Toes-to-bar este o mișcare de gimnastică a întregului corp care pune în mișcare miezul, lats și flexorii șoldului. Kipping această mișcare necesită forță și flexibilitate și poate fi o mișcare supărătoare pentru a intra în ritmul potrivit.

în primul rând, să consolideze și să se întindă…

1. Hollow holds/Superman
degetele de la picioare-la-bar necesită rezistență de bază și flexibilitate de lucru la o dată, și Hollow holds și superman deține de lucru ambele pe ambele părți. Încercați acest lucru ca un antrenament Tabata, chiar. Pentru suporturi goale, coborâți picioarele și mâinile cât mai jos posibil, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui pe pământ. Răsturnați și lucrați poziția flexată, ținând picioarele și mâinile de pe sol și coloana vertebrală într-o poziție neutră.

2. Chiar și cu toată puterea de bază din lume, nu veți primi mai mult de una sau două repetări la un moment dat, cu o forță slabă de prindere. Construiți-vă mâinile pentru întinderi lungi pe bara cu bara atârnă pentru timp. Nu uitați să păstrați umerii activi în timp ce faceți acest lucru – nu atârnați mort cu brațele scoase din priză. Trageți omoplații în jos și înapoi în timp ce țineți apăsat. Consultați mai multe modalități de a vă întări aderența aici.

3. În timp ce poate părea că totul este abs mișcându—ți picioarele până la bar, flexorii șoldului fac multă muncă-dacă o faci corect. Puteți consolida aceste cu lunges, flutter lovituri și podul deține. Asigurați-vă că le întindeți înainte ca degetele de la picioare să funcționeze cu deschizătorul de șold să se întindă ca porumbelul, fluturele și să vă trageți genunchiul în piept în timp ce vă așezați pe spate.

apoi progresii…

4. Pe măsură ce lucrați până la degetele de la picioare la bar, genunchii la piept este o progresie bună care funcționează mușchii similari, permițându-vă în același timp să practicați un leagăn. Trageți genunchii în piept, asigurându-vă că genunchii ating un punct mai înalt decât pliul șoldului. Pe drum, aduceți—vă în mod activ călcâiele în jos și înapoi, în loc să lăsați pur și simplu picioarele să cadă-acest lucru va împiedica temutele leagăne suplimentare între repetări.

5. Genunchi-la-cot
unii vă va spune că degetele de la picioare-la-bar este pur și simplu genunchi-la-cot cu un film. Odată ce ați stăpânit genunchii la piept, lucrați la această progresie. Aceasta începe să încorporeze mișcarea brațului și a spatelui necesară pentru a ridica picioarele. Gândiți-vă la împingerea în jos a barei cu mâinile în timp ce vă comprimați corpul pentru a obține genunchii la cot.

6. Degetele de la picioare la inele
dacă lucrați la flexibilitatea umărului necesară pentru leagănul kip, degetele de la picioare la inele reprezintă o progresie iertătoare (în comparație cu degetele de la picioare la bar) care încă simulează mișcarea de a aduce degetele de la picioare la o țintă ridicată între mâini. Lucrați la aducerea pieptului pe leagănul din spate și încă împingeți în jos inelele în timp ce aduceți degetele de la picioare.

apoi perfecționarea mișcării…

7. Gandeste-te sa comprimi, nu sa te apleci inapoi
da, daca te agati de bara, te apleci inapoi si te rotesti inapoi, s-ar putea sa poti stoarce un reprezentant sau doua, dar aceasta nu este o miscare durabila, repetabila. Pe măsură ce intrați în porțiunea goală a mișcării, gândiți-vă să vă comprimați corpul, să vă trageți coastele de buric și să vă folosiți cu adevărat miezul la întregul său potențial pentru a ajunge la degetele de la picioare până la bar, în loc să vă aplecați înapoi până când lovesc (sau nu).

8. Indreptati-va degetele
v-ati uitat vreodata la o gimnasta? Degetele de la picioare rămân îndreptate prin majoritatea mișcărilor lor, indiferent dacă se află pe bara de echilibru, pe podea sau pe bară. Arătând-le completează poziția corpului gol și permite o mai bună a ajunge la bara atunci când picioarele vin la scutura.

9. Trageți activ picioarele în jos și înapoi, nu le lăsați să cadă
după ce vă atingeți degetele de la picioare la bară, nu lăsați doar picioarele să cadă—acest lucru ucide tensiunea care vă permite să conectați mai multe repetări. fiecare parte a unui reprezentant de la picioare la bar este sub controlul dvs. După ce degetele de la picioare ating bara, loviți activ și agresiv înapoi pentru a vă conduce pieptul înainte și călcâiele înapoi. Acest lucru vă va menține impulsul și vă va ajuta să evitați leagănul pendulului.

10. Quick singles-nu pierdeți repetari
dacă doriți să devină mai rapid și mai eficient cu degetele de la picioare la bar, nu veți obține mai departe de a continua să practice mișcări kipping săraci, agățat pe bara si obtinerea un reprezentant pentru fiecare cinci leagăne. Exersează o formă bună, chiar dacă înseamnă să obții una sau două repetări, apoi să renunți odată ce începi să te balansezi sălbatic. În cele din urmă veți începe să înșirați mai mult (eficient!) repetari împreună, și veți economisi timp venind de pe bara și resetarea rapid.