 ore (cross-country).

Săptămâna 5:

Ziua 1:

(a) alergați 3 mile (ritm rapid de 6 până la 7 minute).(b) înot de cinci sute de metri (non-stop, orice accident vascular cerebral, dar nu pe spate).

Ziua 2:

APFT. Ar trebui să puteți obține un scor de cel puțin 240 (minimum 70 de puncte în orice eveniment) în limita de vârstă de 17 până la 21 de ani. Dacă nu, antrenament mai greu.

Ziua 3:

forțat martie 18 mile cu rucsac de 50 de lire în 4 ore și 30 de minute (de-a lungul unui drum) sau 6 ore (cross-country).

considerații.

a. pentru marșuri forțate, selectați cizme care sunt confortabile și bine rupte (nu uzate). Purtați oboseli ușoare și șosete groase (nu șosete nou emise). Cizmele de eliberare a armatei sunt excelente dacă sunt montate corect.

B. utilizați tehnicile de hartă și busolă ori de câte ori este posibil în timpul antrenamentelor forțate din martie.

c. Branțurile special concepute pentru a absorbi șocul vor reduce rănile.

d. practica buna rucsac marș și tehnici de mers pe jos:

(1) greutatea corpului trebuie menținută direct peste picioare, iar talpa pantofului trebuie să fie plană pe sol, făcând pași mici într-un ritm constant.

(2) genunchii trebuie să fie blocați la fiecare pas pentru a odihni mușchii picioarelor (mai ales atunci când urcați în sus).

(3) Când mergeți pe jos, treceți peste și în jurul obstacolelor; nu călcați niciodată pe ele.

(4) Când călătoriți pe pante abrupte, traversați-le întotdeauna; urcați în zig-zag, mai degrabă decât drept în sus.

(5) când coborâți pante abrupte, țineți spatele drept și genunchii îndoiți pentru a prelua șocul fiecărui pas. Săpați cu tocuri pe fiecare pas.(6) exersează mersul cât de repede poți cu rucsacul. Nu alerga cu un rucsac. Când testați, poate fi necesar să faceți trap pentru a menține timpul, dar încercați să nu faceți acest lucru în timpul antrenamentului, vă poate răni.

(7) un ritm bun al rucsacului se realizează prin mișcare continuă cu pauze scurte (5 minute) la fiecare 6 până la 8 mile.

(8) Dacă nu puteți ruckmarch, atunci faceți genuflexiuni cu rucsacul. (O sută de repetări, de cinci ori sau până la oboseala musculară.) e. în fiecare zi (care nu sunt enumerate în programul de formare) efectua antrenamente mai puțin obositoare, cum ar fi ciclism și scurte sau lente ruleaza. Pentru a compliment antrenamente push-up, exerciții de greutate de ridicare ar trebui să fie incluse (pentru dezvoltarea de puterea de partea superioară a corpului) în programul de antrenament ușor de zi. Înotați cât de des puteți (500 de metri sau mai mult).F. odată ce un nivel ridicat de fitness fizic este atins, un program de antrenament de întreținere ar trebui să fie aplicate folosind conceptul de antrenament greu și ușor. Odată în formă, rămâneți în formă. Nu opriți acest program de 5 săptămâni. Dacă ați îndeplinit toate obiectivele, modificați programul prin creșterea distanței și greutății și scăderea timpilor. Fii inteligent, nu te răni.

note finale.

a. Nu vă așteptați să obțineți timp „liber” de la unitatea dvs. pentru a lucra, astfel încât să puteți veni la SFAS. Responsabilitatea de a intra în formă este a ta și numai a ta. Lucrați pe cont propriu timp în cazul în care este tot ce ai. Dacă mergeți pe teren, lucrați la exerciții de întărire: Push-up-uri, sit-up-uri, pull-up-uri, squats (cu greutate în plus) atunci când puteți, cât de des puteți. Misiunea este de a intra în formă.B. mănâncă lucruri care sunt bune pentru tine și stai departe de junk food și alimente grase.

b. trebuie să fiți într-o formă foarte bună și să puteți purta un rucsac zi de zi pentru tot timpul în care vă aflați la SFAS. Aceasta este o evaluare a ta. Nu vă învățăm sau nu vă antrenăm să treceți prin SFAS. Vei fi provocat.

c. Institutul de Cercetare al Armatei (Ari) a reușit să coreleze îndeaproape performanța pe APFT și un marș de rucsac de 4 mile cu succes în SFAS. În cursul anului fiscal (FY) 89 și FY 90 ARI a evaluat scorul cumulativ APFT (17 la 21 standard grupa de vârstă) cu procentul de candidați care au început SFAS și care au trecut cursul. Trebuie să fii în stare fizică de top și ar trebui să te descurci bine în SFAS.