Dacă sunteți în căutarea pentru alternative ghemuit pentru genunchi rău, acest lucru este articolul vă va arăta cele mai bune exerciții de fund și picior pe care le puteți face acasă.

majoritatea oamenilor ignoră picioarele de antrenament din cauza durerilor de genunchi. Neștiind că întărirea mușchilor din jurul genunchilor poate ajuta la ameliorarea durerii.știm cu toții că genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor și a gluteilor. Din păcate, au pus multă presiune pe genunchi. De fapt, a face genuflexiuni atunci când ai genunchii răi poate crește durerea.

nu este nevoie să vă faceți griji, deși, există multe alternative ghemuit pentru a menține picioarele puternice. Dar este important să știți ce cauzează durerea genunchiului înainte de a încerca alternativele ghemuite de mai jos. Vorbește cu un medic.

în afară de evitarea genuflexiunilor, doriți, de asemenea, să stați departe de exercițiile cu impact ridicat. Exercițiile care implică sărituri sau sprinturi vă pot răni genunchii.

folosiți alternativele ghemuite de mai jos pentru a vă întări picioarele și a ameliora durerile de genunchi. Dacă nu aveți un covor de yoga de calitate, investiți într-unul, deoarece veți efectua majoritatea acestor alternative ghemuite pe podea.

Alternative ghemuit pentru genunchi rău

extensii picior așezat (fără o mașină)

este mai sigur de a face extensii picior fără greutăți decât să utilizați mașina extensie picior. Utilizarea mașinii poate pune presiune pe genunchi și poate agrava durerea.

acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru persoanele cu dureri severe la genunchi. Aceasta va întări quad-urile și va ajuta la reducerea durerii.

extindeți și coborâți piciorul încet atunci când faceți acest exercițiu. Nu veți obține mult din ea dacă vă extindeți piciorul rapid. De asemenea, nu uitați să vă strângeți quad-urile timp de 3 secunde când piciorul este complet extins.

podurile Glute

podurile Glute sunt unul dintre acele exerciții pe care ar trebui să le faceți în fiecare zi. Ele ajută la ameliorarea durerilor de genunchi și a durerilor de spate. De asemenea, tonifică fesierii, hamstrings și partea inferioară a spatelui.

dacă doriți să faceți punțile glute mai provocatoare, așezați-vă picioarele pe o suprafață ridicată ca o bancă.

trebuie să se angajeze muschii pentru a obține rezultate rapide. Efectuați exercițiul încet și strângeți fundul timp de 3 până la 5 secunde de fiecare dată când ridicați șoldurile.

treceți la punțile gluteului cu un singur picior odată ce picioarele devin mai puternice.

step-up-urile

Step-up-urile sunt alternativa perfectă de ghemuit, deoarece activează aceiași mușchi ca genuflexiunile. Cu toate acestea, utilizarea prea multă intensitate poate pune presiune nedorită pe genunchi.

folosiți o cutie step-up sau un scaun robust pentru a efectua acest exercițiu. O cutie joasă va pune mai puțină presiune pe genunchi.

evitați să vă aplecați înainte, țineți trunchiul în poziție verticală pe tot parcursul. Apucarea unei gantere pe fiecare mână poate face exercițiul mai provocator.

deadlift cu un singur picior

acest exercițiu vă întărește picioarele, îmbunătățește echilibrul și slăbește hamstrings. Rețineți că, uneori, hamstrings strânse provoca dureri de genunchi.

sunt șanse veți lipsa de echilibru prima dată când încercați să faceți un singur picior deadlift. Dacă se întâmplă acest lucru, nu ezitați să luați un scaun sau un perete pentru sprijin. Echilibrul dvs. se va îmbunătăți odată cu trecerea timpului.

nu uitați să vă mențineți spatele drept și genunchiul de susținere ușor îndoit.

Monster walks

aveți benzi de rezistență? Le puteți folosi pentru a vă tonifica picioarele și fundul fără a vă răni genunchii.

acest exercițiu este de obicei prescris în clinicile de terapie fizică. Este benefic pentru persoanele cu dureri de genunchi, spate și șold.

pentru a efectua plimbările monstru, plasați o bandă de rezistență mini în jurul gleznelor. Răspândiți-vă picioarele pentru a întinde banda.

păstrați spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Mergeți înainte în timp ce întindeți banda de rezistență spre exterior după fiecare pas.

ridicarea piciorului lateral

nu lăsați durerea genunchiului să vă împiedice să vă întăriți mușchii șoldului și adductorului. A face acest exercițiu în mod regulat va întări acești mușchi și vă va îmbunătăți atletismul.

pur și simplu stați lateral, apoi ridicați piciorul superior cât mai sus posibil, întrerupeți timp de 3 secunde în partea de sus, apoi coborâți piciorul până când aproape atinge piciorul inferior, apoi ridicați-l din nou.

purtarea greutăților gleznei poate ajuta acest exercițiu să fie mai provocator.

Swiss Ball hamstring curls

trebuie să profitați de acest exercițiu, deoarece nu există multe exerciții de greutate corporală care vizează hamstrings. Buclele de hamstring cu bile elvețiene întăresc, de asemenea, glutele și partea inferioară a spatelui.

dacă nu aveți o minge elvețiană, folosiți glisiere sau un prosop. Așezați un prosop pe o podea alunecoasă și apoi așezați ambele tocuri pe prosop. Păstrați picioarele drepte.

ridicați fundul de pe podea, apoi glisați încet călcâiele până când ajungeți în poziția de pornire a gluteului. Glisați înapoi în poziția de pornire și repetați.

cercurile interioare ale coapsei

genuflexiunile de aer nu vizează coapsele interioare. Deci, a face acest exercițiu va ajuta la tonifierea acestor mușchi subantrenați. Făcând cercuri interioare ale coapsei tonifică și mușchii abdominali. Simțiți-vă liber să purtați greutăți pentru gleznă dacă doriți să faceți exercițiul mai eficient.

pentru a efectua acest exercițiu, întindeți – vă pe spate și ridicați picioarele-păstrați-le drept peste șolduri.

strângeți abdomenul și întindeți picioarele. Faceți simultan 20 de cercuri complete cu fiecare picior, de 3 ori.

Good Morning

Good Morning sunt o alternativă excelentă care tonifică hamstrings, glutes și mușchii spatelui inferior.

evitați blocarea genunchilor atunci când faceți acest exercițiu. Păstrați – le ușor îndoite și păstrați spatele drept.

stați în poziție verticală și țineți picioarele la distanță de șold. Îndoiți ușor genunchii și puneți-vă mâinile în spatele capului.

îndoiți trunchiul înainte și coborâți-l până când este paralel cu podeaua, apoi ridicați-l încet pentru a începe poziția pentru a finaliza rep. când îndoiți trunchiul înainte, asigurați-vă că nu mișcați genunchii. Numai articulația șoldului ar trebui să se încline.

lovituri de măgar

lovituri de măgar sunt excelente pentru tonifierea fundului. Dar este posibil să nu funcționeze pentru persoanele cu dureri severe la genunchi, deoarece trebuie să îngenunchezi pe podea. Faceți-le dacă vă simțiți confortabil așezând genunchii pe o suprafață moale, cum ar fi un covor de yoga sau un prosop.

pentru a face lovituri de măgar, pentru a primi în toate patru labe poziție. Ridicați genunchiul drept de pe podea și păstrați-l îndoit. Ridicați încet piciorul stâng înapoi până când coapsa este paralelă cu podeaua. În această poziție, strângeți fundul timp de 3 secunde.

coborâți genunchiul până când aproape atinge podeaua, apoi ridicați-l din nou. Completați repetări pentru un picior înainte de a alterna.

linia de Jos

nu lăsați durerea genunchiului să vă împiedice să vă întăriți picioarele. Alegeți câteva alternative ghemuite din lista de mai sus și faceți-le în mod consecvent. Nu continuați să faceți exerciții care vă agravează durerile de genunchi.

este important să vă mențineți forma corectă atunci când faceți aceste alternative ghemuite, așa că asigurați-vă că vizionați fiecare videoclip.

Dacă doriți un plan mai organizat, urmați această secvență de antrenament. Majoritatea exercițiilor din acest plan de antrenamente scurte sunt blânde pe genunchi.