pentru a consolida în mod eficient de bază, va trebui să facă exerciții care determina corpul tau pentru a deveni instabil.
odată ce începeți să îmbunătățiți stabilitatea de bază, beneficiile se traduc atât în performanța sportivă, cât și în viața de zi cu zi. Trainer Jon Hinds, un avocat de formare de bază, sugerează asigurându-vă că fiecare dintre exercițiile include o formă de stabilizare.
„nu folosim mașini și îi învățăm pe oameni cum să folosească corpul pentru a alerga, a sări, a se târî și a urca”, spune Hinds, fondatorul Monkey Bar Gymnasium și inventatorul roții de putere. „Dacă aveți o stabilizare foarte puternică a miezului, restul corpului dvs. este probabil stabil.”
deci, cu tot respectul pentru abs-urile cu șase pachete și băieții care le urmăresc, iată cinci moduri în care un nucleu mai puternic oferă beneficii generale vieții tale de zi cu zi:
un nucleu puternic îmbunătățește performanța sportivă
atunci când joci un sport precum fotbal, tenis, baseball sau fotbal, va trebui să produci forță cu membrele tale. Pentru a produce această forță, coloana vertebrală va trebui să fie neutră și nucleul stabilizat.
„exercițiile care te determină să te stabilizezi îți învață corpul cum să reacționeze în performanțele sportive sau în situațiile de viață în care ai nevoie–alergând, sărind și orice altă situație care necesită o reacție rapidă”, spune Hinds. „Abdomenele sau situațiile, deși fac mușchii să ardă, nu vor ajuta la performanța atletică, deoarece corpul nu este pus într-un mediu instabil în care abdomenul superior și inferior sunt angajați împreună.”
instabilitatea de formare nu trebuie neapărat să implice platforme, cum ar fi formatori de suspensie, bile Bosu sau panouri de echilibru. Utilizarea mișcărilor de greutate libere bilaterale și unilaterale în combinație cu exercițiile orientate spre miez va activa musculatura de bază și o va face capabilă să producă forță în timpul mișcărilor atletice, cum ar fi aruncarea, săriturile și balansarea.
un miez puternic previne durerile de spate
îmbunătățirea mobilității și a forței în șolduri, coapse, glute și spate nu numai că previne durerile de spate, ci poate ameliora și durerile. Hinds recomandă utilizarea roții de putere pentru a angaja aceste zone și pentru a vă recupera de durerile de spate.
„întindeți-vă pe spate cu picioarele în roată, rotiți Roata până la fund, apoi ridicați șoldurile de pe sol”, spune Hinds. „A face astfel de exerciții de 3-4 ori pe săptămână ar reduce durerea, în cele din urmă până la punctul de a scăpa complet de orice durere de spate.”
puterea de bază îi face pe oameni mai atenți la efectuarea mișcărilor zilnice de viață, cum ar fi ridicarea unei cutii, grădinăritul sau așezarea corectă la un birou, deoarece menținerea unei coloane drepte devine un reflex subconștient în timp.
un nucleu puternic vă poate îmbunătăți postura
modul în care stați și stați va avea un impact asupra modului în care vă simțiți zilnic. Postura ideală plasează cea mai mică cantitate de compresie pe spate, ceea ce duce la o uzură minimă a coloanei vertebrale. Postura proastă apare atunci când pelvisul se înclină înainte, provocând o curbă spinală exagerată. Consolidarea miezului va corecta postura proastă prin distribuirea uniformă a greutății pe tot corpul.”făcând exerciții de bază care construiesc peretele abdominal, deschid flexorii șoldului și întăresc partea inferioară a spatelui pune o persoană într-o poziție mai bună, astfel încât să se simtă mai bine și viața este mai ușoară pentru ei”, spune Hinds.
în viața de zi cu zi și în timpul exercițiilor fizice, Hinds subliniază importanța menținerii șoldurilor neutre, ceea ce înseamnă că o persoană în picioare ar trebui să aibă o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui, iar buricul nu ar trebui să iasă în față.
„pentru a asigura șoldurile neutre, trageți buricul în sus spre coaste sau coaste spre buric. Imaginați-vă că ridicați buricul și coastele unul către celălalt. Acest lucru ajută la realizarea unei poziții înalte.”
veți respira mai bine cu un nucleu puternic
antrenamentul de respirație și antrenamentul de bază merg mână în mână. Dezvoltarea mușchilor respiratori mai puternici, cum ar fi diafragma și intercostalele, se traduce printr-o rezistență mai bună a miezului, potrivit unui studiu Journal of Strength and Conditioning Research. În același timp, un nucleu mai puternic permite o respirație mai ușoară.
„consolidarea miezului și obținerea șoldurilor neutre vă vor stivui mai bine corpul și vă vor ușura respirația”, spune Hinds. „Organele și diafragma dvs. stau în poziția corectă.”
participanții la studiul menționat mai sus au văzut, de asemenea, o îmbunătățire a economiei de funcționare de la combinarea antrenamentului de respirație și a antrenamentului de bază pe parcursul a șase săptămâni de antrenament HIIT.
veți dezvolta o talie mai subțire
intensitatea adecvată, selecția exercițiilor și frecvența antrenamentului de bază vă vor reduce circumferința taliei, un marker al riscului pentru sănătate pe termen lung, fără a menționa beneficiul estetic plăcut al abs-ului cu șase pachete. Incorporați opt exerciții de bază preferate de Hinds pentru a construi stabilitatea miezului și a fi rupte.
Bonus: exerciții de bază de top Jon
- putere Roata Crawl
- putere Roata Roll out
- bord Slant agățat picior ridica
- inveleste genunchi așezat
- V-up-uri
- Incline plan Yoga prezintă
- Sfinx Yoga prezintă
- agățat ștergătoarele de parbriz
pentru acces la clipuri video de viteze exclusive, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!