dacă suferiți de leziuni strânse sau apoi, aceste 9 exerciții dinamice de încălzire a umărului sunt pentru dvs.

problemele de umăr sunt foarte frecvente, dar doar lucrând la câteva exerciții simple de încălzire a brațelor și exerciții de încălzire a manșetei rotative, care nu necesită echipament, puteți preveni sau remedia majoritatea problemelor.următoarele exerciții de mobilitate a umărului pot fi efectuate fie înainte de antrenament, fie doar ca un mijloc de a vă menține umerii liberi în mișcare și sănătoși.

să începem…

articulația umărului explicată rapid

umărul este o articulație complicată care trebuie să fie atât mobilă, cât și stabilă, echilibrarea acestor două cerințe poate fi cel puțin o provocare.

umărul este o articulație superficială cu bilă și soclu în comparație cu articulația șoldului. Mingea este atașată la capătul humerusului, iar soclul face parte din omoplat. Mușchii manșetei rotatorilor se țes în jurul capului humerusului menținând articulația în poziție și printr-o serie de contracții manevrează brațul.

articulația acromio-claviculară (în cazul în care clavicula și omoplatul se întâlnesc) se află deasupra capului humerusului și oferă sprijin suplimentar în timpul mișcărilor aeriene.

scapula sau omoplatul, care are brațul atârnat de ea, nu este, de asemenea, o articulație solidă care să permită libertatea de mișcare pe spatele cutiei toracice.

problemele umărului apar atunci când articulația umărului este rigidă, ducând la o utilizare excesivă a anumitor mușchi ai manșetei rotatorilor sau scapula este instabilă, împiedicând o bază fermă pentru ca brațul să se miște.

puteți înțelege mai bine provocarea scapulei gândindu-vă la diferența dintre a sta în picioare și a pescui dintr-o barcă (instabil) față de pescuitul pe uscat (stabil).

mișcarea corectă a brațului ar trebui să înceapă cu o strângere a miezului care fixează coloana vertebrală și apoi scapula care să permită o platformă stabilă pentru funcționarea brațului. În cele din urmă, stabilizarea se mișcă din interior spre exterior în milisecunde și, sperăm, în ordinea corectă.

stabilizatorii scapulei sunt mușchii trapezului serratus anterior și inferior, problemele încep să apară atunci când utilizați gâtul și mușchii trapizului superior pentru a ajuta la procesul de stabilizare.

umărul se află într-un dezavantaj mecanic atunci când vedeți dimensiunea mică a mușchilor umărului și pârghia lungă pe care trebuie să o opereze. Asigurarea faptului că humerusul are flexibilitatea de a se deplasa și alinia corect pentru cea mai bună eficiență a mișcării este vitală.

umerii slabi și supra-întinși sau traumatizați pot duce la dislocări sau abraziuni frecvente pe măsură ce capul humerusului se deplasează de pe articulația scapulei.

activitatea obișnuită zilnică a umărului constă în mișcări interioare (rotație internă), mai degrabă decât în exterior (rotație eternă), astfel încât să închidem corpul și să construim o inegalitate în forța umărului. Problemele de umăr se vor perpetua pe măsură ce unii mușchi continuă să slăbească, iar alții se întăresc.

un complex de umăr cu dezechilibre în forța și lungimea musculară duce la leziuni simple care se hrănesc reciproc și perpetuează în continuare problema care duce la probleme constante de niggling.

cum să remediați problemele umărului

multe probleme ale umărului pot fi rezolvate prin creșterea mobilității la articulația umărului și îmbunătățirea stabilității la scapula.

multe probleme comune cu umărul au ca rezultat scapula compensând lipsa de mișcare la umăr sau umărul care se mișcă prost din cauza lipsei de stabilitate la scapula.

fiecare are un rol de îndeplinit și, permițându-le să funcționeze așa cum ar trebui, le separă pe cele două și le permite să performeze și / sau să se vindece mai bine.

articulația umărului este delicată și atunci când se ocupă de o problemă existentă, trebuie avut grijă să nu exagerați lucrurile.

ia-ți timp și ascultă-ți corpul, mai puțin, dar cu mai multă frecvență este mai bine decât prea mult și nu foarte des.

cum să se încălzească umerii și mușchii rotator bantă

mai jos este un video de 7 dinamic umăr warm up și rotator bantă warm up exerciții pentru tine pentru a vedea exact modul în care acestea sunt efectuate.

9 exerciții de încălzire a umărului explicate

următoarele 9 exerciții de mobilitate a umărului trebuie efectuate încet și lin, cu accent pe exact ceea ce mișcarea lucrează pentru a realiza la umăr. Mișcările funcționează, de asemenea, ca manșetă rotativă bună și brațe calde.

aceste întinderi dinamice ale umărului trebuie efectuate înainte de antrenament, dar pot fi folosite și oricând pe tot parcursul zilei doar pentru a vă menține umărul mobil.

nu există o cantitate stabilită de repetări care sunt necesare pentru fiecare exercițiu, ci doar lucrați prin mișcări petrecând mai mult timp în zonele care se simt cele mai restricționate.

1 cercurile brațului drept se încălzesc

o modalitate simplă de a încuraja mobilitatea articulației umărului este de a efectua cercuri ale brațului.

lucrați prin diferite dimensiuni de cerc începând cu cercuri mici și progresând spre altele mult mai mari.

concentrați-vă pe conducerea mișcării direct în umăr, menținând brațul drept și umărul în jos.

mențineți mușchii nucleului strânși și șoldurile constante.

efectuați mișcarea în ambele direcții și atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.

practică: lucrați prin seturi de 10 rotații înainte de a schimba direcția.

2 rotație umăr deasupra capului Lasso

exercițiul de mobilitate lasso va ajuta la deschiderea articulației umărului în poziția deasupra capului.

Se recomandă prudență cu această mișcare, deoarece rotațiile aeriene pot irita țesutul moale împotriva articulației acromio-claviculare.

încercați să păstrați brațul cât mai drept posibil pentru a conduce mobilitatea în articulația umărului, mai degrabă decât în cot.

țineți umărul în jos și departe de urechi, evitând cocoșarea la umăr și gât.

lucrați prin cercuri de dimensiuni diferite deasupra capului în ambele direcții.

practică: lucrați prin seturi de 10 rotații înainte de a schimba direcția.

3 oscilații transversale ale umărului

oscilațiile transversale ale umărului vor deschide și mai mult articulația umărului mișcând capul humerusului în jurul cavității glenoide sau a soclului umărului.

cel mai bun mod de a vă aminti această mișcare este să vă imaginați desenând o figură 8 în fața dvs. cu mâna.

pentru jucătorul de tenis veți fi familiarizați cu mișcarea, deoarece imită forehand-ul și apoi backhand-ul atunci când sunt efectuate în direcția înapoi.

Deplasați-vă lin și în mod deliberat concentrându-vă pe articulația umărului care se deplasează în jurul soclului.

practică: există 4 variante ale acestui exercițiu: un braț care se mișcă înainte, un braț care se mișcă înapoi, ambele brațe înainte (se simte ca un caiac) și ambele brațe înapoi.

4 unul înainte și unul înapoi

ca provocare de mobilitate și coordonare a umărului, puteți condimenta lucrurile cu un braț înainte și un braț înapoi.

începeți cu un braț drept care se mișcă înainte și apoi adăugați celălalt braț care se mișcă înapoi.

concentrați-vă din nou pe menținerea umerilor în jos și departe de urechi.

practică: efectuați seturi de 10 rotații într-o direcție înainte de a schimba.

5 Tirbușon de umăr

exercițiul de mobilitate a tirbușonului de umăr se va răsuci activ și va elibera spațiu la soclul umărului.

începeți cu un singur braț, lucrând la menținerea brațului drept și răsucirea brațului atât spre interior (intern), cât și spre exterior (extern).

odată ce ați stăpânit un braț, puteți practica rotirea unui braț spre interior, în timp ce îl rotiți în același timp pe celălalt spre exterior.

laturile alternative se rotesc cu un braț înăuntru și cu un braț în afară.

ar trebui să aveți senzația de a stoarce o cârpă umedă sau de a tirbușa partea superioară a corpului de la un umăr la altul.

veți experimenta mai mult decât probabil o anumită oboseală în umeri în timp ce efectuați acest exercițiu, pe măsură ce corpul se agață de diferite modele de susținere pentru a proteja umărul. Încercați să vă relaxați și să vă mișcați fără probleme.

practică: începeți cu un singur braț de 10 rotații de intrare și ieșire. Următorul progres la Tirbușoane totale de 20 sau mai multe rotații.

6 îmbrățișări toracice alternante

îmbrățișarea alternativă a pieptului este o întindere dinamică a umărului care va ajuta la deschiderea pieptului și va ajuta humerusul să nu fie tras în partea din față a soclului.

exercițiul de îmbrățișare a pieptului este o mișcare excelentă de încălzire a pieptului, umărului și brațului înainte de a efectua orice exerciții orizontale de tragere sau împingere, cum ar fi rânduri sau flotări.

puteți afecta tipul de tragere pe piept luând mâinile înapoi într-o poziție mai înaltă sau mai mică.

cel mai bine este să începeți mișcarea luând mâinile înapoi chiar deasupra taliei și apoi creșteți înălțimea pe măsură ce mușchii pieptului încep să se încălzească.

practică: lucrați printr-o serie de repetări ridicând încet mâinile din ce în ce mai sus în spatele spatelui.

7 cercuri de umăr rulante

cercurile de umăr rulante vor ajuta la mobilizarea scapulei din spatele cutiei toracice.

mișcați-vă lin și deliberat în cercuri mari alunecând mâinile în sus și în jos pe coapse.

asigurați-vă că trageți umerii înapoi și apoi așezați-i ca și cum ați încerca să-i aruncați în buzunarele din spate.

practica: deplasați-vă printr-o serie de role de umăr înainte și înapoi

8 diapozitive de perete

lamele de perete vor ajuta la îmbunătățirea stabilizării umărului la nivelul scapulei.

stai cu spatele la un perete. Ridicați ambele brațe până la înălțimea capului și apăsați mâinile, capul, umerii și coatele înapoi.

menținerea unei presiuni ușoare pe perete ridicați încet mâinile în sus și înapoi din nou, dacă pierdeți contactul cu peretele, atunci opriți-vă.

ar trebui să simțiți cum scapula (omoplații) se cuplează în timp ce apăsați Înapoi pe perete.

păstrați mișcările deliberate și concentrate.

practică: efectuați 5 – 10 repetări lente, asigurându-vă că mâinile, capul și coatele nu se ridică de pe perete.

9 role bandă aeriene

rulourile cu bandă aeriană vor roti capul humerusului în jurul întregii circumferințe a fosei glenoide (articulația umărului), ajutând la mobilizarea și hrănirea întregii articulații.

țineți o bandă de rezistență cu mâinile la lățimea umerilor.

menținerea brațelor drepte ca poziție luați-le deasupra capului și până la spate. Inversați mișcarea înapoi în poziția de pornire la șolduri.

experimentați cu cantitatea de tensiune pe care o aveți pe banda de rezistență, dar păstrați-o ușoară, prea multă tensiune poate duce la compensații la articulația umărului.

practică: lucrați prin 10 până la 20 de repetări complete de la șolduri până la fese și înapoi.

concluzie la exerciții de încălzire a umărului

umărul este o articulație complicată care necesită atenție pentru a-l menține mobil și fără leziuni.

cele mai multe probleme ale umărului pot fi rezolvate cu o combinație de exerciții de mobilitate a umărului și a manșetei rotatorilor pentru a elibera mișcarea la soclul umărului.

puteți practica cele 9 exerciții de mobilitate de mai sus în orice moment, fie înainte de un antrenament, fie mai frecvent doar pentru a vă menține umerii sănătoși.

nu suprasolicitați umerii dacă aveți de-a face cu o vătămare, deoarece au tendința de a înceta să se protejeze.

doar 5 minute în mod regulat poate merge un drum lung pentru a menține umerii fericiți și sănătoși pentru o lungă perioadă de timp să vină.

aveți grijă și bucurați-vă de beneficiile pe care le pot oferi aceste exerciții simple de mobilitate.

Aflați mai multe: 7 exerciții de umăr sigure pentru o leziune a manșetei rotatorilor

pentru a vedea mai multe postări despre antrenamentele prehab / rehab, accesați aici.

ați încercat vreunul dintre aceste exerciții de încălzire a umărului? Lasă-mă să știu de mai jos….

Întrebări frecvente