Tom Platz s-a retras din competiția profesională de culturism în 1987 și, fără îndoială, a avut unele dintre cele mai uimitoare cvadriceps din istoria culturismului. Succesul său nu s — a redus doar la volumul său mare, antrenamentul piciorului de mare intensitate-poziționarea piciorului a fost cheia. Prin modificarea poziționării piciorului, Platz a reușit să lovească quad-urile exterioare și interioare pentru a-i oferi uimitoarea dezvoltare quad căutată de mulți.

latimea umerilor

picioarele trebuie să fie la același nivel cu umerii. Pentru a obține un antrenament general pentru quad — urile dvs., puneți-vă picioarele în această poziție generală-având degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Această mișcare vă permite să vă dezvoltați atât quad-urile interioare, cât și cele exterioare în același timp, însă aceasta nu ar trebui să fie întotdeauna poziția dvs. Dacă descoperiți că trebuie să vă concentrați mai mult pe quad-urile exterioare, atuncinu faceți o pauză de la normă.

aduceți-l

pentru a ajuta la dezvoltarea exterioară a coapsei, folosiți o poziție îngustă în care degetele de la picioare sunt îndreptate în față. Pentru această poziție, aveți picioarele apropiate, la aproximativ un centimetru distanță. În comparație cu alte poziții, cvadricepsul dvs. va fi activat mai mult, dar unii nu vor fi de acord — susținând că greutatea utilizată este adevăratul factor determinant. Încercați această poziție pe tot parcursul rutinei și vedeți dacă observați o diferență.

alte exerciții care vor ajuta la dezvoltarea acestui mușchi sunt ghemuitul din față, ghemuitul hack și mașina de abductor.

Go Wide

coapsele interioare și cele din față pot fi direcționate cu ușurință atunci când aveți picioarele depărtate, cu degetele de la picioare îndreptate într-un unghi larg. Această poziție este similară cu poziția sumo. Dacă vă aflați într-un suport ghemuit, picioarele dvs. ar trebui să atingă aproape fiecare parte a raftului. Având o poziție largă vă va ajuta să vizați numeroși mușchi ai picioarelor. Acest lucru vă va funcționa glutele și nu ar trebui să simțiți dureri de spate sau genunchi.

Experiment regulat

Un studiu recent de la Universitatea din Padova a concluzionat că o poziție largă a produs o parte din aceeași activare musculară ca o poziție îngustă. Subiecții au văzut rezultate în quads, adductor major, vastus medialis și lateralis — practic peste tot, cu excepția gluteilor. Acestea fiind spuse, există cu siguranță un beneficiu în schimbarea pozițiilor dvs. pentru a vedea care mușchi o simt cel mai mult.

Te simți curajos? Dacă da, de ce să nu încercați antrenamentul lui Tom Platz? Platz și-a luat timp să termine astea, dar omul modern o poate face în aproximativ o oră. Utilizați cel puțin una dintre aceste mișcări în timpul fiecărui antrenament și veți fi picior-endary în cel mai scurt timp!