știți deja că antrenamentul regulat de forță vă ajută să vă optimizați antrenamentul și să reduceți leziunile. Ceea ce poate nu știți este care dintre cei peste 650 de mușchi din corp ar trebui să vizați. Iată lowdown pe cei mai importanți 12 mușchi pe care trebuie să-i dezvolți pentru un corp de alergător mai puternic și mai echilibrat:

Tibialis Posterior

Ce este? Un mușchi care se întinde din partea din spate a tibiei, în jurul osului interior al gleznei și în picior. Este responsabil pentru inversiune (întoarcerea piciorului spre interior) și flexia plantară (îndreptarea piciorului în jos) pentru a oferi stabilitate și acționare.

de ce contează? ‘Stabilizează piciorul atunci când aterizezi, blochează glezna pentru a preveni pronația excesivă și ajută la încetinirea impactului’, spune fizioterapeutul sportiv Mark Buckingham. ‘Cu un tibial puternic posterior, piciorul va deveni o pârghie mai stabilă, astfel încât să obțineți mai multă putere și viteză atunci când împingeți.’

Ce se întâmplă dacă o ignor? ‘Dacă este slab, poate duce la fracturi de stres în oasele metatarsiene și naviculare din picioare’, avertizează Buckingham. Dacă nu reușește să susțină decelerarea, Ahile dvs. va fi, de asemenea, supraîncărcat, ducând la atele de tibie sau fasciită plantară.

A / care este reabilitarea leziunilor?

atașați o bandă de rezistență în jurul genunchilor, stați cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ridicați-vă în sus și în jos pe vârfuri. Faceți 3 x 25 repetări.

B / cum îl întăresc?

efectuați hamei cu un singur picior, menținând genunchiul peste mijlocul piciorului. ‘Încearcă să împingi și să aterizezi pe vârfuri’, sfătuiește Buckingham. Faceți 3 x 25 repetări pe picior.

Iliopsoas

Ce sunt? Doi mușchi flexori de șold (psoas major și iliacus) în partea din față a șoldului care se conectează prin spate și pelvis la femur (osul coapsei). Acestea flexează șoldurile pentru a ridica piciorul în sus și înainte când mergeți sau urcați scările.

de ce contează? ‘Sunt mușchii flexori importanți ai șoldului, deoarece flexia șoldului este cea care vă alimentează genunchiul’, spune antrenorul de alergare James Dunne. Pe lângă furnizarea de energie, acestea stabilizează pelvisul și articulația șoldului pentru o funcționare mai lină a biomecanicii.

Ce se întâmplă dacă le ignor? ‘Lucrările de birou pot lăsa flexorii șoldului strânși sau slabi, ceea ce poate provoca probleme posturale în regiunea lombară și pelviană’, spune Dunne. Dacă vă înclinați înainte prin pelvis atunci când alergați,poate provoca dureri de spate și genunchi.’

a / care este reabilitarea rănilor?

se întinde flexorul șoldului ridicând un picior pe un scaun. Stați static, împingeți pelvisul în sus, trageți în miez și strângeți fesele, astfel încât să simțiți întinderea în partea de sus a piciorului în picioare. Contractați și relaxați-vă în fiecare secundă timp de 3 x 20-40 secunde.

b / cum le întăresc?

efectuați un marș psoas: întindeți-vă pe spate cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul ambelor picioare. Trageți genunchii în sus peste 90 de grade, trageți în miez și conduceți alternativ fiecare picior în jos până când este drept. Repetați timp de 3 x 30-60 secunde

Gluteus Medius

Ce este? Unul dintre cei trei mușchi puternici ai gluteului din jurul feselor, se întinde de la osul șoldului până la osul coapsei. Rolul său cheie este în piciorul de sprijin, deoarece împiedică căderea pelvisului atunci când celălalt picior este în aer, echilibrându-vă corpul pentru un mers mai lin.

de ce contează? ‘Pentru că îți stabilizează pelvisul când ești la mijlocul pasului, îți menține întregul lanț de alergare în aliniere’, spune Buckingham. Împiedică genunchiul să se prăbușească spre interior și asta îți aduce beneficii eficienței, deoarece nu te vei rostogoli dintr-o parte în alta atunci când aterizezi.’

Ce se întâmplă dacă o ignor? Un gluteus medius slab va face ca șoldul sau genunchiul să se deplaseze atunci când alergați, punându-vă în pericol durerea de șold sau genunchiul alergătorului. ‘De asemenea, va acumula o sarcină suplimentară pe interiorul gambelor, lui Ahile și picioarelor, ceea ce poate provoca durere’, spune Buckingham.

a / care este reabilitarea leziunilor?

atașați o bandă de rezistență la un bannister, apoi în jurul gleznei și trageți piciorul afară și înapoi la 45 de grade. ‘Acesta este unghiul optim pentru a izola gluteus medius’, spune Buckingham. Repetați de 3 x 25 de ori pe picior.

b / cum o întăresc?

stați cu umărul stâng lângă un perete și echilibrați piciorul drept. Ridicați și îndoiți genunchiul stâng și întoarceți-l astfel încât să vă împingeți de perete. Păstrați genunchiul în picioare ușor îndoit. Împingeți timp de 3-5 minute pe picior.

mușchii Scaleni

Ce sunt? Aceste trei perechi de mușchi ai gâtului (scalen anterior, Mijlociu și posterior) înclină, flexează și rotesc gâtul. De asemenea, vă ridică coastele superioare de fiecare dată când respirați.

de ce contează? ‘Mușchii puternici ai gâtului vă mențin capul constant pentru o postură mai bună’, spune physio Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). De asemenea, vă ajută să vă pompați brațele, astfel încât să vă puteți bucura de o rotație mai rapidă a picioarelor. Prin ridicarea coastelor, acestea vă stimulează respirația în timpul efortului ridicat prin creșterea absorbției de oxigen.

Ce se întâmplă dacă le ignor? ‘Mușchii scaleni strânși vă vor trage gâtul lateral sau înainte atunci când alergați, provocând dureri de gât și umăr’, notează Hobrough. Nu vă veți mișca brațele cu aceeași libertate, provocând o forță de rotație prin pelvis, genunchi și picioare care vă va încetini.’

a / care este reabilitarea rănilor?

faceți întinderi laterale de flexie la birou. Înclinați-vă capul dintr-o parte în alta, folosind mâna pentru o tragere utilă în jos, dacă este necesar. Faceți 3 x 30 secunde pe fiecare parte.

b / cum le întăresc?

efectuați flexii craniocervicale. Intinde-te pe spate, băga bărbia în și ridicați capul un centimetru de la sol. Păstrați abdomenul strâns și partea inferioară a spatelui plat pentru a lucra scalenele. Faceți repetări de 3 x 15 secunde.

Flexor Digitorum Brevis

Ce este? Acest mușchi este responsabil pentru flexia celor patru degete exterioare mai mici de fiecare dată când faceți un pas. Nu trebuie confundat cu fascia plantară – o bandă de țesut fibros care funcționează în primul rând pentru a absorbi șocul.

de ce contează? Flexia eficientă a degetelor ajută la controlul arcului transversal, care traversează piciorul de la degetul mare până la degetul mic și vă ajută echilibrul, distribuția greutății și impulsul înainte. ‘Acest lucru te ajută să aterizezi și să avansezi mai eficient,
dar arcul transversal face, de asemenea, spațiu sub picior, astfel încât toate tendoanele și nervii să nu fie loviți de fiecare dată când aterizezi’, spune Buckingham.

Ce se întâmplă dacă o ignor? Dacă acest mușchi este slab, veți alerga cu un arc transversal mai plat, care poate duce la leziuni metatarsiene și posibile probleme nervoase, spune Buckingham:

a / care este reabilitarea leziunilor?

Așezați-vă cu ambele picioare pe podea și exersați ridicarea mingii piciorului prin îndoirea degetelor de la picioare și crearea unui arc. ‘Imaginează-ți că există un ac sub piciorul tău pe care nu vrei să calci’, spune Buckingham. Repetați de 3 x 25 de ori pe picior.

b / cum o întăresc?

Faceți 15 pași înainte în timp ce țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Cu fiecare pas, aterizați pe călcâi, apoi rotiți piciorul înainte și ridicați-vă pe degetele de la picioare pentru a activa mușchiul. Faceți 3 x 15 pași.

Hamstrings

Ce sunt? Trei mușchi puternici (semi-membranos, semi-tendinos și biceps femoris) în partea din spate a coapsei, care vă trag piciorul înapoi și vă flexează genunchiul ori de câte ori mergeți, urcați pași sau săriți.

de ce contează? ‘Traversează articulațiile șoldului și genunchiului și astfel ajută la transferul forței pe picior și în pământ pentru o propulsie eficientă înainte’, explică Dunne. În timpul fazelor de poziție și leagăn, hamstrings puternice alimentează îndoirea genunchiului, ceea ce vă ajută să vă conduceți înainte – mai ales atunci când alergați pe dealuri sau în finisaje de sprint.

Ce se întâmplă dacă le ignor? ‘Hamstrings slabe și quad-uri disproporționat de puternice pot provoca dezechilibre în jurul articulației genunchiului, ceea ce duce la genunchiul alergătorului’, spune Dunne. Un alt risc este tendinopatia – inflamația tendoanelor care leagă hamstrings de oasele sit din partea de jos a pelvisului.

a / care este reabilitarea leziunilor?

Poduri Hamstring. Lie pe spate, cu gleznele sub genunchi. Împingeți-vă călcâiele și ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți timp de 3 x 20-40 secunde.

b / cum le întăresc?

faceți arabescuri cu un singur picior. Cu fața la un perete (în cazul în care vă împiedicați), stați pe un picior cu genunchiul ușor flexat și împingeți înapoi cu piciorul agățat în timp ce ajungeți înainte cu ambele brațe, până când spatele și piciorul ridicat sunt orizontale. Faceți 3 x 10 repetări pe picior.

Latissimus Dorsi

Ce este? O placă triunghiulară de mușchi care vă traversează spatele de la umeri până la pelvis. Acesta alimentează mișcările brațelor, inclusiv extensia (leagănul înapoi), adducția (tragerea în jos) și rotația internă (mișcarea spre corpul tău).

de ce contează? „Este o parte cheie a” slingului oblic posterior „– lanțul muscular care alimentează impulsul”, spune Buckingham. Când brațul stâng vă conduce partea superioară a spatelui și umărul spre stânga în timp ce alergați, acest lucru vă ajută să conduceți șoldul și pelvisul drept. Produce contratensiunea din partea superioară a corpului care te conduce înainte.’

Ce se întâmplă dacă o ignor? ‘Pe lângă pierderea vitezei, dacă este slabă, veți alerga cu umerii strânși înainte și mușchii pectorali strânși în piept, provocând dureri la gât, umeri și spate’, spune Buckingham.’

a / care este reabilitarea rănilor?

atașați o bandă de rezistență la partea superioară a unei uși și prindeți-o la înălțimea umărului. Cu o ușoară îndoire în cot, coborâți banda în lateral. Repetați de 3 x 12 ori.

b / cum le întăresc?

adoptați o poziție de apăsare și prindeți o ganteră ușoară în fiecare mână. Ridicați încet gantera în lateral și rotiți ușor trunchiul în timp ce ridicați. Faceți 3 x 8 repetări pe fiecare parte.

Tensor Fasciae Latae (TFL)

Ce este? Un mușchi al coapsei care leagă pelvisul de banda iliotibială stabilizatoare a genunchiului (ITB), care curge pe partea exterioară a piciorului, tensorul fasciae latae (TFL) este recrutat ori de câte ori ridicați piciorul în sus sau în afară în timpul exercițiului.

de ce contează? ‘Un TFL puternic vă va menține genunchii aliniați în timp ce conduceți înainte pentru o mișcare de rulare mai lină și mai rapidă’, spune Hobrough. De asemenea, vă va stabiliza șoldurile și pelvisul în timp ce ridicați fiecare picior pentru a evita risipa de energie laterală.

Ce se întâmplă dacă o ignor? ‘Un TFL slab sau strâns vă va stresa ITB, ceea ce poate duce la sindromul de frecare ITB (ITBFS), producând durere în exteriorul genunchiului’, avertizează Hobrough. ‘Spuma care rulează ITB-ul dvs. nu vă va ajuta dacă TFL-ul dvs. este încă strâns.’

a / care este reabilitarea rănilor?

întindeți ușor un TFL strâns cu o îndoire laterală în picioare. Sprijiniți-vă de un perete, încrucișați-vă picioarele și împingeți-vă împotriva rezistenței peretelui. Faceți 3 x 45-60 secunde pe fiecare parte.

b / cum o întăresc?

efectuați genuflexiuni cu un singur picior ori de câte ori puteți. Stați pe un picior și, ținându-vă brațele pentru echilibru, coborâți-vă în jos. ‘Ține-ți genunchiul peste degetul mijlociu și nu merge prea adânc’, spune Hobrough. Scopul pentru 100 repetari pe picior în fiecare zi.

Soleus

Ce este? Un mușchi în vițel care rulează de sub genunchi la partea de sus a călcâiului. Este implicat în flexia plantară (îndoirea piciorului în jos) ori de câte ori mergeți, dar spre deosebire de peroneus longus (vezi 12), care este mai mult un mușchi de echilibrare, soleusul este implicat în cea mai mare parte în propulsie.

de ce contează? ‘Este un mușchi uitat pentru alergători’, spune Hobrough. Produce cea mai mare parte a puterii atunci când genunchiul este flexat în timp ce alergi, stimulând propulsia. De asemenea, oferă un control al gleznei pentru o viteză mai bună de împingere fără fiecare pas.’

Ce se întâmplă dacă o ignor? ‘Un soleus slab va supraîncărca alți mușchi de vițel atunci când alergi, ceea ce poate duce la o ridicare mai rapidă a călcâiului și la o îndoire timpurie a genunchiului, rezultând mai mulți pași și un model de pas mai scurt, astfel încât ritmul și rezistența ta vor avea de suferit’, spune Hobrough.

a / care este reabilitarea leziunilor?

prelungește-ți talpa cu întinderi de vițel îndoite la genunchi. Înclinați-vă de un perete cu genunchiul drept îndoit în fața dvs. și degetele de la picioare plate pe podea. Îndoiți genunchiul stâng în spatele dvs. și aplecați-vă în întindere. Faceți 3 x 30 secunde pe picior.

b / cum o întăresc?

ascensoare cu călcâi îndoit: stați pe un pas cu mingea piciorului drept. Înfășurați piciorul stâng în spatele gleznei, îndoiți-vă și apăsați în sus pe degetele de la picioare, astfel încât călcâiul drept să se ridice. Faceți 3 x 15 repetări pe fiecare parte.

cvadriceps Femoris

Ce sunt? Patru mușchi (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius și rectus femoris) care vă conectează șoldurile și osul coapsei superioare la rotula (rotula). Quad-urile vă extind genunchiul atunci când mergeți, ghemuiți sau loviți.

de ce contează? ‘Cei trei mușchi vastus ajută la îndreptarea genunchiului’, spune Dunne. Acestea vă ajută să vă împingeți înainte și să vă alimentați faza de acționare. De asemenea, joacă un rol major în absorbția șocului genunchiului.’

Ce se întâmplă dacă le ignor? Orice slăbiciune te va face vulnerabil la genunchiul alergătorului. ‘Quad-urile slabe pot afecta, de asemenea, tendoanele de care sunt atașate, provocând tendinită patelară’, spune Dunne. ‘Quad-urile strânse vă limitează unitatea genunchiului, scurtându-vă pasul. Ei pot trage pelvisul înainte, punând mușchii spatelui inferior sub presiune’, adaugă el.

care este reabilitarea leziunilor?

genuflexiuni izometrice de perete. Stați cu spatele la un perete și, cu gleznele sub genunchi, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Scopul pentru 3 x 60-sec deține.

cum le întăresc?

genuflexiuni despicate. Adoptați o poziție cu un picior înainte și un picior înapoi, călcâiul din spate de pe sol. Angajați-vă abdomenul și îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate este pe punctul de a atinge solul, apoi conduceți în sus. Faceți 3 x 15 repetări pe picior.

diafragma toracică

Ce este? Un mușchi respirator vital între piept și abdomen care se contractă atunci când respirați pentru a vă deschide cavitatea toracică.

de ce contează? Diafragma vă ajută să vă extindeți plămânii și să atrageți mai mult oxigen pentru a spori eficiența și rezistența aerobă. ‘Dacă suprafața plămânilor ar fi întinsă, ar acoperi un teren de tenis, dar dacă diafragma este slabă, este posibil să accesați doar o fracțiune din aceasta’, notează Buckingham.

Ce se întâmplă dacă o ignor? ‘Este un mușchi pe care puțini alergători îl antrenează, așa că devine ușor obosit’, spune Buckingham. Respirația superficială din pieptul superior, nu din burtă, este obișnuită, așa că nu alergi niciodată la potențialul tău maxim.

a / care este reabilitarea leziunilor?

leziuni diafragma sunt de obicei cauzate de traume și așa sunt mai puțin frecvente, dar fiecare alergător poate începe de formare diafragma lor cu „bug-uri moarte”. Întindeți-vă pe spate și ridicați genunchiul stâng și brațul drept în timp ce expirați. Inspirați folosind burta în timp ce le coborâți și repetați cu membrele opuse. Îndreptarea picioarelor o va face și mai dură. Faceți 3 x 20 repetări pe fiecare parte.

b / cum o întăresc?

lunges de rotație va instrui diafragma într-un mod funcțional prin simularea dezechilibrelor de funcționare. Ținând o minge ușoară de medicament în fața ta, aruncă-te înainte cu piciorul drept și răsucește-ți brațele în lateral, respirând în timp ce te fandezi. Faceți 3 x 12 repetări pe picior.

Peroneus Longus

Ce este? Călătorind de-a lungul osului gambei până la gleznă și picioare, vă controlează glezna atunci când mergeți. Este implicat în flexia plantară, dar spre deosebire de soleus (vezi 9), care te conduce înainte, rolul său principal este de susținere, controlând eversiunea (întorcând piciorul spre exterior) pentru a-ți menține gleznele echilibrate și aliniate cu fiecare pas.

de ce contează? ‘Este vital pentru stabilitatea gleznei și controlul piciorului atunci când lovești podeaua’, spune Hobrough. ‘Se oprește vă aterizare pe părțile laterale ale antepiciorului și vă ajută să vă controlați footstrike de la heelstrike la toe-off.’

Ce se întâmplă dacă o neglijez? ‘Veți dezvolta o gleznă instabilă și o mecanică slabă a piciorului pe măsură ce aterizați, răsucindu-vă piciorul spre interior’, avertizează Hobrough. Entorse glezna sunt inevitabile. De asemenea, poate trage tare pe osul cuboid din picior, ceea ce poate provoca o durere bruscă a gleznei.’

a / care este reabilitarea rănilor?

începeți cu o întindere laterală. Așezați-vă pe un scaun, odihniți-vă glezna dreaptă pe genunchiul stâng și răsuciți ușor piciorul rotund și în sus cu mâinile. Faceți 3 x 10 secunde pe picior.

b / cum o pot întări?

încercați eversiunile gleznei rezistente. Așezați-vă pe podea și atașați o bandă de rezistență la piciorul stâng, apoi trageți-o sub piciorul drept. Trageți banda cu mâna dreaptă, îndoiți piciorul împotriva rezistenței. Faceți 3 x 25 repetări pe picior.