timp de citire: 4 minute

de Alex Williams

anii 2010 au fost deceniul pradă. Odată cu succesul jambierelor Gymshark, Kardashian ‘ s și al oricărui alt model insta care se curbează naibii din spatele lor inferior pentru plăceri suplimentare, Derri otrivre nu a fost niciodată mai în stil. Mai multe studii au arătat că atât bărbații, cât și femeile iubesc un fund bun pe partenerul lor(clasat ca una dintre cele mai înalte părți ale corpului în ceea ce privește atracția pentru ambele). Deci, dacă lucrați pentru a arăta mai bine, care majoritatea dintre noi sunt într-o anumită capacitate, atunci construirea și modelarea fesierilor dvs. este esențială.
știința arată că cel mai bun bang pentru buck în ceea ce privește lovirea gluteilor este împingerea șoldului Barbell.

aceasta este o mișcare eficientă care poate fi progresată și modificată suficient pentru a vă dura o viață de antrenament. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că mișcarea este incomodă pe șolduri, plictisitoare sau antrenament undeva lipsit grav de barbells. Dacă acest lucru este de tine, atunci nu este nevoie să vă faceți griji. Propanul te-a acoperit; există multe modalități de a face un tort. Acestea sunt exercițiile noastre preferate de mașină pentru glute pe care le puteți face la aproape orice sală de gimnastică:

high stance leg-press.

presa pentru picioare a existat încă din zorii mașinilor de exerciții, aceasta este o dovadă a eficacității sale. Este o mișcare compusă care funcționează quad-urile, glutele și hamstrings. Pentru a-l face mai concentrat pe glute:

• ia-ți poziționarea piciorului înaltă și largă
• controlați porțiunea inferioară a mișcării
• concentrați-vă asupra minții la conexiunea musculară (încercați cu adevărat și vizualizați contractarea fesierilor)

adâncimea acestei mișcări ar trebui să fie ghidată de mobilitatea dvs. Dacă spatele începe să se rotească, atunci aduceți placa prea aproape de piept. Nu blocați genunchii în partea de sus, păstrați-i întotdeauna ușor moi.

acest exercițiu funcționează prada printr-o gamă completă de mișcare și este o stea când vine vorba de izolarea gluteilor. Poziția de pornire este picioarele în picioare paralele, îndoite spre sala de sport multi cu o curea de gleznă atașată la un picior. Apoi, trageți încet piciorul înapoi și în sus, îndreptându-vă călcâiul spre tavan. Accentul este aici:

• ținând stoarcerea în partea de sus a mișcării (când piciorul din spate atinge punctul cel mai înalt) pentru un număr de două
• controlând piciorul pe drumul înapoi în jos

Dacă găsiți că nu îl puteți ține în partea de sus atât de mult timp, atunci reduceți greutatea; forma este mai importantă decât simpla aruncare a piciorului prin acea gamă de mișcare.

răpiri de șold

în timp ce majoritatea exercițiilor axate pe pradă vizează în principal gluteus maximus, acest lucru va afecta atât gluteul medius, cât și gluteul minimus. Lucrul gluteilor în diferite planuri de mișcare vă asigură că antrenați întreaga piersică și este o parte esențială a oricărui program de construcție a vagabonzilor. Concentrați-vă pe:

• repetari lente, conștiente în poziția ghemuit paralel
• care deține contracția la cel mai larg punct al mișcării pentru un număr de două

Hamstring Curl

deși acest exercițiu nu se concentrează pe glute, având hamstrings puternice, bine proporționat, va ridica fundul și va îmbunătăți estetica generală a posteriorului (motiv pentru care facem acest lucru). Pentru a efectua cel mai bine bucla hamstring:

• se concentreze pe controlul partea de jos a ascensorului, nu lovi cu piciorul înapoi salbatic
• pad-ul de jos ar trebui să fie chiar sub vițel
• bretele dumneavoastră de bază ca dumneavoastră efectua exercițiul

BONUS: greutate corporală divizat ghemuit cu balama șold

pentru acest exercițiu final aveți nevoie de o suprafață în jurul înălțimii genunchiului pentru a vă sprijini piciorul din spate. Squat split este un exercițiu letal pe care îl vom folosi ca un finisher în propriul nostru antrenament de pradă fără Barbell. Convențional split-squat are persoana care efectuează mișcarea cu pieptul și șoldurile în linie, acest lucru îl face mai dominant quad. Pentru a-l schimba până la fund, pur și simplu aplecați-vă înainte, ținând pieptul în sus mișcându-l în linie cu vârful genunchiului. Concentrați-vă pe:

• înainte lean
• faza de coborâre controlată (3 secunde)
• împingând înapoi exploziv până la extensia completă

Dacă vi se pare prea ușor să faceți 12 repetări ale acestui lucru cu 3 secunde, apoi adăugați gantere.

rețeta noastră secretă

Iată un antrenament de probă care vă va garanta o arsură în spatele dvs.:

1. presă pentru picioare înalte – 4 seturi de 8 până la 12
2. extensie de șold prin cablu – 3 seturi de 12 până la 15
3. mașină de Abductor de șold – 3 seturi de 15 până la 25
4. Hamstring curl – 3 seturi de 8 până la 12
5. seturi de repetiții max fiecare picior

acest antrenament va da rezultate pe termen scurt dacă este efectuat în mod regulat pe parcursul mai multor săptămâni, dar pe cont propriu nu va fi suficient pentru a crea și susține o creștere semnificativă în masa ta de fund. Acest lucru va necesita o pregătire consecventă și va fi format în nutriție. Pentru asta suntem aici. Indiferent de obiectivul dvs. (sau chiar dacă nu știți pe deplin ce este încă), suntem aici pentru a vă ajuta să vă îngrijiți cu o metodologie susținută de știință care se poate potrivi în jurul (aproape) oricărui stil de viață.