medical revizuite de Abbey Sharp, dietetician înregistrat (RD), BASc.

analizăm cum să remediem un metabolism lent, să discutăm despre daunele metabolice și adaptarea metabolică și să explorăm două metode. dieta inversă și totul.

cultura dieta este chestii puternic. Alura unei noi diete de slăbit este atât de ispititoare, de multe ori presupunem că, deși ultimele 10 diete nu au funcționat, următoarea va face trucul. Din păcate, cercetările sugerează că, pentru majoritatea oamenilor, dietele de slăbit nu sunt durabile pe termen lung și de multe ori ne determină să recâștigăm greutatea pierdută – și apoi unele. Motivul pentru această ciclism în greutate (aka pierderea în greutate și recâștigarea greutății) este adaptarea metabolică.

ce este deteriorarea metabolică / adaptarea metabolică?

adaptarea metabolică, mai bine cunoscută sub numele de daune metabolice sau modul de înfometare, este răspunsul organismului la restricția calorică pe termen lung sau la înfometare. Termenul „daune metabolice” tinde să facă acest lucru să pară un efect secundar nefericit cu adevărat negativ al restricției calorice sau al dietei extreme. De fapt, adaptarea metabolică este un mecanism normal și natural de supraviețuire. Când corpul nostru nu are suficientă energie (calorii) disponibile pentru utilizare, încetinește metabolismul nostru pentru a arde mai puține calorii pe parcursul zilei. Aceasta este literalmente o încercare disperată de a păstra energia pentru ca organismul să o folosească pentru funcții normale în fiecare zi, cum ar fi respirația, digestia, mersul pe jos, în picioare etc.

influențatori majori asupra modificărilor greutății corporale

pe baza a ceea ce știm despre adaptarea metabolică și ciclismul greutății, capacitatea unei persoane de a pierde o cantitate semnificativă de greutate pentru totdeauna și de a o menține este în dezbatere. Deci, să privim acest lucru dintr-o perspectivă de calcul și să luăm în considerare ce ar fi necesar pentru a vă schimba greutatea corporală. O mulțime de oameni ar putea crede că este la fel de simplu ca energia în minus energia, dar este mult mai nuanțată decât asta.

energia din interior este mai realistă:

numărul real de calorii consumate

deci, aceste informații sunt ușor disponibile de la ambalajele alimentare sau de la trackerele de calorii. Cu toate acestea, potrivit FDA, informațiile nutriționale de pe eticheta alimentelor pot fi dezactivate cu până la 20% și pot fi considerate conforme. Deci, caloriile pe care le vedeți pe eticheta nutrițională sau numărul pe care îl conectați la myFitnessPal poate fi foarte diferit de ceea ce consumați de fapt.

MINUS

caloriile care nu sunt absorbite din alimente

Numărul de calorii din alimente poate să nu fie egal cu numărul de calorii pe care le absorbiți din acel aliment. Ratele de absorbție pot varia semnificativ în funcție de modul în care alimentele sunt procesate, gătite, conținutul de fibre, compoziția microbiomului etc.

pe de altă parte, ENERGY OUT este o combinație de:

rata metabolică de repaus (RMR)

acesta este numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pur și simplu în repaus. RMR susține funcții corporale precum respirația, circulația sângelui, funcția organelor și funcția creierului și depinde în mare măsură de genetică, vârstă, sex, greutate și, eventual, microflora intestinală). RMR reprezintă aproximativ 60% (majoritatea) din producția noastră de energie sau „metabolism”.

efectul termic al alimentelor (TEE)

aceasta este cantitatea de energie sau calorii necesare pentru a mânca, digera și absorbi alimentele. Cantitatea de cheltuieli de energie variază în funcție de macronutrienți. De exemplu, carbohidrații și grăsimile necesită 5-15% din producția de energie pentru a digera, în timp ce proteinele necesită 20-35%.

activitate fizică (PA)

acesta este un exercițiu intenționat, cum ar fi mersul la sală, jogging, mersul pe bicicletă etc. Cantitatea de cheltuieli de energie este foarte variabilă în funcție de nivelul unic de activitate al unui individ.

non exercițiu activitate termogeneza (NEAT)

acestea sunt mici lucruri inconștiente pe care le pot face că utilizarea de energie ca fidgeting, stând drept, jucând un instrument muzical, twirling parul cu nerabdare etc. Aceasta reprezintă aproximativ 10-15% din producția de energie.

pentru a rezuma aceste informații și a le prezenta într – un calcul matematic simplificat:

modificări ale greutății corporale

= energie IN-energie out

cum se întâmplă adaptarea metabolică?

cercetarea adaptării metabolice se bazează în mare parte pe teorii precum teoria punctului set și teoria punctului de intervenție duală (printre alte variații ale acestora).teoria punctului de referință sugerează că corpurile noastre au o greutate confortabilă, care este predeterminată genetic, pe care va lupta să o apere. Atunci când reducem aportul și reducem greutatea corporală prin dietă, de exemplu, avem mecanisme compensatorii care reduc producția de energie și aportul de energie într-un efort de a menține homeostazia. Greutatea noastră, în acest sens, seamănă foarte mult cu un termostat. În cazul în care casa devine fierbinte, este declanșat să-l răcească înapoi în jos. În cazul în care casa devine rece, este declanșat să-l încălzească înapoi.

teoria punctului de intervenție duală consideră că avem genetic un punct de referință, dar că nu este un număr static, ci mai degrabă, este mai mult un interval. În afara punctelor de intervenție superioare și inferioare sau a „intervalului” punctului stabilit, mecanismele de control fiziologic sunt activate pentru a ne readuce în interval. Cu toate acestea, atunci când greutatea noastră se încadrează în intervalul de puncte stabilite, aceste mecanisme de control sunt mai slabe. Pentru a vă oferi un exemplu, dacă intervalul dvs. de punct de referință este de 110-135 lbs, deoarece mecanismele fiziologice de control al greutății sunt mai slabe în acest interval, acest interval poate fi mai ușor influențat și poate fluctua în sus sau în jos, în funcție de lucruri precum dieta și mișcarea. Cu toate acestea, aceste eforturi sunt mai susceptibile de a fi zădărnicite dacă încercați să ieșiți în afara intervalului (adică până la 100 lbs sau până la 160 lb). Este important să rețineți că nu există o dimensiune a intervalului, iar indivizii vor varia în ceea ce privește cât de „strâns” este intervalul lor de puncte. Deoarece limitele de intervenție superioare și inferioare ale tuturor (aka gama de puncte stabilite) sunt diferite și variabile în lățime, ajută la explicarea de ce greutatea unora pare a fi mai bine reglementată decât altele. Știm cu toții pe cineva care poate mânca orice și rămâne aceeași greutate, în timp ce alții au o bere în plus în weekend și se îngrașă. Primul are probabil un interval de punct de referință foarte restrâns, astfel încât corpul lor lucrează mai mult pentru a-i menține în acel interval, în timp ce al doilea poate avea un interval mai larg, ceea ce înseamnă că greutatea lor este mai probabil să fluctueze într-un grad mai mare.

pe baza acestor teorii, atunci când restricționăm caloriile și pierdem în greutate sub pragul de intervenție inferior (aka gama de puncte stabilite), câteva mecanisme majore de ieșire a energiei intră pentru a readuce corpul la homeostază:

1. avem mai puțină energie disponibilă pentru a ne împinge greu în sala de gimnastică (scăderea activității fizice)
2. ne putem frământa inconștient sau ne putem mișca mai puțin (scăderi îngrijite)
3. putem absorbi mai multe calorii din alimente pentru a compensa lipsa aportului caloric (tee scade)
4. cântărim mai puțin, astfel încât corpul nostru are nevoie de mai puține calorii pentru a susține acea greutate mai mică (RMR scade).

pentru a rezuma, toate aspectele ecuației de ieșire a energiei (PA, TEE, NEAT, RMR) scad într-un efort de a echilibra energia restricționată și de a readuce corpul în intervalul său normal de greutate. Din păcate, s-ar părea că aceasta nu este o știință precisă, deoarece metabolismul (aka energie/cheltuieli de energie) poate scădea mai mult decât ceea ce v-ați aștepta pentru schimbarea greutății corporale, probabil ca un mecanism de supraviețuire pentru a proteja împotriva pierderii de masă corporală și de grăsime. Am văzut acest mecanism de supraviețuire jucând în popularul show TV de pierdere în greutate, cel mai mare ratat, unde rezultatele unui studiu de urmărire de 6 ani pe concurenții 14 din spectacol au arătat că nu numai că concurenții și-au recâștigat greutatea pe care au pierdut-o, dar unii concurenți au câștigat și mai multă greutate decât ceea ce au cântărit înainte de a participa la spectacol. Una dintre cele mai importante constatări ale acestui studiu a fost scăderea dramatică a ratei metabolice de repaus după pierderea în greutate. Adică, au ars mai puține calorii (cu aproximativ 500 mai puține) în cheltuielile de energie decât au făcut-o înainte de a concura la spectacol. Aceste rezultate sugerează că adaptările metabolice sau un metabolism lent este un mecanism de apărare care acționează proporțional cu pierderea în greutate. Deci, de exemplu, dacă ai nevoie de 2000 de calorii la 150 lbs, și o ecuație matematică a sugerat ar avea nevoie de 1500 de calorii la 130 lb (după ce pierzi 20 lbs), realitatea tristă ar sugera ar avea nevoie de fapt doar 1000 de calorii doar pentru a menține noul 130 lbs. Ugh, nu e de mirare că oamenii care pierd în greutate o câștigă înapoi! Notă: acestea sunt numere fictive pentru a face un punct.în plus față de modificările ratei metabolice, hormonii noștri se vor adapta, de asemenea, pentru a compensa modificările greutății corporale care pot influența energia în ecuație. De exemplu, atunci când slăbim:

leptina scade

teoria punctului de referință pune leptina în față și în centru ca principal jucător compensator pentru consum. Leptina, stocată în celulele grase, este hormonul nostru de sațietate și ne semnalează când ne simțim plini. Când pierdem în greutate, aceste celule se micșorează și nivelurile de leptină scad, ceea ce înseamnă că semnalele noastre normale de plinătate sănătoasă devin reduse la tăcere. Drept urmare, simțim nevoia să mâncăm mai mult pentru a ne simți plini, pe măsură ce corpul nostru luptă pentru a-și recâștiga greutatea preferată.

grelina crește

acesta este „hormonul foamei” care ne crește pofta de mâncare și ne spune când este timpul să mâncăm. Ghrelinul este invers legat de aportul de calorii, ceea ce înseamnă că atunci când mâncăm mai puține calorii decât ceea ce are nevoie corpul nostru, acest hormon al foamei crește și crește pofta de mâncare. Studiile arată că oamenii care încearcă să piardă în greutate și să-l păstrați în afara sfârșesc prin a produce mai mult ghrelin, atunci au făcut-o înainte de a pierde în greutate, care este organismul încearcă să crească pofta de mâncare, astfel încât să mănânce mai mult și recâștige grăsime pierdut.

cortizolul crește

acesta este „hormonul stresului” care este adesea eliberat sub restricții calorice severe sau exerciții excesive. Creșterea cortizolului poate încetini metabolismul și poate afecta capacitatea de a pierde în greutate în mod durabil unele studii au arătat chiar că femeile care consumă diete cu conținut scăzut de calorii au niveluri mai ridicate de cortizol și raportează mai multe sentimente de stres în comparație cu femeile care nu își restricționează dieta.

rezistență crescută la insulină

după cum știm, insulina este hormonul responsabil pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge prin asistarea celulelor în absorbția glucozei pentru energie. Sensibilitatea la insulină, cu alte cuvinte gradul în care celulele răspund la insulină și absorbția glucozei, este asociată negativ cu cortizolul. Adică, atunci când cortizolul crește din cauza restricției calorice severe, celulele devin mai puțin sensibile la insulină și, în schimb, devin mai rezistente la insulină și nu răspund la fel de eficient la insulină. Acest lucru duce la niveluri mai mari de zahăr din sânge, deoarece glucoza nu este absorbită de celule.

toate aceste mecanisme compensatorii devin răspunsuri comune la pierderea severă în greutate, restricția calorică și dieta yo-yo, pe măsură ce organismul luptă pentru a-și menține greutatea naturală „punct de referință” sau intervalul de greutate.

semnele și simptomele unui Metabolism lent

Dacă vă întrebați dacă suferiți de adaptare metabolică, unele semne de care trebuie să aveți grijă includ:

• gaz
• balonare
• oboseală
• inima arde
• constipație
• diaree
• creșterea foamei
• tulburări de somn
• creștere în greutate
• Plateauing
• anxietate
• pierderea de mușchi
• neregularitatea perioadelor
• imunitate scăzută.

Cum de a stabili un Metabolism lent de la dieta

două dintre cele mai comune moduri de a restabili un „metabolism deteriorat” după o perioadă de restricție este dieta inversă și acum popular all-in abordare.

ce este dieta inversă?

dieta inversă este exact așa cum sună. Se numește adesea „dieta după dietă”. Este un mod de a mânca care se efectuează de obicei după o dietă sau o perioadă de restricție. Aceasta implică creșterea progresivă a caloriilor într-o anumită perioadă de timp pentru a crește rata metabolică de odihnă (RMR) înapoi la rata „originală” (sau aproape de cea inițială).

Cum de a inversa dieta pentru a repara metabolismul

adevărul este că nu există o mulțime de cercetări revizuite de la egal la egal privind dieta inversă. Aceasta este o metodă care a fost utilizată în mare măsură în competiția de fitness și în arena de nutriție sportivă, iar succesul este în mare parte anecdotic. În locul unei cercetări științifice adecvate, am vorbit cu doi dieteticieni înregistrați în sport care folosesc frecvent tehnica pentru a-și obține gândurile.dieteticianul sportiv, Chelsea Cross de la Mc Dietetics, a sugerat că restricția calorică poate determina adesea rata metabolică a organismului să se adapteze la o rată mai lentă și că creșterea lentă a caloriilor prin dieta inversă este o încercare de a crește rata metabolică înapoi la valoarea inițială. Dieteticianul sportiv și fondatorul sportului și nutriției evoluate, Ben Sit, a declarat, de asemenea, că este natural și normal ca organismul să își ajusteze rata metabolică pentru a păstra caloriile pentru energie pe tot parcursul zilei.sub îngrijirea unui dietetician sportiv, un client care încearcă o dietă inversă își va crește caloriile cu aproximativ 50-100 pe săptămână, în timp ce se ajustează pentru această cantitate dacă creșterea în greutate sau grăsime se produce prea repede. Ei ar face acest lucru până când a fost atins un anumit obiectiv de greutate, un obiectiv caloric sau un punct stabilit perceput. Pot exista multe experimente implicate, dar deoarece progresia este atât de lentă și calculată, există un risc mai mic de „depășire” a greutății dorite sau a punctului stabilit (cu foarte puțin, cel puțin).

ca și în cazul oricărei diete care implică adăugarea de calorii după o perioadă de restricție, Sit a explicat că este important să se monitorizeze „semnele și simptomele reaprovizionării”, referindu-se la starea clinică numită sindrom de reaprovizionare. Sindromul de refacere apare atunci când cineva cu o greutate corporală scăzută consumă o dietă cu conținut scăzut de calorii pe o perioadă susținută de timp crește drastic caloriile. Acest lucru determină o schimbare potențial fatală în echilibrul fluidelor și electroliților datorită creșterii insulinei ca răspuns la un aport caloric mai mare. Aceasta este adesea o preocupare majoră în recuperarea tulburărilor de alimentație, dar poate apărea și după o dietă prelungită sau o alimentație restrictivă. Ambii dieteticieni au fost de acord că o creștere calorică de 50-100 de calorii pe săptămână este, în general, sigură pentru a preveni sindromul de realimentare și nu este probabil să ducă la creșterea excesivă a grăsimilor sau a greutății. Cu toate acestea, unii oameni pot tolera o cantitate mai mare de calorii în afara acestui interval, în timp ce alții trebuie să fie mai conservatori. Acesta este motivul pentru care este foarte important să lucrați cu un profesionist în călătoria dvs. de dietă inversă.

„All In”

abordarea all-in este un proces creat de Dr.Nicola Rinaldi care a fost informat de metodele de tratament anterioare utilizate în recuperarea tulburărilor alimentare. Acesta a fost inițial dezvoltat pentru a restabili funcția hormonală rapid pentru a inversa simptomele amenoreei hipotalamice (HA), cum ar fi neregularitatea menstruală, foamea extremă, lipsa libidoului, infertilitatea și sensibilitatea la temperatură. În timp ce Rinaldi nu a dezvoltat conceptul de recuperare metabolică, în sine, abordarea all-in este acum adesea folosită pentru a restabili funcția metabolică, deși mai rapidă decât dieta inversă. Un studiu a analizat metabolismul de repaus al femeilor care au avut HA și apoi din nou când și-au revenit din HA și hormonii lor au revenit la normal. Diferența a fost impresionantă de 300 de calorii pe zi!

cum să mergi „All In”

în cartea Dr. Rinaldi, ” no Period, Now What?”ea sugerează că recuperarea implică trei piloni principali pe care îi încurajează pe oameni să rămână timp de cel puțin 6 luni pentru a vedea o recuperare completă. Cerințele includ:

1. urmând planul ei alimentar zilnic (vizând un minim de 2500 kcal / zi fără maxim, permițându-vă să mâncați până la sațietate completă).
2. tăierea tuturor exercițiilor de intensitate ridicată.
3. reducerea stresului și de a face timp să se relaxeze.

nu este neobișnuit ca persoanele care au ieșit dintr-o perioadă de restricție intensă să experimenteze „foamea extremă” și, prin urmare, au nevoie de multe calorii. Acesta este modul în care corpul tău cerșește, nu numai suficiente calorii pentru a reveni la linia de bază, ci și pentru a-ți ajuta să-ți refaci corpul după luni sau ani de subalimentare.

deoarece organismul funcționează la o rată metabolică mai mică în timp ce consumă o cantitate suboptimă de calorii, odată ce sari până la minimul de 2500 de calorii, este de așteptat să câștigi greutate și grăsime. Acest lucru este normal. De fapt, Rinaldi sugerează că majoritatea studiilor și sondajelor au constatat că creșterea în greutate a avut tendința de a aduce oamenii într-un IMC de 22 sau mai mult, ceea ce ea numește „zona fertilă”. Greutatea fertilă a fiecăruia este diferită și poate fi mai mare decât greutatea pe care credeți că ar trebui să o aveți din punct de vedere estetic. Prin urmare, creșterea în greutate poate fi puțin sau poate fi mult.

puteți câștiga, de asemenea, ceea ce este adesea numit „greutate de depășire”. Acesta este un termen pe care Rinaldi însăși nu-l place cu adevărat (și, din motive întemeiate, având în vedere un stigmat de greutate morală inerent atașat de acesta). În esență, unii oameni care urmează abordarea ” All In „constată că pot câștiga inițial greutate” în plus”, dar pe măsură ce metabolismul lor se ajustează, această greutate se resetează ușor și platouri. În timp ce acest lucru nu se întâmplă pentru toată lumea, și o mulțime de oameni pot pur și simplu platou la o greutate mai mare atunci când ajung la punctul lor set adevărat, în cazul în care se întâmplă, poate fi pentru câteva motive diferite. Una este că creșterea inițială în greutate poate provoca modificări ale stocării de lichide și electroliți, care pot provoca retenție de apă și balonare. Doi, este că unii oameni (în special cei care provin dintr-un istoric alimentar dezordonat) pot avea nevoi calorice foarte mari atunci când încep „All In”, deoarece nu au nevoie doar de calorii pentru nevoile de bază, ci și pentru repararea și realimentarea sistemelor metabolice deteriorate. De-a lungul timpului, odată ce repararea este completă, aceste nevoi calorice pot scădea și se pot regla pentru a acoperi doar nevoile de bază. Și trei, la începutul călătoriei „All In”, metabolismul cuiva va fi probabil destul de lent, ceea ce poate duce la un salt rapid (uneori semnificativ) pe scară. Dar odată ce metabolismul prinde și se adaptează la noua încărcătură calorică primită, este posibil să vedem că greutatea coboară și se stabilizează.

Rinaldi a avertizat că nu-i place chiar să discute despre greutatea excesivă, deoarece dă impresia că este în regulă să câștigi greutatea, deoarece vei pierde o mulțime de ea odată ce lucrurile se vor stabiliza. Când, de fapt, creșterea în greutate, chiar dacă este multă greutate și nu pierderea unei singure kilograme poate fi necesară pentru menținerea sănătății.

beneficiile și dezavantajele dietei inverse vs All In

dovezile privind dieta inversă și presupusele sale beneficii lipsesc, dar experții care folosesc această strategie cu clienții lor constată că metoda lentă în trepte pentru creșterea aportului caloric permite adaptarea metabolică treptată și reduce riscul de a câștiga excesul de grăsime și greutate, păstrând în același timp masa musculară slabă. Acest lucru se bazează în mare parte pe dovezi clinice anecdotice și nu din studii științifice.

dezavantajul este că dieta inversă, ca orice dietă, poate să nu fie potrivită pentru cei care se luptă cu alimentația dezordonată, ceea ce nu este de fapt neobișnuit pentru persoanele care provin dintr-o dietă extremă sau un model de restricție. Numărarea cu atenție a caloriilor cu scopul restaurării metabolice cu o creștere minimă în greutate poate perpetua în continuare alimentația dezordonată și nu va ajuta o persoană să se ușureze înapoi într-o relație sănătoasă mai flexibilă cu alimentele și corpul lor. Există, de asemenea, îngrijorarea că, deoarece scopul dietei inverse este de a crește încet aportul caloric fără a risca creșterea în greutate sau grăsime, este posibil ca o persoană să nu ajungă niciodată la greutatea reală a corpului. Și, în schimb, pot continua să-și alimenteze corpul la un nivel suboptimal pentru nevoile lor unice, dar oprindu-se atunci când greutatea lor țintă sau greutatea dorită este amenințată de o creștere calorică suplimentară.

cealaltă preocupare este că dieta inversă nu realizează rapid restaurarea metabolică, așa că pentru cei care suferă de implicațiile fiziologice ale daunelor metabolice asupra sănătății (cum ar fi amenoreea hipotalamică, infertilitatea, disfuncția tiroidiană și alte nereguli hormonale), este posibil să nu obțină recuperarea în timp util de care au nevoie.

în schimb, abordarea „All In” este, fără îndoială, cea mai eficientă modalitate de a restabili reglarea hormonală (și implicit metabolismul) după o perioadă de restricție. Acest lucru va însemna îmbunătățiri în orice, de la somn, ciclu menstrual, tiroida, foame și plenitudine indicii etc. Este, de asemenea, o abordare mai intuitivă care vă poate ajuta să ajungeți la punctul natural al corpului în timp ce re-învățați (adesea pentru prima dată într-o lungă perioadă de timp) cum să ascultați adevăratele indicii ale foamei și plinătății corpului.

în opinia mea profesională, consider că abordarea „All In” este o adevărată recuperare după restricție. În timp ce dieta inversă poate oferi unele beneficii semnificative pentru sănătate, este posibil să nu permită vindecarea completă – atât psihologic, cât și, în unele cazuri, fizic. Cu alte cuvinte, „All In” este exact ceea ce sună atunci când vine vorba de realimentarea corpului, în timp ce dieta inversă poate să nu meargă până la capăt, ci o parte din drum într-un ritm mult mai lent. S-ar putea obține tot drumul, dar, de asemenea, nu a putut.

când să mergi totul în dieta inversă

depinde într-adevăr de obiectivele și preocupările de sănătate ale individului. O dietă inversă mai rapidă sau o abordare” All In ” poate fi benefică pentru cineva care are complicații cu sănătatea lor (adică. Infertilitate, amenoree, foame extremă etc.) datorită unui aport caloric scăzut sau a nivelului de grăsime corporală.

în schimb, o dietă inversă meticuloasă lentă poate fi benefică pentru cei care doresc să-și mărească aportul caloric, reducând în același timp câștigul de grăsime și menținând masa musculară cât mai bine.

aș argumenta că o dietă inversă poate să nu fie potrivită pentru oricine cu un istoric trecut sau prezent de alimentație dezordonată, care ar trebui să se concentreze pe recâștigarea încrederii corpului, nu pe o altă dietă bazată pe greutate (chiar și una care implică adăugarea de calorii în dietă).

unii oameni pot alege o abordare „All In” dacă doresc să-și echilibreze și să-și restabilească hormonii, metabolismul și sănătatea generală într-un ritm mai rapid, în timp ce lucrează și la relația lor cu alimentele și corpul lor.indiferent de alegerea dvs., Ben Sit avertizează că persoanele care au făcut „ceto, foamete prelungită sau alte diete extrem de scăzute de calorii” trebuie să se asigure că sunt urmate de un profesionist atunci când încearcă orice fel de dietă extremă de reabilitare, deoarece acestea nu pot recunoaște efectele secundare potențial fatale ale sindromului de refacere.

alți pași pentru fixarea daunelor metabolice

În afară de creșterea aportului caloric (fie rapid, fie într-un ritm mai lent), există câteva modalități suplimentare de a încerca să îmbunătățească adaptarea metabolică.

reducerea exercițiilor Intense.

știm că exercițiile fizice sunt cu adevărat importante, dar pot deveni problematice atunci când sunt excesive, nu sunt susținute de un aport caloric adecvat sau vă afectează mental. Exercițiile Intense nu numai că vor arde caloriile pe care încercați cu atenție să le adăugați în timpul restaurării metabolice, dar pot crește și hormonii de stres, cum ar fi cortizolul. S-a demonstrat că nivelurile ridicate de cortizol cresc nivelul insulinei și al glicemiei, care la rândul lor au fost legate de un risc crescut de obezitate și de metabolismul încetinit. Trage înapoi pe orice sesiuni cardio lungi sau intense, și stick la puterea de formare blând, yoga, stretching, și plimbări ușoare în schimb.

Noțiuni de bază mai mult somn.

somnul permite corpului nostru să se repare fizic și mental. Cercetările sugerează că atunci când somnul este restricționat, nivelul cortizolului crește, ceea ce tinde să joace un rol în metabolism și creșterea în greutate în timp. Skimpingul asupra somnului pare, de asemenea, să reducă și mai mult leptina și să crească ghrelina, doi hormoni care sunt deja afectați de deteriorarea metabolică.

reducerea stresului.

stresul poate fi, desigur, sub formă de exerciții fizice sau lipsă de somn, dar poate apărea și din alte experiențe de viață și factori, toate acestea putând crește nivelul cortizolului. Căutați modalități de a reduce stresul din viața dvs. prin implicarea în activități relaxante, cum ar fi meditația, jurnalizarea, terapia de vorbire, yoga sau alte acte de îngrijire de sine.

linia de fund pe inversarea adaptării metabolice

adevărul este că, dacă doriți să vă îmbunătățiți metabolismul și să remediați daunele metabolice după o perioadă de restricție calorică severă, există două metode populare pentru a face acest lucru. Una este o metodă mai calculată, dar fără îndoială mai puțin „eficientă” la realizarea remisiunii metabolice complete – dieta inversă. În timp ce celălalt, este mai agresiv, dar mai rapid și mai aprofundată – „All In” abordare. Cresterea in greutate si grasimea corporala pot face parte din proces, indiferent de metoda pe care o alegeti si poate fi de fapt necesara pentru sanatatea generala.indiferent de metoda pe care o alegeți pentru a inversa adaptarea metabolică, este foarte important să lucrați cu un dietetician înregistrat și, dacă proveniți dintr-un istoric de tulburări de alimentație, o echipă medicală completă, pentru a vă asigura că nu riscați să refaceți sindromul.

acum mi – ar plăcea să știu-care sunt gândurile tale despre adaptarea metabolică după dietă? Ați descoperit că metabolismul dvs. este mai mic cu cât ați încercat mai multe diete sau cu atât ați pierdut mai multă greutate? Lasă-mi un comentariu mai jos cu gândurile tale!

editat de: Giselle Segovia Rd MHSc