scările sunt dușmanul tău după ziua piciorului? Sau, aveți probleme cu deschiderea ușilor atunci când partea superioară a corpului este în chinurile durerii post-antrenament? Cu toții am fost acolo: acel sentiment teribil și minunat în care sarcinile cele mai banale devin dificile, deoarece mușchii tăi sunt prea dureroși. Dacă sunteți în căutarea de relief după o sesiune de sala de sport dur, spuma de rulare poate ajuta ușura disconfortul și chiar accelera de recuperare.

RELATED: ești spumă de rulare toate greșit?

aplicarea presiunii asupra mușchilor cu o rolă sau o minge densă de spumă este un tip de eliberare auto-miofascială sau auto-masaj. Scopul este de a stimula circulația sângelui către mușchi, astfel încât aceștia să aibă fascia sănătoasă (aka țesut conjunctiv), spune Michael Conlon, PT, fondator și proprietar al terapiei fizice de linie de sosire din New York City. „Prin rulare, îmbunătățiți mobilitatea țesuturilor și, la rândul său, îmbunătățiți performanța în orice caz faceți”, spune Conlon. Și cu o mobilitate sporită, ” sunteți mai pregătiți pentru următoarea rundă.”

Sore No More: beneficiile rulării spumei

confuz de ce rularea spumei diferă de a face pur și simplu câteva atingeri de la picioare și întinderi quad după alergare? Răspunsul constă în potențialul său de a elimina aderențele din mușchi. Aceste aderențe, care contribuie la acel sentiment strâns, restricționează gama de mișcare — uneori până la punctul în care ridicarea brațelor pentru a vă spăla dinții poate părea aproape imposibilă după ce ați ridicat greutățile, repetările sau seturile.

RELATED: încercați Daily Burn 365 pentru mișcări de mobilitate în fiecare zi

„dacă întindeți mușchii, dar nu faceți nimic țesutului conjunctiv, sportivul se va întoarce la gama sa limitată de mișcare”, spune Carolyn Peters, M. A., A. T. C., C. S. C. S., Antrenor atletic șef și specialist în forță la Colegiul creștin din San Diego și membru al Consiliului Asociația Națională a Antrenorilor atletici. După ce a sărit pe banda de rulare cu spumă în urmă cu câțiva ani, Peters crede acum că eliberarea auto-miofascială folosind role de spumă și bile de lacrosse (sau masaj) oferă cel mai mult „bang pentru buck” atunci când vine vorba de recuperare. Dar nu flop doar pe care rola sau că mingea ca greutate mort. În primul rând, veți avea nevoie de un plan — și o înțelegere a tehnicii de bază.

spuma de rulare pentru începători

Din fericire, un pic poate merge un drum lung. „De multe ori oamenii cred că au nevoie de o jumătate de oră întreagă pentru rulare”, spune Conlon, care sugerează concentrarea asupra zonelor cheie sau a grupurilor musculare care au luat o bătaie în timpul antrenamentului. „Dacă puteți petrece cinci sau 10 minute înainte și după antrenamente, ar fi ideal”, spune el. Una până la două minute pentru fiecare grup muscular este de obicei adecvată. Peters este de acord, și constată că ea a văzut unii sportivi de rulare prea mult. „Oamenii aproape abuzează de țesut, în loc să găsească un loc pentru a viza.”Ea recomandă găsirea unui loc de licitație și apoi mutarea unei articulații printr-o serie de mișcări (exemplu: flexarea și extinderea gleznei în timp ce vițelul este apăsat pe o rolă) în loc să frece un mușchi până la moarte.

RELATED: cum să spuma rola: eliberarea corpului inferior

gata pentru unele dureri musculare TLC, spuma cu role stil? I-am cerut lui Peters și Conlon câteva trucuri de experți pentru a vă duce următoarea sesiune de recuperare la nivelul următor. Luați o rolă densă de spumă și o mică minge de masaj (o minge de tenis sau lacrosse va funcționa, de asemenea) și urmați împreună cu mișcările și GIF-urile de mai jos. Conlon (imaginea de mai jos) și linia de sosire PT recomandă rola de performanță a punctului de declanșare și mingea de masaj a punctului de declanșare.

5 mișcări cu role de spumă pe care nu le faceți (dar ar trebui)

Quad Muscle

cum să: stați cu fața în jos pe podea. Așezați o rolă de spumă perpendiculară pe picioare, cu coapsa superioară dreaptă sprijinită pe rolă și piciorul stâng îndoit la șold și genunchi, sprijinindu-se ușor pe pământ spre stânga. Ar trebui să vă echilibrați pe antebrațe cu miezul activat. Începeți prin rularea a doi centimetri în partea din față a covorașului și apoi doi centimetri înapoi (a). În timp ce țineți rola nemișcată, aduceți încet călcâiul drept spre glute și apoi coborâți-l la sol. Repetați de două până la trei ori pe partea dreaptă (b). Efectuați aceeași serie de mișcări pe partea stângă.

mușchi de vițel

cum să: așezați-vă pe podea cu piciorul stâng îndoit și vițelul drept sprijinit pe o rolă de spumă. Conlon recomandă plasarea rolei cu un centimetru sau doi deasupra tendonului lui Ahile. Sprijiniți-vă așezând mâinile pe covor ușor în spatele vostru. Deplasați o parte din greutatea dvs. de la piciorul stâng de odihnă, astfel încât să aveți o presiune asupra vițelului drept și rotiți-vă înainte unul sau doi centimetri, astfel încât rola de spumă să se apropie de genunchi (a). Mutați încet spuma înapoi în poziția de pornire deasupra tendonului lui Ahile (B). Când găsiți un loc strâns, „flexați și extindeți glezna ca și cum ați împinge în jos pe o pedală de gaz”, spune Peters (b). Repetați în partea stângă.

RELATED: încălzirea mobilității de 8 Minute de care aveți nevoie în viața dvs.

mușchi de vițel Lateral (grup Peroneal)

cum să: întindeți-vă pe partea dreaptă, susținută de antebrațul drept și mâna stângă sprijinită pe pământ în fața voastră. Așezați rola de spumă perpendicular pe piciorul drept, la aproximativ doi centimetri deasupra călcâiului lui Ahile (a). Deplasați-vă înapoi cu doi centimetri, astfel încât rola să se deplaseze în sus vițelul lateral spre genunchi, apoi rotiți-l înapoi (b). Simți vreo tandrețe? Conlon recomandă rotirea articulației gleznei într-un cerc pentru a atenua durerea (c). Repetați în partea stângă.

Glute Muscle

cum să: stați pe podea și plasați o minge de lacrosse sau o minge de masaj sub glute dreaptă. Picioarele ar trebui să fie îndoite și picioarele ar trebui să se sprijine ușor pe pământ. Mâinile trebuie așezate pe podea în spatele tău (a). Începeți prin rularea mingii de masaj în cercuri mici sub dvs., apoi inversați direcțiile (b). Când găsiți o zonă strânsă, puneți mai mult din greutatea corporală pe minge. Pulsați în sus și în jos timp de câteva secunde, alternând între o presiune mai mare și mai mică (c). Pentru a ușura tensiunea și mai mult, Conlon recomandă mișcarea șoldului drept printr-o gamă de mișcări, așa cum s-a demonstrat mai sus. Aduceți genunchiul drept în lateral și ridicați piciorul. Aduceți-l înapoi în poziția obișnuită. Repetați după cum doriți (d). Repetați mișcările din partea stângă.

RELATED: arderea zilnică a feței: întinderea sau rularea spumei?

coloana toracică

cum să: stai pe podea cu genunchii îndoiți în fața ta. Așezați rola de spumă în partea de jos a cutiei toracice, perpendicular pe coloana vertebrală. (Ar trebui să fie la mijlocul spatelui, nu pe partea inferioară a spatelui.) Așezați-vă mâinile în spatele capului în timp ce vă sprijiniți pe role (a). Inspirați și, pe măsură ce expirați, coborâți spatele pe podea, astfel încât să se arcuiască ușor peste rolă. Aduceți spatele în poziția de pornire (b). Apoi, scoot partea de jos spre picioarele tale aproximativ doi centimetri, astfel încât rola sta mai departe în sus spate. Repetați mișcările de mai sus, menținându-vă respirația lentă și constantă (c). Deplasați din nou fundul spre picioare și repetați întinderea spatelui. Continuați acest lucru încă de două sau trei ori. Ultima întindere ar trebui să apară atunci când rola este chiar deasupra scapulei sau a omoplaților (d).

publicat inițial mai 2015. Actualizat Ianuarie 2016.