probabil că ați auzit oamenii spunând că ar trebui să” construiți baza „și” rulați mai ales ușor.”Dacă sunteți ceva ca mine când am început, puneți acest sfat în aceeași cutie mentală ca și oamenii care spun „acordați atenție la ora de istorie” sau „floss daily.”Animalele de companie ale profesorilor, fiecare dintre ele. Nu vrei să trăiești pe margine ca niște copii mișto care trag cu spitballs în spatele camerei?

în cele din urmă, veți afla că copiii rece toate istoria nu a reușit și au 28 de carii de la folosirea atei dentare nu. Deci, să folosim acest articol pentru a săpa în elementele de bază ale bazei. Ce este? Cum o poți construi? S-a terminat când germanii au bombardat Pearl Harbor? La naiba … ar fi trebuit să fiu mai atent la ora de istorie.

Lydiard Training

descris pe scară largă ca tatăl antrenamentului modern de anduranță, Arthur Lydiard a folosit ceea ce se ridică la un model de periodizare bloc care a început cu o fază de bază începând cu anii 1960. această fază a fost concepută pentru a construi fitness aerobic pentru a se pregăti pentru mai multe antrenamente specifice cursei. Lydiard încadrată de bază ca construirea sistemului cardiovascular maxim înainte de a fi capabil de a dezvolta sistemul muscular maxim.

chiar și în aceste etape timpurii ale teoriei moderne a antrenamentului, există ușoare dezacorduri cu privire la ceea ce constituie o bază Lydiard, parțial din cauza contradicțiilor din cele două cărți majore ale sale. Majoritatea bazelor Lydiard nu au fost doar alergări ușoare, ci au inclus ceea ce am numi acum o alergare constantă (posibil ritm maraton) și o alergare fartlek cu intervale cuprinse între 30 de secunde și 5 minute (pentru a dezvolta viteza piciorului). În timp ce alergarea nu a fost pur lentă, Lydiard nu a vrut ca sportivii să construiască „acid lactic.”Acum știm că acidul lactic este un termen impropriu atunci când vine vorba de oboseală, dar punctul este chiar dacă îl putem scufunda cu cunoștințele noastre moderne de exercițiu-fiziologie.

o altă problemă care va intra în joc mai târziu: Lydiard a devenit celebru antrenând sportivi foarte talentați, cu volum mare. Pentru ei, alergarea ușoară a fost destul de rapidă și alergarea constantă foarte rapidă, iar viteza piciorului mai repede. Acei Ferrari din treapta a doua sunt încă mai rapizi decât sufletul meu Kia cu pedala până la metal. Vom reveni la motivul pentru care contează la sfârșitul articolului.

formarea MAF

formarea maximă a funcției aerobe a fost pusă în practică de medicul și antrenorul Phil Maffetone în anii 1980, luând unele dintre principiile de bază la concluzia lor logică. Este ca acea scenă din rețeaua socială. Știi ce e mai bun decât un milion de puncte aerobe? Un miliard de puncte aerobe.

fierbându-l până la o glazură simplificată, antrenamentul MAF implică o mulțime de volum aerobic sub un capac de ritm cardiac (adesea clasificat ca 180 minus vârsta). Raționamentul este că depășirea pragului aproximativ aerobic reduce dezvoltarea aerobă prin schimbarea recrutării fibrelor musculare, a activității enzimatice și a producției de hormoni de stres și reducerea eficienței metabolismului lipidic. Blocurile de bază MAF au adesea cel puțin trei luni, iar principiile au fost folosite cu mare succes de campionul de triatlon Mark Allen, printre alții.

Maffetone oferă un disclaimer că antrenamentul MAF poate fi dureros de lent pentru mulți sportivi. Aceasta ridică o ușoară complicație care va intra în joc și mai târziu. Cât de mult volum aerobic este nevoie pentru a trece peste stagnarea neuromusculară și musculo-scheletică de la alergarea dureroasă lentă?

în mod clar, funcționează pentru unii sportivi precum Mark Allen, oameni talentați care fac o grămadă de antrenamente. Există o mulțime de convertiți care nu sunt campioni Ironman prea. Cu toate acestea, anecdotic, am primit o mulțime de e-mailuri de-a lungul anilor de la oameni care spun că tocmai au devenit dureros de lent de la formarea strictă a ritmului cardiac. Deci, ratele de răspuns variază. Și Maffetone ar recunoaște că este mai complicat decât formula simplă pentru a obține performanțe de vârf.

sindromul deficienței aerobe

o aplicare nuanțată, specifică traseului, a unora dintre aceste principii vine de la Steve House și Scott Johnston în pregătirea pentru noul Alpinism. Ei folosesc termenul „sindromul deficienței aerobe” (ADS) pentru a descrie sportivii subdezvoltați aerobic, prescriind o mulțime de activități sub pragul aerobic pentru a rectifica decalajul (împreună cu alte elemente de antrenament). În mod clar funcționează. Kilian Jornet atribuie principiilor, iar Kilian este atât de rapid încât poate să apese comutatorul și să fie în pat înainte ca luminile să se stingă.

House și Johnston au un sistem excelent care se fixează pe o realitate unică sportivilor de traseu și de munte: urcarea în sus este greu. Este foarte dificil pentru unii sportivi să evite să facă în fiecare zi un pic prea greu fără să știe. Acest lucru face ca eficiența aerobă să se acumuleze în timp, de la ceea ce înseamnă supraantrenament, chiar dacă se simte durabilă în acest moment. ADS acționează astfel ca o stenografie pentru a descrie baza aerobică subdezvoltată din antrenamentul prea intens.

perioada de introducere Canova

Renato Canova antrenează mulți dintre cei mai rapizi alergători de cale și de drum, astfel încât metodele sale excelează clar atunci când sunt testate marjele performanței umane. Perioada sa generală începe cu o perioadă de introducere (de obicei de șase până la opt săptămâni) pentru dezvoltarea eficienței musculare și a rezistenței aerobe. Perioada de introducere implică alergări ușoare, alergări constante, alergări progresive și pași scurți.

este greu de reconciliat lucruri precum Canova și MAF parțial din cauza cât de mult răspunsul individual poate depinde de genetică și de fundal. Sportivii Canova au probabil pași MAF care sunt șocant de rapizi. Și, probabil, nu deveni un atlet Canova de a fi un pic de un monstru aerobic pentru a începe cu.

prag Aerobic și ce înseamnă

tot ceea ce vorbesc de formare, în esență, se învârte în jurul ideii de prag aerobic (AeT). AeT este intensitatea în care organismul trece de la a se baza în principal pe oxidarea lipidelor pentru combustibil la glicogen. Ușor de moderat. Grăsime la carbohidrați. Această ultimă propoziție i-a făcut pe cititorii noștri keto să țipe.

este util să ne gândim la AeT ca la o gamă care variază în funcție de stres, starea antrenamentului, fundal și alte variabile. Mergând deasupra AeT, mergând prea tare prea des contra-intuitiv încetinește sportivii. Aici intervine baza. Pe lângă construirea sănătății și rezistenței musculo-scheletice, antrenamentul de bază în primul rând sub AeT face trei lucruri principale care vă ajută să alergați foarte repede mai târziu.

creșterea densității capilarelor în jurul fibrelor musculare

angiogeneza este procesul de creștere capilară și poate apărea din cauza cerințelor funcționale precum cele de la alergare, în mare parte prin stimularea producției de factor de creștere endotelial vascular (VEGF). Exercițiile fizice mai intense pot afecta de fapt angiogeneza și producția de VEGF (a se vedea acest studiu din 2015 din fiziologia experimentală și acesta din 2016 în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).

creșterea recrutării fibrelor musculare de tip I

Te-ai născut cu o anumită defalcare pentru compoziția fibrelor musculare și se dezbate dacă și cât de mult se poate schimba în timp (vezi acest articol în Journal of Strength and Conditioning Research). În orice caz, alergarea ușoară ar trebui să facă fibrele dvs. cu mișcare lentă mai eficiente (parțial prin vechiul nostru prieten, angiogeneza), iar mușchii dvs. cu mișcare rapidă acționează mai mult ca fibrele cu mișcare lentă.

îmbunătățirea procesării oxigenului

acesta este un punct de captură conceput pentru a cuprinde activitatea enzimei aerobe, biogeneza mitocondriilor, oxidarea lipidelor / factorii metabolici și buclele de feedback între sistemul neuromuscular și sistemul cardiovascular și sistemul musculo-scheletic.

practic, antrenarea aerobică cu oxigen te face mai bun la utilizarea oxigenului, iar calea exactă a fiecărei adaptări este greu de stabilit. La naiba, Lydiard avea o viziune învechită asupra fiziologiei exercițiilor fizice și și-a dat seama de cea mai mare parte a teoriei moderne de antrenament prin a fi inteligent și perceptiv.

avertisment: dezvoltarea aerobă este doar o componentă a economiei de alergare, iar antrenamentul aerobic pur poate face ca unii sportivi să fie mai lenți.

acesta este un mod lung de a ajunge la acest punct: alergarea nu este doar procesarea oxigenului. Nu suntem plămâni cu picioare, altfel cicliștii Tour de France ar fi alergători uimitori cu doar un pic de antrenament. Lance Armstrong a alergat cu 40 de minute mai lent decât recordul mondial la maraton, chiar și cu toate drogurile cunoscute de om și cal.

dezvoltarea aerobă revine la dezvoltarea neuromusculară, biomecanică și musculo-scheletică. Este nevoie de un sportiv special pentru a obține rapid doar alergând încet, deoarece alergarea rapidă este o sarcină complexă care se dezvoltă pe parcursul multor cicluri de antrenament.

un mod util de a gândi la asta este în termeni de limitatori. Mulți sportivi se confruntă cu limitări aerobice-aici intervine ceva de genul anunțurilor. Cu toate acestea, pe măsură ce sistemul aerob se dezvoltă, capacitatea reală de a merge rapid sau de a scoate mai multă putere poate deveni la fel de mult din limitator.

pentru un atlet talentat, această avertizare poate fi inutilă. Au genetică care vor să meargă repede, astfel încât să poată ridica bara aerobă până la tavan și picioarele lor vor ajunge din urmă. Pentru alții, picioarele lor rămân pe podea și se pricep să meargă mai încet. Cel mai probabil, acei sportivi pot juca catch-up mergând în faze mai specifice care dezvoltă viteza și economia după ce și-au construit bazele. Dar, în general, dezvoltarea aerobă și dezvoltarea vitezei probabil nu trebuie gândite separat.

dezvoltarea sistemului aerobic și viteza împreună

de ce este acest articol atât de lung? Dacă am lovit 2000 de cuvinte, sper Trail Runner dă – mi un bonus de Crăciun de două geluri expirate situată în jurul biroului.

tot acest fundal și toate aceste avertismente au fost concepute pentru a vă ajuta să înțelegeți o abordare a formării de bază care nu implică aderarea la reguli stricte. Există trei principii.

În primul rând, face cele mai multe de funcționare cu ușurință, de mai jos aet. Dacă nu luați nimic altceva de la acest articol, să fie așa. Tot anul, cea mai mare parte a antrenamentului dvs. ar trebui să fie sub AeT, iar în timpul unei perioade de bază, puțin mai mult decât majoritatea. Puteți obține laborator testat dacă doriți să-l formați în sau de a folosi calculul MAF dacă doriți o aproximare foarte dur. De asemenea, puteți utiliza unele teste pe teren care oferă o aproximare brută, dar individualizată (prefer o adaptare a metodei Friel, făcând un proces de timp greu de 30 de minute, luând ritmul cardiac mediu din ultimele 20 de minute și înmulțind-o cu aproximativ 0,80 până la 0,85 pentru o senzație generală pentru AeT, ajustând în funcție de modul în care se simte). Dar, în mod ideal, aceste lucruri acționează doar ca verificări la fața locului pentru a calibra că ceea ce percepeți ca ușor este de fapt ușor.

în al doilea rând, să dezvolte viteza de top-end durabile după AeT se simte eficient. O modalitate ar putea fi de a face patru până la opt pași de deal și/sau pași plat în jurul celui mai rapid pe care îl puteți merge fără sprint timp de 15 până la 30 de secunde de una până la trei ori pe săptămână în timpul unei alergări normale ușoare. Numai acest lucru poate fi suficient pentru a obține o buclă de feedback pozitiv între dezvoltarea aerobă și dezvoltarea neuromusculară.în al treilea rând, pentru sportivi avansate, se adaugă în unele progresie relaxat ruleaza la efort constant, ocazional, atunci când lucrurile se simt bine. Nu merge greu, deși. Nu este nevoie să-l forțeze în perioadele de bază, și nu Cursa acestea.

punând totul împreună, probabil că nu trebuie să fii dogmatic cu privire la perioada de bază a dezvoltării aerobe. Nu vei strica totul dacă depășești AeT. Corpul nu se adaptează în bariere și praguri, ci peste Spectre.

doar asigurați-vă că ușor este de fapt ușor. Este în regulă să mergi cu adevărat încet. Este, de asemenea, OK pentru a merge un pic mai repede atunci când lucrurile se simt bine. Și este adesea foarte important să exersați continuu mecanica vitezei, chiar dacă nu căutați adaptări superioare la stimuli intensi.

du-te încet pentru a obține rapid. Dar asigurați-vă că mergeți ocazional repede pentru a evita încetinirea.