călătoria mea cu un braț a început cu aproape un deceniu în urmă, imediat după ce am văzut prima dată una efectuată personal. Înainte de asta, am auzit povești-legende, într—adevăr-despre mutare, dar nu am crezut niciodată că este cu adevărat posibil. Singura dată când am văzut pe cineva făcând o tragere cu o mână a fost când cealaltă era înfășurată în jurul încheieturii mâinii. Contrar așteptărilor mele inițiale, totuși, este posibilă o adevărată tragere cu un singur braț.

În plus față de realizarea tragerii cu un braț în câteva ocazii, am avut privilegiul de a antrena niște oameni foarte puternici pentru a efectua și primul lor braț. Deși există întotdeauna multe căi către orice destinație, am concluzionat prin propriile mele încercări și erori că următoarele tehnici și tactici sunt cele mai esențiale, dacă sperați să îmblânziți într-o zi această fiară rea a unui exercițiu.

Pull-up-uri pentru Zile

înainte de a începe să lucrați spre un pull-up cu un singur braț, vă îndemn să petreceți mult timp confortabil cu varietatea cu două brațe. Concentrați-vă pe a ajunge la punctul în care puteți efectua cel puțin 15 pull-up-uri curate într-un singur set fără a utiliza momentum. În mod ideal, ar trebui să faceți mai aproape de 20. Aceasta este fundația pentru tragerea cu un singur braț.

odată ce ai acea fundație, următoarea ta sarcină este să te simți confortabil atârnând pe bară cu un singur braț. Acest lucru necesită o cantitate serioasă de rezistență la prindere, precum și umeri puternici și stabili. Dacă puteți face 15 trageri bune, ar trebui să fiți deja acolo, dar unele practici dedicate sunt încă necesare.

concentrați-vă pe menținerea laturilor și umerilor angajați în timp ce atârnați. La început, doar menținerea pentru câteva secunde poate fi foarte dificilă. În cele din urmă, puteți lucra în sus spre mai mult de un braț atârnă. O agățare de 30 de secunde cu un braț este o țintă bună de urmărit înainte de a merge mai departe către ceva mai ambițios. Dacă aveți acces la bare de maimuță, vă recomand, de asemenea, să practicați balansarea peste ele pentru o muncă suplimentară de stabilitate a umărului cu un singur braț.

Flex atârnă și negative

la fel ca un începător ar învăța să facă un două braț pull-up prin efectuarea unui braț flexat atârnă sau „flex hang” în partea de sus a unui pull-up, primul pas spre a face un braț pull-up este practicarea unui braț Flex hang.

pornind de la poziția de sus a unui pull-up cu bărbia deasupra barei, bretele întregul corp și îndepărtați cu grijă o mână. Vă sugerez să practicați această mișcare cu o prindere sub mână, deoarece acest lucru vă permite să păstrați bara aproape de centrul corpului, ceea ce va face o pârghie mai bună. Deși sarcina de a vă susține întreaga greutate corporală pare să se sprijine exclusiv pe un braț, pieptul, lats și abdominalele sunt, de asemenea, o parte importantă a ecuației.

prima dată când majoritatea oamenilor încearcă un flex cu un braț atârnă, cad imediat de îndată ce iau cealaltă mână. Nu vă descurajați dacă vi se întâmplă acest lucru în timpul primelor dvs. încercări. Pentru a vă ajuta să rămâneți în picioare, nu vă gândiți doar la braț; concentrați-vă pe strângerea întregului corp strâns, în special a abdomenului. S-ar putea să vă fie de ajutor să vă mențineți picioarele strânse aproape de trunchi atunci când începeți. În cele din urmă, lucrați spre menținerea poziției cu picioarele întinse.

odată ce puteți menține poziția superioară a unui flex cu un braț timp de câteva secunde, puteți începe să lucrați spre un negativ controlat cu un braț. Ideea este să pornești de la o poziție de agățare flexată cu un singur braț, apoi să te cobori cu grijă într-o agățare moartă, cu cât mai puțin impuls posibil. Efectuarea fazei excentrice a tragerii cu un singur braț este o modalitate excelentă de a vă pregăti tendoanele și ligamentele pentru stresul mișcării complete, în timp ce antrenați simultan sistemul nervos central pentru a vă aclimatiza la modelul neobișnuit de mișcare.

prima dată când încercați să faceți un negativ cu un singur braț, probabil că veți cădea din nou ca o piatră. Când începeți, vă poate ajuta să nu vă gândiți nici măcar la el ca la un negativ; încercați doar să vă mențineți și să lăsați gravitația să aibă grijă de restul. Cu cât te apropii de o agățare completă, cu atât devine mai greu să menții controlul în timpul coborârii. Fii pregătit să petreci mult timp pe acest pas. Va trebui să dețineți fiecare centimetru de negativ!

dă-ți o mână

pe drumul către tragerea completă cu un singur braț, este foarte util să exersezi tragerile cu un singur braț auto-asistate. Acest lucru se poate face în mai multe moduri diferite.

prima metodă este ceea ce este adesea cunoscut ca un „arcaș” pull-up. Pentru această variantă, începeți ca și cum ați fi pe cale să faceți o tracțiune largă, dar trageți întregul corp spre o mână, în timp ce brațul opus rămâne drept. Acest lucru vă forțează brațul de tragere să facă cea mai mare parte a muncii, dar vă permite să vă ajutați după cum este necesar.

de asemenea, puteți efectua o auto-Asistență ținând încheietura mâinii brațului de tragere cu mâna brațului secundar. Așa cum am menționat mai devreme, acest lucru este uneori cunoscut sub numele de bărbie „cu o singură mână”. Brațul tău primar este singurul care prinde bara, dar brațul tău secundar poate ajuta în continuare la tragere. În timp, coborâți progresiv mâna de asistență în jos spre cot. Cu cât mergeți mai departe de încheietura mâinii, cu atât mai multă muncă va trebui să facă brațul primar. În cele din urmă, nu veți avea nevoie de ea deloc!

programare și frecvență

deoarece tragerea cu un braț este o mișcare foarte intensă, trebuie să aveți grijă să nu exagerați. Nu numai că va începe antrenamentul de tragere cu un singur braț va da un șoc mușchilor, ci vă va zgudui și țesutul conjunctiv și sistemul nervos central.

antrenamentul cu un braț poate fi foarte stresant în special pe articulațiile cotului și umărului. Tendinita este o cățea și trebuie să-ți respecți corpul sau vei plăti prețul. Ca atare, recomand practicarea acestor progresii doar una sau două zile pe săptămână în primele câteva săptămâni, în cele din urmă construind cel mult trei zile pe săptămână.

aș recomanda, de asemenea, menținerea volumului scăzut. Gândiți-vă la antrenamentul dvs. de tragere cu un singur braț aproape ca la antrenamentul pentru un maxim de un singur reprezentant într-un lift greu. Nu o poți face tot timpul sau te vei arde!

Iată un exemplu despre cum ar putea arăta primele dvs. sesiuni de antrenament cu un singur braț, presupunând că puteți face deja 15 trageri stricte.

odată ce ați terminat, terminați cu orice exerciții pe care le-ați face altfel, cum ar fi scufundări, prese sau ridicări de picioare suspendate.

calea de înfășurare către bara

datorită naturii dezechilibrate a utilizării unui singur braț pentru a vă trage, o rotație a trunchiului poate fi inevitabilă atunci când efectuați o tragere cu un singur braț. Corpul tău se va răsuci în mod natural pe măsură ce urci. La început, ar trebui să utilizați acest lucru în avantajul dvs. și să exersați întoarcerea spre bară în timp ce trageți. Acest lucru va face ca strânsoarea dvs. să se rotească de la o poziție overhand la o poziție underhand pe măsură ce urcați.

când se efectuează o tragere cu un braț pe inele de gimnastică, inelul se va roti pentru a ține cont de acest lucru.

în cele din urmă, puteți lucra pentru a efectua o tragere cu un braț cu mai puțină rotație, menținând mâna într-o poziție pronată pe întreaga gamă de mișcare.

călătoria anilor

în timp ce o tragere cu un braț este cu siguranță realizabilă, nu va veni ușor. Este o piuliță greu pentru a sparge, și de formare pentru ea poate fi o experiență umilitoare. Chiar dacă sunteți deja puternic, învățarea tragerii cu un singur braț necesită multă răbdare și practică specifică abilităților.

odată ce am făcut-o misiunea mea de a învăța acest feat, Mi-a luat încă aproape trei ani pentru a realiza prima mea rep. în timp, un braț pull-up rămâne evaziv. În unele zile sunt capabil de a efectua o rep sau două fără probleme. În alte zile, abia mă pot trage la jumătatea drumului spre bar.

dintre toate lecțiile pe care le-am învățat în timpul antrenamentului meu pentru această remarcabilă ispravă, singura lecție de care îmi amintesc din nou și din nou este să respect călătoria și să am răbdare. Tragerea cu un singur braț este un spectacol de pricepere pentru lire sterline, spre deosebire de oricare altul. Doar cei care posedă combinația rară de răbdare, putere și determinare au șansa de a se alătura rândurilor bărbaților și femeilor de elită care au efectuat o tragere cu un singur braț. Ești pregătit pentru provocare?

pentru mai multe informații, consultați cartea și DVD-ul lui Al, „ridicarea ștachetei.”