efectuarea exercițiilor de spate cu bandă de rezistență este o alternativă excelentă la utilizarea greutăților libere.
OK, pentru construirea musculară pură, ridicarea grea care induce masa, este greu să învingi o bară veche și un set de plăci grele. Dacă vrei să devii mare și super puternic, nu îți voi spune să uiți greutățile libere și să folosești doar benzi de rezistență. Ar fi o prostie.dar introduceți un antrenament de bandă de rezistență mascate între sesiunile de greutăți normale din când în când și veți vedea cu siguranță mai multe câștiguri. Varietate în antrenament este ceea ce ține muschii de adaptare și în creștere. Făcând întotdeauna aceleași exerciții în același mod te va face să stagnezi, să lovești un platou.
puteți face aceste exerciții de rezistență înapoi pe cont propriu ca un antrenament complet. Sau puteți alege și alege mișcările dorite, le puteți face ca o încălzire sau răcire sau le puteți alterna cu greutăți libere. Amestecă-ți antrenamentul din spate oricum îți place. Principalul lucru este să vă păstrați ghicitul mușchilor. Nu-i lăsați să știe ce îi va lovi în continuare. Tren inteligent.
cele mai bune benzi de rezistență pentru antrenamentul de forță sunt benzile de buclă de rezistență de 208 cm, cunoscute și sub numele de benzi de tragere. Le puteți prinde în diferite moduri, le puteți înfășura în jurul corpului sau le puteți atașa la alte obiecte. Ele vin în diferite niveluri de rezistență de la foarte ușoare la extrem de grele. Probabil cea mai versatilă piesă de echipament de exerciții de pe planetă – și se potrivesc chiar în geantă.
ca alternativă, puteți face majoritatea acestor exerciții de spate folosind un tub de rezistență cu mânere.
include o ancoră de ușă pe care o puteți folosi pentru a fixa în siguranță banda la un moment dat în timp ce faceți exercițiile.
aici sunt 12 dintre cele mai bune banda de rezistență înapoi exerciții pentru construirea masei musculare:
#1 aplecat peste rând
Stand pe mijlocul benzii cu picioarele aproximativ hip-lățime în afară. Țineți fiecare capăt al buclei. Îndoiți-vă la talie, lipiți-vă fundul, arcuiți-vă spatele inferior și păstrați-vă capul, gâtul și coloana vertebrală superioară în linie dreaptă. Trageți banda în sus, ținând coatele înăuntru. Strângeți omoplații împreună și țineți scurt. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
#2 Pull up asistat
utilizați o bandă de rezistență pentru pull up-uri dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest exercițiu sau dacă doriți să faceți repetări mai mari. de asemenea, îl puteți folosi pentru a vă pregăti pentru mișcări calistenice mai dificile, cum ar fi mușchii sau pârghiile frontale. Simplu atașați banda pe bara, pune ambele picioare în celălalt capăt și de a face trage up-uri ca de obicei.
#3 Face Pull
asigurați banda la înălțimea taliei și stați pătrat ținând banda în fața dvs. Trageți banda spre față, ridicându-vă coatele și ținându-vă spatele drept. Țineți poziția finală, strângând omoplații împreună, apoi reveniți la început. Stând mai departe crește rezistența.
#4 lat Pull Down
atașați banda în sus și fie stați în picioare, fie îngenuncheați în fața ei. Păstrând o poziție dreaptă, trageți banda în jos până la talie. Nu îndoiți brațele în timpul mișcării. Simțiți contracția în lats, țineți-o, apoi reveniți la început.
#5 Deadlift
Buclați fiecare capăt al benzii în jurul picioarelor și stați într-o poziție largă. Squat în jos și apucați banda în mijloc. Ținându-vă spatele ușor arcuit și bum-ul lipit, trageți banda în sus până când stați complet în poziție verticală. Este foarte important ca spatele să nu se îndoaie înainte în timpul acestui exercițiu – asigurați-vă că îl păstrați ușor arcuit pe tot parcursul. Începeți cu o bandă ușoară pentru a evita rănirea.
#6 rând cu un singur braț
agățați fiecare capăt al benzii în jurul picioarelor și intrați într-o poziție largă înainte, stând ferm pe bandă. Înclinați-vă înainte, odihniți-vă o mână pe genunchi și apucați centrul benzii cu cealaltă mână. Păstrând o spate dreaptă, trageți banda până la nivelul plexului solar, apoi reveniți și repetați.
#7 Reverse Fly
stați pe mijlocul benzii și apucați ambele capete. Păstrați partea inferioară a spatelui ușor arcuită și brațele drepte. Trageți banda cât mai sus posibil, strângând omoplații împreună. Țineți poziția finală pentru o clipă, apoi reveniți la început.
#8 Deadlift cu picioare rigide
țineți picioarele drepte sau ușor îndoite în timpul acestei mișcări. Stați pe mijlocul benzii și îndoiți-vă pentru a ține fiecare capăt al buclei. Păstrați partea inferioară a spatelui ușor arcuită și partea superioară a spatelui într-o poziție naturală. Întindeți banda în sus în timp ce vă îndreptați într-o poziție în picioare. Făcut în mod corespunzător, ar trebui să-l simți în hamstrings și partea inferioară a spatelui.
#9 rând în picioare
fixați un capăt al benzii și țineți celălalt capăt cu mâinile împreună și tensiunea puternică în bandă. Trageți banda în piept și țineți-o pentru o secundă, umerii înapoi și omoplații împreună. Nu lăsați coatele să se aprindă în timp ce faceți exercițiul.
#10 trageți în afară
apucați banda de la fiecare capăt și țineți-o în fața dvs. cu brațele drepte. Trageți banda cât mai mult posibil, păstrând o poziție dreaptă. Țineți-l în poziția finală strângând omoplații împreună. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
#11 Bună dimineața
stați în interiorul unui capăt al benzii și buclați celălalt capăt în jurul gâtului, îndoindu-vă la talie. Asigurați-vă că vă păstrați spatele ușor arcuit. Aduceți-vă încet într-o poziție în picioare, simțind contracția din partea inferioară a spatelui. Apoi reveniți încet și repetați mișcarea.