antrenarea brațelor este mai mult decât vanitate. Sigur, având biceps mari și triceps gros poate îmbunătăți puterea generală și efectuarea în mișcări, cum ar fi presa banc și trage-up-uri, dar ele pot comanda, de asemenea, respect ca te plimbi pe stradă. Mulți ridicatori care se luptă cu creșterea dimensiunii și forței brațului sunt lăsați să-și zgârie capul, să-și sacrifice fără minte brațele cu un volum de antrenament inutil sau, mai rău: să-și accepte soarta.

Acest articol se va arunca cu capul în subiectul cât de des să antrenezi brațele, concepțiile greșite comune de formare a brațelor și liniile directoare de formare a brațelor pentru începători, intermediari și avansați. Înainte de a vă scufunda, asigurați-vă că consultați videoclipul grozav care discută acest subiect de la Jeff Nippard de mai jos!

sunt suficiente mișcările compuse?

mișcările compuse, cum ar fi tragerea verticală deasupra capului (pull-up-uri, bărbie-up-uri, pulldowns lat, etc), rânduri, și prese (banc de presa, presa deasupra capului, etc) toate apel la biceps și triceps pentru a ajuta la executarea mișcare.

unii antrenori simt că numai mișcările compuse de antrenament sunt suficiente pentru a crește puterea și dimensiunea bicepsului și tricepsului. În timp ce acest lucru poate fi extrem de eficient la creșterea dimensiunii fundamentale și puterea, lifters și sportivii care doresc să maximizeze dezvoltarea generală braț va trebui să adăugați mișcări directe de formare braț în programul lor de formare. De asemenea, este important să rețineți că, dacă efectuați mișcări compuse de presare și tragere, iar brațele sunt foarte utilizate, este posibil să faceți de fapt mișcarea compusă incorect.

de exemplu, dacă obiectivul dvs. la rând este de a maximiza dezvoltarea spatelui și bicepsul dvs. este pe foc, șansele sunt că nu vă antrenați în mod eficient spatele. Acest lucru în sine este o problemă, și ar trebui să fie abordate prin reducerea sarcini și de a crește capacitatea de lifters pentru a izola muschii spatelui (sau orice grup de mușchi este instruit) într-o măsură mai mare.

Prezentare generală a antrenamentului brațelor

iată câteva puncte cheie de care trebuie să țineți cont atunci când întăriți brațele.

• suprasarcină progresivă: La fel ca majoritatea mușchilor, supraîncărcarea progresivă a mișcărilor este esențială pentru creșterea forței și dimensiunii brațelor.
• Calitate vs cantitate: înțelegerea seturilor totale optime de antrenament pentru biceps și triceps este esențială pentru o dezvoltare optimă. Adăugarea volumului de antrenament inutil va duce la răniri și la o creștere limitată.
• mecanica corectă: înțelegerea formei și tehnicii adecvate și cum să obțineți cele mai mari cantități de activare musculară pe repetare este esențială. Consultați secțiunile de mai jos.
• folosesc tehnici avansate de formare: Făcând aceleași antrenamente în fiecare lună își va desfășura cursul. În timp ce nu ar trebui să schimbați exercițiile în fiecare antrenament/săptămână, puteți folosi tehnici de intensitate, cum ar fi seturi de picături, super seturi, excentrici etc., pentru a maximiza creșterea musculară și a adăuga varietate în antrenamentul dvs.
• incepatori: Stick la elementele de bază pentru formare braț, și le face dreapta. Mulți începători vor încerca să efectueze mișcări foarte avansate și izolate, însă nu au dezvoltarea musculară generală și capacitatea de a contracta unitățile musculare în mod voluntar (conexiunea minte-mușchi). Învață să angajezi mai întâi mușchii înainte de a încerca exerciții extrem de avansate.

cât de des să antrenezi brațele

nu există un răspuns unic aici, deoarece frecvența antrenamentului depinde în mare măsură de disponibilitatea de a se antrena, de volumul total de antrenament pe zi și de capacitatea de recuperare.

în secțiunile de mai jos vom evalua volumul total de antrenament pe săptămână, modul în care acest lucru are impact asupra frecvenței antrenamentului și de ce unii stivuitori care deja antrenează brațele direct pot beneficia de reducerea volumului de antrenament și / sau de includerea unor tehnici de antrenament mai avansate (mai degrabă decât să adauge pur și simplu un volum mai mare de antrenament).

începător

un începător în sala de sport va trebui să construiască o bază, astfel încât să poată avea capacitatea de a gestiona sarcini de lucru mai mari. Bicepsul și tricepsul, ca și alți mușchi și vor trebui să aibă o fundație înainte de a sări la frecvențe mai mari. Din acest motiv, antrenarea brațelor (pe lângă volumul mișcărilor de tragere și presare a antrenamentului) 2x pe săptămână direct poate servi drept punct de plecare benefic.

• Istoricul antrenamentului:>1 an de antrenament de rezistență

• seturi optime pe săptămână: 8-12 seturi totale de lucru direct atât pentru triceps, cât și pentru biceps
• frecvență: 2-3 zile pe săptămână sau mai mult. Acest lucru depinde de cantitatea de volum pe zi

intermediar & advanced

atât sportivii intermediari, cât și cei avansați vor fi antrenat adesea tricepsul și bicepsul prin alte mișcări, cum ar fi pull-up-uri, bărbie-up-uri, prese și rânduri. Acestea fiind spuse, pentru a dezvolta în mod optim brațele, este necesară o pregătire dedicată a brațelor. Mai jos sunt câteva linii directoare de formare arm pentru stivuitoare intermediare și avansate.

• Istoricul antrenamentului: 1 + ani de antrenament de rezistență
• seturi optime pe săptămână: 10-14 seturi totale de lucru direct atât pentru triceps, cât și pentru biceps
• frecvență: 2-3 zile pe săptămână sau mai mult. Acest lucru depinde de cantitatea de volum pe zi
• avertisment: mulți stivuitori vor experimenta o creștere împiedicată și/sau o utilizare excesivă a antrenării tricepsului și bicepsului direct cu mai mult de 18 seturi pe săptămână.

sfaturi de antrenament pentru brațe

înainte de a sări în mai multe bucle și împingeri, este important să vă disecați programul de antrenament pentru a determina dacă selecțiile de exerciții, intervalele de repetări și încărcarea sunt optime pentru a provoca creșterea musculară. Uneori, răspunsul nu este întotdeauna mai multe repetări și seturi (volum), ci pur și simplu refacerea programului.

Biceps sfaturi de formare

mai jos sunt câteva alte variabile pe care le puteți face pentru a crește creșterea musculară și activarea bicepsului fără a fi nevoie să vă măriți seturile totale de formare directă a bicepsului.

• începeți antrenamentul cu o mișcare mai grea a buclei, cum ar fi bucla barbell folosind o gamă de 6-8 repetiții.
• prea îngust de prindere va limita angajarea musculară a bicepsului. Deși poate ajuta la adăugarea varietății la antrenament, o prindere foarte îngustă poate avea un impact negativ asupra angajării bicepsului.
• combinarea exercițiilor într-o manieră supersetată poate crește creșterea musculară, mai ales atunci când se efectuează mișcări care vizează diferite aspecte ale bicepsului. De exemplu, împerecherea unui curl predicator și a unui curl înclinat așezat.
• antrenamentul excentric, mai ales după o muncă concentrică mai grea, poate optimiza creșterea musculară și crește sinteza proteinelor. Încercați să adăugați 2-3 repetări de bucle excentrice după buclele grele la începutul antrenamentului.
• cele mai bune exerciții de Biceps!

Triceps Training Tips

mai jos sunt câteva alte variabile pe care le puteți face pentru a crește creșterea musculară și activarea tricepsului fără a fi nevoie să vă măriți seturile totale de antrenament triceps direct.

• s-a demonstrat că o prindere mai îngustă în presa de pe bancă cu prindere strânsă crește activarea tricepsului față de un standard, mânerul lățimii umărului. Acestea fiind spuse, unii stivuitori pot găsi disconfort luând o prindere foarte îngustă. Dacă acesta este cazul, găsiți o prindere mai coforablt pe încheietura mâinii/umărului, care este adesea mai îngustă decât mânerul standard al bancului pentru a limita rănirea încheieturii mâinii și/sau a umărului. (3)
• combinarea exercițiilor într-o mișcare supersetată poate crește creșterea musculară, în special atunci când se efectuează mișcări care vizează diferite aspecte ale tricepsului. De exemplu, asocierea extensiilor aeriene triceps cu scufundări, fiecare lucrând diferite grupuri musculare ale tricepsului.
• au probleme senzație de triceps? Utilizați o gamă completă de seturi de mișcare pentru a maximiza întinderea și deteriorarea musculară a tricepsului.
• cele mai bune exerciții de Triceps!

Exemple de antrenamente pentru brațe

mai jos sunt două antrenamente pentru brațe pentru a viza bicepsul și tricepsul în aceeași zi. Primul este pentru începători, concentrându-se pe mișcări compuse mai mari și exerciții de izolare pentru a crește forța generală și masa musculară. Antrenamentul intermediar folosește exerciții și tehnici mai avansate pentru a optimiza creșterea musculară.

ambele antrenamente antrenează bicepsul și tricepsul fiecare cu niciunul (9) seturi de lucru directe de volum, făcând din aceasta o rutină standard de antrenament pentru brațe de 2 zile. A doua zi ar folosi un volum puțin mai mic (1-2 exerciții pentru 2-3 seturi pe mișcare).

notă, pentru cele mai bune rezultate nu faceți același antrenament în ambele zile, ci alegeți mai degrabă exerciții ușor diferite în a doua zi pentru a adăuga varietate programului dvs. de antrenament.

începător braț antrenament

• mreana Curl: 3 seturi de 5-8 repetari, folosind o sarcină grea, provocatoare
• mreana podea de presă: 3 seturi de 5-8 repetari, folosind o sarcină grea, provocatoare
• EZ Bar predicator Curl: 3 seturi de 8-10 repetari, scăderea lentă și controlată de greutate
• cablu Triceps împinge în jos: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 seturi de 5-8 repetari, folosind o sarcină grea, provocatoare / 2-3 repetari excentrice cu durata de 3-5 secunde la sfârșitul fiecărui set
• Close Grip banc de presă: 3 seturi de 5-8 repetari / efectua o picătură set după al treilea set la eșec
• EZ Bar predicator Curl: 3 seturi de 8-10 repetari / Superset cu înclinație așezat Dumbbell Curl – 3 seturi de 8-10 repetari
• ponderată Dip: 3 seturi de 8-10 repetari / Superset cu cablu aeriene Triceps Extensie – 3 seturi de 8-10 repetari

mai multe braț Ghid de formare

vrei mai multe braț exercițiu ghiduri, sfaturi de formare, și antrenamente? Consultați mai jos câteva dintre cele mai de succes resurse pentru biceps și triceps!

• cele mai bune exerciții Biceps pentru masă
• cele mai bune exerciții Triceps pentru masă

• Biceps sfaturi de formare pentru hipertrofie. Dr. Mike Isreatel. Periodizarea Renașterii. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• Triceps hipertrofie sfaturi de formare. Dr. Mike Isreatel. Periodizarea Renașterii. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• influența lățimii de prindere și a pronației/supinației antebrațului asupra activității mioelectrice superioare a corpului în timpul presei plate. Dr. Lehman GJ. Journal forța și condiționat de cercetare. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407