popularitatea antrenamentului unilateral al corpului inferior în ceea ce privește performanța atletică este la un nivel maxim și pe bună dreptate. În comparație cu alternativele bilaterale, exercițiile cu un singur picior sunt în general anunțate ca fiind mai „funcționale” și specifice sportului, mai sigure de efectuat și mai bune pentru prevenirea/reducerea vătămărilor (printre alte beneficii). Ca rezultat, exerciții cum ar fi squats split, lunges, și spate-picior ridicat split squats au devenit un discontinue în cele mai moderne zile puterea programe de formare.cu toate acestea, ceea ce este adesea trecut cu vederea este că, deși toate aceste exerciții sunt, fără îndoială, fenomenale, ele nu sunt în întregime unilaterale datorită sprijinului (deși mic) al piciorului care nu funcționează. De exemplu, s-a estimat că piciorul din spate preia aproximativ 15% din sarcină într-o ghemuire divizată ridicată a piciorului din spate și până la 40% din sarcină într-o ghemuire obișnuită. Acordat, acest lucru le permite să fie încărcate într-o măsură mai mare, ceea ce este avantajos din mai multe motive evidente. Totuși, acestea sunt doar parțial unilaterale sau—așa cum i-au clasificat unii antrenori – „au susținut” exerciții cu un singur picior (credit pentru Mike Boyle pentru inventarea acestor Termeni).

exercițiile unilaterale”adevărate”, pe de altă parte, sunt în întregime neacceptate—ceea ce înseamnă că forțează piciorul de lucru să-și asume toată munca fără niciun ajutor. Drept urmare, aceste opțiuni neacceptate—și anume lifturile cu un singur picior, genuflexiunile cu un singur picior și genuflexiunile patinatorilor-oferă câteva beneficii unice. Asta nu înseamnă că exercițiile neacceptate sunt mai bune decât omologii lor susținuți prin orice mijloace, ci mai degrabă că ar trebui să facă parte din antrenamentul practic al tuturor sportivilor pentru a încheia un program bine conceput.

*adevărat* exercițiile unilaterale, pe de altă parte, sunt complet neacceptate, ceea ce înseamnă că forțează piciorul de lucru să preia toată munca fără asistență, spune @CharleyGouldSCC. Faceți clic pentru a Tweet

în special, iată ce separă exercițiile cu un singur picior neacceptate de restul pachetului:

• adevărat „specificitate sportivă.”Cele mai multe mișcări care apar în sport—Sprint, schimbarea direcției etc.- să aibă loc aproape în întregime pe un picior. Acest lucru face ca munca cu un singur picior neacceptată să fie „specifică sportului”, așa cum se întâmplă în contextul camerei de greutate.
• stabilitate pelviană. Instabilitatea pelviană diminuează cantitatea de forță care poate fi absorbită, stocată și eliberată, ceea ce duce ulterior la timpi mai lungi de contact la sol și lungimi mai scurte de pas. În acest sens, exercițiile cu un singur picior neacceptate sunt de neegalat datorită faptului că implicațiile lor pelvine—și, prin urmare, capacitatea lor de a îmbunătăți stabilitatea pelviană—sunt complet diferite de cele prezente în alternativele susținute cu un singur picior.
• coordonarea inter – și intra-musculară. Antrenamentul cu un singur picior neacceptat provoacă coordonarea inter-și intra—musculară—respectiv coordonarea dintre și în interiorul mușchilor-spre deosebire de orice alt exercițiu al corpului inferior. Având în vedere că consensul tot mai mare în lumea performanței sportive este că modelele de coordonare musculară (adică., obținerea mușchilor „potriviți” pentru a se contracta și relaxa la momentele potrivite) sunt printre cei mai importanți factori determinanți ai vitezei de sprint, ceea ce face ca antrenamentul cu un singur picior neacceptat să fie un must-do.

antrenamentul cu un singur picior neacceptat provoacă coordonarea inter-și intra-musculară, spre deosebire de orice alt exercițiu al corpului inferior, spune @CharleyGouldSCC. Faceți clic pentru a Tweet

• stabilitate Tri-planară. Exercițiile cu un singur picior neacceptate apar în planul sagital, dar sunt în esență tri-plane prin faptul că forțează „stabilizatorii”inferiori ai corpului—și anume rotatorii șoldului, adductorii și gluteul medius—să reziste mișcării în planurile frontale și transversale. Pe lângă faptul că aceste cerințe multi-plane sunt valoroase pentru îmbunătățirea stabilității articulațiilor, ele au, de asemenea, o report direct în ceea ce privește mișcarea de sprint. Funcțiile rotatorilor șoldului și ale mediului gluteului, de exemplu, includ răpirea șoldului, stabilizarea pelvisului și controlul excentric al rotației și aducției interne a șoldului. De asemenea, adductorii (în primul rând adductorul magnus) s-au dovedit a acționa ca al treilea cel mai puternic contribuitor la extensia șoldului, care este, evident, o componentă critică a mișcării de sprint.
• conștientizarea corpului și propriocepția. Beneficiile proprioceptive ale exercițiilor cu un singur picior neacceptate ar putea face pentru un articol întreg, dar premisa este că—atunci când sunt efectuate corect—exercițiile stimulează o cascadă de adaptări pozitive pe întregul lanț cinetic. Acestea îmbunătățesc controlul motor și conștientizarea corpului, întăresc „senzația” întregului picior, promovează stabilizarea miezului în toate cele trei planuri și întăresc mușchii intrinseci ai picioarelor, care pot face minuni pentru îmbunătățirea funcției de la sol.
• prevenirea / reducerea prejudiciului. Este de la sine înțeles că prevenirea/reducerea vătămărilor este un subiect incredibil de complex. Cu toate acestea, există o mână de principii încercate și adevărate, care sunt acceptate pe scară largă ca mijloc de reducere a riscului de rănire, cum ar fi consolidarea mecanicii optime de mișcare, minimizarea asimetriilor/dezechilibrelor potențial dăunătoare, îmbunătățirea stabilității articulațiilor, întărirea mușchilor și a țesuturilor conjunctive și îmbunătățirea abilităților de decelerare și aterizare. Exercițiile cu un singur picior neacceptate abordează toate aceste componente (și multe altele) într—o măsură și mai mare decât omologii lor susținuți—care, pentru a fi clar, sunt încă valoroase pentru reducerea riscului de rănire-și sunt, prin urmare, un instrument puternic în setul de instrumente de prevenire/reducere a vătămărilor.

cele trei mari: lifturi cu un singur picior, genuflexiuni cu un singur picior și genuflexiuni cu patinator

„Trifecta cu un singur picior” neacceptată a lifturilor cu un singur picior (SLDLs), genuflexiuni cu un singur picior și genuflexiuni cu patinator sunt toate unice prin faptul că fiecare implică un model de mișcare diferit. Drept urmare, toate cele trei exerciții au o serie de beneficii distincte.

în cadrul fiecărei descrieri detaliate mai jos, există trei componente:

1. ce le separă (și de ce contează)
2. Cum pot fi progresate/regresate
3. principalele puncte de focalizare.

Deadlift cu un singur picior

cunoscut și sub numele de RDLs cu un singur picior, Sldl-urile sunt cea mai dominantă mișcare a șoldului din categoria neacceptată cu un singur picior. Ca orice altă mișcare dominantă a șoldului/balamalei, acestea vizează în primul rând glutele și hamstrings. Spre deosebire de majoritatea mișcărilor dominante ale șoldului/balamalei-dintre care majoritatea sunt bilaterale—acestea fac acest lucru într—un mod unilateral.

beneficii

în afară de elementul dominant al șoldului, alte trei calități separă Sldl-urile de genuflexiunile cu un picior și genuflexiunile patinatorilor.

1. sunt cele mai ușoare dintre cele trei mișcări de încărcat suficient. De fapt, mulți sportivi avansați sunt capabili să se ocupe de sarcini mai mari de 50% din viteza lor convențională de 1 RM cu SLDLs, ceea ce-în sine—îi face un schimbător de joc pentru construirea forței cu un singur picior.acestea implică mai mulți mușchi / grupuri musculare decât omologii lor neacceptați. Grupul hamstring este întins în timp ce lucrează pentru a stabiliza articulația genunchiului, glutele acționează concentric pentru a extinde șoldul, extensorii lombari (partea inferioară a spatelui) lucrează pentru a menține coloana vertebrală în neutru, iar partea superioară a spatelui are sarcina de a stabiliza scapula, menținând în același timp coloana toracică în extensie. Mai mult, Sldl-urile pun un accent sporit pe activarea picioarelor, gleznelor și vițeilor, ceea ce îmbunătățește ulterior unitatea neuronală și recrutarea unității motorii până la lanțul cinetic. Cu alte cuvinte, Sldl—urile sunt mult mai mult decât un exercițiu cu lanț posterior-sunt un exercițiu cu tot corpul.
2. Sldl-urile sunt, fără îndoială, cel mai „specific accelerației” exercițiu din punct de vedere muscular. Lanțul posterior oferă toată puterea, șoldurile se mișcă într-un mod reciproc asemănător unui sprint (alternând între flexie și extensie), pelvisul și partea inferioară a spatelui lucrează pentru a menține o poziție vertebrală neutră, iar miezul rezistă forțelor rotative externe în timp ce leagă jumătățile superioare și inferioare. Cel mai important, toate aceste acțiuni musculare au loc în timp ce corpul lucrează simultan pentru a genera forță.

Sldl-urile sunt, fără îndoială, cel mai *exercițiu specific accelerației* din punct de vedere muscular, lanțul posterior oferind toată puterea și șoldurile care se mișcă într-un mod reciproc asemănător unui sprint, spune @CharleyGouldSCC. Faceți clic pentru a Tweet

progresii

SLDLs sunt menite să fie efectuate într-un mod neacceptat, astfel încât accentul inițial ar trebui să fie pus pe canelarea modelului balamalei cu un singur picior fără suport înainte de a adăuga sarcină.

Video 1. Nu există lipsă de opțiuni atunci când vine vorba de regresarea și progresul Sldl-urilor, dar secvența de aici este în general suficientă pentru a trece de la punctul A la punctul B fără a complica lucrurile.

• TRX-assisted (cu un braț): progres atunci când sportivul poate efectua mișcarea fără sprijin
• Reach to target: progres atunci când sportivul a stăpânit modelul la o țintă scăzută
• 1-DB/KB:* progres atunci când sportivul este capabil să utilizeze sarcini mai grele (orientare generală:.5x greutate corporală)
• 2-DB / KB: progresul atunci când sportivul este capabil să utilizeze sarcini mai grele (orientare generală: .75x greutate corporală)
• Barbell / trap bar

*mulți sportivi consideră că este mai greu să se echilibreze cu un DB/KB în comparație cu doi, astfel încât utilizarea a două DBS/KBs mai ușoare poate fi utilă ca instrument de predare.

puncte de focalizare

• păstrați o ușoară îndoire în genunchiul piciorului de sprijin; nu drept sau prea flexat
• aduceți greutățile în jos în linie cu degetele de la picioare / mijlocul piciorului; evitați deriva înainte
• mențineți șoldurile la nivel și un pelvis neutru; evitați rotirea în trunchi sau piciorul din spate
• păstrați omoplații fixați înapoi; evitați excesul de flexie toracică
• rămâneți într-un interval optim de mișcare; evitați excesul de adâncime în detrimentul stabilității

note suplimentare

• cu un DB/KB, încărcarea contralaterală este de obicei mai bună pentru sportivi datorită faptului că 1) majoritatea mișcărilor sunt contralaterale și implică modelarea reciprocă prin natură, 2) subliniază rotația internă pelviană și activarea glutei pe partea de lucru și 3) provoacă controlul Rotativ într-o măsură mai mare (în timp ce încărcarea ipsilaterală nu).
• menținerea piciorului din spate îndoit este, în general, preferabilă menținerii drepte, deoarece este mai asemănătoare cu sprintul (extensia și flexia reciprocă a șoldului), facilitează o mecanică mai bună și promovează o activare crescută în extensorii șoldului piciorului de sprijin.

genuflexiuni cu un picior

genuflexiuni cu un picior-care, pentru înregistrare, nu sunt la fel ca genuflexiuni pistol-sunt mișcarea cea mai genunchi—dominantă în categoria neacceptată cu un singur picior. În ciuda acestui fapt, totuși, s-a demonstrat că genuflexiunile cu un singur picior activează gluteul medius într-o măsură mai mare decât SLDLs.

beneficii

1. acestea implică un trunchi vertical. Genuflexiunile cu un picior implică o poziție verticală a trunchiului, care necesită ca piciorul de lucru să genereze forță de sus până sub șolduri, pe măsură ce pieptul rămâne înalt. Într-un anumit sens, acest lucru imită acțiunile care apar în timp ce un sportiv este la viteză maximă. Gândiți-vă: în timpul mișcării de sprint, o lovitură puternică și rigidă a piciorului are loc sub șolduri, în timp ce trunchiul rămâne în poziție verticală. În același timp, pelvisul rămâne destul de neutru, deoarece șoldurile funcționează într-un mod reciproc. Mai mult, glutele—care fac majoritatea concentricului „împingând” în timpul unei ghemuite cu un picior-joacă un rol imens în contribuția la o lovitură puternică a piciorului în timpul mișcării de sprint.

1. ele ridică ante-ul asupra cerințelor de stabilitate și proprioceptive. Genuflexiunile cu un singur picior provoacă controlul motorului și stabilitatea articulațiilor, spre deosebire de orice altă mișcare. În timp ce lifturile cu un singur picior necesită o stabilitate tri-plană într-o anumită măsură, genuflexiunile cu un singur picior amplifică aceste cerințe datorită flexiei suplimentare a genunchiului și poziției inerente a trunchiului vertical. La rândul său, există un centru de masă mai mare, ceea ce face ca ghemuitul cu un picior să fie semnificativ mai provocator în ceea ce privește încărcarea, stabilitatea și echilibrul.

1. dacă Sldl-urile sunt exercițiul cel mai specific accelerației din punctul de vedere al mușchilor implicați, genuflexiunile cu un picior sunt cele mai specifice sportului în ceea ce privește poziționarea. Când un atlet își schimbă direcția sau trece între accelerație și viteza maximă, stă pe un picior și efectuează o ghemuire parțială în timp ce generează simultan forță. În plus, cea mai mare parte a săriturilor și aterizării care are loc în sport—precum și în antrenament, de exemplu (de exemplu, limite)—implică o ghemuire parțială, cu un singur picior, în mod similar.

1. ele implică o gamă mai mare de mișcare decât practic orice altă alternativă unilaterală. Când un atlet ajunge la punctul în care poate efectua genuflexiuni cu un picior pe o gamă completă de mișcare, ajunge la o poziție paralelă a femurului. Aceasta implică o gamă mai mare de mișcare decât alte exerciții dominante la genunchi, cum ar fi genuflexiuni despicate, genuflexiuni despicate ridicate la nivelul piciorului din spate (pentru majoritatea indivizilor) și chiar genuflexiuni patinatoare, odată progresate. Drept urmare, genuflexiunile cu un singur picior cresc nevoia de stabilitate pelviană—care, așa cum am menționat anterior, joacă un rol imens în sprint și schimbarea direcției—și sporesc stabilitatea articulațiilor într-un mod greu de reprodus.

genuflexiunile cu un singur picior cresc nevoia de stabilitate pelviană-care joacă un rol imens în sprint și schimbarea direcției—și sporesc stabilitatea articulațiilor într—un mod greu de reprodus, spune @CharleyGouldSCC. Faceți clic pentru a Tweet

progresii. La fel ca SLDLs, genuflexiunile cu un singur picior sunt menite să fie efectuate fără sprijin din partea piciorului care nu funcționează, ceea ce înseamnă că accentul inițial ar trebui pus pe posibilitatea de a ajunge la o poziție paralelă a femurului (fără asistență) înainte de a adăuga sarcină.

Video 2. Această secvență pentru ghemuitul cu un picior începe cu asistența TRX și progresează către mișcări încărcate.

• TRX-assisted: progresul atunci când sportivul are modelul în jos
• Kickstand/ball-suport: progresul atunci când sportivul nu mai are nevoie de sprijin
• one-picior ghemuit la cutie: progresul atunci când un atlet poate ajunge la o poziție paralelă femur
• one-picior ghemuit off box: progresul atunci când sportivul poate ajunge la o poziție paralelă femur
• adauga sarcina prin veste de greutate, lanțuri, sau de focalizare
  • țineți 5-10 lb. de masă înainte
  • apăsați contrabalansarea la aproximativ înălțimea umărului pe excentric
  • folosiți cutia ca țintă; evitați „odihna” sau așezarea
  • mențineți șoldurile la nivel și un pelvis neutru; evitați excesul de rotație
  • mențineți coloana vertebrală în neutru; evitați flexia lombară/toracică
  • mențineți o poziție stivuită la glezne, genunchi și șolduri; evitați colapsul valgus

  note suplimentare

  • dacă lipsa mobilității gleznei este o piedică pentru adâncime, ridicați ușor călcâiele.
  • când stați pe o suprafață ridicată, dorsiflex glezna piciorului care nu funcționează și atingeți ușor călcâiul pe pământ pentru a minimiza contribuția sa.

  Skater Squat

  skater squats sunt unice prin faptul că sunt o mișcare hibridă între squats cu un singur picior și SLDLs. Deși unilaterală și care implică sarcini mai ușoare, într-un sens genuflexiuni patinator sunt foarte mult ca trap bar deadlifts în care acestea ochiurilor de plasă modele ghemuit și balama în timp ce o provocare atât lanțul anterior și posterior.

  beneficii

  în timp ce această componentă hibridă nu face neapărat genuflexiunile patinatorilor mai bune sau mai rele decât omologii lor neacceptați, ceea ce face este să le ofere trei beneficii particulare.

  1. din punct de vedere muscular, ei fac totul. Prin împletirea modelelor ghemuite și a balamalelor, genuflexiunile patinatorului ciocănesc quad-urile, glutele și hamstrings-urile cu tensiune constantă și niveluri ridicate de activare intra-musculară pe fiecare reprezentant. acest lucru le face o opțiune deosebit de prietenoasă pentru stimularea hipertrofiei în jumătatea inferioară, în timp ce plasează practic zero stres pe coloana vertebrală. Mike Boyle, de exemplu, a folosit genuflexiuni patinator ca o alternativă la trap bar deadlifts pentru sportivi cu dureri de spate.
  1. ele provoacă stabilitatea dinamică a corpului încrucișat. În timp ce genuflexiunile cu un singur picior și SLDLs implică în primul rând flexia și extensia la genunchi și șolduri (respectiv), genuflexiunile patinatorilor subliniază ambele acțiuni pe tot corpul și în cadrul aceleiași mișcări. Cu alte cuvinte, ghemuitul patinatorului implică mai multe „părți în mișcare”, ca să spunem așa, ceea ce crește cerințele de stabilitate a corpului încrucișat. Drept urmare, miezul este forțat să mențină stabilitatea pe ambele părți ale corpului, în timp ce jumătatea inferioară se mișcă dinamic și într-un mod reciproc, același lucru nu se poate spune despre SLDLs sau genuflexiuni cu un singur picior.
  2. se ” auto-corectează.”Datorită naturii extrem de Tehnice a ghemuitului patinatorului, este practic imposibil să scapi cu o mecanică de mișcare mai puțin decât stelară. Dacă există defecțiuni în tehnică—fie că este vorba de colapsul valgus, flexia lombară, rigiditatea miezului subpar sau mecanica pasivă a piciorului-genuflexiunile patinatorului le vor expune. Acest lucru le face foarte auto-corective, deoarece sporesc conștientizarea corpului, oferă feedback imediat și consolidează tehnica optimă aproape în mod implicit.

  genuflexiunile patinatorilor sunt *auto-corective*—datorită naturii lor extrem de tehnice, este practic imposibil să scapi cu mecanica mișcării mai puțin stelare, spune @CharleyGouldSCC. Faceți clic pentru a Tweet

  progresii. Ca și în cazul sldl-urilor și al genuflexiunilor cu un singur picior, prima prioritate ar trebui să fie deținerea ghemuitului de patinator neacceptat înainte de a adăuga sarcină. Următoarea secvență de progresii ar trebui să facă trucul:

  Video 3. Această secvență de progresii ar trebui să-i ajute pe sportivii dvs. să „dețină” ghemuitul patinator neacceptat.

  • TRX-assisted, a scăzut gama de mișcare: progresul atunci când sportivul nu mai are nevoie de asistență pentru a atinge obiectivul stabilit
  • TRX-assisted, gama completa de mișcare: progresul atunci când sportivul poate ajunge la o adâncime adecvată (un 2-3 „pad), fără asistență
  • Skater de bază ghemuit*: progresul atunci când sportivul poate efectua 6-8 repetari neacceptate (la un 2-3″ pad)
  • crește: progresul atunci când sportivul poate ajunge la o poziție paralelă a femurului
  • adăugați sarcină prin veste de greutate, lanțuri sau încărcare cu cupe

  *dacă este necesar, o opțiune intermediară este de a face repetări excentrice doar ca o tranziție în ghemuitul complet al patinatorului

  puncte de focalizare

  • țineți 5-10 lb. plăci / DBs ca o contrabalansare pentru a deplasa Centrul de centrul de masă înainte
  • apăsați contrabalansarea la aproximativ înălțimea umerilor pe excentric
  • păstrați piciorul din spate îndoit la aproximativ 90 de grade
  • Utilizați pad ca o țintă; evitați ” odihna „sau așezarea pe piciorul din spate
  • mențineți șoldurile la nivel și un pelvis neutru; evitați excesul de rotație
  • mențineți coloana vertebrală neutră; evitați excesul de flexie lombară/toracică
  • puneți un accent sporit pe menținerea unei poziții neutre a genunchiului; evitați colapsul valgus

  recomandări de programare

  ca orice alt exercițiu, cel mai simplu răspuns la când și cum ar trebui programate exerciții cu un singur picior neacceptate este” depinde.”În general, totuși, o strategie bună este de a include atât opțiunile neacceptate, cât și cele acceptate într-un program bine rotunjit pentru a maximiza beneficiile respective.

  unii sportivi care efectuează mișcări de poziție divizată mai frecvent în sportul lor—cum ar fi Jucătorii de baseball și softball, de exemplu—pot beneficia de plasarea unui accent mai mare pe exercițiile susținute cu un singur picior, cum ar fi genuflexiunile despicate și genuflexiunile despicate ridicate de piciorul din spate. Pe de altă parte, sportivii care se mișcă în primul rând pe un picior la un moment dat—sprinterii fiind cel mai evident exemplu—pot considera că merită să includă mai multe opțiuni neacceptate în antrenamentul lor. Indiferent, toți sportivii pot (și ar trebui) să efectueze o doză gravă de ambele, având în vedere că există beneficii extraordinare pentru fiecare.

  în general, sportivii mai slabi sau sportivii cu o calitate a mișcării subpar pot beneficia cel mai mult de efectuarea unei lucrări neacceptate cu un singur picior la începutul antrenamentului atunci când sunt proaspeți, spune @CharleyGouldSCC. În ceea ce privește modul în care ar trebui programate exerciții cu un singur picior neacceptate, există două abordări diferite. În general, sportivii mai slabi sau sportivii cu o calitate a mișcării subpar pot beneficia cel mai mult de efectuarea unei lucrări neacceptate cu un singur picior la începutul antrenamentului atunci când sunt proaspeți. Sportivii mai puternici și mai avansați, Pe de altă parte, tind să poată efectua cu succes exerciții cu un singur picior neacceptate, indiferent de modul în care sunt programate. Pentru acești sportivi, programarea lor la sfârșitul unei sesiuni poate fi mai benefică pentru a „umple golurile”, astfel încât accentul principal să poată fi pus pe munca grea susținută cu un singur picior (datorită capacităților lor mai mari de încărcare). Sldl – urile pot fi singura excepție datorită capacităților lor de încărcare la fel de mari, caz în care se pot încadra excepțional de bine ca o mișcare de rezistență primară.cu toate acestea, indiferent de modul în care sunt programate, fiecare dintre cele trei exerciții cu un singur picior neacceptate sunt garantate pentru a oferi beneficii masive tuturor sportivilor, indiferent de vârstă, sport, nivel de calificare sau punct de plecare.

  Din moment ce ești aici…
  …avem o mică favoare de a cere. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și în fiecare săptămână vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din sport și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii sportivilor mai buni. Vă rugăm să luați un moment pentru a partaja articole pe social media, se angajeze autorii cu întrebări și comentarii de mai jos, și link-ul la articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau de a participa pe forumuri de subiecte conexe. – SF