Cum să fluture piept-la-Bar Pull-up-uri
scris de Travis Ewart

îmi place verificarea Blog Invictus în fiecare noapte pentru a vedea ce antrenament este pentru a doua zi. Nu știu ce este, dar când văd că antrenamentul are pull-up-uri sau pull-up-uri piept-la-bar, mă entuziasmez foarte mult. Știu că nu e aceeași reacție pentru toată lumea, dar mă simt ca asta e, de obicei, pentru că ei nu sunt familiarizați cu sentimentul de swinging continuu, lin și ritmic în lor pull-up-uri. Mulți se luptă cu mișcarea tehnicii fluturelui, chiar dacă sunt suficient de puternici pentru trageri stricte de la piept la bar sau trageri regulate și asta poate fi frustrant.

ca antrenor de gimnastică, îmi place să studiez mișcarea și să o înțeleg. Urmărind trecerea greutății corporale dintr-o parte în alta, pornirea impulsului, construirea și oprirea și puterea utilizată eficient fac parte din rutina mea zilnică și un motiv pentru care îmi iubesc slujba. Celălalt motiv pentru care îmi iubesc meseria este să văd atleții cum bat blocajele care le stau în cale. Mai jos descriu trei dintre cele mai importante piese ale mișcării butterfly chest-to-bar care vă împiedică omida să devină fluture.

prima parte: montând bara

cel mai adesea văd fluturași începători care atârnă morți de bar, se mută în niște leagăne kipping și apoi încearcă să conecteze niște piept-fluture la bare doar pentru a descoperi că se simte ca și cum se balansează necontrolat, ieșind de pe bar frustrat de lipsa lor de ritm. Ritmul se realizează prin echilibru și sincronizare. Pe unele abilități, cum ar fi degetele de la picioare-la-bar, este mai ușor să găsești ritm decât în pieptul fluture-la-bar, dar ele sunt de fapt destul de similare în leagăn înainte de arcuire. În mod similar, bara musculară are același model de leagăn, deci care este treaba? (Notă laterală: trage-up-uri regulate fluture poate începe de la un mort atârnă și nu necesită leagăn înainte/înapoi pentru a avea succes).

saltul la bară poate fi cea mai importantă parte a acestei mișcări. Stând ușor în spatele barei înainte de a sări, veți adăuga un mic leagăn înainte odată atârnat, iar dacă vă mențineți picioarele înainte șoldurile (poziția corpului gol) până când treceți planul vertical al barei, veți putea să vă arcuiți imediat într-o poziție de încărcare/reîncărcare pentru a kip și a executa imediat un piept-la-bar sau un leagăn de la picioare la bar. În timp ce urmăresc un atlet (din lateral) care montează bara, ar trebui să-i văd sărind la bară cu picioarele ușor în fața lor, să înceapă să se balanseze înainte și să conducă leagănul cu degetele de la picioare. Apoi ar trebui să se îndrepte pentru a obține un corp drept pe partea din față a barei cu aproximativ 5 până la 10 grade înainte de planul vertical (stâlpul vertical). Leagănul trebuie să fie relativ mic și urmat de arc cu degetele de la picioare în spatele corpului.

partea a doua: Kipping eficient

mulți sportivi știu ce „kipping” este și cum să kip un leagăn pull-up, dar poziționarea poate fi mai mică decât transferabilă pentru a transforma un kipping piept-la-bar într-un fluture piept-la-bar. Pentru început, un piept-la-bar ar trebui să se termine cu un corp drept sau ușor gol, cu picioare drepte într-un unghi ușor înclinat, cu bara apăsată pe mijlocul pieptului și vârful coatelor din spate. Cele mai multe probleme cu încercarea de a transforma un kipping pull-up într-un fluture piept-la-bar se întâmplă atunci când pieptul întâlnește bara, dar picioarele sunt deja îndoite și sub atlet sau deja în spatele lor. Pentru a corecta acest lucru, conduceți degetele de la picioare înainte/în sus și umerii înapoi simultan, apoi trageți rapid pieptul spre bară cu picioarele în fața planului vertical al barei. Remediați acest lucru, apoi treceți la Partea a treia.

Partea A treia: sincronizarea corectă

partea cea mai recunoscută a fluturelui piept-la-bar este poziția arcuită, pe care îmi place să o numesc „poziția de reîncărcare”. Fiecare mișcare de kipping are o poziție de încărcare. Aceasta este poziția corpului care se realizează înainte de leagăn kipping, și în cazul fluture piept-la-baruri, este arcuit spate/degetele de la picioare în spatele poziția corpului care pregătește corpul pentru leagăn înainte pentru a conecta următoarele piept-la-bar. După cum sa menționat în partea a doua, picioarele trebuie să fie în fața corpului și a barei până când pieptul întâlnește bara. Acest lucru este extrem de important, deoarece fără greutatea picioarelor în fața barei nu va exista nici un schimb de greutate. Schimbul de greutate într-un piept-la-bar se întâmplă atunci când picioarele tale merg din fața barei în spatele glutelor, ceea ce face ca pieptul tău să „schimbe” pozițiile și să avanseze bara. Tragerea picioarelor înapoi înainte de finalizarea tragerii va schimba greutatea mai devreme, iar după ce pieptul atinge bara, va cădea direct în jos și va face ca leagănul dvs. să devină dezechilibrat pentru următorul reprezentant. fii rapid și răbdător! Așteptați ca pieptul să intre în contact cu bara (cu condiția ca picioarele să fie încă în față), apoi trageți-le înapoi cât pot ajunge. Acest lucru ar trebui făcut rapid, încercând să-ți faci degetele de la picioare să îndrepte spre tavanul din spatele tău. Îndoirea genunchilor cât mai mult posibil va ajuta la absorbția șocului în momentul brațelor drepte. Dacă simțiți dureri de spate inferioare, separați genunchii în timpul poziției de reîncărcare, dar păstrați degetele de la picioare împreună pentru a crea simetrie și impuls în următoarea tragere.

acum ce?

Dacă sunteți unul dintre multele care au avut probleme în trecut cu butterfly chest-to-bars, atunci vă rugăm să aruncați o privire la mișcarea dvs. pe video și să vedeți dacă cădeți în oricare dintre secțiunile de mai sus. A nu înțelege o abilitate cu atât de multe părți în mișcare poate fi complicat și frustrant, dar de cele mai multe ori ai nevoie doar de puțină îndrumare suplimentară pentru a-ți arăta cât de aproape ești cu adevărat! Ia timp la sala de sport și video-te de lucru pe acestea și post video în comentariile de mai jos. Vă vom ajuta cu mișcarea dvs. cât de mult putem atâta timp cât postați!

data viitoare când veți vedea piept-la-bar pull-up-uri pe ordinea de zi eu chiar sper că, Tu, obține fluturi gândesc fluturi și cum ai de gând să zboare prin antrenament!

Pentru mai multe exerciții și progresii și pentru a obține feedback personal de la antrenorul Travis, Alăturați-vă programului nostru Invictus Gymnastics online. Nu contează la ce nivel sunt abilitățile dvs., avem o modalitate de a vă personaliza programarea pentru a fi potrivită pentru dvs. Veți obține tutoriale, analize video și o comunitate online uimitoare, toate pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru ceea ce vine cu siguranță! Sigur, va trebui să lucrați pentru asta, dar faceți CrossFit (deci sunteți un badass), iar acesta este pasul pe care trebuie să-l faceți pentru a fi și mai badass.

douăzeci de minute de lucru efectiv, de trei ori pe săptămână – începe acum! Deschiderea este mai aproape decât crezi!