ați efectuat vreodată câteva seturi de exerciții și ați simțit că mușchiul dvs. va exploda din corp? Dacă da, ați experimentat pompa musculară mult căutată.

mușchii tăi arată mai mari și venele îți trec prin piele, dar are acest lucru vreun scop practic? Un articol recent al guru-urilor pentru construirea mușchilor Brad Schoenfeld și Bret Contreras sugerează că obținerea unei pompe musculare poate fi benefică pentru sportivi.

Deci, ce este o ‘pompă musculară’?

procesul din spatele pompei este foarte tehnic și vă vom cruța cu jargonul fiziologiei exercițiilor.

atunci când efectuați un exercițiu intens, mai mult sânge și lichid călătoresc în mușchi decât sunt eliberați. Mușchii devin plini de sânge, ceea ce provoacă pompa—numită tehnic umflarea celulară. După ce încetați să exercitați acel mușchi specific, sângele se eliberează treptat, iar mușchiul dvs. revine la starea sa normală.

culturistii si modelele de exercitii fizice profita de acest fenomen inainte de o competitie sau o sedinta foto pentru a da iluzia ca muschii lor sunt mai mari decat sunt de fapt. Acesta este motivul pentru care mușchii dvs. experimentează o creștere rapidă, dar temporară a dimensiunii după ce efectuați anumite exerciții.

RELATED: Brad Schoenfeld despre maximizarea creșterii musculare

o pompă musculară are beneficii pe termen lung?

pompa are beneficii dramatice de aspect pe termen scurt. Dar, chiar dacă efectele sale vizibile se reduc rapid, o pompă musculară contribuie la creșterea musculară pe termen lung. Când obțineți o pompă, oferiți o provocare suficientă mușchilor pentru a-i determina să crească.

cum funcționează? Ei bine, este destul de complex, iar unele dintre studii sunt neconcludente, dar iată câteva teorii:

• umflarea celulară crește sinteza proteinelor și scade defalcarea proteinelor într—o celulă-în special cu fibrele rapide. Acest lucru creează un mediu optim pentru creșterea musculară.
• celula musculară simte presiunea crescută cauzată de mușchiul umflat și se adaptează prin fortificarea structurii sale ca mijloc de supraviețuire.celulele Stem găsite în mușchi sunt activate, ajutând fibrele să se repare și să crească.

ar trebui să vă străduiți să obțineți o pompă?

dacă scopul tău este să construiești mușchi, atunci absolut. Pompa este un aspect esențial al oricărei faze de antrenament a hipertrofiei.cu toate acestea, dorim să reiterăm că, în calitate de atlet, construirea musculaturii este doar o parte a programului dvs. general de antrenament și nu ar trebui să fie obiectivul dvs. final. Ar trebui să te străduiești să devii un atlet mai bun.

Contreras și Schoenfeld recomandă concentrarea pe ascensoare grele cu mai multe articulații, cum ar fi Deadlift, Squat și banc de presă. Noțiuni de bază într-o pompă din timp în timp este valoros, dar nu este ceva ce ar trebui să faci fiecare antrenament.

Cum pot profita de pompă?

• efectuați repetări mari folosind o greutate mică până la moderată și perioade minime de odihnă. De exemplu, 2-3×20 cu 60 de secunde de odihnă și 5-10×8-12 cu 30 de secunde de odihnă sunt volume recomandate.
• efectuați un set de picături, pe care Todd Durkin vi-l arată în acest episod de antrenament de clasă mondială.
• exercițiile de izolare, cum ar fi extensiile Tricep și buclele Bicep, induc cel mai eficient o pompă.
• atunci când efectuați exerciții multi-articulare, cum ar fi Squats sau Push-up-uri, efectuați repetări parțiale, concentrându-vă pe jumătatea inferioară a mișcării pentru a vă menține mușchii sub tensiune.
• nu se relaxeze între repetari.

RELATED: 4 tehnici de haltere pentru a construi musculare