uneori, atunci când de formare, avem nevoie pentru a ne împinge un pic mai mult decât facem de obicei. S-ar putea să avem ceva energie suplimentară de ars. Maye ne antrenăm pentru o competiție. Am putea fi chiar doar obosit de exerciții burpees și bile de perete. Nu! Antrenamentele cu gantere sunt grozave, dar nimic nu bate un antrenament cu bicicleta cu barbell pentru îmbunătățirea puterii, a forței și a fitnessului cardiovascular. Și nimic nu va primi ritmul cardiac rulează la viteza ametitoare si umerii si picioarele tipa pentru mila mai repede decât WOD urs Complex.

În general considerat un WOD pentru persoanele cu umeri puternici și capacitatea de a ignora durerea, Complexul Bear WOD este un popular WOD de referință CrossFit, conceput pentru a testa puterea fizică și mentală. Spre deosebire de multe alte repere CrossFit, Complexul Bear nu este marcat pentru timp, ci pentru sarcina maximă.

CrossFit Bear complex WOD Workout

Iată antrenamentul standard al zilei (WOD):

5 runde pentru sarcina maximă de

7 seturi neîntrerupte ale complexului mreana:

• 1 Putere curat
• 1 ghemuit față
• 1 Apăsați Apăsați
• 1 spate ghemuit
• 1 Apăsați Apăsați (în spatele gâtului)

finalizarea celor cinci exerciții în succesiune contează ca un set. Sportivii trebuie să completeze complexul barbell de șapte ori neîntrerupt pentru a finaliza o rundă. Seturile neîntrerupte înseamnă că bara nu poate fi așezată pe pământ sau aruncată în niciun moment al unei runde. După fiecare rundă, vă puteți odihni atât timp cât este necesar înainte de a crește greutatea și de a începe runda următoare. Odată ce 5 runde sunt complete, greutatea maximă utilizată pentru a cincea rundă completă este scorul.

tehnica WOD

Complexul ursului poate fi completat „strict” sau „legat”. Un complex strict de urs constă în fiecare mișcare executată conform prescripției. Un complex de urs legat cuplează anumite mișcări împreună, permițând o eficiență maximă.

complex urs Strict

putere curat

Stand cu picioarele șold-lățime în afară. Păstrând un miez strâns și o curbă lombară, trimiteți șoldurile înapoi și prindeți bara. Conduceți prin tocuri pentru a extinde simultan șoldurile și umerii. Odată ce bara a ajuns chiar sub nivelul genunchiului, extindeți rapid șoldurile și genunchii pentru a ajunge la o extensie triplă. Când bara devine fără greutate, ridicați din umeri și trageți-vă sub bară pentru a prinde într-o poziție parțială ghemuită. Stai înalt pentru a finaliza rep.

ghemuit frontal

dintr-o poziție a raftului frontal, păstrând un miez strâns și o curbă lombară, trimiteți șoldurile în jos și înapoi pe lângă genunchi într-o poziție completă ghemuită. Conduceți prin tocuri pentru a vă extinde complet la șolduri și genunchi, păstrând în același timp genunchii în linie cu degetele de la picioare și coatele înalte.

exemplu de sportiv care efectuează ghemuit frontal:

apăsați din nou, dintr-o poziție a raftului frontal, îndoiți genunchii până când se ajunge la o poziție parțială a ghemuitului. Apoi efectuați o apăsare împingând călcâiele pentru a extinde complet șoldurile și genunchii. Folosind impulsul de la scufundare, extindeți complet brațele deasupra capului.

înapoi ghemuit

Din poziția deasupra capului coborâți cu atenție bara pentru a sta pe partea superioară a spatelui. La impact, îndoiți ușor genunchii pentru a absorbi o parte din greutate. Stați drept, păstrați o curbă lombară și un miez strâns, trimiteți șoldurile înapoi și în jos până când șoldurile sunt mai mici decât genunchii. Conduceți prin tocuri pentru a extinde complet șoldurile și genunchii, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.

înapoi ghemuit exemplu:

Apăsați Apăsați (în spatele gâtului)

cu bara de pe partea superioară a spatelui, îndoiți genunchii până când se atinge o poziție parțială ghemuită. Apoi împingeți tocurile pentru a extinde complet șoldurile și genunchii. Folosind impulsul de la scufundare, extindeți complet brațele deasupra capului. Coborâți cu atenție bara într-o poziție a raftului frontal pentru a începe următorul set sau pentru a termina runda.

exemplu de prindere în spatele gâtului și apăsare de apăsare:

complex de urs legat

Versiunea legată permite sportivilor să elimine pauzele dintre ghemuit și porțiunile aeriene prin completarea unui propulsor. Fiecare mișcare prescrisă va fi finalizată într-un propulsor curat ghemuit și un propulsor ghemuit în spate. Eliminarea pauzelor permite utilizarea impulsului în întregul complex, permițând astfel deplasarea mai multor sarcini.

tehnica pentru fiecare exercițiu va fi aceeași ca mai sus. Diferența va fi în tranzițiile de la o mișcare la alta.

Squat Clean propulsor

într-un propulsor curat ghemuit, eliminați extensia completă după curățarea puterii și scufundarea în apăsarea apăsată. În loc să efectuați o curățare a puterii, veți cădea direct într-o ghemuire din față, efectuând o curățare completă. Apoi, veți folosi impulsul ghemuitului din față pentru a împinge bara deasupra capului și a finaliza presa.

Back Squat Thruster

într-un propulsor back-squat, eliminați scufundarea în presa de împingere (în spatele gâtului). Veți folosi impulsul ghemuitului din spate pentru a împinge bara deasupra capului și a completa presa (în spatele gâtului).

WOD Advice& Tips

Salvați mânerul

ținându-vă de o bară pentru un total de 35 de repetări este o întrebare dificilă, mai ales cu o sarcină grea. Deși nu puteți lăsa bara în timpul unei runde, vă puteți slăbi aderența în anumite puncte pentru a elibera o anumită tensiune în antebrațe. În timpul ghemuitului din față și din spate, puteți să vă odihniți bara pe degete, mai degrabă decât o prindere completă. Acest lucru vă va oferi antebrațelor o pauză rapidă și va prelungi oboseala inevitabilă a aderenței.

recuperați între runde

amintiți-vă, acest antrenament este pentru încărcare Nu timp, asigurați-vă că vă recuperați între fiecare rundă. Aș sugera să luați 3-5 minute între runde, doriți să vă rupeți suficient de mult pentru a vă reduce ritmul cardiac și pentru a vă reface magazinele ATP, dar nu prea mult timp încât temperatura corpului să scadă și să începeți să vă rigidizați. Între runde se menține cald, mergând la o mică plimbare și efectuând câteva întinderi dinamice ușoare.

ritmul te

nu fi un erou și du-te tot afară în prima rundă. Ai cinci runde pentru a ajunge la sarcina maximă, să-l utilizați cu înțelepciune. Amintiți-vă, acest antrenament poate fi pentru încărcare, dar nu este un 1RM. Vă sugerez să planificați greutățile pe care doriți să le lucrați înainte de a finaliza antrenamentul, puteți oricând să vă ajustați în funcție de senzație. De-a lungul primelor patru runde, doriți să utilizați greutăți care vă vor pregăti treptat corpul și mintea pentru sarcina finală.

odihnește-te în runde

Acest lucru ar putea suna contradictoriu, având în vedere că bara nu poate fi abandonată și impulsul va fi prietenul nostru. Cu toate acestea, dacă vă aflați în luptă, utilizați timpul dintre propulsoare pentru a vă odihni bara și a vă respira, amintiți-vă că acest antrenament nu este pentru timp. În acest fel nu veți pierde impulsul și vă puteți pregăti mental și fizic pentru următoarea mișcare.

scalare

ca toate antrenamentele CrossFit, Complexul Bear poate fi scalat pentru a se potrivi nivelului tău. Complexul ursului necesită o tehnică bună și rezistență la rezistență. Pentru a maximiza beneficiile acestui antrenament, va trebui să vă deplasați corect pentru seturile neîntrerupte. Alegeți un nivel pentru a vă asigura că obțineți beneficii maxime din acest antrenament.

Elite

efectuați complexul ursului legat, crescând greutatea în fiecare rundă.

Advanced

efectuați complexul ursului legat, crescând greutatea la fiecare altă rundă.

intermediar

efectuați complexul strict de urs, crescând greutatea în fiecare rundă.

începător

efectuați complexul strict Bear, cu o greutate redusă pentru toate cele cinci runde.

mult noroc!