creatina este un supliment alimentar pe care mulți sportivi consuma, în special sportivi culturism, musculare sau sport în cazul în care aveți nevoie de un mușchi explozie, ca în ruleaza de viteză. Acest supliment ajută la obținerea masei slabe, crește diametrul fibrei musculare și îmbunătățește performanța fizică, precum și ajută la prevenirea leziunilor sportive.

creatina este o substanță produsă în mod natural în rinichi, pancreas și ficat și este un derivat al aminoacizilor. Suplimentele acestui compus pot fi luate timp de aproximativ 2 până la 3 luni, sub îndrumarea unui medic, nutriționist sau nutrolog care variază doza de întreținere între 3 și 5 g pe zi, având în vedere greutatea și, de obicei, pentru o perioadă limitată.

ce este creatina

creatina este un supliment mai ieftin și are mai multe beneficii, încă principalul:

• oferă energie pentru fibrele musculare, prevenind oboseala musculară și promovează formarea musculară;
• facilitează recuperarea musculară și previne rănirea;
• îmbunătățește performanța exercițiului și/sau adaptările antrenamentului;
• crește volumul muscular, deoarece promovează formarea musculară;
• acumularea de lichid în interiorul celulelor;
• promovează creșterea masei musculare fără grăsimi.

pe lângă faptul că au beneficii legate de activitatea fizică, unele studii indică faptul că creatina are o funcție neuroprotectoare, prevenind și reducând severitatea bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson, boala Huntington și distrofia musculară. Acest supliment poate avea, de asemenea, efecte pozitive atunci când este utilizat ca supliment în tratamentul diabetului, osteoartritei, fibromialgiei, ischemiei cerebrale și cardiace și depresiei.

cum să luați creatină

suplimentarea cu creatină trebuie efectuată sub îndrumarea unui medic sau nutriționist și trebuie însoțită de o pregătire intensă și o nutriție adecvată, astfel încât să poată promova creșterea masei musculare.

suplimentele de creatină pot fi luate în 3 moduri diferite și oricare dintre ele poate favoriza hipertrofia musculară, acestea sunt:

1. Suplimentarea timp de 3 luni

suplimentarea cu creatinină timp de 3 luni este cea mai utilizată opțiune, începând cu 2 până la 5 grame de creatină pe zi timp de 3 luni, apoi făcând 1 lună de odihnă și apoi, dacă este necesar, reporniți din nou ciclul.

suplimentarea cu suprasarcină

suplimentarea cu suprasarcină constă în administrarea a 0,3 g de creatină pe kg de greutate în primele 5 până la 7 zile, împărțind doza totală în 3 sau 4 ori pe zi, favorizând saturația mușchiului.

doza trebuie apoi redusă la 5 g pe zi timp de 12 săptămâni, iar procesul trebuie să fie întotdeauna însoțit de o pregătire musculară regulată, care ar trebui, de preferință, să fie ghidată de un antrenor fizic sau de un profesor de educație fizică.

3. Suplimentarea ciclică

o altă modalitate de a lua creatină este ciclică, aceasta constă în a lua 5 grame zilnic timp de 6 săptămâni, apoi faceți o pauză pentru încă 3 săptămâni.

alte îndoieli cu privire la creatinină

unele îndoieli comune cu privire la aportul acestui supliment sunt:

la ce oră din zi trebuie luată creatinina?

creatina poate fi luată în orice moment al zilei, deoarece are un efect cumulativ asupra organismului și nu imediat, prin urmare nu este nevoie să luați suplimentul la un anumit moment.

cu toate acestea, pentru beneficii mai mari se recomandă ca acesta să fie luat după antrenament, împreună cu un carbohidrat cu un indice glicemic ridicat, astfel încât să se genereze un vârf de insulină și, astfel, să poată fi încărcat de organism mai ușor

cunoașteți indicele glicemic al unor alimente.

este de a lua creatina rău?

nu există dovezi că administrarea creatinei în dozele adecvate și pentru perioada recomandată este dăunătoare organismului, deoarece dozele recomandate sunt foarte mici, determinând să nu fie suficient pentru a supraîncărca rinichii sau ficatul.

cu toate acestea, cel mai sigur mod de a lua creatină este prin însoțirea unui medic sau nutriționist, deoarece este important să respectați dozele recomandate legal și să evaluați periodic efectele acestora asupra organismului. În plus, aportul său trebuie să fie însoțit de o dietă adecvată, care garantează înlocuirea energiei și recuperarea corectă a mușchilor, precum și activitatea fizică regulată, în principal exerciții pentru a lucra mușchii.

persoanele cu probleme renale sau hepatice ar trebui să consulte medicul înainte de a lua acest supliment.

creatina te îngrașă?

creatina de obicei nu provoacă creșterea în greutate, cu toate acestea, unul dintre efectele utilizării sale este creșterea celulelor musculare, determinând umflarea mușchilor, dar nu este neapărat legată de retenția de apă. Cu toate acestea, există unele tipuri de creatină care au alte substanțe în compoziția lor, cum ar fi sodiul, care favorizează retenția apei. Deci, este important să citiți etichetarea nutrițională a produsului și să verificați care sunt componentele acestuia.

dacă aveți îndoieli, consultați medicul sau nutriționistul.

funcționează pentru pierderea în greutate?

nu, creatina este indicată pentru a crește dimensiunea și forța musculară, îmbunătățind astfel performanța fizică, deci nu este recomandat să slăbești.

creatina este sigură pentru adulții în vârstă?

dovezile științifice ale creatinei la adulții în vârstă sunt limitate, potrivit unor studii aparent nu provoacă toxicitate, probleme hepatice sau renale, astfel încât, potrivit Societății Internaționale pentru Nutriție sportivă, utilizarea sa este aparent sigură. cu toate acestea, cel mai bine este să consultați un nutriționist pentru a face o evaluare, pentru a dezvolta un plan nutrițional adaptat nevoilor dvs. și pentru a calcula cantitatea și timpul pentru care ar trebui să luați acest supliment în siguranță.