o auzim tot timpul și o spun foarte mult: mănâncă-ți iaurtul pentru probiotice. Dar dacă alegeți să nu mâncați alimente lactate sau nu le puteți tolera, găsirea alimentelor fermentate fără lactate pentru probioticele dvs. poate reprezenta mai mult o provocare. Cu toate acestea, nu trebuie să fie cazul. Există multe alimente fără lactate bogate în probiotice și bacterii benefice.
Sauerkraut
un fel de mâncare de varză fermentată mult iubită și detestată, originară din Europa de Nord, varza preparată în mod natural este atât tartă, cât și sărată. Cu siguranță mai proaspătă decât versiunea conservată pe care o veți găsi pe rafturile magazinelor alimentare, varza reală are o textură crocantă, nu moale și este încărcată cu vitamine C și B. Mai mult, procesul de fermentare a varzei creează de fapt izotiocianat – o substanță potențial legată de inhibarea formării anumitor cancer și tumori.
varza murata nu este singura forma de varza fermentata bogata in probiotice. America Latină ne aduce cortido un fel de mâncare în care varza se combină cu morcovi, ceapă și ardei roșu, în timp ce Coreea ne aduce kimchi în care varza se combină cu ridiche, ghimbir, ardei iute, usturoi și alte bunătăți. Pentru a vă face propria varză murată, consultați rețeta mea tradițională de varză murată aici sau această versiune picantă făcută cu varză roșie, usturoi și jalapenos.
Kombucha
Kombucha este o altă mare sursă de bacterii benefice, care este, de asemenea, fără lactate. Un ceai fermentat despre care se crede că provine din Rusia sau China, kombucha a fost considerat de mult timp un tonic pentru sănătate. Kombucha are o aromă acră, cu un gust care amintește de oțetul de cidru de mere combinat cu sifon club, deși kombucha preparată acasă este adesea mai puțin acidă decât cea cumpărată din magazin.
o cultură inițială numită ciupercă kombucha, mamă sau SCOBY (cultura simbiotică a bacteriilor și drojdiilor) este necesară pentru a pregăti kombucha. Această cultură inițială prosperă în combinația de ceai preparat și zahăr. Kombucha scoby metabolizează zahărul transformându-l în diverși acizi care oferă kombucha aroma sa caracteristică de tartă.
Kombucha, ca și alte alimente și băuturi fermentate, este bogat în bacterii benefice și vitamine B. De asemenea, conține o substanță numită acid glucaric. Acidul Glucaric este profund detoxifiant, iar cercetările recente indică o mare promisiune că acidul glucaric este eficient în tratamentul și prevenirea cancerului de sân, prostată și colon la om.
puteți achiziționa Kombucha crudă la majoritatea magazinelor de produse naturiste și chiar la multe supermarketuri din lanț. Sau vă puteți prepara propria dvs. cu o cultură de început, disponibilă online aici.
Sauerruben
Sauerruben, ca și varza murată, este o legumă fermentată din nordul Europei, unde fermentația a oferit o oportunitate de a păstra recolta pe parcursul iernilor dure și reci. Ingredientele sunt simple: napi și sare nerafinată. Napii dulci și dulci sunt mărunțiți sau, dacă vă plac așa cum facem noi, julienned și amestecat cu sare de mare nerafinată înainte de a fi bătuți pentru a-și elibera sucul. Sucul de nap se combină cu sarea de mare pentru a crea o saramură care favorizează creșterea bacteriilor benefice – cu condiția să nu fie prea sărată. Napi și sauerruben sunt o sursă excelentă de vitamina C.
pentru a vă face propriul sauerruben, consultați această postare pe Sauerruben de către bucătarul lent.
Miso
compus din soia în combinație cu orz sau orez, miso este un condiment tradițional japonez utilizat în principal în supe sau ca condiment pentru legume, carne și pește (consultați rețeta mea de somon misoyaki). Miso este fermentat în primul rând de aspergillus oryzae, o matriță, care este responsabilă și de transformarea boabelor de soia în shoyu sau tamari.
Miso este apreciat pe scară largă ca un aliment sănătos și hrănitor. Miso este bogat în vitamina K (aflați despre vitamina K și alte vitamine solubile în grăsimi), precum și vitamina B6. Este, de asemenea, o sursă bună de fosfor, mangan și zinc.
în pregătirea miso, aveți grijă să nu-l supraîncălziți. În timp ce îl puteți folosi pentru a condimenta alimentele gătite, acest lucru distruge microbiota sensibilă la căldură. Când faceți o supă miso bună, așteptați să adăugați pasta miso până când stocul s-a răcit la temperatura sângelui și apoi lăsați-l să se dizolve încet în lichid. Prin prepararea supă miso în acest mod, miso Reține enzimele alimentare și alte caracteristici ale alimentelor vii.
kefir de apă
kefir de apă, alternativ cunoscut sub numele de tibicos și cristale de apă japoneze, este o băutură probiotică similară cu Kombucha și berea de ghimbir. Boabele de kefir de apă sunt translucide și gelatinoase, cu aspect de cristal.
la fel ca mamele kombucha, boabele de kefir de apă sunt o cultură simbiotică de bacterii și drojdii, inclusiv lactobacillus hilgardii – specia care conferă boabelor de kefir de apă aspectul lor caracteristic.
este ușor să faci kefir de apă. Veți avea nevoie de boabe de kefir de apă, apă și zahăr. Urmați acest tutorial pentru un chefir de apă de bază. De acolo, îl puteți aromatiza pentru a face chefir cu apă de cireșe, kefir cu apă de portocale de afine sau orice altceva v-ar putea plăcea.
lămâi conservate marocane
lămâile conservate marocane sunt fermentate în mod natural fără utilizarea unui starter – doar bacteriile lactobacillus sălbatice prezente în mod natural în aer, pe pielea noastră și pe fructele în sine. La fel ca în cazul varză murată, sauerruben și alte legume și fructe fermentate, lămâile conservate sunt bogate în bacterii benefice.
lămâile, ca toate citricele, sunt bogate în antioxidanți și în special vitamina C. O mare parte din vitamina C este concentrată în coaja de lămâie, care este de obicei aruncată datorită aromei sale astringente și amare. Fermentarea lămâilor în mod natural cu sare și saramură face coaja de lămâie nu numai comestibilă, ci și delicioasă.
lămâile sunt remarcabil de potrivite pentru o varietate de feluri de mâncare, inclusiv bucătăria clasică marocană, cum ar fi puiul prăjit cu lămâie și măsline și taginele, dar îmi place să servesc lămâi conservate ca condiment în combinație cu pătrunjel proaspăt și usturoi proaspăt.
consultați rețeta mea pentru lămâie conservată& tapenadă de pătrunjel și nu uitați să învățați să faceți lămâi conservate marocane – mai ales atunci când lămâile Meyer sunt în sezon.
kefirul de nucă de cocos
kefirul de nucă de cocos este o băutură probiotică preparată din apă de nucă de cocos tânără și o cultură de început. Susținut de dieta ecologică a corpului, kefirul de nucă de cocos combină multe dintre beneficiile nucii de cocos cu beneficiile probioticelor.
apa de nucă de cocos este bogată în minerale precum calciu și potasiu, dar este relativ dulce. Prin introducerea bacteriilor benefice în apa proaspătă de nucă de cocos, bacteriile își metabolizează zaharurile și produc acizi lactici și acetici care scad indicele glicemic general al băuturii. În plus, toate aceste bacterii benefice sunt excelente pentru burtă.
kefirul de nucă de cocos se face de obicei folosind apă proaspătă de nucă de cocos din nuci de cocos tinere, verzi și combinând acea apă de nucă de cocos cu o cultură de început ambalată.
bere de ghimbir de casă
berea tradițională de ghimbir este cultivată folosind o cultură simbiotică de bacterii și drojdii similare cu boabele de kefir de apă, într-adevăr, există unele dovezi că boabele de kefir de apă și planta de bere de ghimbir sunt substanțial aceleași prin faptul că atât plantele de bere de ghimbir, cât și boabele de kefir de apă împărtășesc multe dintre aceleași bacterii caracteristice.
există, de asemenea, o a doua formă, mai accesibilă, de bere de ghimbir și alte sucuri de casă, cum ar fi acest suc de ghimbir de zmeură. În această versiune, amestecați ghimbirul, zahărul și apa împreună pentru a încuraja creșterea bacteriilor și drojdiilor sălbatice, la fel ca un starter de aluat. Formează un bug de ghimbir, care este apoi tensionat și adăugat la sucul de fructe sau la infuziile de plante îndulcite pentru a face o sodă probiotică naturală, de casă.
bug-urile de ghimbir pot fi puțin pretențioase și sunt cel mai bine întreprinse de bucătari cu experiență în fermentare, dar puteți urma acest tutorial de bug-uri de ghimbir.
murături Acre
majoritatea murăturilor de pe rafturile magazinelor alimentare sunt murate folosind oțet, dar, în mod tradițional, murăturile acre și-au dobândit aciditatea puternică din fermentație. Murăturile acre sunt preparate folosind o soluție simplă de sare și apă. Această saramură încurajează creșterea acidului lactic care produce bacterii benefice, care metabolizează carbohidrații din castraveți și creează acizi benefici care păstrează castraveții ca murături.
Dacă sunteți joc pentru a face propriul dvs., încercați această rețetă pentru muraturi acru tradiționale.
condimente și pansamente cumpărate din Magazin
nu toată lumea are timp sau energie pentru a lăsa varza și sarea în varză sau pentru a sparge o nucă de cocos proaspătă pentru a pregăti chefirul de nucă de cocos. Deci, pentru aceia dintre voi cu timp limitat, puteți găsi în continuare alimente sănătoase, fermentate în mod natural, fără lactate, care vă pot însufleți burta cu bacterii benefice. Iaurturile din lapte de nucă de cocos, murăturile acre, varza tradițională și chiar sfecla acră pot fi găsite pe rafturile magazinelor de produse naturiste bine aprovizionate și, de asemenea, în multe supermarketuri.
începeți să vă faceți propriile alimente fermentate
este ușor și distractiv să vă faceți propriile alimente fermentate acasă, iar aceste rețete pentru alimente fermentate vă vor ajuta să începeți, dar există câteva lucruri pe care ar trebui să le țineți minte.
începeți cu rețete bune și apoi construiți de acolo. Bucătăria hrănită, fermentația reală a alimentelor și fermentația sălbatică sunt cărți de bucate excelente pentru a începe.
adună-ți culturile de început. Multe alimente și băuturi fermentate, cum ar fi kombucha, iaurtul de nucă de cocos și chefirul de apă, necesită culturi de început.
obțineți echipamentul potrivit. Legumele fermentate, cum ar fi varza murată și murăturile acre, fermentează cel mai bine într-un mediu închis, anaerob. Crocurile tradiționale de fermentare sunt o investiție excelentă, în timp ce borcanele cu aer sunt bune pentru a începe.