rezumatul celor 13 principii pe care le-am folosit pentru a fi rupt:

(2, 5, 12 = Cel mai important și cel mai puțin cunoscut de majoritatea oamenilor)

1. consistența
2. (intermitent) Postul
3. regula alcoolului
4. ridicați greutăți grele (exerciții compuse)
5. 3 secrete pentru stimularea motivației și înregistrarea Recordurilor
6. ABF: Fie întotdeauna Flexing
7. urmări rezultatele
8. cele trei părți ale unui antrenament
9. cum să dormi bine
10. Skip Cardio
11. aportul de proteine și alimentele sănătoase de top
12. 3 experimente de sănătate ar trebui să faci
13. filosofia ondulării

toată lumea respectă oamenii care sunt în formă bună.

nu știu ce ați citit sau auzit despre culturism, dar. . .

odată ce ești rupt–ești rupt. Și este foarte ușor de întreținut.

în acest articol veți învăța cele mai bune lucruri pe care le-am folosit pentru a fi rupte în mai puțin de 2 ani.

fizicul meu inițial nu era rău (nu eram gras), dar nici nu aveam mușchi vizibili. Acum arăt așa:

desigur, ați auzit oameni care vă spun că este posibil să obțineți un pachet de 6 în 3-6 luni dacă utilizați această pastilă, acea dietă, această nouă mașină revoluționară, dar. . .

nu ai crezut asta, nu-i așa!?

tipii ăștia sunt doar împingând propriile agende pentru a vă vinde produse de rahat.

ar trebui să fie sceptici cu privire la cercetare cu privire la industria de fitness.

majoritatea studiilor sunt plătite de corporații pentru a obține rezultatul dorit.

Acest articol se bazează pe propria mea experiență.

dacă aplicați în mod constant următoarele 13 principii, veți fi, de asemenea, rupte.

nu vă pot promite că va fi în doi ani, totuși.

înainte de a intra în aceste principii, vă sugerez să vă pregătiți să luați notițe.

deoarece acest articol are o mulțime de informații condensate în ea…..

dar să începem cu ceea ce contează cel mai mult:

este aceasta:

cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât va fi mai mare valoarea de bază metabolică.

da, este într-adevăr atât de ușor.

aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii (și veți rămâne slabi) dacă aveți o mulțime de mușchi.

din acest motiv, este extrem de ușor pentru persoanele care sunt deja rupte, să rămână rupte cu un efort minim.

–și invers: acest lucru face al naibii de greu& consumatoare de timp pentru persoanele obeze să-și piardă în greutate și să fie rupte.

prin urmare, obiectivul dvs. ar trebui să fie pentru a obține rupt ASAP în viață.

acum, să intrăm în cele 13 principii ale mele.

consistența este cheia

Dacă doriți să vă rupeți, va trebui să mergeți la sală de mai multe ori pe săptămână, cel puțin în primele 6 luni.

și trebuie să mergi chiar dacă te simți ca un rahat–mai ales dacă ești începător.

acest disconfort este complet normal și provine din homeostazia ta, care este procesul corpului tău de menținere a echilibrului (fiziologic).

din acest motiv, trebuie să-ți faci un obicei să te antrenezi chiar și atunci când te simți obosit sau dureros. Acest lucru va fi un pic cam greu la început, dar trebuie doar să împinge prin ea, apoi corpul tau se adapteaza.

odată ce ai acest lucru în jos, nu va trebui să vă faceți griji despre asta vreodată din nou.

va fi automat și fără efort.

iată două sfaturi inteligente pentru a deveni mai consistente:

• găsiți momente inteligente pentru a lucra preventiv. Când știți că veți fi ocupat timp de 1-3 zile la rând, asigurați-vă că faceți o sesiune de antrenament ucigașă înainte de aceasta, astfel încât să puteți folosi acel timp ocupat pentru a vă recupera.
• găsiți un moment bun la care să vă puteți lipi. Dacă te duci la sala de sport la ore regulate veți face un obicei mai repede decât dacă nu. pentru majoritatea oamenilor cel mai bun timp pentru a lucra este între 4-7 PM.

Do (intermitent) Postul

postul intermitent este cel mai sănătos model de alimentație pentru majoritatea oamenilor. Mai ales bărbații.

există cel puțin 5 motive pentru care ar trebui să faci post intermitent:

1) pornește temporar cetoza, ceea ce înseamnă că vei arde grăsime în loc de glucoză, făcându-te mai slab.

2) crește cantitatea de hormon de creștere pe care corpul o produce (acest lucru este bun pentru construirea mușchilor și a sistemului imunitar).

3) nivelul ghrelinului crește. Ghrelinul este un hormon legat de foame. Acest lucru vă va face mai fericit și mai concentrat (crește dopamina), cel puțin dacă faceți un post de 2 zile.

4) Cercetările indică faptul că reduce riscul de apariție a cancerului.

5) vă economisește mult timp (mai puține feluri de mâncare, mai puțin gătit etc.).

iată cele mai populare moduri de a posti:

• decalaj de hrănire timp de 8 ore și post timp de 16 ore (săriți doar micul dejun).
• postul timp de 24 de ore o dată pe săptămână.
• postul pentru 40-48h o dată pe săptămână sau la fiecare două săptămâni.

de obicei mănânc 1-3 mese pe zi și postesc pentru restul zilei.

decalajul meu de hrănire este de 8 ore, iar perioada mea de post este de 16 ore. Apoi, de obicei, postesc 24 sau 48 de ore o dată pe săptămână. De ce?

pentru că îmi place să-l schimb și să scap de homeostazie.

Dacă doriți să începeți cu posturi de 2 zile, vă recomand să beți apă amestecată cu L-glutamină pentru a obține aminoacizi fără a rupe postul. Acest lucru va face mai ușor.

L-glutamina este, de asemenea, sănătoasă pentru stomac, deoarece este utilizată pentru a vă regenera mucoasa stomacului. Am avut un stomac rău (candida albicans severă), dar acum este bine datorită L-glutaminei, postului, grăsimii de nucă de cocos și a unei tone de oregano (care conține mai mulți antioxidanți decât aproape orice alt aliment).

regula alcoolului

cel mai bine este să nu beți deloc. Pentru că e nesănătos.

dar dacă sunteți în căutarea pentru a obține rupt și v-ați decis ai de gând să bea alcool oricum, iată ce ar trebui să faci:

• bea doar lichior drept sau vin, pentru a minimiza aportul de carbohidrati si zahar. Evitați berea (în special IPAs) și băuturile zaharoase.
• nu mâncați după ce ați consumat alcool. Alcoolul este văzut ca o otravă de către corpul tău și va fi metabolizat înainte de orice mâncare. Aceasta înseamnă că, dacă beți și mâncați în același timp, corpul dvs. va stoca multe calorii sub formă de grăsimi. Atât de repede în schimb.
• minimizați consumul de grăsimi pe parcursul întregii zile pe care o beți. Grăsimile conțin o mulțime de calorii și se metabolizează lent (mai lent decât carbohidrații).

alcoolul nu este deosebit de periculos pentru obtinerea rupt, dar . . .

mâncarea pe care o mănânci în timp ce ești beat este partea „periculoasă” care este contraproductivă pentru a fi ruptă.

–în special junk food, deoarece este bogat în calorii, plin de grăsimi și aditivi.

ridicați greutăți grele& faceți exerciții compuse

doriți să construiți mușchi și forță–cât de repede puteți?

atunci este vorba de a face exerciții compuse.

exerciții de izolare sunt pentru trei tipuri de oameni:

1. culturisti grave.
2. oameni care nu au nici o idee despre ceea ce fac.
3. oameni cu mult timp pe mâini.

voi presupune că nu sunteți nici unul dintre aceste tipuri.

Heavy = nu trebuie să puteți face mai mult de 10 repetări.

nu treceți peste 10 repetări și nu folosiți mașini ciudate–cu excepția cazului în care suferiți de unele vătămări și aveți un motiv valid pentru a evita greutățile libere.

acum prieten, aici sunt cele mai importante exerciții compuse pe care ar trebui să faci unele variații de:

întregul corp (înapoi& core):

• Deadlifts& deadlifts stifflegged.
• genuflexiuni.
• curăță.
• curat și smucitură.

picioare:

• genuflexiuni.
• genuflexiuni față.
• Lunges.

partea superioară a corpului:

• banc de Presa (inclusiv gantere).
• goluri.
• Pull-up-uri& bărbii.
• Umăr de presă.

doar păstrați-l simplu și stick la acest lucru în timp ce creșterea ascensoare dumneavoastră.

–Mai ales dacă ești începător.

doar pisa-l până când ați pus bazele.

trei secrete pentru stimularea motivației

acum voi împărtăși trei trucuri psihologice care m-au ajutat foarte mult.

dacă și tu îți poți înfășura capul în jurul acestui lucru, îți poate oferi antrenamente euforice, în care te desprinzi de homeostazia ta și intri într-un nou nivel.

motivația este puternic corelată cu neurotransmițătorul creierului dopamina. Iată câteva modalități naturale (trucuri psihologice) pe care le puteți utiliza pentru a crește eliberarea de dopamină pentru a avea antrenamente mai bune.

#1 îmbunătățirea efectelor motivaționale ale muzicii

după cum știți, muzica este un stimulent eficient al motivației. Dar știați că efectele sale motivaționale pot fi optimizate?

Iată cum:

evitați să ascultați prea des melodiile preferate.

dacă o amesteci mai mult, vei putea stoarce mai multă dopamină (motivație) din ele pe o perioadă mai lungă de timp.

#2 variația stimulează motivația

la fel cum variația celor mai bune melodii ajută la menținerea efectelor lor motivaționale mai mult timp, puteți începe să variați lucrurile (mici) în sala de gimnastică pentru a vă menține motivația ridicată. Acest lucru va ține la distanță obișnuința și plictiseala.

. . . Pentru că acum i-ai șocat pe mușchi.

–Arnold Schwarzenegger

nu doriți să comutați până sesiuni de antrenament întregi, dar întotdeauna doriți să aveți unele variații.

de exemplu: De obicei merg la sala de sport, dar uneori merg la o alergare sau fac Calistenie. Nu pentru că este mai eficient, ci pentru efectul psihologic al variației. Unele musculare-up-uri aici:

Iată un alt mod în care puteți utiliza variație. În loc să ridicați tot timpul presa de banc cu barbell plat, doriți să treceți între aceasta și:

• Dumbbell bench press
• Dips (ponderat)
• Cabluri
• calistenice (flotări regulate, ponderate).

Sfat Pro: Începeți cu o greutate redusă, ciclați între aceste exerciții fiecare antrenament (piept) și ridicați puțin mai mult de fiecare dată. Felicitări-ești acum. . .

#3 folosind efectul câștigător pentru a bate recorduri!

efectul câștigător este un termen biologic pentru modul în care creierul se schimbă prin câștig și competiție.

Acest lucru este minunat!

obțineți niveluri crescute de dopamină și testosteron.

Acest lucru vă pune într-o buclă de feedback auto-întărire în cazul în care veți obține dependent de a câștiga, și va dori să câștige chiar mai mult.

utilizați efectul câștigător pentru a vă pregăti pentru o serie de „victorii”consistente.

acesta este modul în care cei mai buni antrenori sportivi își construiesc încrederea în sportivii lor. Ca și cum tocmai ți-am spus să mergi între diferitele exerciții de piept, pentru că îți va permite să crești treptat greutatea de fiecare dată.

nu sari înainte de a face 1 rep max imediat.

în schimb, alegeți să-l răspândiți strategic pe o perioadă mai lungă de timp pentru a maximiza motivația!

cum să vă petreceți timpul liber: ABF

ABF – fiți întotdeauna flexibili!

sună evident (și este), dar majoritatea oamenilor nu o fac…

flexarea mușchilor face două lucruri grozave pentru tine:

1. arde mai multă energie.
2. promovează relaxarea.

–deci, asigurați-vă că faceți pauze frecvente pentru a vă flexa conștient corpul, vă va face să vă simțiți mai bine și vă va ajuta să vă concentrați pentru perioade mai lungi de timp.

iată câteva exerciții pe care le puteți face oricând (în clasă, la serviciu, stând la calculator):

• flexează-ți gâtul& fălci. „Mestecați” mâncarea imaginară până când maxilarul vă obosește.

• aspiratoare de stomac& flexarea stomacului. Un vid stomac este atunci când tuck în stomac la fel de greu ca tine poate pentru atâta timp cât poți.

• flexează toți mușchii din corp, în special pieptul și brațele. Acest lucru este ușor de făcut în timp ce stați lângă computer.

urmăriți rezultatele

Dacă sunteți nou la elaborarea este util pentru a urmări rezultatele. Există două motive principale:

1. te face mai angajat psihologic.
2. acesta arată progresul și pune lucrurile în context (stimulează, de asemenea, motivația)

și. . . Îți flatează ego-ul.

serios: faceți fotografii de progres. Ajută.

3 Lucruri pentru a măsura:

• greutatea corporală.
• cât de mult puteți ridica.
• imagini de tine pentru a vedea îmbunătățirea dumneavoastră.

cele trei părți ale unui antrenament

definesc cum arată un antrenament optim.

1. Ritual de Pre-antrenament:

acesta este momentul în care intri în zonă. Vrei să-ți schimbi concentrarea din cap în corp. Puteți face acest lucru meditând, vizualizând seturile sau pompându-vă. De obicei beau cafea (dacă este devreme în timpul zilei).

2. Ridicare:

când te ridici, ar trebui să existe doar două lucruri în mintea ta a) să-ți flexezi miezul și b) să respiri corect. „Respirație corectă” înseamnă respirație în stomac; nu în piept. (Respirația corectă nu ridică umerii.)

3. Recuperare între seturi:

când ați terminat un set, este important să vă confruntați cu durerea și să respirați. Încearcă să te relaxezi. Mulți oameni nu fac acest lucru și îi determină să se obosească inutil.

dormiți bine

trebuie să creați un ritual consistent care să vă servească drept indiciu pentru a vă obosi. M-am luptat cu asta mult timp, dar acum am o rutină grozavă.

iată 7 sfaturi pentru un somn mai bun:

• asigurați-vă că sunteți obosit până la sfârșitul zilei. Muncește mai mult.
• încearcă să dormi într-o cameră neagră. Asta înseamnă că nici o lumină, la toate. Creierul tău este mai inteligent decât ochii tăi și va detecta chiar și cea mai mică cantitate de lumină. Acest lucru poate diminua producția de melatonină a organismului (hormonul somnului), ceea ce poate reduce calitatea somnului.
• nu consumați stimulente cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
• deschide o fereastră pentru a obține aer curat.
• nu utilizați telefonul sau verificați e-mailul sau rețelele sociale cu 1 oră înainte de culcare.
• meditați sau faceți exerciții de respirație 5 min pentru a vă calma înainte de culcare.
• evitați să stați pe ecranele computerului cu 20-30 de minute înainte de a merge la culcare.

Skip Cardio

Cardio face foarte puțin pentru tine în ceea ce privește pierderea de grăsime sau construirea musculare.

veți arde mai multe calorii prin:

1. ridicarea greutăților grele sau prin,
2. efectuarea antrenamentului la intervale. . .

. . .decât vei face de la starea de echilibru cardio.

Cardio are și alte beneficii, dar dacă scopul este de a fi rupt, este o pierdere de timp.

aportul de proteine & alimentele sănătoase de top

mănâncă aproximativ 1g de proteine/kilogram – adică aproximativ 1,5-2G de proteine / kilogram.

dacă consumi mai multe proteine decât corpul tău poate asimila, vei deveni gazos și probabil te vei simți lent și letargic.

face experimente pentru a vedea cât de mult proteine corpul tau este capabil de asimilare. Acest lucru este important, deoarece oamenii nu sunt egali în această privință!

unii oameni pot asimila mai multe proteine decât altele; este un avantaj nedrept datorită geneticii superioare și / sau digestiei stomacului.

(vrei să fii în locul dulce în care consumi doar despre suficiente proteine în fiecare zi, fără a obține lent de la ea.)

acum, aici sunt toate cele mai sanatoase alimente am mânca o mulțime de:

• ouă
• spanac
• Broccoli
• Avocado
• pește
• carne
• nuci și semințe (semințele de dovleac sunt excepțional de sănătoase și conțin o mulțime de zinc, care este bun pentru stimularea testosteronului)
• condimente sănătoase precum scorțișoară, curcumină și oregano (conține 4x antioxidanții afinelor)
• suplimente/alte lucruri: magneziu, zinc, ceai, cafea, cacao brut și omega-3 de înaltă calitate. Ocazional L-glutamină și creatină.

și doriți să evitați aceste alimente:

• zahăr/bomboane (crește nivelul de insulină și împiedică pierderea de grăsime)
• carbohidrați goi (pâine, paste, gustări)
• alimente procesate (lucruri care vin într-o cutie de plastic)

doriți să minimizați carbohidrații în general, cu excepția după antrenamente.

aceasta nu include legumele–încercați întotdeauna să mâncați o mulțime de legume!pentru mai multe informații, verificați ce mănânc de obicei și de ce.

trei teste de sănătate pe care ar trebui să le faceți

una dintre cele mai bune investiții pe care le puteți face în termeni de bani și timp, pentru a vă îmbunătăți sănătatea pe termen lung, este să faceți teste de diagnostic:

1. o analiză a părului (a se vedea a mea ca pdf).
2. o analiză de sânge (verificați testosteronul dacă aveți peste 35 de ani).
3. un test de acizi grași (informații de mai jos).

analiza părului& testele de sânge oferă o imagine de ansamblu asupra nivelurilor de vitamine, minerale și metale grele. Acest lucru vă oferă un feedback excelent cu privire la ce să includeți sau să eliminați din dieta dvs.

cel mai important lucru pe care l-am învățat din analiza părului meu a fost că aveam prea mult mercur în corpul meu. Asta ar fi fost foarte rău în următorii ani dacă nu l-aș fi reparat (vă oferă „ceață cerebrală”). Am luat o pauză de 6 luni de la consumul de conserve de pește după aceea.

testele de acizi grași vă oferă feedback cu privire la ce grăsimi (esențiale) să mâncați mai mult. Majoritatea oamenilor au deficit de omega-3 și au prea mult omega-6. Acest lucru se întâmplă atunci când mâncați prea multe alimente procesate și nu aveți suficient pește. Rezultatul este sistemul imunitar mai rău, sănătatea pielii și recuperarea mai lentă din antrenamente.

Iată o imagine a nivelurilor mele de acizi grași:

Iată o imagine a nivelurilor mele hormonale dintr-un test de sânge vechi:

veți fi fericiți să auziți că rezultatele mele sunt mult mai bune acum 🙂

filosofia ondulării

în cele din urmă, iată 3 „mentalități de gimnastică” care m-au ajutat foarte mult:

• încă 5 minute. Când vrei să renunți sau să te duci acasă, forțează-te să mai faci cel puțin o rep. nu lăsați creierul să primească ultimul cuvânt, nu întăriți slăbiciunea.
• Focus. Este mai bine să faci câteva repetări cu o concentrare mentală excelentă, simțind cu adevărat corpul tău, decât să faci multe repetări fără minte în care nu mai ai contact cu corpul tău!
• ignorați împrejurimile. Și nu-ți aduce telefonul în sală.

concluzie: dealul este cel mai abrupt la început

este nevoie de un timp pentru a obține rupt, dar odată ce ai rupt, ar trebui să dureze pentru totdeauna.

Acest lucru se explică prin faptul că:

1. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii și. . .
2. cu cât ai mai puțină grăsime corporală, cu atât vei avea niveluri mai scăzute de leptină și cu atât îți va fi mai puțin foame.

acesta este motivul pentru care ar trebui să depună eforturi pentru a obține rupt cât mai curând posibil în viață.

merită munca grea. Gândiți-vă la aceasta ca la o investiție pe termen lung.

obtinerea rupt va fi masiv de ajutor pentru sănătatea și succesul dumneavoastră.

este posibil să nu aveți timp sau energie pentru a obține rupt mai târziu în viață.

bună treabă citind acest articol lung și foarte detaliat.

acum, Fă-ți o favoare și ia notițe. Rezuma:

cele 13 principii pentru a obține rupt:

• consistența este cheia: du-te la sala de sport ploaie, grindină, sau zăpadă.
• (intermitent) Post: mâncați de 1-3 ori pe zi. Încercați diferite metode de post pentru a găsi una care funcționează pentru dvs.
• regula alcoolului: băutul nu este prea rău. Mâncarea în timp ce bea este.
• ridicați greutăți grele, exerciții compuse: păstrați-l sub 10 repetări și folosiți greutăți libere sau exerciții corporale. Evitați exercițiile și mașinile de izolare.
• 3 trucuri psihologice pentru a stimula motivația: Noutatea, variația și efectul câștigător.
• ABF: fiți întotdeauna flexibili! Mai ales pe calculator.
• urmăriți rezultatele: scrieți rezultatele, progresul sau faceți fotografii.
• trei părți ale unui antrenament: ritual de pre-antrenament, ridicarea greutăților, recuperarea între seturi.
• ia somn bun: Du-te la culcare epuizat și pentru a evita telefoane/calculator 1h înainte.
• Skip Cardio: Nu te va face să rupi sau să construiești mușchi.
• proteine si dieta: mananca 1 g proteine / Lira sau 1,5-2 g proteine / kilogram.
• experimentare: faceți teste de diagnostic pentru a afla cum funcționează dieta dvs. pentru dvs.
• filosofia ondulării: mergeți încă cinci minute și încercați să vă simțiți cu adevărat corpul.

ce ar trebui să faceți acum:

1. scrieți un rezumat al listei de verificare a acestui articol. Are tot ce ai nevoie.
2. implementați aceste principii/obiceiuri pe rând.
3. face cel puțin unul dintre aceste teste de sănătate de diagnostic.

–asta am făcut și acum fac toate aceste lucruri fără efort. Ca ceasul.

Vă mulțumim pentru lectură și vă doresc mult noroc acum!

* * *

Obțineți cele mai bune 92 de sfaturi pentru fitness, sănătate, construirea mușchilor, devenind mai motivați și mult mai mult.