de John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

în ultimii 15 ani cuvintele HIIT și Metcon au devenit la fel de sinomice cu antrenamentul dur, sensibil la timp, bazat pe rezultate, care nu este pentru cei slabi de inimă. De multe ori profesioniștii de fitness folosesc aceste cuvinte în mod interschimbabil. Cu toate acestea, deși există multe asemănări, înțelegerea a ceea ce înseamnă și de unde provin vă va permite mai bine să utilizați aceste metode de antrenament pentru a depăși orice obiectiv de fitness.

să începem cu termenul Metcon, care este o versiune prescurtată a termenului de condiționare metabolică. Acest termen a fost făcut extrem de popular odată cu creșterea Crossfit-ului” XV ” și este termenul pe care Crossfitterii îl folosesc pentru a descrie totul, pentru a merge cât mai repede posibil, pentru a induce voma antrenamentul zilei. Cu toate acestea, cercetările mele indică faptul că prima persoană care a folosit acest termen a fost Arthur Jones, inventatorul lui Nautilus, într-un număr din octombrie 1975 al revistei Athletic Journal. La momentul articolului lui Jones, mulți din industria fitnessului au împărțit antrenamentul și competența atletică în două domenii: forța musculară și condiționarea cardio-respiratorie. Opinia populară a perceput că perioadele scurte de intensitate anaerobă de antrenament în greutate au fost folosite pentru a crește forța musculară, ceea ce a avut un efect redus asupra condiționării cardiovasculare. În mod similar, se credea că perioadele mai lungi de intensitate scăzută a antrenamentului aerobic cresc condiționarea cardiovasculară, cu un efect redus sau chiar negativ asupra forței musculare.

Jones credea într-o altă formă de antrenament pe care a inventat-o ca „condiționare metabolică.”Jones definește condiționarea metabolică ca” capacitatea de a lucra la un nivel ridicat de intensitate pentru o perioadă prelungită de timp. Capacitatea de a lucra la un nivel foarte apropiat de 100% din intensitate pentru o perioadă de cel puțin 20 de minute, în loc de un minut considerat anterior posibil.”Acest lucru nu înseamnă că niciun mușchi specific funcționează la 100%, ci că organismul în ansamblu funcționează la cea mai mare intensitate pentru acea perioadă extinsă de timp. Conceptul cheie cu condiționarea metabolică a lui Jones este că sportivul trece de la exercițiu la exercițiu cu o odihnă minimă, menținând în același timp o schemă specifică de rep și calitatea mișcării.

majoritatea referințelor Jones cu condiționare metabolică au fost utilizate în principal cu circuite de exerciții de antrenament cu greutăți pe o perioadă de 20 de minute. De-a lungul timpului acest concept a evoluat și condiționarea metabolică a devenit termenul folosit pentru a descrie aproape fiecare regim de intensitate ridicată. Cu toate acestea, în forma sa cea mai simplă condiționarea metabolică poate fi definită ca exerciții și antrenamente specifice menite să îmbunătățească anumite sisteme energetice. În primul rând, obiectivul este asigurarea adaptării și eficienței în sistemul energetic glicolitic, dar majoritatea antrenamentelor vor oferi o anumită adaptare atât în sistemele anaerobe, cât și în cele aerobe.

deci, ce definește cu adevărat un antrenament de condiționare metabolică?

1. Intensitate Mare: Pe baza definiției lui Jones, antrenamentele trebuie să fie la un efort maxim susținut.

2. Odihnă: odihna poate fi fixată ca un interval (cum ar fi 30 de secunde între runde) sau poate fi variabilă în funcție de momentul în care sportivul se simte gata să efectueze un set complet al următorului exercițiu cu o formă adecvată și o gamă de mișcare.

3. Antrenamentele în stil Metcon se pot face ca un circuit ponderat, o singură modalitate de activitate (alergare, canotaj, înot, ciclism etc.), mișcări de gimnastică sau o combinație a tuturor acestora.

HIIT este prescurtarea de la High intensity interval training și este, în esență, ceea ce descrie numele: lucrul la o intensitate ridicată (cum ar fi direcționarea a 90% din ritmul maxim sau 9 sau 10 în efortul perceput) urmată de o perioadă de odihnă pentru o cantitate stabilită de intervale. HIIT a fost în jur de mult timp și poate fi chiar referit înapoi la Roger Bannister (prima persoană care a rulat un sub 4:00 mile), iar contorul său 400 se repetă cu o odihnă specifică între fiecare alergare. Cu toate acestea, a devenit cu adevărat popular în ultimii 20 de ani prin unele cercetări efectuate în 1996 de Izumi Tabata. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu originea regimului Tabata, Izumi Tabata a instruit patinatorii olimpici de viteză pe un ergometru de ciclu și le-a cerut să mențină o intensitate de 170% din VO2 max Timp de 20 de secunde, urmată de o pauză de 10 secunde pentru 7-8 intervale. Patinatorii s-ar antrena de patru ori pe săptămână ca aceasta, cu o zi suplimentară de antrenament la starea de echilibru. Rezultatele au arătat o creștere a

VO2 Max (14%) împreună cu capacitatea anaerobă (28%), ceea ce a dus la faptul că Tabata a devenit unul dintre cele mai populare cuvinte din sala de sport.

Tabata este doar unul dintre multele regimuri de antrenament la intervale de intensitate mare. Un alt exemplu ar fi protocolul Gibala. Profesorul Martin Gibala de la Universitatea McMaster a venit cu un protocol de antrenament format din 60 de secunde de exercițiu intens (95% din VO2 max) urmat de 75 de secunde de odihnă timp de 8-12 cicluri de trei ori pe săptămână. Recent, această formare a fost testată la Universitatea McMasters pentru eficacitatea sa în comparație cu formarea continuă de intensitate moderată. Cercetarea, care a fost publicată în aprilie 2016, a comparat beneficiile cardiometabolice pentru sănătate și sensibilitatea la insulină a unui antrenament de intensitate ridicată de 10 minute față de un antrenament de intensitate moderată de 50 de minute pe parcursul a 12 săptămâni. Ambele grupuri au prezentat o absorbție maximă a oxigenului cu 19%, plus creșteri comparabile ale sensibilității la insulină și ale conținutului mitocondrial al mușchilor scheletici, în ciuda unui volum și a unui angajament de timp de cinci ori mai mic.

deci, ce definește cu adevărat un antrenament HIIT?

1. Intensitate ridicată: >80% din ritmul cardiac maxim sau mai mare de 8 din 10 la evaluarea efortului perceput

2. Perioade de odihnă sau recuperare activă: acestea vor fi dictate de protocolul pe care îl urmați sau pe baza unei progresii pentru a atinge un obiectiv specific. De exemplu, scăderea timpilor de odihnă în fiecare săptămână între repetările de 500 de metri pe vâslitor pentru a atinge un obiectiv specific de 2K în viitor. Acestea sunt în mod normal perioade fixe de odihnă.

3. De obicei, acestea se fac cu activități cu o singură modalitate: alergare, canotaj, ciclism, înot etc. Cu toate acestea, nu există reguli care să spună că aceste tipuri de antrenamente nu pot fi utilizate cu echipamente mai complexe sau chiar exerciții de antrenament cu greutăți.

în rezumat, antrenamentele HIIT sunt o formă de condiționare metabolică, dar nu toate antrenamentele de condiționare metabolică ar intra în categoria HIIT. Ceea ce ne lasă cu întrebarea critică: cum vă vor ajuta aceste antrenamente să vă atingeți obiectivele de fitness?

motivul principal pentru aceste antrenamente este creșterea EPOC sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. După antrenamente de intensitate ridicată, metabolismul organismului este ridicat, deoarece încearcă să revină la homeostazie. În acest timp, organismul arde calorii suplimentare. Cercetarea variază de la două ore la 24 de ore după antrenament și depinde de intensitatea și durata acestuia. În al doilea rând, acest tip de antrenament este mult mai eficient, obținând eficacitatea antrenamentelor la starea de echilibru într-un timp mult mai scurt. În al treilea rând, conform cercetărilor lui Tabata, anumite protocoale pot oferi simultan creșteri ale capacității aerobe și ale capacității anaerobe.Metcon și HIIT, împreună cu antrenamentul de forță, plyometrics și condiționarea aerobă la starea de echilibru sunt toate instrumente din setul de instrumente de fitness. Coordonarea intenționată a acestor elemente diferite de fitness va oferi varietate, va sparge platourile și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

1. GIBALA, MARTIN J, ȘI COLAB. Adaptări fiziologice la volum redus, de mare intensitate interval de formare în domeniul sănătății și a bolilor. Jurnalul de Fiziologie: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, MIC, JP, VAN ESSEN M, ȘI COLAB. Interval de sprint pe termen scurt față de antrenamentul tradițional de anduranță: adaptări inițiale similare în mușchiul scheletic uman și performanța exercițiilor fizice. Jurnalul de Fiziologie, 575: 901 Irak ” 911, 2006.

3. GILLEN, JB ȘI COLAB. Douăsprezece săptămâni de antrenament la intervale de Sprint îmbunătățesc indicii de sănătate Cardiometabolică, Similar cu antrenamentul tradițional de anduranță, în ciuda unui exercițiu de cinci ori mai mic și a volumului și a angajamentului de timp. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Flexibilitate și stare metabolică. Jurnalul Atletic. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA ȘI COLAB. Efectele rezistenței de intensitate moderată și antrenamentului intermitent de intensitate ridicată asupra capacității anaerobe și VO2max. Med Sci Sport Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.