suntem doar câteva săptămâni în 2018 și deja ne-am înșelat obiectivele de antrenament. UF! Dar, în loc să renunțăm la rezoluțiile noastre de fitness de Anul Nou și să trăim restul anului ca cartofi de canapea Netflix, găsim noi modalități de a rămâne motivați, inclusiv amestecarea planului nostru de fitness prin adăugarea câtorva antrenamente la modă la sesiunile noastre regulate de gimnastică. Alegerea noastră pentru una dintre tendințele de fitness de top dark-horse din 2018? Tabata, un antrenament Japonez HIIT de patru minute și unul dintre primele trei antrenamente pe care americanii le-au căutat pe Google în ultimul an. Deci, ce este acest regim misterios la domiciliu care vă poate ajuta să ardeți mai mult de 330 de calorii în doar patru minute? Iată o introducere rapidă a antrenamentului la modă despre care vorbește toată lumea.

o scurtă istorie a Tabata și HIIT

de formare interval de mare intensitate, mai bine cunoscut sub numele de HIIT, este una dintre cele mai populare tendințe de fitness din ultimii ani, și cu un motiv bun. Practic, un antrenament HIIT implică efectuarea de exerciții de inimă pentru o perioadă scurtă de timp la intensitate maximă, urmată de o scurtă explozie de activități de intensitate scăzută, întregul antrenament durând de obicei nu mai mult de 15 minute. Nu numai că este un exercițiu foarte eficient în timp, dar este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care încearcă să piardă grăsimea corporală din cauza efectului „afterburn” — în esență, corpul dvs. necesită mai multă energie pentru a se repara după un antrenament HIIT, astfel încât să ajungeți să ardeți calorii chiar și după ce ați plopat pe antrenor. În plus, deoarece antrenamentele HIIT sunt atât de omniprezente, există tone de aplicații gratuite și tutoriale YouTube pentru începători care pot fi modificate la orice nivel de fitness sau program înghesuit.

Tabata este o formă de HIIT care a fost studiată pentru prima dată de profesorul japonez Dr.Izumi Tabata în timp ce cerceta metode de antrenament pentru echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză. Potrivit Ghidului aplicației de fitness 8fit, Tabata și colegii săi au efectuat un studiu în 1996 care a comparat un antrenament continuu de 60 de minute, de intensitate moderată, cu un antrenament HIIT de patru minute. „Studiul a constatat că HIIT a îmbunătățit capacitatea aerobă într-un grad similar cu antrenamentul continuu de intensitate moderată, dar a dus și la o creștere cu 28% a capacității anaerobe. În termeni laici: practic, această strategie de exerciții vă întărește mușchii și vă îmbunătățește sistemul cardiovascular.”

după succesul atât al acestei lucrări, cât și al echipei japoneze de patinaj de viteză, metoda Tabata a devenit din ce în ce mai populară în lumea fitnessului. Structura de bază a unui antrenament Tabata este următoarea: Faceți un exercițiu cât de tare puteți timp de 20 de secunde, vă odihniți timp de 10 secunde și repetați de opt ori pentru fiecare exercițiu. Nu există exerciții specifice care trebuie incluse într-un antrenament Tabata, astfel încât să vă puteți adapta experiența incluzând orice cardio pe care îl preferați, inclusiv squats, burpees și exerciții kettlebell. „Dacă faceți intervalele Tabata corect cu intensitate maximă, acele patru minute vor părea cele mai lungi Patru minute din viața dvs.”, spune ghidul Tabata al 8Fit.

un antrenament Tabata pentru incepatori: Cum să arzi 336 de calorii în mai puțin de 10 minute

acum, că înțelegem elementele de bază ale Tabata, este timpul să încercăm de fapt acest antrenament istovitor de patru minute. Acest antrenament 8fit Tabata nu necesită echipament și se poate face practic oriunde (acasă, în camera de pauză, pe terasa apartamentului dvs.), deci nu există scuze, oameni buni!

1. Squats (4 minute): păstrați picioarele separate între lățimea șoldului și lățimea umerilor. cu degetele de la picioare orientate înainte sau ușor întoarse. Faceți 20 de secunde de genuflexiuni regulate urmate de 10 secunde de odihnă. Repetați această buclă de 30 de secunde de opt ori. „Este normal să începi să obosești în jurul celei de-a patra runde sau să rămâi fără abur spre final”, notează echipa 8fit. „Este în regulă dacă încetinești în ultimele runde, dar nu te opri.”

2. Pauză de 60 de secunde: ai câștigat-o!

3. Alpiniști (4 minute): alpiniștii sunt o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac în timp ce vă sculptați abdomenul și umerii. Urmând același model ca mai sus, efectuați opt runde de 20 de secunde de alpiniști cu pauze de 10 secunde între fiecare sesiune. „De-a lungul întregului antrenament, nu uitați să vă angajați miezul trăgând butonul buric în coloana vertebrală. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați spatele inferior și să vă întăriți mușchii abdominali. Când efectuați ambele exerciții, aveți grijă să vă mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală, cu umerii înapoi și în jos.”

Pentru mai multe informații despre cum să efectuați fiecare exercițiu în siguranță și corect, consultați ghidul Tabata 8Fit.