eu sunt difuzate mea a doua jumătate maraton în doar sub șapte săptămâni. Este vorba despre acel moment pentru a începe de formare pentru ea, nu?

prima dată când am început să mă antrenez pentru un semimaraton, am documentat întregul proces cu un plan de zece săptămâni, urmat de o verificare a modului în care fiecare alergare a mers împreună cu ceea ce am învățat în acea săptămână.

puteți vizualiza toate recapitulările săptămânii mele de antrenament în secțiunea de antrenament Semimaraton de pe pagina de Fitness. (Vă rugăm să scuzați fonturile și formatele ciudate în primele săptămâni, deoarece s-au întors de când am folosit Blogger!)

de data aceasta, îmi împărtășesc propriul plan de șase săptămâni împreună cu un check-in săptămânal.

ce m-a făcut să merg de la zece la șase săptămâni de antrenament?

după ce am trecut linia de sosire a primei mele curse pe distanțe lungi, am știut că vreau să termin mai multe dintre ele. Am păstrat o notă mentală în spatele minții mele că va exista un moment în care va trebui să mă antrenez din nou, iar ultimul lucru pe care am vrut să-l fac a fost să încep de la un pătrat.

în ultimii doi ani și jumătate, am păstrat obiceiul de a fi capabil de a rula un 10K (sau 6.2 mile) fără luptă. Pentru aceia dintre voi care nu sunt familiarizați cu cursele, aceasta este jumătate din distanța unui semimaraton. Deci, atâta timp cât mă simt bine să alerg șase mile, mă simt încrezător să încep puțin înainte de jumătatea drumului din ultima oară.

înainte de orice lungime de formare semi-maraton, cu toate acestea, este important să se pre-tren. Mergeți la câteva săptămâni de curse de agrement în care nu vă urmăriți neapărat ritmul sau distanța, dar obișnuiți să alergați cel puțin treizeci de minute la un moment dat fără să vă opriți. Odată ce ați terminat câteva alergări în acest fel, sunteți gata să începeți antrenamentul!

înainte de a mă antrena pentru orice cursă, abia puteam alerga treizeci de minute la rând. Încet, am construit asta până la patru mile, apoi cinci, iar acum pot alerga șapte sau opt dacă am capul în locul potrivit fără niciun fel de antrenament. Alergarea a devenit cu adevărat un sport pe care am învățat să-l iubesc și nu aș fi atât de hotărât să concurez dacă nu aș face-o!

fără a-mi trage explicațiile mai departe, mai jos veți vedea cum intenționez să mă antrenez pentru jumătatea mea care vine la mijlocul lunii octombrie. Aici vom merge!

plan de antrenament Semimaraton de șase săptămâni (intermediar)

• forța de formare poate fi orice lucru care implică ridicarea greutăților la antrenamente de circuit, cum ar fi HIIT sau fitness pilates. Unele săptămâni vor include mai multe antrenamente încrucișate sau antrenamente cu greutate corporală barre sau cardio (altele decât alergarea) și circuite de bază, iar altele mă vor duce înapoi în sala de greutate. Totul depinde doar de modul în care se simte corpul meu!

• alergările Tempo sunt alergări „confortabile”, potrivit Runner ‘ s World.

acestea includ întotdeauna o încălzire de 10-15 minute, un ritm constant și provocator la un kilometraj alocat la mijloc, urmat de o răcire de 10-15 minute. În timp ce unele planuri sugerează anumite pași și distanțe mai mari pentru antrenamentul de curse, o voi lua mai ușor și voi începe cu ceea ce am cartografiat.

• ritmul ușor rulează înseamnă că voi merge la distanță, dar voi păstra un ritm mai lent la care aș putea purta cu ușurință o conversație. Voi merge mai repede decât o alergare, dar nici măcar nu mă voi uita la ritmul meu. Ei sunt în principal acolo pentru a vă conecta la mile.

• zilele de odihnă sunt destinate recuperării musculare și sunt importante pentru prevenirea leziunilor. În zilele de odihnă, mă asigur că finalizez o întindere extra lungă sau chiar iau o clasă de yoga pentru a mă ajuta de durere. De asemenea, rularea spumei va avea loc cel mai probabil aici, precum și după toate cursele de weekend mai lungi!

*vă rugăm să rețineți că aceasta este ceea ce am de gând să fac pentru formarea mea personală. Mă consider a fi un alergător destul de decent și dacă nu aș putea alerga distanța pe care o pot acum, aș începe chiar de unde am făcut-o ultima dată cu un plan de antrenament mai lung.

dacă doriți să vă antrenați pentru prima cursă, există o mulțime de planuri de antrenament pentru începători care să vă ghideze pe parcurs. Aș recomanda să începeți mic cu un 5K (3,1 mile) și chiar să mergeți pentru un 10k pentru a vă aduce în canelură înainte de a merge pe o jumătate de distanță, dar alegerea depinde complet de dvs.

Iată o mână de jumătate de planuri care arată grozav:

• Semimaraton de formare pentru incepatori prin MarathonRookie.com

(ceea ce am folosit prima dată în jur.)

• Semimaraton de formare pentru incepatori prin Runner ‘ s World

* pas-cu-pas Semimaraton program de formare prin Shape.com

• program de antrenament pentru Semimaraton pentru începători de 4 luni prin FitSugar

am de gând să intru în câteva alergări săptămâna aceasta, dar nu voi începe antrenamentul oficial până luni viitoare.

aștept cu nerăbdare să vă împărtășesc progresul meu!

întrebările zilei

• v-ați antrenat vreodată pentru o cursă pe distanțe lungi?

• care este o cursă pe care nu ai terminat-o încă pe lista ta de dorințe?