doriți să obțineți mai bine la rapid, mișcări plyometrics explozive, cum ar fi sărituri? Jump squats sunt un loc minunat pentru a începe.

cunoscut interschimbabil ca un salt ghemuit, Jump squat un exercițiu simplu care împachetează un pumn serios de construire a puterii. Tot ce ai nevoie este câțiva metri de spațiu. Începeți lent cu rezistență mai ușoară și salturi mai mici și treceți la un ritm mai rapid, salturi mai mari și/sau greutăți mai grele. În curând, s-ar putea să fiți gata să o transformați într-o provocare de 30 de zile! Iată cum se face cu o formă perfectă.

găsiți mai multe sfaturi de fitness pe Openfit! Începeți gratuit astăzi.

cum se face gantera Jump Squat cu formă perfectă

• stai înalt cu picioarele la lățimea umerilor, ține o ganteră în fața pieptului cu ambele mâini.
• ținând pieptul în sus, miezul angajat și spatele plat, împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• împingeți-vă înapoi exploziv, sărind drept în sus.
• aterizați încet, coborându-vă imediat în următoarea dvs. rep.

cum să faceți mai ușor genuflexiunile de salt

dacă genuflexiunile de salt ponderate se dovedesc problematice în vreun fel, folosiți greutăți mai ușoare sau pur și simplu treceți la saltul ghemuit cu greutate corporală.

o altă opțiune dacă aveți probleme la genunchi sau sunteți supraponderal: „nu sari”, spune Trevor Thieme, C. S. C. S., Directorul de conținut de fitness și Nutriție al Openfit. „A nu sări ar putea părea că învinge scopul exercițiului, dar studiile arată că efectuarea unei mișcări explozive în timp ce țineți picioarele pe pământ oferă beneficii similare cu pliometria tradițională fără a crește stresul articulațiilor.”

cum să faci Squats mai greu

Dacă căutați modalități de a crește dificultatea mișcării, folosiți greutăți mai grele, săriți mai sus sau adăugați o pauză în partea de jos a mișcării, sugerează Thieme. Această ultimă opțiune va elimina ajutorul pe care îl obțineți din reflexul de întindere, care este tendința asemănătoare benzii de cauciuc a unui mușchi de a reveni la o stare scurtată atunci când este întins.

cu toate acestea efectuați saltul ghemuit, încercați să nu îl salvați pentru sfârșitul unui antrenament.

„saltul ghemuit necesită ceea ce vă ajută să construiți — putere explozivă — deci nu doriți să o salvați pentru sfârșitul unui antrenament atunci când picioarele sunt obosite”, spune Thieme. „Vrei să o faci când picioarele tale sunt proaspete, în prima jumătate a unei sesiuni de antrenament.”

mușchii primari vizați de ghemuitul de salt

Gluteus

probabil că sunteți familiarizați cu cel mai mare dintre cei trei mușchi majori care vă cuprind fundul: gluteus maximus. Este cel mai responsabil pentru extensia șoldului necesară în sărituri. Celelalte două-gluteus medius și gluteus minimus-sunt mai implicate în rotația șoldului și răpirea (mișcarea exterioară).

cvadriceps

pe partea din față a coapselor sunt cei patru mușchi care cuprind quad-urile tale. Toate acestea intră în acțiune simultan pentru a vă extinde genunchiul în timpul săriturilor.

sari Alternative ghemuit

nu se simte genuflexiuni salt? Încercați una dintre aceste alte mișcări în schimb.

Star Jumps

• Începeți într-o poziție ghemuită cu spatele plat, picioarele împreună și palmele atingând părțile laterale ale picioarelor inferioare.
• sari în sus, ridicând brațele și picioarele în lateral (corpul tău ar trebui să formeze un „X” în aer).
• aterizați ușor cu picioarele împreună și coborâți-vă imediat înapoi în poziția de plecare.
• începeți cu 10 repetări, adăugând mai multe pe măsură ce vă simțiți gata.

Skater Jumps

• dintr-o poziție în picioare, deplasați greutatea pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul stâng pentru a vă coborî șoldurile câțiva centimetri în timp ce ridicați piciorul drept de pe sol.
• legat de dreapta împingând cu piciorul stâng.
• aterizați ușor pe piciorul drept, permițând piciorului stâng să se încrucișeze în spatele dvs. și brațelor să se balanseze pe corp în aceeași direcție.
• întrerupeți, apoi repetați mișcarea, de data aceasta împingând cu piciorul drept și aterizând pe piciorul stâng.
• continuați să săriți înainte și înapoi.

alternant Step-Up Jump

• stai înalt cu brațele lângă laturi și piciorul stâng pe o bancă, astfel încât șoldul, genunchiul și glezna să fie îndoite la 90 de grade.
• ținându-ți pieptul în sus, umerii înapoi și miezul fixat, conduceți prin piciorul stâng și împingeți corpul în sus cu suficientă forță pentru ca ambele picioare să părăsească banca. Schimbați picioarele în aer, aterizați cu piciorul drept pe bancă și coborâți piciorul stâng pe podea.
• continuați alternarea picioarelor cu fiecare reprezentant.

beneficiile Jump Squats

Jumping în orice formă funcționează în primul rând glutele și cvadricepsul. Dar săriturile de sărituri ciocănesc acei mușchi mai greu decât multe alte exerciții plyometrice, deoarece necesită să efectuați o ghemuire completă (coapsele paralele cu podeaua), nu doar o scufundare a genunchilor, așa cum ați putea face atunci când efectuați un salt înainte sau lateral. Deci, dacă sunteți interesat să vă sculptați picioarele și să vă definiți spatele, adăugați saltul ghemuit la antrenament.

și războinicii de weekend iau notă: Mișcările pliometrice, cum ar fi ghemuitul de salt, vă pot ajuta să construiți o putere explozivă, ceea ce vă poate oferi un picior în următorul meci amical de tenis sau în jocul de baschet pick-up.