daca esti ca o medie sală de sport-goer, nu vrei exact să fie la fel de jacked ca un culturist. Chestia e că nici tu nu vrei să fii alergător la distanță. În schimb, ceea ce ați putea dori foarte bine este să arătați ca un atlet.
și pentru a face asta, nu poți face doar zounds de bucle și banc Prese și pullups. Fiecare atât de des, ajută pentru a obține exploziv și puternic, la fel ca sportivii pro sport fac, provocatoare corpul tau pentru a muta la o rată ridicată de viteză. Și unul dintre cele mai bune exerciții pentru a face acest lucru este ceva numit curat-trage.
aceasta nu este o mișcare pe care trebuie să o aveți în antrenament, dar cu siguranță vă va schimba antrenamentele. Te va ajuta și în multe alte moduri, stimulându-ți atletismul pe orice teren de joc, indiferent dacă este terenul de baschet sau terenul de fotbal sau terenul de fotbal. Oh, și se poate face doar deadlift dvs. un pic mai monstruos prea.
care este tragerea curată?
dacă sunteți familiarizat cu o putere curat sau un deadlift, atunci aveți unele familiaritate generală cu trage curat. Tragerea curată vă face să începeți într-o poziție foarte aproape de un deadlift și „trageți” greutatea de pe podea, folosind hamstrings și glute pentru a vă alimenta.
dar în timp ce deadlift-ul este în mare parte despre ridicarea greutăților grele, tragerea curată vă va provoca să vă concentrați pe mișcarea unei greutăți mai ușoare într-o mișcare similară-și să mutați acea greutate cât de repede puteți. În timpul îndreptării, vă concentrați pe generarea forței maxime pentru a muta o sarcină grea, ajutându-vă să câștigați puterea. Tragerea curată este despre generarea vitezei maxime.
în timpul deadlift, obiectivul dvs. este de a ridica greutatea de pe sol pentru a genera această forță. În timpul tragerii curate, veți ridica greutatea de pe sol cât mai repede posibil, generând forță, dar acordând atenție timpului pentru a genera și acea forță.
mișcarea este, de asemenea, prima fază a power clean sau clean, un lift Olimpic făcut frecvent de CrossFitters. Veți genera această forță în primul rând prin a fi exploziv prin șolduri, creând ceea ce se numește „extensie de șold.”Această extensie a șoldului este ceea ce vă ajută să generați viteză, iar antrenamentul este esențial în sport. De aceea, tragerea curată este un lift folosit adesea de jucătorii NFL, NBA și NHL. Pentru sportivii profesioniști, le oferă multe dintre beneficiile power cleans și Hang cleans, cu un risc mai mic de rănire sau oboseală la umeri, coate și încheieturi.
cum se face
tragerea curată pare a fi o ridicare ușoară și, în unele privințe, este: În esență, ați stabilit într-o poziție deadlift cu capul în sus, deadlift greutatea în sus cât mai exploziv posibil, apoi pop șoldurile înainte la fel de puternic ca tine poate pentru a trimite bara de zbor La fel de mare ca acesta va merge. (În timp ce brațele tale țin greutatea, nu ar trebui să ridice cu adevărat greutatea). Dar executarea tragerii curate necesită practică și atenție la detalii. Să-i parcurgem pașii.
Configurarea
începi, în esență, în poziția deadlift, picioare solduri-lățime în afară, bar peste dantela pantofilor tăi. Prindeți bara cu ambele mâini folosind o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor. În mod ideal, veți dori să utilizați ceea ce se numește „prindere cu cârlig”, înfășurând degetul mare sub index și degetele mijlocii, astfel încât să puteți menține cu adevărat bara strânsă. Acest lucru vă va menține antebrațele relaxate.
de acolo, coborâți șoldurile până când gambele ating bara; șoldurile ar trebui să fie puțin mai mici decât configurația tradițională de îndreptare. Gândiți-vă să aveți șoldurile sub nivelul umărului, dar deasupra genunchilor. Strângeți omoplații și așteptați cu nerăbdare (nu în jos, așa cum ați face într-o lovitură de viteză standard).
arcuiește-ți ușor partea inferioară a spatelui și încearcă să-ți menții greutatea în mijlocul piciorului, nu în tocuri și nu în degetele de la picioare.
trei trageri
acum sunteți gata să începeți un reprezentant, iar acest lucru poate fi defalcat, în esență, în trei trageri. Toate se vor întâmpla foarte repede.
prima tragere
„prima tragere” implică mutarea barei de la podea La chiar deasupra genunchiului, iar aceasta este cea mai controlată tragere în tragerea curată. Păstrați-vă spatele strâns și încercați să vă întoarceți axile înainte pentru a vă angaja lats. Apoi trageți bara de pe podea, deplasându-vă greutatea înapoi pe tocuri. Conduceți cu pieptul în creștere și încercați să mențineți unghiul șoldurilor și umerilor. Încă nu stai drept.
bara ar trebui să se deplaseze înapoi spre trunchi. Este esențial să-l țineți aproape și să nu-l lăsați să se deplaseze înainte; țineți umerii în fața barei cât mai mult posibil. Pro-Sfat: Aveți răbdare! Începătorii încearcă să smulgă bara de pe podea cât mai repede posibil, dar aceasta este o greșeală. Da, bara va accelera, dar aceasta este cea mai lentă tragere, stabilind Fundația pentru restul ascensorului.
Un lucru de evitat. În primul rând, țineți șoldurile jos! Nu lăsați șoldurile să se ridice mai repede decât umerii, lucru denumit în mod obișnuit „stripper pull.”Dacă șoldurile se ridică prea devreme, hamstrings-ul tău nu mai face treaba, iar partea inferioară a spatelui intră, un mecanism pentru rănire. Greutatea ta se învârte și în fața piciorului.
A doua tragere
a doua tragere implică mutarea barei de la chiar deasupra genunchiului la coapsa superioară, „poziția noastră de putere” care va permite o accelerație reală. Acum vă concentrați pe extinderea agresivă la șolduri și genunchi (în esență în picioare) prin deplasarea șoldurilor înainte. Trageți bara înapoi spre trunchi în timp ce faceți acest lucru, menținându-l în contact strâns cu quad-urile. Unghiul trunchiului dvs. ar trebui să devină mai vertical pe măsură ce faceți toate acestea.
faceți tot posibilul pentru a nu lăsa bara să piardă contactul cu quad-urile. Gândiți-vă la menținerea lats dvs. angajate, și păstrarea trăgând bara înapoi spre solduri.
A treia tragere
acum terminați. A treia și ultima tragere vă face să atingeți accelerația maximă pe bară, terminând ceea ce ați început: acum vă deschideți complet șoldurile, genunchii și gleznele (ceva cunoscut sub numele de triplă extensie). În același timp, vei ridica din umeri. Greutatea dvs. ar trebui să se deplaseze pe degetele de la picioare (ca și cum ați sări), deoarece accelerația barei vă forțează călcâiele de pe podea.
gândiți-vă la asta ca la un salt și o ridicare din umeri care face ca bara să se miște vertical. Dar nu vă implicați prea mult brațele. Brațele tale ar trebui să rămână drepte, coatele arătate. Impulsul tragerii finale va propulsa bara în sus pentru a termina ușor peste nivelul șoldului.
două lucruri cheie de remarcat aici. În primul rând, nu faceți această ultimă tragere prea devreme. Când faci asta, nu-ți lași șoldurile să se deschidă și nu vei accelera cu adevărat greutatea la fel de puternică pe cât poate fi. Aveți răbdare, chiar dacă totul se întâmplă rapid. În al doilea rând, nu cădea în capcana gândirii că bara trebuie să se ridice la o anumită țintă. Nu e un lift de la punctul A la punctul B. Antrenezi explozia, nu te antrenezi la un standard.
trage curat în antrenamentele
puteți utiliza trage curat într-o varietate de moduri în antrenamentele. Este o modalitate excelentă de a vă încălzi cu greutăți mai ușoare într-o zi când faceți greutăți grele sau chiar curățați standard, deoarece vă va antrena corpul să se miște cu explozie. Ori de câte ori este posibil, vrem o explozie bună în ascensoarele noastre standard.
dacă îl utilizați în acest fel, începeți cu o bară goală și faceți 8 până la 10 repetări, apoi lucrați până la o greutate cu care puteți face 3-5 repetări. Amintiți-vă: acest lucru nu trebuie să fie un exercițiu greu. Lucrați până la 30 până la 40 la sută din cel mai bun deadlift.
De asemenea, puteți utiliza acest lucru ca o mișcare de construire a puterii, făcând-o cu jumătate din viteza maximă maximă și făcând 4 până la 5 seturi de câte 2 până la 3 repetări fiecare. Nu grăbiți aceste repetări. după fiecare reprezentant, resetați pe teren, găsiți din nou formularul și apoi mergeți.
indiferent de modul în care îl folosești, îți perfecționezi viteza și puterea și antrenezi mai multă coordonare decât crezi. Trage curat este o provocare. Dar este o mișcare care merită învățată, deoarece vă va îmbunătăți viteza.