ați fost de lucru pe brațele tale și sunt demotivat pentru că antebrațele doar obiceiul arata modul în care doriți să le arate? Nu numai asta, nu sunt atât de puternici pe cât vrei să fie? Nu vă faceți griji pentru că avem perfect brațul antrenament de rutină pentru tine, care va da nu numai antebrațele sexy, dar, de asemenea, vă va ajuta să spori puterea antebrațe.
antrenament antebraț cu gantere
dar înainte de a intra în antrenament, să ne uităm la câteva indicii importante pe care trebuie să ne amintim:
a) nu lucrați pe antebrațe în fiecare zi. Vor ajunge să se doară și să obosească. 3-4 zile pe săptămână vă va obține rezultate perfecte.
b) calitatea este mai importantă decât cantitatea, dar asta nu înseamnă că veți ignora complet numărul de repetări.
c) antebrațele tale fac parte din aproape toate exercițiile de brațe pe care le faci. Cu toate acestea, ei încă nu primesc atenția pe care o merită. Trebuie să faceți câteva exerciții care funcționează direct pe această parte a brațelor.
d) exercițiile antebrațelor nu sunt dure și complexe. Ele sunt simple și realizabile. Prin urmare, nu trebuie să compromiteți greutățile. Du-te cât de sus poți.
e) puteți lucra pe antebrațele dvs. chiar și atunci când nu sunteți la sală. Există multe tehnici de școală veche pentru a face munca.
acum, să ne uităm la un antrenament care vă va ajuta să vă construiți puterea antebrațului.
palmele în sus gantera încheietura buclat
instrucțiuni:
Pasul 1: îngenunchează în jos pe podea într-un mod care corpul tau este cu care se confruntă banca de rezerve.
Pasul 2: țineți o ganteră în fiecare mână, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Aduceți-le și așezați antebrațele pe bancă. Asigurați-vă că încheieturile sunt de pe bancă.
Pasul 3: ondulați-vă încheieturile în sus și cuplați antebrațele. Țineți o secundă și reveniți la poziția inițială. Repet.
Faceți 2 seturi de câte 20 de repetări fiecare. Repetați același exercițiu cu palmele orientate în jos.
Reverse Dumbbell Curl
instrucțiuni:
Pasul 1: Stați pe podea și țineți o ganteră în fiecare mână. Palmele trebuie să fie lățimea umerilor. Asigurați-vă că palmele sunt orientate în jos.
Pasul 2: Păstrați brațele superioare aliniate și nu le mișcați pe tot parcursul exercițiului. Îndoiți greutățile în sus și aduceți-le la nivelul umărului. Angajați bicepsul și antebrațele atunci când faceți această mișcare.
Pasul 3: țineți o secundă și reveniți la poziția inițială. Repet.
Faceți 2 seturi de câte 15 repetări fiecare.
agricultorii merg
instrucțiuni:
Pasul 1: Stați drept pe podea și țineți o pereche de gantere. Du-te tot afară. Ridicați-l pe cel mai greu.
Pasul 2: țineți umerii înapoi și abdomenul strâns. Pur și simplu începeți să mergeți.
mers pe jos timp de 2 minute, cu 30 de secunde pauză în mijloc.
prosop gantera Curl
instrucțiuni:
Pasul 1: Ia două prosoape și coarda-le peste gantere. Țineți ganterele. Veți observa că aderența sa lărgit.
Pasul 2: Stai cu picioarele latimea umerilor și să păstreze spatele drept.
Pasul 3: țineți brațele fixe și efectuați o ondulare. Doar mișcați antebrațele și urcați până când palmele ajung la nivelul umărului.
Pasul 4: Coborâți greutatea înapoi și repetați.
Faceți 2 seturi de câte 20 de repetări fiecare.
buclele degetelor
instrucțiuni:
Pasul 1: Așezați-vă pe bancă și țineți o ganteră în mâna dreaptă. Acum, extindeți acest braț spre sol și așezați cotul drept pe coapsa interioară dreaptă.
Pasul 2: Acum, deschideți palmele pentru a face gantera să se rostogolească spre vârful degetelor.
Pasul 3: Închideți din nou palma pentru a face o buclă la încheietura mâinii. Strângeți greutatea cât de tare puteți. Repet.
Faceți 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
exercitiul #6
instrucțiuni:
Pasul 1: Stai cu picioarele latimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână și țineți brațele lângă dvs. Asigurați-vă că palmele sunt orientate înainte.
Pasul 2: îndoiți coatele și aduceți greutățile aproape de piept. Împingeți coatele înapoi când faceți acest lucru.
Pasul 3: țineți o secundă și reveniți la poziția inițială. Repet.
Faceți 2 seturi de câte 15 repetări fiecare.
rotații încheietura mâinii cu gantere
instrucțiuni:
Pasul 1: Stai drept cu picioarele latimea umerilor. Țineți o gantere în fiecare mână și asigurați-vă că palmele sunt cu fața în sus.
Pasul 2: îndoiți coatele la 90 de grade și aduceți antebrațele în sus astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Pasul 3: rămâneți în această poziție și începeți să faceți rotații la încheietura mâinii. Mergeți până când palmele sunt cu fața în jos și apoi aduceți-le înapoi în poziția inițială. Repet.
faceți acest exercițiu timp de 1 minut și asigurați-vă de greutatea pe care o utilizați. Faceți mișcări lente pentru a preveni rănile.