dacă obiectivul dvs. principal este creșterea musculară, atunci este cel mai probabil să vă confruntați cu dezbaterea dacă volumul sau intensitatea sunt mai eficiente pentru hipertrofie. În antrenamentul de forță în mod specific,” volumul „indică numărul de repetări și seturi, în timp ce” intensitatea ” se referă la câtă greutate ridicați. Din această cauză, relația dintre volum și intensitate este „inversă”, ceea ce înseamnă că cu cât efectuați mai multe repetări, cu atât greutatea pe care o ridicați este mai ușoară și invers.

pentru a răspunde la întrebarea noastră: „Este volumul sau intensitatea mai bună pentru creșterea musculară?”, trebuie să înțelegem mai întâi” volumul „și”intensitatea”. Trebuie să țineți cont de volum și intensitate atunci când vă planificați programul de antrenament de forță. Acestea sunt aspecte ale antrenamentului de forță pe care le puteți controla pentru a avea un impact pozitiv asupra rezultatelor dvs.

Exploreaza MAVASPORTS antrenament de viteze pentru cresterea masei musculare

• intensitate: este, în general, proporțională cu un procent din dvs. un rep max. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că „intens” trebuie să fie întotdeauna „greu”. Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât va fi mai mic numărul de repetări.
• frecvență: aceasta este de obicei măsurată în „ori pe săptămână”. Efectuarea unui lift de 3 ori pe săptămână este considerată de înaltă frecvență, de exemplu.
• seturi: aceasta se referă la numărul de seturi pe care urmează să le efectuați pentru un exercițiu.
• repetări: aceasta se referă la numărul de repetări pe care le veți efectua într-un singur set. De obicei, orice peste 8-10 repetări într-un set este considerat „repetări mari”.
• greutate: aceasta se referă la greutatea pe care o ridicați.
• volum: Totul de mai sus face parte din volumul dvs. de antrenament. Este un aspect foarte important al programului dvs. atletic și ar trebui să vă măriți volumul în timp, pentru a promova creșterea musculară, dar luați-l încet pentru a evita rănirea și supra-antrenamentul. Volumul este tridimensional, deci este calculat prin seturi x repetări x greutate. Să presupunem că antrenamentul dvs. a constat dintr-o presă de bancă la 1 x 5 x 275 și 2 x 3 x 315 (conform seturilor x repetări x Formula de greutate). Apoi, volumul total al acestui antrenament ar fi (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3.265 lbs.

volum mare VS. Volum redus

stresul Metabolic și tensiunea mecanică sunt două dintre cele mai importante aspecte care duc la hipertrofie. Pentru a induce mai multă tensiune, trebuie să adăugați mai multă greutate și să ridicați sarcini mai grele. Aceasta înseamnă că volumul este mai mic din cauza numărului redus de repetări pe care le puteți face, ceea ce a redus și stresul metabolic. Atunci când luați în greutate de pe bara, vă permite-te pentru a ridica mai mult în greutate, crescând astfel stresul metabolic, cu toate acestea, tensiunea musculara scade.

• tensiune mecanică: Când simțiți că mușchiul dvs. este pe cale să vă smulgă osul în timpul unei ridicări grele, vă confruntați cu tensiune mecanică. Cu toate acestea, tensiunea singură nu este suficientă pentru creșterea musculară – este necesară o gamă completă de mișcare. Când plasați tensiunea pe mușchi printr-o gamă completă de mișcare, activați atât tensiunea activă (flexarea prin contracție izometrică), cât și tensiunea elastică pasivă (întinderea pasivă fără contractare), care este necesară pentru hipertrofie.
• stres Metabolic: când simțiți pompa și senzația de arsură în timpul unui lift vizat, vă confruntați cu stres metabolic. Acest lucru este cauzat de contracția musculară persistentă care blochează venele și împiedică curgerea sângelui. Acest lucru afectează în continuare alte aspecte cauzate de prinderea sângelui, cum ar fi umflarea celulelor musculare și lipsa alimentării cu oxigen în mușchi. Acești factori joacă un rol vital în construirea masei musculare și este, de asemenea, un motiv pentru care antrenamentul BFR (antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin) poate fi destul de eficient pentru hipertrofie.

deci, știind toate acestea, putem deduce modul în care această intensitate este puternic legată de volumul mare și stresul metabolic, în timp ce volumul se referă de fapt la volumul redus și este puternic conectat la tensiunea mecanică. Putem răspunde la marea întrebare? Ei bine, evident, ambele metode funcționează pentru creșterea musculară, deoarece ne putem uita la diferiți halterofili cu mușchi uriași și putem afla că fiecare preferă una dintre aceste metode. Metoda potrivită pentru dvs. are multe de-a face cu modul în care răspund mușchii dvs., deci trebuie să experimentați. Cu toate acestea, este important să treceți de la volum mare la volum mic atunci când atingeți un platou sau vedeți semne de supra-antrenament.

Exploreaza MAVASPORTS antrenament de viteze pentru cresterea masei musculare

cel mai bun mod de a asigura cresterea musculara maxima este de a utiliza ambele metode de formare. Alternați între antrenamentele cu volum mare și mic și faceți ușoare modificări în rutina de antrenament la fiecare câteva săptămâni pentru a vă stimula mușchii. Nu trebuie să faceți schimbări majore de rutină, pur și simplu schimbați volumul antrenamentelor înainte de a experimenta semne de utilizare excesivă sau de a atinge un platou, deoarece acest lucru vă va împiedica să vi se întâmple și va reduce semnificativ riscul de supra-antrenament și utilizare excesivă. Puteți alterna antrenamentele urmând exemplul de mai jos:

• săptămâni 1-3: volum mare
• săptămâni 4-6: volum mic
• săptămâni 7-9: volum mare
• săptămâni 10-12: Volum redus

concluzie

amintiți-vă că mușchii dvs. au nevoie atât de tensiune mecanică, cât și de rezistență metabolică pentru a obține câștiguri maxime. Secretul hipertrofiei este să știi când să alternezi între cele două. Puteți începe antrenamentele grele pentru a induce tensiune și apoi treceți la mișcări mai ușoare pentru a induce stresul metabolic. Concentrați-vă pe a deveni mai puternici, nu doar mai mari. Alternarea antrenamentelor vă va dezvolta rezistența și rezistența, de asemenea, pentru a vă ajuta să construiți mai multă putere și să generați mai multă putere.

Acest lucru se va transfera și în activitățile dvs. zilnice, permițându-vă să le gestionați mai bine. Poate că cea mai bună parte a alternării antrenamentelor dvs. este că vă împiedică să experimentați o utilizare excesivă sau să atingeți un platou, astfel încât veți fi motivați în mod constant de câștigurile pe care le veți face. Mai important, planificarea constantă a antrenamentelor și modul de alternare a acestora vă va menține angajat mental și concentrat. Acest articol s-a concentrat pe dezbaterea privind volumul ridicat față de cel mic, dar dacă doriți să aflați cum să vă planificați volumul de antrenament, trebuie să citiți articolul nostru Cum să vă planificați volumul | seturile de antrenament cu greutăți & repetari.